體育健身原理與方法 課件 第八章 有氧鍛煉

第八章

有氧鍛煉目

錄

第一節(jié)

有氧鍛煉概述第二節(jié)

有氧鍛煉處方的組成要素第三節(jié)

有氧鍛煉處方的實施過程第四節(jié)

有氧鍛煉注意事項第一節(jié)

有氧鍛煉概述有氧鍛煉起源于美國。1968年，醫(yī)學博士肯尼思·庫珀經(jīng)過多年的研究，提出了“有氧運動法”及其運動處方。隨著經(jīng)濟的持續(xù)發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，健康已成為人們追求高質(zhì)量生活最關心的問題，越來越多的人開始參與到有氧運動中來?，F(xiàn)在，它已成為人們生活中不可缺少的組成部分。一、有氧鍛煉的起源與發(fā)展“有氧運動”之父肯尼思·庫珀為了更廣泛地開展群眾性體育活動，增強人民體質(zhì)，推動我國社會主義現(xiàn)代化建設事業(yè)的發(fā)展，1995年6月，國務院提出了《全民健身計劃綱要》，號召全社會廣泛開展全民健身運動。目前，全民健身運動在全國范圍內(nèi)蓬勃發(fā)展，具有中國特色的全民健身體系的框架已經(jīng)初步形成。全民健身運動的開展，有利于提高人民的生活質(zhì)量，豐富業(yè)余文化生活，促進社會進步。有利于加強社會主義精神文明和物質(zhì)文明建設，提高我國的綜合國力，振奮民族精神。（一）有氧鍛煉的基本原理二、有氧鍛煉的運動價值有氧鍛煉是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。有氧鍛煉是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。靶心率是判斷有氧運動的重要依據(jù)。是指運動時需要達到的目標心率，其計算公式為：靶心率=(220-年齡)×60％(220-年齡)×80％(次／分鐘)。（1）有氧鍛煉可使肌肉的功能逐漸適應，肌肉耐力增強。（2）有氧鍛煉可預防肌肉等軟組織損傷，促進肌肉等軟組織損傷的修復。（3）有氧鍛煉可控制體重，有減肥和預防高血壓的效果。（4）有氧鍛煉是調(diào)節(jié)肌肉內(nèi)部各型肌纖維平衡的關鍵。

（二）有氧鍛煉可改善人體代謝功能1.健身價值

（三）有氧鍛煉的健身功能和心理健康效應2.心理健康效應（1）提高心肺耐力素質(zhì)（2）提高肌肉力量素質(zhì)（3）提高柔韌性素質(zhì)（4）改善身體成分（1）

改善情緒狀態(tài)（2）完善個性行為特征（3）確立良好的自我概念（4）改變睡眠模式（5）改善認知能力（6）增加心理治療效應第二節(jié)

有氧鍛煉處方的組成要素根據(jù)健身體育從事者的身心條件和特點，以處方的形式確定體育鍛煉內(nèi)容、運動強度、持續(xù)時間、鍛煉頻率等，以發(fā)展身體，增強體質(zhì)，增進健康為目的。其特點是：不受年齡、性別、體質(zhì)強弱的限制、針對性強、收效快；科學性強；有計劃性，目的明確，易堅持。一、有氧鍛煉處方概述1.合理的運動項目：即選擇什么運動項目最合適。

2.合理的運動強度：即運動的激烈程度應有多大。

3.合理的運動時間：即短次運動應持續(xù)多長時間。

4.合理的運動頻率：即一星期鍛煉幾次。二、鍛煉處方的主要構成要素1.有氧鍛煉目標：

制訂運動處方之前，首先應當明確鍛煉的目標，例如提高心肺功能、減肥、降血脂，或防治冠心病、高血壓、糖尿病等。2.有氧鍛煉內(nèi)容:鍛煉內(nèi)容即鍛煉時應采用的手段和方法，例如柔韌性練習、功能練習和水中運動等。3.運動負荷：（1）運動強度，確定運動強度可采用心率簡易推測法。（2）持續(xù)時間，與運動強度成反比，

一般的健身鍛煉每天20-60分鐘為宜。（3）重復次數(shù)、完成組數(shù)及間隔時間：根據(jù)運動內(nèi)容來確定。（4）運動頻率：一般每日只需鍛煉一次，每周鍛煉3-4次。三、有氧鍛煉處方的主要內(nèi)容第三節(jié)

有氧鍛煉處方的實施過程一、有氧鍛煉處方實施的基本條件（1）運動所需的能量必須得到充足供應，支配內(nèi)臟的神經(jīng)調(diào)節(jié)必須協(xié)調(diào)均衡。（2）軀干，尤其是脊柱隨時能維持良好的姿勢，促進各種相關功能的正常甚至超常發(fā)揮。（3）在日常生活、工作、娛樂及鍛煉中，糾正不良習慣姿勢，防止關節(jié)的損傷。（4）控制體重，減輕運動的負荷，有減肥和預防高血壓的效果。（5）改善末梢循環(huán)，延緩退化衰老速度。二、有氧鍛煉前準備工作（一）準備活動的作用1、提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮狀態(tài)2、提高機體代謝水平3、克服內(nèi)臟器官的生理惰性4、增加皮膚毛細血管血流量準備活動是指在正式運動之前進行的有目的的身體練習。做好充分的準備活動，可以縮短機體進入最佳狀態(tài)的時間，同時還可以預防運動損傷的發(fā)生，為機體發(fā)揮最大的工作效率做好功能上的準備。（二）準備活動的要求1、準備活動的時間（1）準備活動的時間可以根據(jù)運動項目的具體情況確定，一般以10-30分鐘為宜；（2）準備活動與正式運動的間隔時間，一般以不超過15分鐘為宜，可以在做完準備活動后立刻進行正式運動。2、準備活動的強度（1）準備活動的強度和量應較正式運動?。唬?）準備活動的心率以100~120次／分鐘為宜。3、準備活動的內(nèi)容（1）一般性準備活動。一般性準備活動的內(nèi)容多以伸展運動開始，然后進行一般性的跑步、徒手體操等活動。（2）專門性準備活動。專門性準備活動的動作方法、節(jié)奏和強度等與正式鍛煉相似，使人體主要肌群在運動前得到動員，為正式鍛煉做好準備。三、有氧鍛煉的實施內(nèi)容有氧鍛煉由于不受時間、地點、場地、天氣的影響，也不受練習者性別、年齡、體質(zhì)狀況和健康水平的限制。其練習形式紛繁多樣，運動量可大可小，動作有難有易，時間可長可短，其鍛煉方法多種多樣、完成難度較小、容易組織與開展。包括但不僅限于以下項目：健步走健身跑室內(nèi)實用器械鍛煉有氧操散步走倒步走快步走小步跑長距離慢跑多功能跑步機健身健美操踏板操繩操棍操四、有氧鍛煉后的放松1.運動性手段：變換運動部位、轉(zhuǎn)換運動類型、調(diào)整運動強度2.整理活動：3-5分鐘慢跑或其他整理活動運動后放松是指運動之后所進行的一些能夠加速機體功能恢復的、較輕松的身體活動。五、有氧鍛煉后的自我養(yǎng)護鍛煉后，鍛煉者感覺身體疲勞是一種正常的生理現(xiàn)象，是體育鍛煉過程中的正常反應，隨著體育鍛煉時間的延長，疲勞癥狀會自然消失。運動性疲勞出現(xiàn)后，鍛煉者如果采用一些自我養(yǎng)護措施，可以加速身體機能的恢復，盡快消除疲勞，提高鍛煉效果。（一）運動后休息1、靜止性休息2、積極性休息（二）合理的營養(yǎng)（三）物理手段1、按摩及牽引2、水療與電療第四節(jié)

有氧鍛煉注意事項