DB4403T522-2024中青年科學(xué)運動指南

ICS11.020CCSC05

DB4403深 圳 市 地 方 標(biāo) 準(zhǔn)DB4403/T522—2024中青年科學(xué)運動指南Exerciseguidelinesforyoungandmiddle-agedpeople2024-11-052024-11-052024-12-01深圳市市場監(jiān)督管理局??發(fā)布DB4403/T522DB4403/T522—2024DB4403/T522DB4403/T522—2024目 次前言 II范圍 1規(guī)范性引用文件 1術(shù)語和定義 1運動強度和運動方式 1運動人群分類 2通用運動建議 2健康人群 2慢性疾病人群 3孕產(chǎn)期婦女 3身體活動水平評估 3參考文獻(xiàn) 5II前 言本文件按照GB/T1.1—2020《標(biāo)準(zhǔn)化工作導(dǎo)則第1部分：標(biāo)準(zhǔn)化文件的結(jié)構(gòu)和起草規(guī)則》的規(guī)定起草。本文件由深圳市衛(wèi)生健康委員會提出并歸口。IIII中青年科學(xué)運動指南范圍本文件適用于指導(dǎo)中青年人群進(jìn)行科學(xué)運動。注：本文件中的“中青年人群”指18歲～59歲年齡段的人群。規(guī)范性引用文件本文件沒有規(guī)范性引用文件。術(shù)語和定義下列術(shù)語和定義適用于本文件。3.1身體活動水平physicalactivitylevel描述進(jìn)行規(guī)律有氧運動水平的狀態(tài)。注：分為非活躍、不足、活躍、非?；钴S的身體活動四個水平。運動強度和運動方式運動強度可分為以下三類：——低強度；——中等強度；——高強度。運動強度可采用談話試驗的方式進(jìn)行評估。在運動的同時嘗試說話或唱歌，并根據(jù)以下方式判斷運動強度：——運動的同時能輕松地唱歌和說話，則表示運動強度為低強度；——運動的同時能輕松地說話，但無法輕松唱歌，則表示運動強度為中等強度；——運動的同時不能完整地說出句子，則表示運動強度為高強度。根據(jù)運動的性質(zhì)，運動方式可分為：——有氧運動：指身體大肌群有節(jié)奏的、較長時間的持續(xù)運動。常見的有氧運動有：快走、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、有氧操、跳繩、球類運動等；——抗阻（力量）運動：指人體調(diào)動身體的骨骼肌收縮來對抗外部阻力的運動。常見的抗阻運動有：俯臥撐、仰臥舉腿、引體向上，啞鈴臥推、上舉運動等；——柔韌性運動：指增加肌肉的伸展性和關(guān)節(jié)活動范圍的運動。常見的柔韌性運動有：頸部屈伸、肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動、壓腿、弓步背伸、弓步下壓、彎腰摸腳、側(cè)踢腿練習(xí)等；1——平衡運動：指身體在運動或受到外力作用時，能夠自動調(diào)整并維持一種姿態(tài)的運動。常見的平衡運動有：單腳站立（睜眼或閉眼）、平衡墊或平衡板站立練習(xí)、單腳下蹲練習(xí)等。運動人群分類按照運動人群的健康狀況，可分為以下4類：健康人群，指在生理、心理和社會方面都處于良好狀態(tài)，能夠適應(yīng)環(huán)境變化的人群；慢性疾病人群，指患有慢性疾病的人群；塞性肺病、癲癇等。孕產(chǎn)期婦女；2806a）～c）以外的其他人群。通用運動建議中青年人群的通用運動建議包括：——減少久坐不動行為，每坐1小時進(jìn)行1分鐘～5分鐘各種強度的身體活動；——每周至少進(jìn)行3天有氧運動，每周的運動量宜達(dá)到150分鐘～300分鐘中等強度有氧運動或75分鐘～150分鐘高強度有氧運動；——每周至少進(jìn)行2天抗阻（力量）運動；——每次運動包括運動前的準(zhǔn)備活動、運動、運動后的整理放松活動，具體如下：每次運動前進(jìn)行5分鐘～10分鐘低強度有氧運動和關(guān)節(jié)活動等準(zhǔn)備活動；運動以安全為前提，循序漸進(jìn)增加運動量和運動強度；運動后進(jìn)行5分鐘～10分鐘低強度有氧運動和柔韌性運動?！\動期間如出現(xiàn)胸痛、頭痛頭暈、惡心嘔吐、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛不適等反應(yīng)，馬上停止運動，及時就醫(yī)。注：通用運動建議也適用于第5章分類的所有4類運動人群。健康人群健康人群的運動時間和運動強度宜滿足以下任意一項：——每周進(jìn)行150分鐘～300分鐘中等強度有氧運動；——每周進(jìn)行75分鐘～150分鐘高強度有氧運動；——每周進(jìn)行中等強度和高強度的有氧運動組合。3～720～604.3——每周至少3天有氧運動；——每周至少2天抗阻（力量）運動；——每周至少3天柔韌性運動；2——隨時進(jìn)行平衡運動。慢性疾病人群7——每周至少運動3天，每天進(jìn)行中等強度運動的時間不少于30分鐘，持續(xù)3個月；——病情穩(wěn)定或控制良好；——無明顯臨床癥狀。8.1病情穩(wěn)定或控制良好，無明顯臨床癥狀，平時無運動習(xí)慣的慢性疾病人群，在開展運動前宜咨詢醫(yī)生。病情不穩(wěn)定或控制不良，或有臨床癥狀的慢性疾病人群，宜咨詢專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行醫(yī)學(xué)評估后開始運動。服用藥物的慢性疾病人群，宜咨詢醫(yī)生關(guān)于所服用藥物與運動的相互影響。孕產(chǎn)期婦女7妊?期婦女不宜開展以下運動：——接觸性和碰撞的運動，例如足球、籃球等；——可能導(dǎo)致身體失衡、增加跌倒風(fēng)險的活動，例如滑板車、滑雪、騎馬、冰球等；妊?期婦女不宜開展以下運動：——接觸性和碰撞的運動，例如足球、籃球等；——可能導(dǎo)致身體失衡、增加跌倒風(fēng)險的活動，例如滑板車、滑雪、騎馬、冰球等；——由于關(guān)節(jié)和韌帶松弛，需要跳躍和快速改變方向的運動；——潛水、高溫普拉提、高溫瑜伽；——仰臥運動；——憋氣運動；——長時間站立，或者靜止不動。孕產(chǎn)期婦女出現(xiàn)以下情況，宜停止運動，及時就醫(yī)：——陰道出血或（羊水）液體滲透；——運動前呼吸困難；——眩暈、視線模糊或頭痛；——胸痛；——肌肉無力；——小腿疼痛或腫脹；——胎兒運動減少；——早產(chǎn)。10身體活動水平評估所有人群宜常規(guī)評估自身身體活動水平，監(jiān)督運動習(xí)慣，養(yǎng)成和維持健康生活方式。身體活動水平可根據(jù)以下方式評估：——在日常生活的基本活動之外，沒有進(jìn)行任何中等及以上強度的運動，身體活動水平為非活躍；315075150～30075～150300150身體活動水平評估為非活躍的人群，宜按照以下方式增加運動量：——運動時間從10分鐘開始，逐漸增加每次運動時間；——每周運動總時間逐步增加至150分鐘及以上；——運動強度從低強度開始，逐漸增加至中等強度、高強度。7.1評估水平為活躍和非?；钴S的身體活動人群，宜繼續(xù)保持運動習(xí)慣。44參考文獻(xiàn)王正珍，徐峻華.運動處方（第三版）[M].北京:高等教育出版社，2021（2023）[J].中國運動醫(yī)學(xué)雜志，2023，42(01):3-13《