健康飲食,健康成長(zhǎng)課件

健康飲食，健康成長(zhǎng)深圳市光明新區(qū)疾控中心主講：易超2015年5月健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc

中國(guó)兒童青少年膳食指南獨(dú)立活動(dòng)能力加強(qiáng)，可接受大部分成人飲食食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類(lèi)每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)用油，吃清淡少鹽膳食食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料吃新鮮衛(wèi)生的食物食物多樣化，吃動(dòng)兩平衡，飲水要足量吃富含鐵和維生素C的食物每天進(jìn)行充足的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)不抽煙、不飲酒健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc多樣化、粗細(xì)搭配——米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯等。每天225-350g（標(biāo)準(zhǔn)碗3-5碗米飯）。具體多少，請(qǐng)根據(jù)孩子的食量來(lái)定！

主食怎樣吃？

提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc蔬菜、水果怎樣吃？

吃多種蔬菜水果：蔬菜300-350克，水果200-300克吃深色蔬菜吃十字花科和蔥蒜屬類(lèi)蔬菜吃菌藻類(lèi)食物吃全蔬菜盡量食用新鮮蔬菜少吃腌制蔬菜采用適宜的烹調(diào)方式提供多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc肉魚(yú)蛋奶怎樣吃？

每天吃奶類(lèi)（300ml）、大豆或其制品常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物食品（畜禽肉類(lèi)：50g、水產(chǎn)品：50-75g、蛋類(lèi)：25-50g）關(guān)于補(bǔ)鈣？

牛奶&骨頭湯4.關(guān)于補(bǔ)鐵？提供蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、鈣、鐵等微量元素適量！健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc容易犯困、上課注意力不集中、生長(zhǎng)落后。富含鐵的食物：瘦肉、肝、腎、血、心、肚等，鐵含量豐富，吸收率高富含鐵的植物性食物：紫菜、海帶、黃豆、紅棗、黑木耳等含鐵高，但吸收率較低鐵強(qiáng)化食品：鐵醬油、強(qiáng)化鐵的奶類(lèi)、豆?jié){、米粉等烹調(diào)上：葷素、果蔬搭配，這樣能提高植物性食物內(nèi)鐵的吸收率鐵鍋、鐵鏟、加醋牛奶“貧”鐵關(guān)于補(bǔ)鐵健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc三餐怎樣分配？

營(yíng)養(yǎng)早餐營(yíng)養(yǎng)午餐早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少。谷類(lèi)/薯類(lèi)動(dòng)物性食物奶類(lèi)/大豆及其制品蔬菜、水果1.肉、禽、魚(yú)、蛋、奶等動(dòng)物性食物2.新鮮蔬菜類(lèi)（一半以上為綠葉菜）3.豆類(lèi)及豆制品等。1.晚餐少而精。2.晚餐距第二日早餐10多個(gè)小時(shí)，生長(zhǎng)發(fā)育仍需要一定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。3.晚餐后還要學(xué)習(xí)，應(yīng)適當(dāng)加點(diǎn)夜餐。4.不應(yīng)饑餓：影響睡眠質(zhì)量，造成慢性胃腸疾病。健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc蔬菜主食肉類(lèi)把一個(gè)餐盒容量平均分為六格，谷類(lèi)占三格，蔬菜類(lèi)占兩格，肉類(lèi)占一格健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc飲料怎樣選擇？白開(kāi)水是小學(xué)生最佳飲料。每一小時(shí)左右喝一次水，一次一杯（200ml左右）每天飲用1000-1500ml水比較好純凈水？純果汁、果汁飲料、

果味飲料？6.營(yíng)養(yǎng)型飲料、功能型飲料？7.飲茶？健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc提高孩子機(jī)體免疫力，少生病增進(jìn)孩子的食欲有助于清除孩子體內(nèi)的有害物質(zhì)，改善新陳代謝消除孩子的緊張感，保持神清氣爽有活力不宜將水果榨汁加熱后給孩子飲用。一般每天不超過(guò)300ml，過(guò)多飲用導(dǎo)致貧血同時(shí)將固體殘?jiān)韵氯ミM(jìn)餐前，不吃不要把果汁當(dāng)做解渴的飲料，當(dāng)孩子感覺(jué)渴時(shí)，白開(kāi)水還是最佳選擇果汁的飲用健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc怎樣安排復(fù)習(xí)考試期間的飲食？要吃飽要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)常吃魚(yú)、蝦、貝類(lèi)，尤其是深海魚(yú)多吃新鮮蔬菜和水果少吃糖果和油炸食物衛(wèi)生問(wèn)題絕不容忽視健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc怎樣吃有助于孩子大腦發(fā)育？多吃魚(yú)類(lèi)、蛋黃、蝦皮、紫菜、海帶、瘦肉每周吃一次動(dòng)物內(nèi)臟如肝臟、動(dòng)物腦每天吃富含維生素C的水果如橘子、蘋(píng)果每天吃些核桃等果仁和豆制品每周吃蘑菇1-2次多吃香蕉、胡蘿卜、菠菜多喝牛奶，最好是含?；撬岬膬和瘜?zhuān)用配方奶健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc怎樣吃有益于眼睛？含豐富蛋白質(zhì)的食物：瘦肉、禽肉、動(dòng)物的內(nèi)臟、魚(yú)蝦、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)等維生素A：動(dòng)物的肝臟、魚(yú)肝油、奶類(lèi)和蛋類(lèi)以及黃色、紅色、深綠色的蔬菜和水果鈣：奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、綠葉蔬菜、蝦皮健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc運(yùn)動(dòng)促進(jìn)兒童青少年身體健康存在問(wèn)題：青少年體質(zhì)健康監(jiān)測(cè)結(jié)果表明：耐力、力量、速度等體能指標(biāo)近年來(lái)呈下降趨勢(shì)。視力不良、超重、肥胖等問(wèn)題普遍存在。

糖尿病、高血壓等慢性病趨于低齡化。

健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc運(yùn)動(dòng)促進(jìn)兒童青少年身體健康運(yùn)動(dòng)的好處：培養(yǎng)孩子對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣；

促進(jìn)孩子生長(zhǎng)發(fā)育；培養(yǎng)孩子的道德禮儀；

培養(yǎng)孩子良好的個(gè)性和意志品質(zhì)；

開(kāi)啟孩子的心智；

培養(yǎng)孩子的合作意識(shí)、團(tuán)隊(duì)精神；

改善孩子心理障礙。

健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc運(yùn)動(dòng)促進(jìn)兒童青少年身體健康家庭體育活動(dòng)：親子互動(dòng)，無(wú)處不在；每天最好30分鐘以上；節(jié)假日鼓勵(lì)戶(hù)外活動(dòng)；保證安全的情況下，鼓勵(lì)步行。注意事項(xiàng)：

強(qiáng)度不應(yīng)過(guò)大，時(shí)間不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)：例如拔河、長(zhǎng)跑等

不應(yīng)開(kāi)展容易造成身體損傷的運(yùn)動(dòng)：扳手腕等

健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc學(xué)會(huì)看食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽查看營(yíng)養(yǎng)聲稱(chēng)和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽可幫助您選擇健康的飲食，而標(biāo)簽上的配料表亦十分有用，食物的個(gè)別配料會(huì)按重量由最多至最少依次列出。如某種餅干的配料表最先列出面粉，其次是燕麥，而另一款餅干的配料表最后才列出燕麥，您便知道前者比后者可能含有較多膳食纖維。健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc2006～2007年研究編制，適用于3～17歲我國(guó)城鄉(xiāng)兒童青少年。零食的定義：非正餐時(shí)間食用的各自少量的食物和飲料（不包括水）。內(nèi)容包括不同年齡兒童青少年消費(fèi)分類(lèi)指南：3～5歲；6～12歲；13～17歲中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南

健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc深圳市2-17歲兒童青少年零食消費(fèi)狀況中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南

零食食用率是81.2%，女性（90.3%）高于男性（73.7%）順位零食種類(lèi)消費(fèi)率（%）攝入量（g/人日）1新鮮水果83.963.42奶類(lèi)20.919.33糕點(diǎn)小吃類(lèi)21.14.24飲料類(lèi)13.912.25堅(jiān)果類(lèi)7.61.0健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南（6-12歲）1234567

8零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食。選擇新鮮、易消化的零食，多選用奶類(lèi)、水果和蔬菜類(lèi)的食物。學(xué)習(xí)、了解不同零食的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，不要盲目跟隨廣告選擇零食。吃零食的時(shí)間不要離正餐太近，每天吃零食一般不超過(guò)3次。每次吃零食應(yīng)適量，避免在玩耍時(shí)吃零食。少吃油炸、含糖過(guò)多、過(guò)咸的零食。養(yǎng)成多喝白開(kāi)水的習(xí)慣，少喝含糖飲料。注意飲食衛(wèi)生及口腔清潔，少吃街頭食品。健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc“可經(jīng)常食用”的零食：營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，同時(shí)是低脂肪、低鹽和低糖的食品和／或飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素Ｃ、維生素Ｅ、維生素Ａ等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，又避免攝取過(guò)量的脂肪、糖和鹽份，這些零食屬于有益健康的零食。零食指南扇面圖

“適當(dāng)食用”的零食：營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)豐富，但是卻含有一定的脂肪、添加糖或鹽等的食品和／或飲料?！跋拗剖秤谩钡牧闶常籂I(yíng)養(yǎng)價(jià)值低而且主要成分為高脂肪、高糖、高鹽的食品和／或飲料，缺乏人體需要的其他營(yíng)養(yǎng)素。經(jīng)常食用這樣的零食會(huì)增加超重與肥胖、高血壓以及其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc零食類(lèi)別可經(jīng)常食用適當(dāng)食用限量食用零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例糖果類(lèi)--巧克力黑巧克力、牛奶巧克力等糖果奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、果凍等。肉類(lèi)、海產(chǎn)品、蛋類(lèi)低油、低鹽、低糖水煮蛋、水煮蝦等添加中等量油、鹽、糖牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯或肉干、鹵蛋、魚(yú)片、海苔片等油、鹽、糖含量較高炸雞塊、炸雞翅等谷類(lèi)低油、低鹽、低糖無(wú)糖或低糖燕麥片、煮玉米、無(wú)糖或低糖全麥面包、全麥餅干等。添加中等量油、鹽、糖蛋糕、餅干等油、鹽、糖含量較高油炸膨化食品、油炸方便面、奶油夾心餅干、奶油蛋糕等豆及豆類(lèi)低油、低鹽、低糖豆?jié){、烤黃豆、烤黑豆等。添加油、鹽、糖豆腐卷、怪味黃豆、鹵豆干等。--蔬菜水果類(lèi)新鮮蔬菜、水果各種水果拌糖的新鮮水果低鹽、低糖水果蔬菜干拌糖水果沙拉、蘋(píng)果干、香蕉干等水果罐頭、水果蔬菜蜜餞罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋(píng)果脯等健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc零食類(lèi)別可經(jīng)常食用適當(dāng)食用限量食用零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例零食特點(diǎn)舉例奶及奶制品純牛奶及酸奶純鮮牛奶、純酸奶等以奶為主、低糖奶酪、奶片等奶加高糖全脂煉乳等堅(jiān)果類(lèi)低油、低鹽、低糖花生米、核桃仁、大杏仁、松子、榛子等非低油、低鹽、低糖琥珀核桃仁、魚(yú)皮豆、花生蘸、鹽焗腰果、炒瓜子等--薯類(lèi)低油、低鹽、低糖蒸、煮的紅薯、土豆等添加中等量油、鹽、糖甘薯球、地瓜干等油、鹽、糖含量較高炸薯片、炸薯?xiàng)l等飲料類(lèi)不添加糖的水果汁、蔬菜汁不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等含糖少且含奶、果汁、蔬菜汁等果汁含量超過(guò)30%的果（蔬）飲料、杏仁露、乳酸飲料等含糖高高糖分汽水、可樂(lè)等果汁含量<30%的果味飲料等冷飲類(lèi)--含糖少，以鮮奶和水果為主鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等含糖高及人造奶油等較高雪糕、冰淇淋等健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc高能量零食

零食種類(lèi)舉例糖果和巧克力、甜點(diǎn)各式糖果、巧克力等、奶油蛋糕、蛋黃派、曲奇餅、油酥餅等含糖飲料可樂(lè)、雪碧、汽水、果汁飲料等油炸食品、膨化食品油炸干脆面、油炸鍋巴等肉及制品類(lèi)豬/牛肉脯，豬/牛肉干、香腸等油炸薯類(lèi)炸薯?xiàng)l、炸薯片堅(jiān)果類(lèi)松子、葵花籽、花生等健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc富含維生素C的零食

零食種類(lèi)舉例水果類(lèi)櫻桃、蘋(píng)果、檸檬、梨、草莓、柑橘、獼猴桃、紅棗、山楂、橙子、葡萄等蔬菜類(lèi)西紅柿、柿子椒健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc富含鈣的零食

零食種類(lèi)舉例純奶及奶制品鮮牛奶、純酸奶、奶酪蛋類(lèi)蛋黃豆類(lèi)及豆制品豆?jié){、豆干、豆腐腦堅(jiān)果類(lèi)花生、杏仁、腰果、榛子、開(kāi)心果、芝麻、瓜子等健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc富含膳食纖維的零食

零食種類(lèi)舉例谷類(lèi)及其制品全麥、非精制的面包或餅干、麥片或燕麥片等蔬菜水果類(lèi)黃瓜、西紅柿、蘋(píng)果、梨、草莓、柑橘、獼猴桃、沙棘果、紅棗、葡萄等堅(jiān)果類(lèi)花生、杏仁、腰果、榛子、開(kāi)心果、芝麻、瓜子、胡桃等豆類(lèi)及豆制品烤黃豆、青豆、黑豆、蠶豆薯類(lèi)紅薯、馬鈴薯、木薯健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc重量ml具體數(shù)量杯能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）200194.600.22000006.6000.020.80健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc重量g具體數(shù)量片能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）2010109.601.507.520.84---4.400.360.191健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc重量g具體數(shù)量個(gè)能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）2327115.83.8910.01.55--3.6520.370.830.591.0健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc重量g具體數(shù)量個(gè)能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）1251121.254.133.630.13-1.25-76.250.130.491健康飲食,健康成長(zhǎng)-yc重量g具體數(shù)量個(gè)能量Kcal蛋白質(zhì)g脂肪g膳食纖維g維生素AugRE維生素Cmg維生素Emg鈣mg鐵mg鋅mg相當(dāng)多少碗飯（2兩）250.00195.631.490.854.4621.254.253.106.38