全面強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)能力的動(dòng)物模擬功能性訓(xùn)練

全面強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)能力的動(dòng)物模擬功能性訓(xùn)練野獸健身目錄\h第一章運(yùn)動(dòng)天賦\h為什么大猩猩和獅子不用去健身房？\h源于自然的健身計(jì)劃\h動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練喚醒我們沉睡的運(yùn)動(dòng)本能\h第二章訓(xùn)練基礎(chǔ)\h以模擬動(dòng)物動(dòng)作的自然運(yùn)動(dòng)模式為基礎(chǔ)\h整體運(yùn)動(dòng)取代孤立技能訓(xùn)練\h回歸四肢行走\(yùn)h成為一頭靈活的野獸\h“運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)學(xué)”\h追尋自然的足跡——光腳訓(xùn)練\h聚而不散，專注練習(xí)\h像鱷魚一樣呼吸\h第三章背景知識(shí)\h生物力學(xué)以及人類與其他動(dòng)物的運(yùn)動(dòng)能力\h草原上最迅猛的獵手\h最佳跳遠(yuǎn)選手\h壯碩的“肌肉男”\h成功的典型：人類\h我們的雙手——無與倫比的精密工具\(yùn)h大腦——中央控制器\h進(jìn)化進(jìn)行時(shí)\h第四章實(shí)踐部分\h訓(xùn)練之前\h訓(xùn)練單元的構(gòu)成\h動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練的兩種類型\h熱身\h1.勾、抻、畫圈\h2.空中漫步\h3.滾動(dòng)、髖關(guān)節(jié)彎曲\h4.滾動(dòng)、髖關(guān)節(jié)延展\h5.模仿馬、貓\h6.搖擺\h7.美人魚\h8.擺渡\h9.拔劍者\(yùn)h動(dòng)物動(dòng)作模擬獨(dú)立練習(xí)\h固定地點(diǎn)的練習(xí)\h1.醒犬\h2.犬式卷腹（加踢腿）\h3.犬式前跨\h4.昆蟲打滾\h5.兔跳\h6.螃蟹翻身\h7.螃蟹伸展\h8.螃蟹變野獸\h9.海豚式俯臥撐\h10.雄鷹展翅\h11.狐猴舞步\h12.猴子行禮\h13.蝎子伸展\h14.食火鳥踢腿\h15.土耳其蝎子\h16.野貓俯臥撐\h變更位置的練習(xí)\h1.熊步\h2.橫向野獸踱步\h3.縱向野獸踱步\h4.螃蟹步\h5.鴨子散步\h6.蛙跳\h7.袋鼠跳\h8.蜥蜴爬行\(zhòng)h9.橫向猴子移步\h10.縱向猴子移步\h訓(xùn)練計(jì)劃\h1.力量訓(xùn)練\h2.協(xié)調(diào)性訓(xùn)練\h3.以專項(xiàng)技能為基礎(chǔ)的訓(xùn)練\h創(chuàng)意式動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練\h動(dòng)物動(dòng)作模擬循環(huán)訓(xùn)練\h1.快樂的大腳\h2.叢林小徑\h3.動(dòng)物拜日\(chéng)h4.進(jìn)化走\(yùn)h5.加油吧，我的野獸！\h6.超能爬行者\(yùn)h7.蝎子針法\h準(zhǔn)備好開啟自己的動(dòng)物動(dòng)作模擬循環(huán)訓(xùn)練了嗎？\h訓(xùn)練后恢復(fù)第一章運(yùn)動(dòng)天賦為什么大猩猩和獅子不用去健身房？食肉動(dòng)物能以讓人難以置信的速度精準(zhǔn)地追擊獵物；大猩猩雖然個(gè)子很大，卻可以毫不費(fèi)力地在樹冠間蕩來蕩去；小孩子第一次學(xué)步摔倒，并不會(huì)從此害怕走路。這些例子都說明，無論是食肉動(dòng)物、大猩猩，還是小孩子，都無須教導(dǎo)，天生就會(huì)運(yùn)動(dòng)。他們不需要?jiǎng)e人來告訴自己應(yīng)該怎樣正確地運(yùn)動(dòng)，或?yàn)榱诉_(dá)到某個(gè)目標(biāo)多久運(yùn)動(dòng)一次。然而，工業(yè)社會(huì)里的成年人卻失去了這種運(yùn)動(dòng)本能。想來有些奇怪，但原因其實(shí)不難解釋：對(duì)食肉動(dòng)物和小孩子來說，日常的自主運(yùn)動(dòng)不僅是閑暇時(shí)的樂趣，也是生存之必需。食肉動(dòng)物和小孩子都有著很高的運(yùn)動(dòng)積極性，因?yàn)橹挥薪弑M全力地提高運(yùn)動(dòng)技能，才能得到和守住自己的食物、找到棲身之所、吸引異性或逃脫敵人的追捕，或者夠到桌子上花花綠綠的好東西以及撲進(jìn)媽媽溫暖的懷抱。身處工業(yè)社會(huì)的成年人早已喪失了這種積極性。隨著文明的不斷發(fā)展，我們發(fā)明的代步工具越來越快捷，建設(shè)的基礎(chǔ)設(shè)施越來越完善，人們讓自己過得越來越舒適。如果沒有趕在我們前面搶走超市貨架上最后一塊好吃的巧克力的人，從嚴(yán)格意義上講，我們?cè)谏钪幸呀?jīng)沒有天敵了。也就是說，我們不再需要大量運(yùn)動(dòng)，而且已經(jīng)對(duì)此習(xí)以為常。這似乎也是人類進(jìn)化的直接體現(xiàn)——消耗的能量越少效率越高。但這種過分追求效率的做法讓我們吃了不少苦頭，其中一個(gè)就是喪失運(yùn)動(dòng)本能。誘人的食物總在觸手可及的地方，我們的運(yùn)動(dòng)量卻越來越少。這樣的生活對(duì)我們的體態(tài)和體質(zhì)都產(chǎn)生了巨大影響，最直接的表現(xiàn)就是肥胖、遲鈍，繼而遭受疾病的折磨。當(dāng)我們的內(nèi)心對(duì)此有所察覺，或者身體開始出現(xiàn)某些不適時(shí)，卻總是習(xí)慣使用工業(yè)社會(huì)的思維方式來處理問題——借助技術(shù)手段促使攝入與消耗達(dá)到平衡，并對(duì)相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行監(jiān)測(cè)。我們?cè)诮∩矸坷镉闷餍递o助健身，用先進(jìn)的數(shù)碼產(chǎn)品精準(zhǔn)地監(jiān)測(cè)身體的各項(xiàng)指標(biāo)——心率、血氧飽和度和消耗的卡路里等。只要堅(jiān)持這樣做，我們就會(huì)自我感覺良好，覺得自己在做正確的事，于是心安理得地在計(jì)劃表上打個(gè)鉤，告訴自己：運(yùn)動(dòng)已做，任務(wù)完成！但是，請(qǐng)想一下，有多少人是真的喜歡這樣做？又有多少人經(jīng)常會(huì)說“今天真的提不起勁去健身房”或“我本該完成今天的訓(xùn)練量的”？我敢說，一般情況下，大家都是被動(dòng)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，即使明白運(yùn)動(dòng)是對(duì)我們真正有益的事，值得我們投入心思和精力，也會(huì)因?yàn)闆]有積極性而敷衍了事。是時(shí)候停止這種被動(dòng)的健身了！我們應(yīng)該在高度重視運(yùn)動(dòng)的前提下，更加積極主動(dòng)地去運(yùn)動(dòng)，并享受其中的樂趣。源于自然的健身計(jì)劃幫助人們重獲運(yùn)動(dòng)的樂趣是本書的一個(gè)重要目標(biāo)。如何做才能達(dá)到這個(gè)目標(biāo)？最好的榜樣就是我們自己。因?yàn)橹恍璋褧r(shí)間倒回若干年前，我們就可以看到嬰幼兒時(shí)期的自己，那時(shí)的我們都是天生的運(yùn)動(dòng)專家。是我們自己一步步培養(yǎng)出了自己的運(yùn)動(dòng)技能，先是翻身、打滾兒，接著是蠕動(dòng)、爬行，然后就可以跪著和站立了。那可是我們有生以來第一次直立著打量這個(gè)世界哦！后來不知什么時(shí)候，我們就可以搖搖晃晃地走上幾步了，而且越走越穩(wěn)，越走越快，越走越遠(yuǎn)。至此，我們已經(jīng)完成了一個(gè)與生俱來的“健身計(jì)劃”。沒人給我們制訂這個(gè)計(jì)劃，更沒人監(jiān)督計(jì)劃的進(jìn)程，一切都靠我們自己不斷嘗試，不斷優(yōu)化，不斷用已經(jīng)掌握的運(yùn)動(dòng)模式為下一次的進(jìn)步打下基礎(chǔ)。而現(xiàn)在呢？捫心自問，你上一次在地板上翻跟頭是什么時(shí)候？肯定是很久以前了吧！我還敢斷定，現(xiàn)在你翻跟頭的水平連你3歲時(shí)的水平都達(dá)不到了。當(dāng)然，你可能會(huì)說：“翻跟頭太幼稚了，跟我現(xiàn)在的年齡不符?。　逼鋵?shí)，你只要勇敢一點(diǎn)，大膽嘗試，就踏出了重新發(fā)掘和利用自身資源的第一步。要知道，我們本身?yè)碛兄鴺O豐富的運(yùn)動(dòng)資源。我將教會(huì)你如何借助模擬動(dòng)物動(dòng)作的自重功能性訓(xùn)練充分地發(fā)掘和利用你自身的運(yùn)動(dòng)資源。我們可以翻滾、蠕動(dòng)、爬行、跳躍，游戲般地從不同維度鍛煉我們的身體，同時(shí)也對(duì)關(guān)節(jié)靈活度進(jìn)行全方位訓(xùn)練。高效的功能性訓(xùn)練模式可以全面鞏固你天生的運(yùn)動(dòng)技能，并盡量避免和減少運(yùn)動(dòng)給你帶來的傷痛。從食肉動(dòng)物、大猩猩和嬰幼兒這些完美運(yùn)動(dòng)員每天都在進(jìn)行的訓(xùn)練中，我們可以學(xué)到很多。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練喚醒我們沉睡的運(yùn)動(dòng)本能我們生來就自帶運(yùn)動(dòng)基因，而動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練是喚醒我們沉睡的運(yùn)動(dòng)本能最有效的方法。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練是受食肉動(dòng)物、大猩猩以及嬰幼兒運(yùn)動(dòng)模式啟發(fā)而制訂的多樣化練習(xí)，是純粹的無器械運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。它不但從各個(gè)維度訓(xùn)練了人們的靈活性、協(xié)調(diào)性、力量及耐力，而且給人們帶來了源源不斷的樂趣。對(duì)其他動(dòng)物動(dòng)作的模擬練習(xí)不僅豐富多樣，還可以形成許多富有創(chuàng)造性的動(dòng)作組合。更重要的是，只要熟練地掌握了訓(xùn)練的基礎(chǔ)部分，我們很快就可以量身定制屬于自己的動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練計(jì)劃了。無論你是健身愛好者還是功能性訓(xùn)練愛好者，無論你是希望汲取新能量的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是需要指導(dǎo)個(gè)人或團(tuán)隊(duì)的教練，都將從本書中獲得寶貴的啟發(fā)，更有可能發(fā)現(xiàn)自己新的熱情所在。我們將在本書的第二章詳細(xì)說明哪些人可以通過何種方式從動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練中受益。盡管訓(xùn)練時(shí)樂趣多多，這里還是不得不提醒一句：訓(xùn)練過程仍會(huì)非常辛苦！但當(dāng)我們獲得非常顯著的訓(xùn)練效果，使我們的身體變得更加強(qiáng)健有力，正如大自然原本為我們所規(guī)劃的那樣時(shí)，付出的辛苦也就值得了！快跟我一起，變得像熊一樣強(qiáng)壯，像豹一樣敏捷，像猴一樣靈活，像貓一樣輕盈吧！基因如此接近，運(yùn)動(dòng)技能卻相差甚遠(yuǎn)與人類最為相似的黑猩猩，其基因與人類的相似度接近99%。然而，在運(yùn)動(dòng)技能上，我們卻被它們甩出了不止幾里路！從具有運(yùn)動(dòng)天賦的靈長(zhǎng)類動(dòng)物到只會(huì)玩智能手機(jī)的“僵尸”，我們的退化令人心痛。不如現(xiàn)在就放下手機(jī)，利用動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練讓自己回歸生命之初的健康狀態(tài)吧！第二章訓(xùn)練基礎(chǔ)在上一章，我們提到了很多動(dòng)物的運(yùn)動(dòng)模式和運(yùn)動(dòng)智慧，為了進(jìn)一步弄清楚它們的具體所指，讓我們一起來看看人類以外的其他動(dòng)物在自然界是如何“訓(xùn)練”的。仔細(xì)觀察，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，其他動(dòng)物在運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)完全一致地重復(fù)任何一個(gè)動(dòng)作。以獅子為例，每次捕獵時(shí)，它對(duì)獵物的運(yùn)動(dòng)模式都會(huì)有一個(gè)預(yù)判，因?yàn)槭煜かC物的欺騙伎倆和逃脫策略，所以它會(huì)根據(jù)這些做出成功的應(yīng)對(duì)。為了順利捕獲獵物，獅子必須保持靈活性，并不斷地適應(yīng)新環(huán)境、新情況，同時(shí)優(yōu)化戰(zhàn)術(shù)。具備同樣適應(yīng)能力的還有猴子。樹枝有高有低，有粗有細(xì)，但它們始終可以熟練地攀著樹枝移動(dòng)，時(shí)而迅速換手，時(shí)而一蕩而過。在面臨新的挑戰(zhàn)時(shí)只有不斷調(diào)整策略才能保證自己的安全。它們可不會(huì)指望樹枝的高度、粗細(xì)有什么“ISO認(rèn)證”。要是依賴認(rèn)證標(biāo)準(zhǔn)，估計(jì)猴子早就滅絕了。所以說，人類以外的其他動(dòng)物都是在無窮無盡的變化中建立起可以為自己生存提供保障的運(yùn)動(dòng)模式的。即使大自然為它們?cè)O(shè)置了重重關(guān)卡，它們也總能應(yīng)對(duì)自如。人類社會(huì)健身房里的器械訓(xùn)練卻恰恰相反。在那里，人們用器械束縛自己，每天以同樣的方式在同樣的運(yùn)動(dòng)幅度內(nèi)重復(fù)著完全一樣的動(dòng)作，孤立地鍛煉某一處的肌肉或肌群，實(shí)在是太機(jī)械了！這種訓(xùn)練對(duì)我們的運(yùn)動(dòng)能力有什么幫助呢？除了幫助人們?cè)黾p脂，諸如身體靈活性、協(xié)調(diào)性這樣的要素往往得不到顯著改善，功能性的運(yùn)動(dòng)能力自然也就無法得到提升。自然環(huán)境要求人類必須系統(tǒng)地調(diào)動(dòng)自身的運(yùn)動(dòng)能力，而器械訓(xùn)練是無法幫助人們實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)的。與器械運(yùn)動(dòng)正好相反，動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練是一種以大自然為藍(lán)本的無器械訓(xùn)練方法。它可以在空間內(nèi)的任意維度自由進(jìn)行（即無器械）。訓(xùn)練項(xiàng)目的設(shè)置從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，既適合初學(xué)者，也適合身體素質(zhì)和協(xié)調(diào)性較好的運(yùn)動(dòng)員。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練需要訓(xùn)練者全身心投入，因此只要做上幾個(gè)練習(xí)，訓(xùn)練者就會(huì)大汗淋漓。如果訓(xùn)練者的動(dòng)作靈活且流暢，訓(xùn)練效果會(huì)格外明顯，而做到這一點(diǎn)需要訓(xùn)練者時(shí)刻保持高度的控制力。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練的多維度法是基于解剖學(xué)中人體的3個(gè)基本平面設(shè)置的。下面幾個(gè)概念能夠幫助我們更精準(zhǔn)地理解訓(xùn)練動(dòng)作的不同層面和維度：冠狀面（沿冠狀面由左至右運(yùn)動(dòng)）；矢狀面（沿矢狀面從前向后或由上而下運(yùn)動(dòng)）；水平面（繞人體垂直軸水平運(yùn)動(dòng)）。以模擬動(dòng)物動(dòng)作的自然運(yùn)動(dòng)模式為基礎(chǔ)盡管每一種功能性運(yùn)動(dòng)的目的都是激活多組肌群，但動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練的目的遠(yuǎn)不止此。它的特色在于以自然運(yùn)動(dòng)模式為基礎(chǔ)，在3個(gè)維度上對(duì)人體肌肉進(jìn)行全面訓(xùn)練。在此過程中，訓(xùn)練會(huì)幫助每個(gè)人把個(gè)體在成長(zhǎng)過程中學(xué)會(huì)的全部運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)重新演練一遍：仰臥式；俯臥式；側(cè)臥式；坐式；四肢著地式；跪式（單膝或雙膝著地）；立式（單腳或雙腳站立）。雖然列舉出來只有短短幾行，但這些基礎(chǔ)姿勢(shì)卻包含了無窮的變式。我們不僅要學(xué)習(xí)這些變式，還要研習(xí)從一種姿勢(shì)到另一種姿勢(shì)的過渡，并通過這樣的“過渡姿勢(shì)”發(fā)掘出運(yùn)動(dòng)模型的無限潛力。要知道，從一個(gè)動(dòng)作流暢地轉(zhuǎn)換到另一個(gè)動(dòng)作，需要極強(qiáng)的身體控制力。比如，從仰臥到俯臥再回到仰臥的一系列動(dòng)作，或者僅僅是這樣那樣的滾動(dòng)，我們小時(shí)候做起來易如反掌，但現(xiàn)在再次學(xué)習(xí)時(shí)卻會(huì)感到非常吃力。這正是身體控制力減弱的直接表現(xiàn)。整體運(yùn)動(dòng)取代孤立技能訓(xùn)練近年來，“整體性”成了功能訓(xùn)練領(lǐng)域的熱門概念。其實(shí)，觀察一下你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，在人類以外的其他動(dòng)物的世界里，整體性可不是剛剛流行的東西，而是千百萬(wàn)年來最平常不過的自然法則。在其他動(dòng)物的世界里，能讓它們?cè)跉埧岬纳娓?jìng)爭(zhēng)中占據(jù)上風(fēng)的，永遠(yuǎn)是可以將各種技能巧妙地結(jié)合在一起使用的能力。我們不妨還拿獅子舉例：為了吃到大餐，獅子需要運(yùn)用耐力和極速奔跑的能力，最后為了撕開獵物還要用到力氣，也就是力量。這些技能的配合使用，最終成就了獅子草原之王的地位。插句題外話：“草原之王”這個(gè)稱號(hào)其實(shí)應(yīng)該屬于母獅子，因?yàn)橥ǔ６际悄釜{子在族群中擔(dān)任狩獵者的角色。本著“整體性”的原則，本書致力于把多種運(yùn)動(dòng)技能整合在一起進(jìn)行綜合性訓(xùn)練，就像大自然為所有物種規(guī)劃的那樣。這些技能包括靈活性、敏捷性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、力量、耐力和速度?；貧w四肢行走從進(jìn)化的角度來說，直立行走給我們帶來了一些優(yōu)勢(shì)，但同時(shí)也制造了一些問題。從生物學(xué)角度來看，人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)其實(shí)并沒有完全適應(yīng)直立行走這種運(yùn)動(dòng)方式。直立行走時(shí)，脊柱作為人體的中軸受到雙重考驗(yàn)：它一方面承擔(dān)著軀干的所有重量，另一方面必須保證身體可以向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)。這真是非常艱巨的任務(wù)。書中多項(xiàng)四肢著地的練習(xí)將暫時(shí)結(jié)束我們“雙足支撐”的狀態(tài)——四肢將和地面直接接觸。這些練習(xí)能有效增強(qiáng)我們的上半身力量，因?yàn)樵诰毩?xí)中，相當(dāng)一部分的身體重量會(huì)作用于上肢，從而讓我們可以變得像猿猴一樣強(qiáng)壯。在這里，我認(rèn)為有必要從力量訓(xùn)練的角度更精準(zhǔn)地分析一下四肢著地的練習(xí)，以便讓我們看看自己保持這種姿勢(shì)時(shí)身體內(nèi)部究竟發(fā)生了什么。小肌群——我們的小幫手除了大肌群，人體還有很多小肌群（深層肌群），它們往往是人體中的薄弱環(huán)節(jié)。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練常常會(huì)忽略這些小肌群。在動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練中，我們將有針對(duì)性地鍛煉小肌群，從而積極預(yù)防因這些小肌群的肌肉緊張僵化而導(dǎo)致的各種損傷。當(dāng)軀干與地面平行時(shí)，重力的作用會(huì)變得更加明顯。因?yàn)榕c直立時(shí)相比，為了與重力抗衡以保持這個(gè)姿勢(shì)，我們必須使用更大的力量。如果用這種姿勢(shì)進(jìn)行動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，重力的影響會(huì)更大。此時(shí)，我們的身體會(huì)面臨巨大的挑戰(zhàn)——我們必須通過很強(qiáng)的控制力來控制肌肉的收縮。四肢行走時(shí)發(fā)生在多個(gè)動(dòng)作間的過渡姿勢(shì)可以最大限度地提升訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：在這個(gè)制動(dòng)—緩沖—制動(dòng)的過程中，肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)會(huì)被拉長(zhǎng)（離心收縮），這對(duì)肌肉力量的增長(zhǎng)起到了至關(guān)重要的作用。其次，我們?cè)購(gòu)牧氐慕嵌葋矸治鲆幌逻@個(gè)姿勢(shì)的益處。當(dāng)我們模仿猴子的動(dòng)作，通過雙腿和手臂支撐身體，雙手著地，手臂時(shí)而向前，時(shí)而向后，時(shí)而向左，時(shí)而向右地運(yùn)動(dòng)時(shí)，受力角度不斷變化，我們的身體通過這種豐富的角度刺激得到了有效鍛煉，我們也可以從中體會(huì)到訓(xùn)練的樂趣。我可以負(fù)責(zé)任地說，手臂活動(dòng)時(shí)離軀干越遠(yuǎn)（向前或向身體兩側(cè)），訓(xùn)練強(qiáng)度就越大。除了增強(qiáng)力量，四肢著地的訓(xùn)練還有一項(xiàng)非常重要的功能，那就是調(diào)整和平衡人類與生俱來的單側(cè)性。單側(cè)性讓我們習(xí)慣在生活中更頻繁地使用右手或左手，睡覺時(shí)傾向左側(cè)臥或右側(cè)臥，走路時(shí)喜歡先邁出左腳或右腳。但是，如果身體兩側(cè)的差別（不平衡）過大，受傷的概率就會(huì)增加，因?yàn)樯眢w的一側(cè)往往需要去彌補(bǔ)另一側(cè)運(yùn)動(dòng)能力的欠缺，結(jié)果導(dǎo)致顧此失彼。在四肢著地的練習(xí)中（如猴子移步、螃蟹步、野獸踱步等），我們會(huì)交替使用雙臂和雙手，這樣就可以有效地平衡與調(diào)整身體的單側(cè)性了。成為一頭靈活的野獸猴子極少有踝關(guān)節(jié)問題，鱷魚很少會(huì)髖骨痛。人類以外的其他動(dòng)物都會(huì)充分利用大自然賦予它們的身體活動(dòng)幅度（關(guān)節(jié)全活動(dòng)度），進(jìn)行符合天性的全方位運(yùn)動(dòng)。但人類出于各種原因，早就不這么做了。人們更偏愛去練習(xí)已經(jīng)掌握的基本技巧而忽視了保持靈活性：跑步運(yùn)動(dòng)員總是練習(xí)跑步，舉重運(yùn)動(dòng)員總是練習(xí)舉重，網(wǎng)球選手總是打網(wǎng)球，因?yàn)樗麄兿Ｍ谧约旱膶I(yè)領(lǐng)域不斷獲得進(jìn)步。但事實(shí)上，被他們忽視的靈活性卻構(gòu)成了最有可能有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。靈活性訓(xùn)練得越充分，身體的各種感受器才越可能被調(diào)動(dòng)起來，而感受器的激活又能極大地提高肌肉的活躍度。所以，只有身體足夠靈活敏捷，才能增強(qiáng)力量，人的運(yùn)動(dòng)也才稱得上有質(zhì)量。低質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來傷痛，使訓(xùn)練者長(zhǎng)期處于瓶頸狀態(tài)，無法獲得優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的預(yù)期效果。運(yùn)動(dòng)能力金字塔現(xiàn)在，我們來快速瀏覽一下格雷·庫(kù)克（GrayCook）的“運(yùn)動(dòng)能力金字塔”。身體的活動(dòng)能力（靈活性）、控制能力（穩(wěn)定性）以及感知能力（敏捷性）奠定了功能性運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)者的力量以及專項(xiàng)技能（比如足球運(yùn)動(dòng)員的射門技巧等）都要在這些基礎(chǔ)上進(jìn)行提升。如果一名運(yùn)動(dòng)員的靈活性有所欠缺，那么即使擁有強(qiáng)大的力量，也很難以將自己的優(yōu)勢(shì)完全發(fā)揮出來。所謂“力量過?！本褪沁@個(gè)道理。相反，如果運(yùn)動(dòng)員在靈活性很好的情況下，卻不具備足夠的力量，那么就是“力量不足”。很顯然，“過?！焙汀安蛔恪倍疾皇亲罴褷顟B(tài)，只有當(dāng)“運(yùn)動(dòng)能力金字塔”中的所有能力都達(dá)到較高水平并形成完美匹配時(shí)，運(yùn)動(dòng)者的最大運(yùn)動(dòng)潛能才能被激發(fā)出來。由此人們不禁會(huì)產(chǎn)生疑問：既然靈活性訓(xùn)練的益處如此之多，為什么卻頻遭冷遇呢？我覺得答案也許是人們總喜歡把靈活性訓(xùn)練和“枯燥無聊”聯(lián)系在一起，所以才對(duì)其敬而遠(yuǎn)之。如果你不相信，可以仔細(xì)回想一下，是不是很多人（也許也包括你在內(nèi)）一說起靈活性訓(xùn)練就想到單調(diào)乏味的運(yùn)動(dòng)前熱身以及運(yùn)動(dòng)后心不在焉的拉伸運(yùn)動(dòng)？所以我認(rèn)為，靈活性訓(xùn)練迄今為止都未能擁有本該屬于自己的地位，這個(gè)原因是很重要的。為了打破人們對(duì)靈活性訓(xùn)練的偏見，我們?cè)趧?dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練中設(shè)計(jì)了一套全新的訓(xùn)練方法。這些練習(xí)雖然要求很高，但都非常有趣，不僅可以全方位訓(xùn)練我們的靈活性和柔韌性，還可以同時(shí)兼顧靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的力量訓(xùn)練。訓(xùn)練者可以任意組合本書中的動(dòng)物動(dòng)作模擬練習(xí)，不斷給自己設(shè)置新的訓(xùn)練重點(diǎn)，并且隨時(shí)隨地加以練習(xí)。當(dāng)我們把靈活性訓(xùn)練從令人厭煩的被動(dòng)練習(xí)變成趣味十足的主動(dòng)練習(xí)之后，我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)肯定會(huì)得到大幅提升。靈活性、穩(wěn)定性和敏捷性靈活性指的是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在理想的活動(dòng)范圍內(nèi)保障一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)不受限制且無痛地完成某個(gè)具體動(dòng)作的能力。穩(wěn)定性指的是有效地控制一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)及其周圍的肌肉，通過其正?；顒?dòng)保證肢體間力的有效傳遞的能力。敏捷性指的是處于任何姿勢(shì)時(shí)都可以迅速、有力且充滿爆發(fā)力地做出運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的能力。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)需要在不同的條件下以不同的姿勢(shì)完成，所以敏捷性是運(yùn)動(dòng)者的核心能力。身體靈活性自我檢測(cè)身體各部位的靈活性檢測(cè)方法很多，我從中挑選了3種相對(duì)簡(jiǎn)單的方法供你使用。你可以在家不借助器械（最多使用一副卷尺），根據(jù)喜好和需求進(jìn)行檢測(cè)。如果有痛感請(qǐng)立刻停止測(cè)試并咨詢醫(yī)生。踝關(guān)節(jié)靈活性檢測(cè)面對(duì)墻壁（立柜）站立，將一條腿前伸做出弓步姿勢(shì)。雙臂前伸支撐在墻壁（立柜）上。注意，前面這只腳應(yīng)與墻壁（立柜）保持一段距離?，F(xiàn)在請(qǐng)?jiān)囍们懊孢@條腿的膝蓋觸碰墻面（柜面），并逐漸拉大前面這只腳與墻壁（柜面）之間的距離。若前面這只腳距離墻面（柜面）8cm時(shí)你仍能用膝蓋碰到墻面（柜面），說明檢測(cè)合格。另一側(cè)檢測(cè)方法相同。髖部靈活性測(cè)試保持雙腳分開與髖部同寬，伸展雙臂伸展。左腿和右腿分別向前方、后方和側(cè)方做弓步。分別測(cè)量?jī)赡_間的距離。肩部靈活性及穩(wěn)定性測(cè)試肩部靈活性測(cè)試：保持雙腳分開與髖部同寬，雙臂側(cè)平舉，握緊拳頭，將拇指收緊在手掌內(nèi)。一只手臂從上向下，一只手臂從下向上，讓兩只拳頭盡量貼近。兩拳間的距離小于一只手的長(zhǎng)度為合格。兩只手臂可交換運(yùn)動(dòng)方向再測(cè)一次。肩部穩(wěn)定性測(cè)試：兩腿盤坐，背靠墻，彎曲肘部，使手背、指背和肘部均碰到墻壁。向上伸展手臂（手背和手腕始終貼墻），直到兩手拇指在頭頂相碰。記錄下你的狀態(tài)，并關(guān)注以下兩點(diǎn)。1.測(cè)試過程中你是否感覺到靈活性受限？2.測(cè)試過程中你是否察覺到身體兩側(cè)有不平衡的現(xiàn)象？有了這本書，你完全可以在每一次訓(xùn)練的熱身階段以及訓(xùn)練過程中充分鍛煉身體的靈活性。所以，建議訓(xùn)練進(jìn)行4周后再做一次上述測(cè)試。測(cè)試結(jié)果一定會(huì)令你大吃一驚?！斑\(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)學(xué)”“運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)學(xué)”貫穿了人類以外的其他動(dòng)物生存的全過程——它們獲取食物時(shí)，調(diào)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)資源越少越好。也就是說，為了獲得食物消耗的卡路里，最好少于這些食物可以提供的卡路里。所以，身體的協(xié)調(diào)性此時(shí)就顯得更加重要。這里的協(xié)調(diào)性是指控制身體，通過規(guī)范動(dòng)作，在可預(yù)見或不可預(yù)見的情境中，安全高效地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的能力。那么，要怎樣才能獲得這一能力呢？“寓學(xué)于做”可能是最好的方式。我們要通過不同的形式，多次重復(fù)某一運(yùn)動(dòng)模式，在感覺機(jī)能的幫助下，逐步掌握運(yùn)用最少的肌肉力量去圓滿完成某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力。雖然在都市叢林里生活，協(xié)調(diào)性的高低不一定關(guān)乎生死，但其帶來的益處還是顯而易見的。舉一個(gè)日常生活中常見的例子：你被樓梯絆了一下，但所幸很快找到了平衡，沒有摔倒。這其實(shí)就是協(xié)調(diào)性強(qiáng)的一種體現(xiàn)。沒有身體內(nèi)各個(gè)感受器、中樞神經(jīng)系統(tǒng)以及肌肉的多方配合，想不摔倒是根本不可能的。越是頻繁地調(diào)動(dòng)這些人體系統(tǒng)進(jìn)行“集體行動(dòng)”的演練，就越能迅速有效地在快要被絆倒時(shí)找到平衡，從而避免骨折或其他運(yùn)動(dòng)損傷。通過動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練，協(xié)調(diào)性會(huì)得到顯著提高。比如：四肢著地時(shí)，手腳要配合協(xié)調(diào)才能向前移動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程越復(fù)雜，挑戰(zhàn)越大，運(yùn)動(dòng)感覺機(jī)能的鍛煉效果就會(huì)越好，下一次的動(dòng)作也就越流暢。持之以恒地訓(xùn)練會(huì)讓你的身體更加靈巧，同時(shí)使付出的力量降到最小。只有這樣，你才可以迎接下一個(gè)訓(xùn)練階段的挑戰(zhàn)！追尋自然的足跡——光腳訓(xùn)練除了眼睛，腳在動(dòng)作系統(tǒng)中同樣發(fā)揮著核心作用。磚石、柔軟的草地還是堅(jiān)硬的混凝土？每走一步，腳都會(huì)把地面的情況反饋給我們。如果光著腳走路，這個(gè)反饋會(huì)更加強(qiáng)烈和直接。實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)有賴于我們腳底的眾多感受器。這些感受器把重要的信息通過神經(jīng)系統(tǒng)首先傳遞到脊髓，然后通過脊髓輸送到大腦。這些信息可能包括地面的材質(zhì)、傾斜度和溫度等。掌握了這些信息，我們才能更好地感知自己所處的空間，并根據(jù)環(huán)境變化做出相應(yīng)的身體反應(yīng)，比如保持身體平衡。在這方面，我們要訓(xùn)練的是敏捷性，也就是我們的自我感知力。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練中的光腳訓(xùn)練涉及腳部的很多小肌群，在穿著鞋的狀態(tài)下，它們大都被束縛著，無法完全發(fā)揮作用。所以，動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練必須光著腳進(jìn)行。做身體翻轉(zhuǎn)的動(dòng)作時(shí)，要有意地踮起腳尖；起跳前，先用力向下壓住雙腳，通過雙腳內(nèi)側(cè)邊緣著重用力，使我們與地面的聯(lián)系更加穩(wěn)固；向前邁步時(shí)，讓腳輕巧地落地，對(duì)腳趾的靈活性進(jìn)行額外的訓(xùn)練。本書所追求的運(yùn)動(dòng)控制力和運(yùn)動(dòng)質(zhì)量等目標(biāo)，將首先通過光腳訓(xùn)練的方式達(dá)成！我們的腳——人體中的奇跡人體約有206塊骨頭，其中近1/4分布在腳上。人的每只腳約有27塊骨頭、多處關(guān)節(jié)、超過100塊肌肉和韌帶、肌腱及結(jié)締組織。所以，人每走一步，都會(huì)牽動(dòng)腳部、腿部、髖部的63塊骨頭。只有它們精密地配合協(xié)作，才能確保人站穩(wěn)，我們也才能“更進(jìn)一步”。聚而不散，專注練習(xí)增強(qiáng)自我感知能力（敏捷性）是本書訓(xùn)練所遵循的寶貴指導(dǎo)思想?，F(xiàn)代人多數(shù)時(shí)間都是坐著、躺著，很少運(yùn)動(dòng)，所以能量系統(tǒng)終日都處在愜意的維修保養(yǎng)狀態(tài)。在這種情況下去運(yùn)動(dòng)，就應(yīng)該給予身體更多的關(guān)注和耐心，有意識(shí)地與它和諧相處。不過，我的意思可不是在使用踏步機(jī)或動(dòng)感單車時(shí)，面前擺上一本雜志。那樣心不在焉的鍛煉會(huì)讓身體覺得自己是一個(gè)無關(guān)緊要的擺設(shè)，人們也只是機(jī)械性地完成定額訓(xùn)練，不會(huì)獲得太大的收益。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練要求訓(xùn)練者100%地專注，對(duì)身體的控制能力和對(duì)練習(xí)的駕馭能力永遠(yuǎn)要優(yōu)先于運(yùn)動(dòng)的速度和頻率。為了滿足這些要求，不妨先選擇簡(jiǎn)單一些的項(xiàng)目，按部就班、循序漸進(jìn)地開始練習(xí)。態(tài)度端正、注重動(dòng)作質(zhì)量的訓(xùn)練者在剛開始訓(xùn)練時(shí)，很快就會(huì)感到疲勞。但隨著訓(xùn)練項(xiàng)目的逐步進(jìn)行，身體的抗疲勞水平也會(huì)得到提升，這時(shí)訓(xùn)練就可以進(jìn)階了。請(qǐng)?jiān)谟?xùn)練中保持對(duì)自己身體的關(guān)注，避免超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。不過，也要注意讓身體始終處于接受新挑戰(zhàn)的狀態(tài)下，不要過于懈怠。如果有一天，你可以非常輕松流暢地完成很多動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練的動(dòng)作了，你的內(nèi)心一定會(huì)充滿自豪。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，現(xiàn)在就開始更好地感知自己的身體，同時(shí)提升身體的負(fù)荷極限吧！像鱷魚一樣呼吸正確的呼吸方式在訓(xùn)練中發(fā)揮的作用非常巨大。理想的呼吸方式是腹部和胸部各自分工，共同負(fù)責(zé)為身體帶來足夠的氧氣，從而激發(fā)運(yùn)動(dòng)潛能。但現(xiàn)代人習(xí)慣久坐，腹部始終是蜷曲而封閉的，所以主要依靠胸肌呼吸。而且，這種胸肌呼吸的傾向在遭受壓力和承受額外的負(fù)荷時(shí)會(huì)被進(jìn)一步強(qiáng)化。這種呼吸方式容易導(dǎo)致身體疲勞和身體機(jī)能的降低。過度使用胸肌呼吸也是引發(fā)身心壓抑的重要原因。同理，只用腹部呼吸（有些人就是這么做的）也是不理想的呼吸方式。因?yàn)槲覀冎械拇蠖鄶?shù)人都需要重新學(xué)習(xí)如何呼吸，所以我將給各位介紹一種被稱為“鱷魚式呼吸”的方法。掌握了這種呼吸方法，肺部的機(jī)能將獲得最大限度的提升。在鱷魚式呼吸的過程中，你需要嘗試專注地呼吸，深吸氣，使其直到背部下方的脅腹處，同時(shí)擴(kuò)展胸部和腹部。這樣身體很快就可以感覺非常放松，血液中的氧氣含量也會(huì)相應(yīng)增加，最大限度地幫助訓(xùn)練者激活運(yùn)動(dòng)潛能。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)可以跟動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行的訓(xùn)練不勝枚舉。從健身愛好者到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，幾乎所有人都能從這種訓(xùn)練模式中獲益。功能性/無器械訓(xùn)練愛好者如果你喜歡進(jìn)行自重訓(xùn)練，那應(yīng)該對(duì)懸掛健身系統(tǒng)和循環(huán)訓(xùn)練了解頗多。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練不僅可以為你在健身房里的日常訓(xùn)練提供豐富的變式和有益的補(bǔ)充，而且可以在你感到厭倦時(shí)教你如何獨(dú)立完成練習(xí)，而不再被固定時(shí)間和地點(diǎn)的健身課程所束縛。訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)如下：訓(xùn)練時(shí)間及強(qiáng)度具有靈活性（一般25～30分鐘就足夠了）；無論工作時(shí)還是旅行中，哪兒都可以運(yùn)動(dòng)，是理想的間隙活動(dòng)；訓(xùn)練適合在各種環(huán)境（草地、沙灘、森林、健身房）下進(jìn)行；不斷更新的練習(xí)內(nèi)容和復(fù)雜的練習(xí)流程會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)能力逐步提高。熱愛自然生活方式的人如果你在生活中秉持“少即多”的思想，那么你將在本書中找到一種讓你喜歡的返璞歸真、純粹自然的運(yùn)動(dòng)理念。書里的訓(xùn)練方法可以幫助你在人滿為患的健身房外，拋開各種器械，利用自身運(yùn)動(dòng)資源訓(xùn)練專注力，獲得寶貴的技能提升。訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)如下：純粹的、自然的無器械訓(xùn)練；理想的戶外訓(xùn)練項(xiàng)目；用自己的身體即可進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練更有主動(dòng)性；在訓(xùn)練時(shí)間和地點(diǎn)上擁有非常大的靈活度。戶外循環(huán)訓(xùn)練愛好者戶外循環(huán)訓(xùn)練大受民眾歡迎。在公園散步時(shí)，你總能碰到熱衷于呼吸新鮮空氣和進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練的朋友。他們或越過籬笆，或拉著懸掛訓(xùn)練帶，訓(xùn)練得非常投入。如果你碰巧經(jīng)過慕尼黑公園，可能會(huì)碰到“公園體操隊(duì)”正在訓(xùn)練，那是我跟另外兩位健身界的朋友一起創(chuàng)辦的組織。我們研究了很多模仿動(dòng)物動(dòng)作的訓(xùn)練項(xiàng)目，把它們?nèi)谌氲搅搜h(huán)訓(xùn)練中，使戶外健身氛圍進(jìn)一步高漲！訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)如下：訓(xùn)練地點(diǎn)多樣化，每次訓(xùn)練都有全新的體驗(yàn)；不需要任何訓(xùn)練器械；融入動(dòng)物元素后，戶外循環(huán)訓(xùn)練有了更多自然的味道；非常適合搭檔練習(xí)（即兩個(gè)人共同訓(xùn)練。比如一個(gè)人做螃蟹步后退，另一個(gè)人則做螃蟹步前進(jìn)）；體驗(yàn)人與自然合二為一的美妙感覺，增強(qiáng)體質(zhì)——在草地和森林里訓(xùn)練可強(qiáng)化免疫系統(tǒng)的理論已得到證實(shí)。想學(xué)習(xí)舞蹈、對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)、柔術(shù)和跑酷的人如果你在尋找可以提高身體控制能力的方式，動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練應(yīng)該是最適合你的一種。它會(huì)將舞蹈和對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)納入訓(xùn)練，從而帶你進(jìn)入力量訓(xùn)練的高級(jí)階段，掌握柔術(shù)或跑酷的技巧。通過規(guī)律的訓(xùn)練，你將在獲得運(yùn)動(dòng)樂趣的同時(shí)提高身體控制能力、穩(wěn)定性和靈活性，并能流暢而優(yōu)美地完成各種高難度動(dòng)作。訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)如下：通過對(duì)身體100%的控制，優(yōu)美地完成更高要求的動(dòng)作，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量；通過滾動(dòng)等動(dòng)作增強(qiáng)核心穩(wěn)定性（壺鈴?fù)炼淦鹆?dòng)作的基礎(chǔ)）；訓(xùn)練雙手和手腕的平衡能力及力量（為倒立、彈跳俯臥撐、上身增強(qiáng)訓(xùn)練等做好準(zhǔn)備）；通過倒立等動(dòng)作進(jìn)行肩部的特定練習(xí)（擊劍、高難度俯臥撐的理想準(zhǔn)備動(dòng)作）。想要減肥的人士你想減肥嗎？在本書中你可以找到比傳統(tǒng)訓(xùn)練高效許多的方法。因?yàn)楫?dāng)很多肌肉同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗的卡路里會(huì)非常多，體重當(dāng)然掉得更快。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練的目的是讓訓(xùn)練者獲得精壯、靈活且訓(xùn)練有素的身體，無疑非常適合想減肥的人士。當(dāng)然，如果要達(dá)到減肥的目的，你還必須同時(shí)徹底改變不健康的飲食習(xí)慣。訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)如下：塑造優(yōu)美體形；訓(xùn)練難度可依個(gè)體情況的不同進(jìn)行調(diào)整；訓(xùn)練可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，每次只要25～30分鐘。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員、野心勃勃的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)選手、全方位健身（CrossFit）愛好者上述3類人一般會(huì)進(jìn)行規(guī)律的深度訓(xùn)練，他們的目標(biāo)是提高自己在所在領(lǐng)域內(nèi)的運(yùn)動(dòng)能力。其實(shí)，不管你是追求最佳運(yùn)動(dòng)成績(jī)的網(wǎng)球選手，還是要參與激烈對(duì)抗的橄欖球運(yùn)動(dòng)員或足球運(yùn)動(dòng)員，動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練都可以在提高你基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力的同時(shí)，為你的專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)如下：豐富的變化有助于訓(xùn)練者對(duì)運(yùn)動(dòng)始終保持足夠的熱情；增加訓(xùn)練的靈活性（動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練既可以成為熱身運(yùn)動(dòng)，也可以成為獨(dú)立的訓(xùn)練單元）；優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增強(qiáng)身體力量（將動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練作為高強(qiáng)度訓(xùn)練單元）；可預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，亦可作為運(yùn)動(dòng)員的康復(fù)訓(xùn)練；滾動(dòng)、爬行、匍匐等動(dòng)作模型可促進(jìn)神經(jīng)回路構(gòu)建，為訓(xùn)練者成為更完美的運(yùn)動(dòng)員助力。私人健身教練私人健身教練要根據(jù)客戶的需求為其量身定制訓(xùn)練課程，而動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練是定制課程的有益補(bǔ)充。如果以定制課程為核心，根據(jù)動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練不斷開發(fā)新內(nèi)容，比如增加靈活性練習(xí)、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)訓(xùn)練或感覺運(yùn)動(dòng)機(jī)能訓(xùn)練等，一定會(huì)得到客戶的認(rèn)可。訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)如下：不需要把器械搬到客戶那里；訓(xùn)練核心可變（力量、靈活性、感覺運(yùn)動(dòng)機(jī)能等均可成為訓(xùn)練核心）；可作為戶外耐力訓(xùn)練（如慢跑）的理想補(bǔ)充；適合作為兩個(gè)訓(xùn)練單元之間的獨(dú)立訓(xùn)練項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員教練、青少年運(yùn)動(dòng)團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)作為新生代運(yùn)動(dòng)員的教練，我深知要讓青少年保持對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛，必須不斷地進(jìn)行花樣翻新。特別是球類運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行不帶球訓(xùn)練時(shí)，使用模仿動(dòng)物動(dòng)作的訓(xùn)練方式會(huì)更加輕松有趣，可以讓訓(xùn)練者在玩的同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)技能。訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)如下：動(dòng)物動(dòng)作模仿練習(xí)對(duì)青少年來說趣味性更強(qiáng)；可以訓(xùn)練協(xié)調(diào)性、身體感受力及運(yùn)動(dòng)控制力等基礎(chǔ)技能；適合作為小型團(tuán)體競(jìng)賽項(xiàng)目（例如小游戲——誰(shuí)是最快的螃蟹？）；預(yù)防肥胖，為被電子設(shè)備占據(jù)的童年增添一份活力與健康。第三章背景知識(shí)生物力學(xué)以及人類與其他動(dòng)物的運(yùn)動(dòng)能力這一章我們將有選擇地為讀者介紹一些重要的生物力學(xué)原理和知識(shí)。我們會(huì)在人類和其他動(dòng)物中找出幾位代表，幫助各位朋友在正式進(jìn)行動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練之前，了解一些相關(guān)信息。通過對(duì)3種動(dòng)物的分析，你可以更好地理解很多“為什么”——為什么某些特定方法可以帶來優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？為什么我們可以從其他動(dòng)物身上學(xué)到一些技巧？為什么這種訓(xùn)練可以幫助我們提高自己的運(yùn)動(dòng)能力？這些疑問都將得到解答。了解了其他動(dòng)物的最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)后，我們還會(huì)探討人類的物種優(yōu)勢(shì)。直立行走、精細(xì)的手部動(dòng)作和復(fù)雜的大腦是人類區(qū)別于其他物種的3個(gè)顯著特征。我將向你展示，動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練如何幫助你以活潑有趣的方式將以上這些優(yōu)勢(shì)充分利用起來。最后，我們還會(huì)對(duì)人類這一物種目前的進(jìn)化發(fā)展?fàn)顩r加以關(guān)注，因?yàn)樯鼘?duì)生存環(huán)境的適應(yīng)從未停止，你理應(yīng)對(duì)這種每時(shí)每刻都存在的活躍變化有所了解。草原上最迅猛的獵手速度是運(yùn)動(dòng)能力的直接體現(xiàn)，獵豹在這方面取得的成績(jī)尤為突出。它們是天生的短跑運(yùn)動(dòng)員，最高速度可達(dá)110千米/小時(shí)，而且將速度從0提升至此僅需3秒鐘。獵豹之所以能跑這么快，跟它們的身體結(jié)構(gòu)有關(guān)。它們的速度和敏捷性不僅得益于流線型的體型、柔韌性極強(qiáng)的脊柱以及靈活的肩胛，還與細(xì)長(zhǎng)的、肌肉發(fā)達(dá)的腿部密不可分。此外，它們的爪子還能像鞋釘一樣牢牢抓住地面，這起到了錦上添花的作用。與人類杰出的短跑運(yùn)動(dòng)員相比，獵豹的成績(jī)會(huì)把人類對(duì)手遠(yuǎn)遠(yuǎn)地甩在身后。要是直接來場(chǎng)比賽的話，哪怕是牙買加的短跑世界冠軍尤塞恩·博爾特（UsainBolt）也會(huì)顏面盡失。因?yàn)樗?00米短跑的成績(jī)接近10秒，而獵豹跑完這個(gè)距離只需要6秒。驚人步長(zhǎng)——杰出短跑運(yùn)動(dòng)員的重要特征無論是獵豹還是尤塞恩·博爾特，都擁有肌肉強(qiáng)健的長(zhǎng)腿。這是他們獲得速度的基礎(chǔ)。腿的長(zhǎng)度加大了步長(zhǎng)，也就是拉大了兩個(gè)觸地點(diǎn)之間的距離。由于每次觸地都會(huì)給運(yùn)動(dòng)者帶來阻力，所以觸地點(diǎn)少的短跑運(yùn)動(dòng)員占有最大的優(yōu)勢(shì)。博爾特的平均步長(zhǎng)有2.43米，所以他完成100米的賽程，會(huì)比其他選手少用3~4步。另外，博爾特的大腳（47碼）不僅抓地牢，而且和頎長(zhǎng)的小腿組合在一起，能夠發(fā)揮卓越的杠桿作用，每跑一步都像是被發(fā)射出去了一般。通過動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練提升速度借助規(guī)律性的動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練，你可以顯著地提升速度。關(guān)鍵就在于如何增強(qiáng)下肢的敏捷性和靈活性。靈活性和敏捷性增強(qiáng)后，腳與地面的接觸更加緊密，跑動(dòng)時(shí)可以讓腳腕和小腿之間產(chǎn)生一個(gè)“尖角”。如此一來，肌腱和肌肉就能得到更好的預(yù)拉伸，從而刺激周邊組織（筋膜和關(guān)節(jié)囊）中的大量感受器發(fā)揮作用。由此產(chǎn)生的更迅速、更強(qiáng)烈的肌肉收縮，有助于你更有力地蹬離地面和輕松自然地增加步長(zhǎng)。借助動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練還可以使胸椎及肩部的靈活性增強(qiáng)，這對(duì)速度的提升也有幫助，因?yàn)樘崴俚娜蝿?wù)不是只靠腿完成的。你可以想象一下，我們快速奔跑時(shí)，雙腳有時(shí)會(huì)騰空。而在那一瞬間，是肩膀帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)，起到了助推的作用。而且，手臂的動(dòng)作越舒展有力，就越能把力量從軀干經(jīng)由髖部傳至腿部。這時(shí)如果身體的中心——胸椎也能保持強(qiáng)有力的穩(wěn)定狀態(tài)，那么達(dá)到理想的速度就肯定不是什么難題了。通過“趾行”增加步長(zhǎng)很多擅長(zhǎng)跑步的動(dòng)物都是“趾行性動(dòng)物”。這種行走方式起到了增加腿長(zhǎng)的作用，步長(zhǎng)自然也就隨之增加了。在動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練中，我們也會(huì)時(shí)不時(shí)地讓訓(xùn)練者用趾尖行走，模仿趾行動(dòng)物特別的行走方式。這樣做除了可以制造出更長(zhǎng)的“杠桿”外，還可以活動(dòng)腳趾，訓(xùn)練身體的平衡能力以及對(duì)感覺機(jī)能的控制能力。想提高速度，除了增加步長(zhǎng)沒有其他方法嗎？從大自然的多樣性來看，如果研究速度時(shí)只關(guān)注步長(zhǎng)更大的生物，顯然是不公平的。除了步長(zhǎng)，影響速度的因素顯然還有很多。比如，豬用于提升速度的辦法就是增加步頻?？催^野豬奔跑的人會(huì)注意到，這樣的方式可以使其達(dá)到驚人的速度。再比如迅猛的海洋哺乳動(dòng)物虎鯨，它們的速度得益于流線型的體型。還有一個(gè)更特殊的物種，提升速度的秘密武器是強(qiáng)而有力的彈跳。它就是動(dòng)物中的跳遠(yuǎn)健將——袋鼠。最佳跳遠(yuǎn)選手袋鼠的彈跳能力非常強(qiáng)，它們跳躍的平均距離是9米，最遠(yuǎn)可以達(dá)到13.5米。根據(jù)環(huán)境的不同，袋鼠會(huì)選擇不同的方式前進(jìn)。慢速前進(jìn)時(shí)，它們四肢并用，超長(zhǎng)的尾部也同時(shí)發(fā)力。而在快速移動(dòng)時(shí)，袋鼠僅使用下肢跳躍，與身體其他部位相比顯得特別長(zhǎng)的尾部則用來保持平衡。大多數(shù)袋鼠在解剖學(xué)上的一個(gè)共同特征是后肢明顯比前肢長(zhǎng)而且有力。此外，它們的跟腱也很長(zhǎng)，從而可以實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)距離的跳躍。它們的肌束彈性十足，運(yùn)動(dòng)時(shí)不用消耗很多能量就能快速前進(jìn)。在極干燥的環(huán)境中和食物匱乏的情況下，它們的這些身體優(yōu)勢(shì)會(huì)更明顯。腿部的天然彈簧：“蓄能引爆”原理袋鼠的腿部肌腱和肌肉起到了類似彈簧的作用。每次跳躍前，它們都會(huì)拉伸到最大限度，以便儲(chǔ)存能量，而這些能量會(huì)在接下來的跳躍中爆發(fā)式地釋放出來。這就是“彈簧效應(yīng)”或“蓄能引爆”原理。再次落地時(shí)，肌肉和肌腱又重新儲(chǔ)備好了能量，以備在下一次跳躍時(shí)被激活。袋鼠也正是憑借這個(gè)高效運(yùn)作的機(jī)制，成了地球上最杰出的跳遠(yuǎn)健將。袋鼠運(yùn)動(dòng)的高效性在實(shí)驗(yàn)中也得到了證實(shí)——人們利用傳送帶對(duì)袋鼠進(jìn)行研究，繼而發(fā)現(xiàn)，它們?cè)谶\(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加、移動(dòng)速度加快時(shí)，消耗的能量和氧氣反而變少了。當(dāng)我們了解了它們奇跡般的彈性儲(chǔ)能系統(tǒng)后，這一現(xiàn)象也就容易理解了。通過動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練促進(jìn)體能釋放動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練的許多跳躍練習(xí)都引入了“蓄能引爆”原理。通過充滿彈性的起跳和輕盈的落地動(dòng)作，訓(xùn)練者的敏捷性（速度力量的一種形式）將得到鍛煉，跟腱會(huì)更富有彈性，從而使步伐更加輕盈、靈活且高效?！靶钅芤钡木毩?xí)和靈活性訓(xùn)練（肩部、髖部和胸椎的靈活性）是組合在一起的，這會(huì)幫助訓(xùn)練者在各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都更好地發(fā)揮出自己的運(yùn)動(dòng)能力。以網(wǎng)球或高爾夫球運(yùn)動(dòng)中的揮臂動(dòng)作為例：預(yù)拉伸做得越到位，接下來的運(yùn)動(dòng)中就越能有效地釋放力量，并把力量傳導(dǎo)到球拍、球桿和球上。壯碩的“肌肉男”黑猩猩與猩猩、大猩猩一樣，都屬于人科。它們和人類有99%的基因相同，因此存在很多共性。黑猩猩、猩猩與大猩猩可以佝僂著直立行走，長(zhǎng)長(zhǎng)的前肢以及靈活的手指不僅能讓它們懸吊在空中，還可以使用工具，比如用石頭砸開堅(jiān)果等。雙倍的強(qiáng)壯類人猿每千克體重對(duì)應(yīng)的力量是人類的兩倍，它們還有一個(gè)最明顯的特征，即它們的上身力量比人類大，所以我不建議大家跟一只和自己體重相當(dāng)?shù)暮谛尚申笞?。類人猿能夠憑借長(zhǎng)長(zhǎng)的手臂產(chǎn)生巨大的杠桿作用，其力量在釋放時(shí)，就像瞬間打開的開關(guān)一樣，這進(jìn)一步增強(qiáng)了這種力量。而人類不同，我們大腦的結(jié)構(gòu)會(huì)精確地調(diào)控我們的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，力量很難瞬時(shí)爆發(fā)。類人猿的肌纖維比人類的更長(zhǎng)，這有利于肌肉更強(qiáng)有力地收縮，也是其強(qiáng)大力量的來源之一。而它們的日常“訓(xùn)練”是其強(qiáng)大力量的另一個(gè)來源。在自身體重相當(dāng)可觀的情況下，它們懸吊在樹枝上前進(jìn)，肩部、胸部及手臂的肌肉必須非常強(qiáng)健。另外，用四肢在地面上行走時(shí)，類人猿會(huì)把絕大部分體重放在前肢上，這也對(duì)其前肢的支撐力和軀干的穩(wěn)定性提出了非常高的要求。通過動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練增強(qiáng)上身力量在“猴子移步練習(xí)”及其擴(kuò)展訓(xùn)練中，我們將模仿人類的近親，采用四肢行走的方式進(jìn)行訓(xùn)練，從而增強(qiáng)我們的上身（特別是手臂）力量，同時(shí)也對(duì)身體的協(xié)調(diào)性進(jìn)行訓(xùn)練。這個(gè)練習(xí)有不同的節(jié)奏，快速模式練習(xí)耐力，低速模式則有利于優(yōu)化我們的核心控制力。經(jīng)過這樣的訓(xùn)練，你將擁有更強(qiáng)壯的肩部、手臂和胸部，在做支撐動(dòng)作時(shí)，體重對(duì)手腕施加的壓力會(huì)得到有效緩解。在長(zhǎng)時(shí)間保持倒立時(shí)，你就不會(huì)覺得那么不舒服了！強(qiáng)壯的手臂vs強(qiáng)壯的腿類人猿的手臂重量約占體重的15%。相比之下，人類的手臂重量只占體重的8%左右。受直立行走的影響，我們的腿部天生就更強(qiáng)壯，人類的下肢重量占體重的36%左右。成功的典型：人類說了半天其他動(dòng)物，也是時(shí)候走進(jìn)人類的世界了。人類這一物種最典型的特征是什么？我們演化的秘密武器是什么？我們又該怎樣在動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練中激發(fā)和利用我們的天賦呢？接下來，我們將針對(duì)相關(guān)問題進(jìn)行一些討論。開啟嬰兒模式——提升運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的基礎(chǔ)小時(shí)候我們很喜歡打滾兒，但現(xiàn)在不會(huì)打滾兒了。所以我們要重新學(xué)習(xí)嬰兒般的滾動(dòng)。直立行走是人類的核心特征之一。每個(gè)嬰兒都會(huì)在出生后的15個(gè)月內(nèi)經(jīng)歷從躺到滾，從滾到爬，最后直立行走的運(yùn)動(dòng)技能發(fā)展過程。嬰兒通過每天的練習(xí)，逐步熟悉了滾動(dòng)、爬行等運(yùn)動(dòng)模型，增強(qiáng)了身體力量及軀干穩(wěn)定性，從而獲得了與重力抗衡的能力，做好了準(zhǔn)備迎接更加復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)。同時(shí)，其中樞神經(jīng)系統(tǒng)也日漸成熟——通過不斷重復(fù)和熟悉運(yùn)動(dòng)模式，一開始顯得非常脆弱的神經(jīng)紐帶最終變成了牢固暢通的“高速公路”，開始幫助他們更有控制力地、精準(zhǔn)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練讓我們重回孩童時(shí)期人類孩童時(shí)期的運(yùn)動(dòng)模式實(shí)際上是成人時(shí)期理想的高質(zhì)量運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。如今，我們通過動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練再來打滾兒、爬行或向一個(gè)方向轉(zhuǎn)圈時(shí)，身體會(huì)幫你回憶起這些“最佳運(yùn)動(dòng)模式”并重新激活相關(guān)神經(jīng)回路。你在直立行走狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量將因此得到提高?？剐D(zhuǎn)抗旋轉(zhuǎn)是強(qiáng)壯穩(wěn)定的軀干所擔(dān)負(fù)的核心任務(wù)。人類身體潛在的旋轉(zhuǎn)趨勢(shì)源于我們呈對(duì)角線式的行走和奔跑習(xí)慣（左腿配合右臂，右腿配合左臂）。這種上下肢交錯(cuò)產(chǎn)生的旋轉(zhuǎn)力作用于人體軀干，而軀干要做的就是反作用于這種力量（即抗旋轉(zhuǎn)），從而保護(hù)脊柱。在訓(xùn)練中，你將提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性以及關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)作的能力，使四肢重新獲得力量，找回運(yùn)動(dòng)時(shí)的控制力。主要負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)控制力的是我們所說的“抗旋轉(zhuǎn)肌群”，動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練對(duì)這一部分將進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。這些練習(xí)會(huì)使我們的身體核心變得強(qiáng)壯，進(jìn)而保護(hù)脊柱，幫助運(yùn)動(dòng)者有效抵御背部疼痛和運(yùn)動(dòng)傷害。我們的雙手——無與倫比的精密工具雙手將人類和大多數(shù)物種區(qū)分開來。只有類人猿的手部在解剖學(xué)構(gòu)造上與人類相似。它們跟我們一樣，大拇指都可以和其他手指進(jìn)行相向運(yùn)動(dòng)，這對(duì)雙手的功用產(chǎn)生了巨大影響。正因?yàn)橛辛诉@樣的大拇指，原始人才可以更好地抓取物體（比如用指腹夾住鑷子），也才可以完成精細(xì)的動(dòng)作，從而生產(chǎn)和使用工具。如果不是因?yàn)橛羞@樣特殊的構(gòu)造，劈柴、點(diǎn)火、加工材料或制作手工藝品等工作都無法完成。通過雙手的活動(dòng)，我們的大腦功能也得到了進(jìn)一步開發(fā)。手腦協(xié)調(diào)，共同發(fā)展，使我們具備了學(xué)習(xí)以及掌握更加復(fù)雜和精細(xì)工作的能力。手的發(fā)展與大腦發(fā)育之間的緊密聯(lián)系，可以通過手部運(yùn)動(dòng)在大腦中的功能定位直觀地看到。在神經(jīng)學(xué)中，人們用“感官侏儒圖”（見下圖）來展示人體各個(gè)部位的感覺和運(yùn)動(dòng)如何與大腦皮層的各區(qū)域?qū)?yīng)。在這幅圖中可以看出，手在大腦皮層中的對(duì)應(yīng)區(qū)域非常大，這說明手與腦的關(guān)系極其密切。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練中手的運(yùn)用動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練將充分利用手的優(yōu)勢(shì)。在許多練習(xí)中，訓(xùn)練者都要將雙手手掌與地面貼合，從而穩(wěn)定地控制住身體。在有些練習(xí)中，我們甚至?xí)⑷矿w重壓在一只手上，此時(shí)對(duì)平衡力的要求就更高了，你將感受到壓力模式發(fā)生的變化。還有些練習(xí)要求訓(xùn)練者僅用指尖接觸地面，借某一點(diǎn)或某幾個(gè)點(diǎn)的壓力來鍛煉手部的短肌群。我們體內(nèi)的神經(jīng)回路由此會(huì)被不斷地更新與激活，這是刺激并促進(jìn)大腦和肌肉進(jìn)行協(xié)作的訓(xùn)練方式。大腦——中央控制器大腦和智慧是緊密相關(guān)的，但智能行為并不是人類的專利。黑猩猩會(huì)假裝心不在焉，百無聊賴地看向別處，目的是為了不讓同伴發(fā)現(xiàn)自己的食物；烏賊可以輕而易舉地通過復(fù)雜的迷宮；烏鴉會(huì)把堅(jiān)果丟在大街上，讓經(jīng)過的汽車幫它們碾出硬殼里的果肉。由此可見，并不只是只有人類才會(huì)展現(xiàn)出智慧的行為方式。然而，哪種情況才能真正被稱為智慧，我們又該如何理解智慧呢？這一問題至今在學(xué)界都沒有統(tǒng)一的答案。當(dāng)然，這也跟智慧一詞本身就難以定義有關(guān)。雖然對(duì)智慧的解釋眾說紛紜，但有一點(diǎn)是可以確定的，那就是想完成復(fù)雜的行為，必須擁有大腦，也就是中央控制器。沒有它，生物就無法對(duì)外界刺激進(jìn)行評(píng)估，更無法指導(dǎo)身體做出相應(yīng)的反應(yīng)。而且，大腦體積越大，神經(jīng)元的排列密度就越高，神經(jīng)突觸就越多，信息傳遞的速度也就越快。靈長(zhǎng)目動(dòng)物的腦部相對(duì)來說都是比較大的。而人類的腦體積在靈長(zhǎng)目動(dòng)物中排在第一位。從人類大腦皮層（新皮質(zhì)）的褶皺結(jié)構(gòu)可以看出我們的大腦是如何在極其狹小的空間中儲(chǔ)存和處理大量信息的——我們的大腦約有1000億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞以及100千兆的突觸，而且神經(jīng)元之間的新連接會(huì)不斷產(chǎn)生。正因?yàn)槿绱?，大腦的質(zhì)量只占身體總質(zhì)量的2%，卻要消耗新陳代謝總能量轉(zhuǎn)換的20%。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)能力學(xué)習(xí)一個(gè)大容量、神經(jīng)元密布的大腦，天生就是適合學(xué)習(xí)的，運(yùn)動(dòng)能力的學(xué)習(xí)只是其中的一個(gè)領(lǐng)域，而動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練正是致力于對(duì)這方面學(xué)習(xí)的促進(jìn)。模擬動(dòng)物動(dòng)作的練習(xí)對(duì)協(xié)調(diào)性要求較高。因?yàn)樵S多動(dòng)作形態(tài)是人類非常不熟悉的，這會(huì)“點(diǎn)燃”我們的大腦，將它從已經(jīng)熟知的那些神經(jīng)肌肉的運(yùn)動(dòng)軌跡中解放出來，用新的刺激促使其形成更多的新連接，繼而推進(jìn)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)控制力的發(fā)展。你的身體一定會(huì)喜歡這樣的方式，因?yàn)樾碌娜蝿?wù)會(huì)促使它繼續(xù)成長(zhǎng)。而且，運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦效能的影響遠(yuǎn)不止于此。它還有益于大腦的血氧供給，減緩多巴胺分解，使你更加清醒且富有活力，專注力也會(huì)增強(qiáng)——這一點(diǎn)首先會(huì)反映在訓(xùn)練中。如果你在工作中遇到了困難，不妨先來做一個(gè)小小的模擬動(dòng)物動(dòng)作的練習(xí)。練習(xí)過后，你會(huì)覺得神清氣爽，再次投入到工作中時(shí)會(huì)充滿干勁，所向披靡。進(jìn)化進(jìn)行時(shí)不僅我們的大腦處于不斷的發(fā)展中并能通過新的任務(wù)得到成長(zhǎng)，人類這個(gè)物種也一直處于進(jìn)化當(dāng)中。自然選擇的力量在當(dāng)今社會(huì)已不再明顯，但我們卻在以驚人的速度適應(yīng)著人類自己創(chuàng)造的新環(huán)境。尤為突出的是我們對(duì)醫(yī)療條件的不斷改善。很多在過去會(huì)被“判死刑”的病人，在今天都能得到救治；不必要的痛苦得以避免，尋常的感染不再有致命危險(xiǎn)；人類的整體預(yù)期壽命不斷提高。以德國(guó)為例：2010年和1970年相比，男性和女性的預(yù)期壽命都增加了9年。而這一進(jìn)化的負(fù)面影響是人們不再注重上天賜予的健康了。因?yàn)榫瓦B營(yíng)養(yǎng)過剩和長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肥胖、高膽固醇、心血管疾病及骨骼超負(fù)荷等健康問題，如今都能通過藥物或其他治療方法得到有效的控制和緩解。但是，以上行為都是對(duì)自己不負(fù)責(zé)任的行為，只有保持健康才是對(duì)自己負(fù)責(zé)，對(duì)家人負(fù)責(zé)。在這里，我要呼吁大家通過運(yùn)動(dòng)的方式保持健康，而不是依賴先進(jìn)的藥物和療法來解決問題！電子設(shè)備和“永存正中動(dòng)脈”人類在進(jìn)化過程中適應(yīng)環(huán)境的一個(gè)典型例子就是“永存正中動(dòng)脈”的出現(xiàn)。20世紀(jì)初，全世界只有將近10%的人手臂上有這條動(dòng)脈；到了20世紀(jì)末，這個(gè)比例已經(jīng)上升到了30%左右。這一變化的出現(xiàn)是因?yàn)檫@條動(dòng)脈負(fù)責(zé)給手部供血，它的發(fā)達(dá)有利于人們更自如地操作觸摸板、平板電腦等電子設(shè)備。但是，手臂里的空間是很有限的，其他動(dòng)脈、靜脈和手臂神經(jīng)的空間都被“永存正中動(dòng)脈”擠占了，其直接后果就是，越來越多的人開始被腕管綜合征困擾——手指甚至上肢麻木，功能喪失。第四章實(shí)踐部分訓(xùn)練之前在真正的訓(xùn)練開始之前，我想給出一些建議。從而幫助大家更輕松地開啟運(yùn)動(dòng)之旅，并對(duì)訓(xùn)練的內(nèi)容有一個(gè)更全面的整體認(rèn)識(shí)。健康和安全原則從原則上來講，動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練的基本訓(xùn)練單元和循環(huán)訓(xùn)練單元只適合身體健康的人士。因?yàn)橛?xùn)練內(nèi)容涉及并強(qiáng)化整個(gè)身體的運(yùn)動(dòng)能力，要求全身參與運(yùn)動(dòng)。所以如果身體畸形或患有高血壓等心血管疾病，訓(xùn)練前必須先咨詢醫(yī)生，再確定自己是否適合這些訓(xùn)練。訓(xùn)練前弄清楚可能發(fā)生的問題是非常重要的。訓(xùn)練裝備請(qǐng)準(zhǔn)備舒適寬松的運(yùn)動(dòng)服。不需要運(yùn)動(dòng)鞋，因?yàn)橛?xùn)練是光腳進(jìn)行的。如有骨刺等問題，建議穿便于活動(dòng)且舒適合腳的鞋進(jìn)行訓(xùn)練。請(qǐng)準(zhǔn)備好充足的水或運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)橛?xùn)練會(huì)在很短的時(shí)間內(nèi)讓你大汗淋漓。而且在戶外或陽(yáng)光下訓(xùn)練時(shí)，也確實(shí)需要及時(shí)補(bǔ)充水分。如果在堅(jiān)硬的地面（比如瓷磚地）上進(jìn)行訓(xùn)練，建議鋪瑜伽墊或防滑毯。訓(xùn)練時(shí)可以戴護(hù)膝，因?yàn)橄ドw被碰傷的概率比較大。用毛巾替代護(hù)膝也可以。訓(xùn)練單元的構(gòu)成初級(jí)訓(xùn)練單元由兩部分構(gòu)成：熱身部分和正式練習(xí)部分。正式練習(xí)部分由不同的單個(gè)動(dòng)物動(dòng)作構(gòu)成，訓(xùn)練者可以根據(jù)自己的時(shí)間和訓(xùn)練重點(diǎn)自由組合各種動(dòng)作。我們也會(huì)根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃提供具體的組合建議。進(jìn)階訓(xùn)練單元是由動(dòng)物動(dòng)作循環(huán)訓(xùn)練構(gòu)成的。循環(huán)訓(xùn)練是各種強(qiáng)度較大的動(dòng)作的固定組合。有的組合對(duì)身體和執(zhí)行力的要求都很高，是實(shí)踐練習(xí)收尾部分的王牌訓(xùn)練項(xiàng)目。書中的動(dòng)物動(dòng)作訓(xùn)練分為固定位置訓(xùn)練和變更位置訓(xùn)練。每種訓(xùn)練按難易程度分為3個(gè)級(jí)別：入門級(jí)、中級(jí)和高級(jí)。請(qǐng)耐心地逐步學(xué)習(xí)每個(gè)級(jí)別的內(nèi)容。你的身體越適應(yīng)訓(xùn)練動(dòng)作，完成動(dòng)作就會(huì)越自如。當(dāng)完成動(dòng)作消耗的體能開始變少時(shí)，你就可以進(jìn)入下一個(gè)級(jí)別的訓(xùn)練了。動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練的兩種類型適用于初學(xué)者適用于高級(jí)學(xué)員我們建議訓(xùn)練者最好這樣開始自己的訓(xùn)練：首先把所有熱身練習(xí)和動(dòng)物動(dòng)作模擬獨(dú)立練習(xí)都做一遍，從而獲得對(duì)書中所有動(dòng)作整體直觀的認(rèn)識(shí)。經(jīng)過嘗試之后，找到最適合自己的練習(xí)等級(jí)（入門級(jí)、中級(jí)、高級(jí)），參考書中的訓(xùn)練計(jì)劃，選擇適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)自己的時(shí)間和訓(xùn)練目標(biāo)，將熱身和正式訓(xùn)練組合在一起，形成完整的訓(xùn)練單元。訓(xùn)練不一定要嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行，可以充分施展自己的想象力，隨意組合熱身練習(xí)和動(dòng)物動(dòng)作模擬獨(dú)立練習(xí)。如果有足夠的把握，也可以挑戰(zhàn)動(dòng)物動(dòng)作模擬循環(huán)訓(xùn)練。但在循環(huán)訓(xùn)練中，請(qǐng)一定遵循由易到難的原則?，F(xiàn)在，就讓我們開始吧！熱身熱身部分的練習(xí)會(huì)為你接下去的練習(xí)做好充分的準(zhǔn)備。它旨在訓(xùn)練身體的靈活性、穩(wěn)定性以及調(diào)動(dòng)全身的肌肉。在每次熱身練習(xí)中，都會(huì)對(duì)多種能力進(jìn)行激活和訓(xùn)練。比如，動(dòng)物動(dòng)作模擬練習(xí)中反復(fù)出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)模型就會(huì)在熱身練習(xí)中有所體現(xiàn)，這樣就可以為后面的獨(dú)立練習(xí)打下良好的基礎(chǔ)，使你可以更高效地完成動(dòng)作。從內(nèi)容上看，熱身練習(xí)大致分為以下兩種。激活和穩(wěn)定性練習(xí)：這組熱身訓(xùn)練包括人類在幼兒時(shí)期的爬行和滾動(dòng)等動(dòng)作，旨在鍛煉因?yàn)殚L(zhǎng)期不用已經(jīng)懈怠的部分肌肉。重新激活這些肌肉有益于增強(qiáng)我們身體的協(xié)調(diào)性。頭部、肩部以及髖部的協(xié)調(diào)性能夠在完成滾動(dòng)等動(dòng)作的過程中得到強(qiáng)化。而這些部位協(xié)調(diào)性的發(fā)展都有利于人類的直立行走。多維度激活練習(xí)及靈活性練習(xí)：這組熱身動(dòng)作由針對(duì)身體某些部位的練習(xí)組合而成，適用于對(duì)腳部、踝關(guān)節(jié)、髖骨和骶骨、下背部及胸椎、肩部的鍛煉。你可以自行組合設(shè)計(jì)每個(gè)訓(xùn)練單元的熱身部分，也可以按照書中所建議的訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行。自行組合設(shè)計(jì)時(shí)，注意選擇不一樣的訓(xùn)練重點(diǎn)進(jìn)行組合。為了便于選擇，我們?cè)诿總€(gè)練習(xí)中都注明了其訓(xùn)練重點(diǎn)。熱身練習(xí)的時(shí)長(zhǎng)可根據(jù)其后進(jìn)行的動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)而定。在擬好的訓(xùn)練計(jì)劃中，你可以找到5分鐘、10分鐘熱身訓(xùn)練單元，其中包括已經(jīng)搭配好的練習(xí)內(nèi)容、建議重復(fù)次數(shù)和一些進(jìn)階練習(xí)。正確的手部姿勢(shì)很多練習(xí)都是在四肢著地的姿勢(shì)下進(jìn)行的，因此我們很有必要著重強(qiáng)調(diào)一下四肢著地時(shí)正確的手部姿勢(shì)，因?yàn)檫@對(duì)訓(xùn)練有著極其重要的影響。正確的手部姿勢(shì)可以使手部發(fā)揮出最大力量，同時(shí)保護(hù)關(guān)節(jié)，保證訓(xùn)練的安全。手部姿勢(shì)的正誤訓(xùn)練者可以將五指完全張開，用手掌撐在地板上（初級(jí)），或者只用指尖支撐（高級(jí)）。需要注意的是，避免手指之間相互靠得太近，而且拇指要始終保持伸展?fàn)顟B(tài)。因?yàn)槟粗冈诒３种谓Y(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性和平衡性方面起著關(guān)鍵性作用，手的支撐面越大，手及手臂所構(gòu)成的支撐姿勢(shì)就越穩(wěn)定。為了適應(yīng)這樣的支撐姿勢(shì)，要給你的手和身體一些時(shí)間。1.勾、抻、畫圈訓(xùn)練重點(diǎn)：訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)和腳趾的靈活性。①坐直，雙手向后置于身體兩側(cè)。雙腿向前伸展，雙腳交替向回鉤和向前抻。向回鉤可以使小腿后側(cè)的腓腸肌繃緊，大腿前側(cè)的肌肉得到伸展；向前抻的作用相反。②雙腳依次先向外側(cè)畫圈，再向內(nèi)側(cè)畫圈。提示：做動(dòng)作時(shí)請(qǐng)用踝關(guān)節(jié)發(fā)力，而不是髖關(guān)節(jié)。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)14～18次。站姿擴(kuò)展練習(xí)站立，雙腳分開，與髖部同寬，兩個(gè)腳尖輪流點(diǎn)地，注意腳后跟要盡可能地抬高。讓雙腳分別沿順時(shí)針和逆時(shí)針方向在地板上畫圈。提示：請(qǐng)盡量讓五個(gè)腳趾同時(shí)著地。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)14～18次。2.空中漫步訓(xùn)練重點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)靈活性；大腿后側(cè)及髂脛束（大腿外側(cè)的筋膜）的拉伸。①仰臥，屈腿。小腿與地面平行。手臂放在體側(cè)，手與髖關(guān)節(jié)齊平。②一條腿伸直，腳跟向上頂。此時(shí)大腿外側(cè)和后側(cè)能夠感覺到明顯的拉伸。提示：臀部和骶骨要充分接觸地面。通過這項(xiàng)練習(xí)，可以明顯提高訓(xùn)練者的深蹲水平。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～10次。3.滾動(dòng)、髖關(guān)節(jié)彎曲訓(xùn)練重點(diǎn)：激活核心區(qū)（軀干）；四肢交叉互聯(lián)。初級(jí)①側(cè)臥（嬰兒式），彎曲手臂和腿部。②慢慢抬起位于上方的手臂和腿。你馬上就可以感受到來自核心區(qū)的力量。③抬起的手臂和腿向身體另一側(cè)拉伸。此時(shí)位于下方的手臂和腿會(huì)被動(dòng)跟隨著一起運(yùn)動(dòng)。④在有效控制身體的前提下（保證身體不會(huì)突然摔向一側(cè)），整體轉(zhuǎn)向另一側(cè)。再用上述方式轉(zhuǎn)回來。提示：嘗試讓膝蓋和肘部盡可能離得遠(yuǎn)一些。盡量延后位于下方的手臂和腿抬起的時(shí)間。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4～6次。中級(jí)（固定大腳趾式滾動(dòng)）按照上面練習(xí)中所描述的方法，讓身體從一側(cè)滾向另一側(cè)，滾動(dòng)時(shí)要分別用兩只手的食指和中指勾住同側(cè)的大腳趾。在完成動(dòng)作的過程中，兩只手臂要分別貼在大腿內(nèi)側(cè)，兩腳朝身體外側(cè)用力推，兩根手指將大腳趾盡量拉近。這時(shí)產(chǎn)生的基本應(yīng)力可以讓訓(xùn)練者更輕松地控制住身體。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4～6次。高級(jí)（固定大腳趾?jiǎn)瓮壬煺故綕L動(dòng)）在勾住大腳趾的前提下，控制身體從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)。轉(zhuǎn)動(dòng)身體，伸展上方的那條腿時(shí)，注意讓下方的腿保持屈膝狀態(tài)。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4～6次。超高級(jí)（固定大腳趾以坐姿結(jié)束式滾動(dòng)）動(dòng)作流程和高級(jí)練習(xí)相同，但最后要以坐姿結(jié)束整套動(dòng)作，并保持單腿伸展?fàn)顟B(tài)。實(shí)現(xiàn)坐姿后，要保持住一條腿的伸展?fàn)顟B(tài)，并用手指向內(nèi)拉動(dòng)大腳趾。請(qǐng)?jiān)诰毩?xí)時(shí)保持耐心，你的身體會(huì)迅速熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，你完成動(dòng)作的水平也會(huì)越來越高。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4～6次。4.滾動(dòng)、髖關(guān)節(jié)延展訓(xùn)練重點(diǎn)：激活與強(qiáng)化核心區(qū)；訓(xùn)練協(xié)調(diào)性和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)。動(dòng)作1（上身帶動(dòng)滾動(dòng)）①仰臥，手臂伸展，雙腿伸直，頭部放平。②抬頭，鼻尖朝向身體的一側(cè)，轉(zhuǎn)身。嘗試讓鼻尖盡量靠近地面或該側(cè)的腋窩。這一過程中，一側(cè)手臂被動(dòng)跟隨抬起，并向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。③繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，使背部以及雙腿依次改變位置，變成俯臥姿勢(shì)。雙臂以及雙腿自然伸展。④從俯臥姿勢(shì)重新轉(zhuǎn)回仰臥姿勢(shì)。正確的動(dòng)作順序是：抬頭，后腦勺朝向身體的一側(cè)，轉(zhuǎn)身，抬起手臂，使肩部、背部、腿部依次改變位置。⑤仰臥，換另一側(cè)重復(fù)整套動(dòng)作。提示：運(yùn)動(dòng)中盡量不要壓到靠下的那條腿的腳后跟。動(dòng)作要從頭部開始，接著是肩部、背部，最后是腿部。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。動(dòng)作2（下身帶動(dòng)滾動(dòng)）①仰臥，手臂伸展，雙腿伸直，頭部放平。②和③抬起一條腿，保持伸展姿勢(shì)，使其越過另一條腿，二者呈交叉狀。髖關(guān)節(jié)發(fā)力，帶動(dòng)身體、肩胛和單側(cè)手臂轉(zhuǎn)動(dòng)，最后是頭部。④變成俯臥姿勢(shì)。⑤抬起一條腿，保持伸展姿勢(shì)，使其越過另一條腿，二者呈交叉狀。接著髖關(guān)節(jié)發(fā)力，帶動(dòng)身體、肩胛和單側(cè)手臂轉(zhuǎn)動(dòng)，最后是頭部。⑥仰臥，換另一側(cè)重復(fù)整套動(dòng)作。提示：盡可能慢地做動(dòng)作，控制住身體。這有助于你更好地感受身體核心區(qū)的力量。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。5.模仿馬、貓訓(xùn)練重點(diǎn)：訓(xùn)練胸椎的靈活性。①雙手撐地，手放在肩部正下方。膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方。背部保持平直。在運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)始終保持手臂伸直，只用臀部、背部和頭部完成動(dòng)作。②背部弓起，像貓一樣，讓下巴努力靠近胸部。③抬頭，臀部向上提，背部下壓，使腰椎向下運(yùn)動(dòng)，整體呈馬背狀。步驟2和步驟3的動(dòng)作交替進(jìn)行，循環(huán)往復(fù)。提示：不斷重復(fù)動(dòng)作的同時(shí)嘗試逐漸加大動(dòng)作幅度。建議重復(fù)次數(shù)：8～12次。變式可以在微微屈膝的站立姿勢(shì)下做同樣的動(dòng)作。注意在起始姿勢(shì)時(shí)，脊柱一定要充分伸展。6.搖擺訓(xùn)練重點(diǎn)：訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的靈活性；增強(qiáng)肩部穩(wěn)定性及軀干力量；鍛煉內(nèi)耳中的平衡器官，有助于提升與體位有關(guān)的本體感覺。初級(jí)①四肢著地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方，雙腳分開，與髖部同寬。雙手位于肩部正下方，手腕之間距離與肩同寬。手指張開，拇指伸直，用力壓緊地面，從而激活身體核心區(qū)肌肉。腳趾豎起，保持不動(dòng)。②臀部向后頂，同時(shí)保持手臂用力伸展的狀態(tài)。試著讓臀部坐到兩腿間的地面上，保持手臂和脊柱的伸展?fàn)顟B(tài)。身體前推，回到起始姿勢(shì)，如此循環(huán)往復(fù)。完成動(dòng)作的過程中保持身體的活躍狀態(tài)，訓(xùn)練者就會(huì)感受到身體的重心在上身和下身之間進(jìn)行轉(zhuǎn)換的過程。提示：嬰兒在開始爬行之前，比較喜歡做這套動(dòng)作。如果這套動(dòng)作對(duì)你來說有些難度，那深蹲對(duì)你也將是一個(gè)挑戰(zhàn)，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是把深蹲翻轉(zhuǎn)了90°。因此，把這個(gè)基礎(chǔ)性動(dòng)作作為訓(xùn)練單元的固定練習(xí)還是很有必要的。建議重復(fù)次數(shù)：8～10次。變式腳背貼著地面。這樣就改變了臀部向后頂時(shí)的運(yùn)動(dòng)幅度，同時(shí)鍛煉了腳踝的靈活性。你可以在每次搖擺動(dòng)作后向前爬行一小段距離，然后再做一套搖擺動(dòng)作，從而把靈活性練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)結(jié)合起來。高級(jí)（搖擺和前跨）從搖擺的后頂姿勢(shì)前推到四肢著地的起始姿勢(shì)時(shí)，一只腳向前跨，跨到按壓地面的同側(cè)手掌旁。整個(gè)過程中試著讓脊柱完全舒展，整個(gè)手掌（包括手腕）都穩(wěn)定地貼在地面上不動(dòng)。向前跨的腳與后面那只腳距離越遠(yuǎn)，說明髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度越大。提示：如果剛開始練習(xí)覺得強(qiáng)度太大，可以加大起始姿勢(shì)時(shí)雙手和雙腳之間的距離。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。7.美人魚訓(xùn)練重點(diǎn)：訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)靈活性。初級(jí)①坐直。雙手放在身后，雙臂打開。雙腳分開，與肩同寬。②將膝蓋向右倒向地面，讓左側(cè)膝蓋觸碰右腳腳后跟。③將膝蓋向左倒向地面，讓右側(cè)膝蓋觸碰左腳腳后跟。提示：在完成動(dòng)作的過程中要保持脊柱直立，同時(shí)挺胸，讓胸部和身體正面處于完全打開的狀態(tài)。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)10～12次。高級(jí)（旋轉(zhuǎn)上身）膝蓋向一側(cè)倒向地面后，只用同側(cè)手臂支撐身體，將另一側(cè)的髖關(guān)節(jié)抬起，然后將另一側(cè)的手臂向后上方拉伸。拉伸手臂的手掌朝向地面。提示：小腿用力抵住地面，使上身獲得更多的延展力量，這樣也可以在脊柱旋轉(zhuǎn)時(shí)起到穩(wěn)定的保護(hù)作用。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～10次。8.擺渡訓(xùn)練重點(diǎn)：訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)、脊柱和腳踝的靈活性；增強(qiáng)協(xié)調(diào)性和身體感知能力。初級(jí)①身體坐正，挺直背部，膝蓋分開，兩腳掌相觸。雙手放在髖關(guān)節(jié)后，雙臂打開。②和③抬起左膝，將左腳放在右小腿前幾厘米處。在完成動(dòng)作的過程中脊柱保持直立，身體微微后仰，就像準(zhǔn)備后滾翻一樣。④換另一側(cè)重復(fù)上面的動(dòng)作。提示：抬腿完成動(dòng)作時(shí)，讓腿在空中多停留一會(huì)兒，從而放慢節(jié)奏，激活軀干。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)10～12次。中級(jí)（蹲坐擺渡）身體坐正，挺直背部，膝蓋分開，兩腳掌相觸。雙手放在髖關(guān)節(jié)后，雙臂打開。抬起右膝，將右腳放在左小腿前幾厘米處，在完成動(dòng)作的過程中脊柱保持直立。身體側(cè)向左邊，重心完全放到左小腿上，收左腿，直到左臀坐在左腳腳后跟上，身體呈蹲坐姿勢(shì)。脊柱挺直，重心微微前移，低頭，如前滾翻的準(zhǔn)備動(dòng)作。然后抬頭，將重心后移，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)。將腿抽出，回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作。提示：比較身體兩側(cè)的運(yùn)動(dòng)效果，看看哪一側(cè)的腳背能更穩(wěn)定地貼合地面。經(jīng)常進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)有助于迅速增強(qiáng)身體的靈活性。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～10次。高級(jí)（蹲坐加胸椎靈活性擺渡）在中級(jí)練習(xí)的基礎(chǔ)上我們可以再增加一項(xiàng)胸椎靈活性練習(xí)。蹲坐，挺直脊柱。位于上方的膝蓋往胸部方向收，弓起背部。然后重新舒展背部，抬頭挺胸。重復(fù)3～5次弓背和挺直背部的交叉練習(xí)動(dòng)作。結(jié)束后，換另一側(cè)重復(fù)以上所有動(dòng)作。提示：一次次重復(fù)動(dòng)作時(shí)，胸椎會(huì)得到充分舒展，此時(shí)可嘗試加大動(dòng)作幅度（關(guān)節(jié)活動(dòng)度）。運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)保持有節(jié)奏的呼吸——舒展時(shí)吸氣，弓背時(shí)呼氣。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。超高級(jí)（跪姿擺渡）完成中級(jí)練習(xí)動(dòng)作后，將身體重心轉(zhuǎn)移到立著的那條腿上，身體直立，膝蓋彎曲呈90°，使腳掌均勻受力，另一條腿屈膝，跪在地上。然后換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。提示：盡量在不借助手部力量的情況下完成跪姿擺渡動(dòng)作。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。9.拔劍者訓(xùn)練重點(diǎn)：訓(xùn)練肩胛帶的靈活性、穩(wěn)定性及協(xié)調(diào)性。①站立，雙腳分開，與髖部同寬，腳掌用力踩地，保證身體核心區(qū)可獲得更多穩(wěn)定性和控制力。雙手五指分開，彎曲肘關(guān)節(jié)，將手臂伸向背后。一只手臂保持在后腦勺的高度（掌心朝向頭部），另一只手臂保持在腰椎的高度（手背朝向脊柱）。②兩臂各自向身體另一側(cè)伸展，直到能看到自己的手。在完成動(dòng)作的過程中保持身體軀干中心的控制力，脊柱要完全挺直。提示：練習(xí)開始時(shí)，位于上方的手要完全位于腦后，不要從頭部上方伸出。如果將上身微微前傾，髖關(guān)節(jié)稍稍向后拉伸，你的豎脊肌也將得到鍛煉。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～12次。變式1：坐姿拔劍者①用你覺得舒服的姿勢(shì)坐好，可以盤腿坐，也可以立起雙腿坐。但無論怎么坐，背部都應(yīng)保持挺直。②五指分開，兩只手臂分別置于后腦勺和腰椎的高度，然后讓手臂盡量向身體另一側(cè)伸展。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～12次。變式2：俯臥拔劍者①額頭貼在地面上，保持頸部挺直，五指分開。②兩只手臂分別置于后腦勺和腰椎的高度，然后讓手臂盡量向身體另一側(cè)伸展。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)8～12次。動(dòng)物動(dòng)作模擬獨(dú)立練習(xí)從爬行類動(dòng)物到靈長(zhǎng)類動(dòng)物，現(xiàn)在就讓我們來書寫一部《動(dòng)物動(dòng)作大全》吧！我們學(xué)習(xí)的最重要的動(dòng)物動(dòng)作以及它們的變式將統(tǒng)統(tǒng)收錄其中。練習(xí)中的6種基本動(dòng)作模型（屈膝、弓步、彎曲和拉伸、按壓和支撐、旋轉(zhuǎn)、直立）都是動(dòng)物動(dòng)作模擬循環(huán)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。循環(huán)訓(xùn)練中，這些基礎(chǔ)性練習(xí)將組合構(gòu)成完整的訓(xùn)練。怎樣開始動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練呢？動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練的練習(xí)分為以下兩種類型：固定地點(diǎn)的練習(xí)；變更位置的練習(xí)。固定地點(diǎn)的練習(xí)就是在同一個(gè)位置進(jìn)行活動(dòng)，所需活動(dòng)空間不大。比如，旅行時(shí)你可以在賓館內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，上班時(shí)在并不寬敞的辦公室里也可以練習(xí)。變更位置的練習(xí)指需要預(yù)留出一定活動(dòng)空間的練習(xí)。這個(gè)空間必須能滿足你向前后和側(cè)方運(yùn)動(dòng)的要求。這種類型的練習(xí)比較適合在戶外、體育場(chǎng)館或健身房等相對(duì)寬敞的空間內(nèi)進(jìn)行。很多動(dòng)物動(dòng)作模擬練習(xí)都可以分為3個(gè)不同的運(yùn)動(dòng)能力等級(jí)——初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)。每個(gè)項(xiàng)目都要從初級(jí)訓(xùn)練開始，只有熟練掌握甚至完美消化了初級(jí)訓(xùn)練內(nèi)容，方能進(jìn)行更高一級(jí)的訓(xùn)練。按照這種循序漸進(jìn)的方式訓(xùn)練，才可以為日后的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。建議根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)來控制訓(xùn)練負(fù)荷。重復(fù)次數(shù)：每個(gè)等級(jí)的練習(xí)都從重復(fù)4～6次起步比較合適。每個(gè)訓(xùn)練單元共需完成2～3種練習(xí)，每組動(dòng)作完成后，休息30～60秒。初期按建議重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練為宜，訓(xùn)練一段時(shí)間后，再根據(jù)自身情況和訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定適合自己的重復(fù)次數(shù)。運(yùn)動(dòng)幅度：不論哪個(gè)等級(jí)的練習(xí)，動(dòng)作幅度都對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很大影響。開始訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作幅度不宜過大，要注意自我控制。隨著訓(xùn)練時(shí)間的不斷推移，可以嘗試加大動(dòng)作幅度（關(guān)節(jié)活動(dòng)度）。負(fù)荷時(shí)間：控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷最直接、最簡(jiǎn)單的方法就是根據(jù)自己的訓(xùn)練需求決定負(fù)荷時(shí)間。也就是說，你可以選擇一個(gè)時(shí)長(zhǎng)，在該時(shí)間內(nèi)不間斷地進(jìn)行一種動(dòng)作的練習(xí)。開始時(shí)，你可以將時(shí)長(zhǎng)定為20～30秒，隨著訓(xùn)練程度的加深，每次增加15秒，直到時(shí)長(zhǎng)被延長(zhǎng)到3分鐘。一旦發(fā)現(xiàn)練習(xí)質(zhì)量開始下降，就應(yīng)當(dāng)休息一下，然后再開始訓(xùn)練。距離：變更位置的練習(xí)所包含的形式非常豐富。你可以自定義活動(dòng)范圍，比如在戶外時(shí)選中一片灌木叢或一棵樹作為運(yùn)動(dòng)的終點(diǎn)，在健身房時(shí)則用地上的某個(gè)特定標(biāo)記作為自己努力的目標(biāo)。剛開始練習(xí)時(shí)，距離可以近一些，幾米就夠了。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加，你的訓(xùn)練距離也在不斷延長(zhǎng)。節(jié)奏變化：經(jīng)過幾周的動(dòng)物動(dòng)作模擬訓(xùn)練后，你的身體已經(jīng)適應(yīng)了新的負(fù)荷形式，這時(shí)可以嘗試設(shè)定不同的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。比方說，可以慢速開始，然后不斷提速，也可以在快速和慢速之間不停切換。變換節(jié)奏的一個(gè)關(guān)鍵意義在于預(yù)防受傷，因?yàn)樯眢w在變換節(jié)奏的訓(xùn)練過程中，可以逐漸學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)突如其來的各種變化。不管選擇什么樣的標(biāo)準(zhǔn)來控制自己的訓(xùn)練，以下幾點(diǎn)黃金準(zhǔn)則都是適用的。根據(jù)自己的情況選擇適合的難度等級(jí)，不要盲目跟隨其他訓(xùn)練者的訓(xùn)練計(jì)劃。只要訓(xùn)練強(qiáng)度合適，你身體的學(xué)習(xí)速度會(huì)比想象的更快。訓(xùn)練應(yīng)在安靜的、可控的環(huán)境中進(jìn)行。你要主導(dǎo)動(dòng)作的執(zhí)行，而不是反過來被動(dòng)作支配。訓(xùn)練時(shí)要關(guān)注動(dòng)作執(zhí)行時(shí)的關(guān)鍵技術(shù)，每次練習(xí)后都要保證適度休息。只有專注、漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方式才能最大限度增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)保持平穩(wěn)呼吸。喘不上氣的話，說明訓(xùn)練難度和強(qiáng)度過高。這時(shí)務(wù)必回到上一個(gè)訓(xùn)練等級(jí)。跟朋友一起組隊(duì)訓(xùn)練，會(huì)獲得更多動(dòng)力和支持。固定地點(diǎn)的練習(xí)1.醒犬訓(xùn)練重點(diǎn)：讓身體正面完全打開，訓(xùn)練肩部力量、脊柱靈活性。你應(yīng)該見過犬類一覺醒來后伸懶腰的模樣吧？這個(gè)非常典型的動(dòng)作，使肌肉鏈得到拉伸（前鏈延展）的同時(shí)，也使血液流通變得更加順暢。通過模仿一只睡醒的犬向下、向上伸懶腰的動(dòng)作，我們就能進(jìn)行一組有效的肌肉拉伸訓(xùn)練。初級(jí)（下犬式接上犬式）①以俯臥撐姿勢(shì)為起始姿勢(shì)，身體向后、向上拱起，雙手和雙腳始終抵住地面。請(qǐng)注意雙肩要與耳部保持一定的距離，同時(shí)讓腋窩朝向地板。保持膝關(guān)節(jié)微微彎曲，收緊腹部，將坐骨向天花板的方向提。②踮起腳尖，下巴向胸骨方向靠近。緩慢地向前蜷起身體，肚臍部位向內(nèi)、向上用力。手部保持向下按壓地面的狀態(tài)。③回到俯臥撐姿勢(shì)，然后自然過渡到上犬式。此時(shí)，肘部固定，雙手用力壓住地面，抬起胸部，眼睛看向前方的地面。膝蓋部位懸空，髖關(guān)節(jié)下沉，使身體正面處于完全打開的狀態(tài)。注意控制住身體核心區(qū)，使其與地面保持距離。④用核心區(qū)力量將骨盆上提。⑤身體向后蜷曲，讓下巴重新往胸骨的方向收，回到步驟1的姿勢(shì)。提示：髖關(guān)節(jié)位于肩胛骨上方時(shí)，上提肩胛骨，讓頸椎充分延展，達(dá)到最大長(zhǎng)度，肩胛骨的延展也為肩關(guān)節(jié)創(chuàng)造了更大的活動(dòng)空間。這個(gè)動(dòng)作可有效預(yù)防肩頸疼痛。建議重復(fù)次數(shù)：6～8次。中級(jí)（地毯式搜索）①身體呈下犬式，膝蓋彎曲，頭部下潛，直到鼻尖幾乎要觸碰到地面的程度。這樣的練習(xí)可以讓肩部和上身獲得更好的訓(xùn)練效果。②鼻尖貼近地面向前移動(dòng)，就像犬類搜尋蹤跡一樣。此時(shí)試著將肘部貼近身體。③上身前挺，超過雙手約10厘米，呈上犬式。④同初級(jí)練習(xí)時(shí)一樣，用核心區(qū)力量將骨盆上提。提示：身體下潛得越低，練習(xí)的強(qiáng)度越大。建議重復(fù)次數(shù)：4～6次。高級(jí)（正向、反向地毯式搜索）①當(dāng)中級(jí)練習(xí)中的動(dòng)作進(jìn)行到上犬式時(shí)，便可以開始高級(jí)動(dòng)作了。②將之前的動(dòng)作“倒帶”——倒著完成一遍“地毯式搜索”。③這個(gè)過程中要盡量將肘部貼近身體，鼻尖貼近地板的時(shí)間盡可能長(zhǎng)一些。④身體向后上方挺起，再次回到下犬式。提示：盡可能放慢速度，正向和反向運(yùn)動(dòng)時(shí)分別持續(xù)6秒。這樣有利于力量的增長(zhǎng)。建議重復(fù)次數(shù)：2～4次。2.犬式卷腹（加踢腿）訓(xùn)練重點(diǎn)：增強(qiáng)軀干核心區(qū)和上身力量。很多運(yùn)動(dòng)員在做簡(jiǎn)單動(dòng)作時(shí)可以控制和收縮特定肌群，但在復(fù)雜動(dòng)作中做到這一點(diǎn)比較困難。因?yàn)檫@時(shí)要求的不僅是肌肉鏈的收縮，穩(wěn)定關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性以及恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)也相當(dāng)重要。犬式卷腹正是將這二者融合到一起的一個(gè)練習(xí)。初級(jí)①身體呈下犬式，膝關(guān)節(jié)稍微彎曲。注意背部不要蜷曲，肩部要和耳朵保持一定的距離。②身體向前，呈俯臥撐姿勢(shì)的同時(shí)屈起一條腿，讓膝蓋和下巴相互靠近。肩部與手掌垂直，手臂呈支撐姿勢(shì)。雙手全力按壓地面，保持背部舒展。③身體后推到起始姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)上面的動(dòng)作。提示：如果想提升耐力，可以以較快的速度完成這個(gè)動(dòng)作。這樣能夠在加強(qiáng)核心區(qū)訓(xùn)練效果的同時(shí)提升心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。中級(jí)（膝蓋貼近肘部或伸展腿部）在中級(jí)練習(xí)中，身體呈俯臥撐姿勢(shì)時(shí)，將屈起的那條腿由外側(cè)向內(nèi)貼近同側(cè)手臂的肘部，或?qū)⑼认蛏眢w外側(cè)充分伸展，從而調(diào)動(dòng)更多身體核心區(qū)的力量。提示：腿部姿勢(shì)保持3～5秒后，再回到起始位置。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)6～8次。高級(jí)（俯臥撐增?。┛梢栽谥屑?jí)練習(xí)里增添一個(gè)俯臥撐的動(dòng)作，起到強(qiáng)化增肌的作用。這個(gè)動(dòng)作要求在膝蓋貼近肘部、腿部向外側(cè)伸展的同時(shí)彎曲肘部。提示：為了強(qiáng)化對(duì)身體核心區(qū)的訓(xùn)練，練習(xí)中請(qǐng)始終留意向外側(cè)伸展的那條腿的膝關(guān)節(jié)，將它完全繃直，這樣可以讓腿向外側(cè)多伸展1～2厘米。建議重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4～6次。3.犬式前跨訓(xùn)練重點(diǎn)：增強(qiáng)上身力量以及髖關(guān)節(jié)靈活性。通過犬式前跨動(dòng)作對(duì)髖部進(jìn)行彎曲和舒展訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性。這個(gè)練習(xí)在人體的3個(gè)基本平面上鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活性，以矢狀面為主。練習(xí)完成后，走動(dòng)幾步或做個(gè)深蹲，你可以立即感受到身體在敏捷性和靈活度上發(fā)生的變化。初級(jí)①背部挺直，呈下犬式。膝關(guān)節(jié)彎曲的幅度保持比下犬式時(shí)更大。②身體向前運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)換為俯臥撐姿勢(shì)。雙肩與手掌垂直，雙手全力按壓地面，支撐住身體。抬起右腳，輕輕地、平穩(wěn)地落在右手旁。運(yùn)動(dòng)過程中，右腳盡量不要蹭到地面。后面那條腿的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)此時(shí)會(huì)得到最大限度的伸展。③進(jìn)行反向運(yùn)動(dòng)，回到起始姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)上面的動(dòng)作。提示：如果想提升耐力，可以以較快的速度完成這個(gè)動(dòng)作。這樣能夠在加強(qiáng)核心區(qū)訓(xùn)練效果的同時(shí)提升心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。建議