體育健身原理與方法 課件 第三章 體育健身與健康促進

第三章

體育健身與健康促進（一）健身運動與健康

青少年應根據(jù)個人實際情況選擇適宜的運動項目，了解運動對身體的影響，注意鍛煉期間的自我監(jiān)護和運動衛(wèi)生，掌握科學方法并持之以恒地進行體育鍛煉，以促進體質(zhì)健康和愉快生活。1.生命在于運動2.運動對人體健康的影響3.運動要適宜第一節(jié)

健康與身體發(fā)展（一）鍛煉者的自我監(jiān)護

在運動中可能發(fā)生創(chuàng)傷，主要原因包括技術不熟練、動作要領不準確、場地器材和服裝不適合等。為防止創(chuàng)傷，應加強場地器材檢查，遵守訓練原則，做好體格檢查，并在運動前后進行充分的準備和整理活動。此外，通過監(jiān)測晨脈、體重、食欲、睡眠、精神和血壓等生理指標，可以調(diào)整鍛煉計劃，避免過度疲勞，特別是女青年還需注意經(jīng)期衛(wèi)生監(jiān)護。第二節(jié)

健身運動與運動保健（二）

運動的保健功能1.運動能益智健腦、促進思維2.運動是一種積極的休息方式3.運動能改善不良情緒4.運動促進生長發(fā)育5.腦力勞動者更需要運動6.運動能預防富裕型疾?。ㄈ?/p>

運動的保健方法1.擊頭保健2.梳頭保健3.搓耳保健

4.面部保健5.搓頸保健6.縮唇呼吸7.肩背保健8.按胸保健9.按腹保健10.手部保健11.腿部保健12.蹺腳保健13.按摩足三里14.足部保健15.散步16.慢跑17.登高運動18.其他：廣播操、太極拳、練功十八法、瑜珈、武術、球類等（2）健身鍛煉的概念

健身鍛煉：以強身健體、健全心智為目的的身體活動。

特點：有目的、有組織、有計劃。

目的：促進身心全面發(fā)展、增強體質(zhì)、健美體形、延緩衰老、提高生活質(zhì)量。

區(qū)別于競技運動的目的。

有時包含提高勞動效率等含義。

（3）健身運動的概念

健身運動：根據(jù)人體生命科學原理，運用不同運動形式，以增強體質(zhì)、提高生活質(zhì)

量、延長生命為目的的體育運動。

廣義概念，涵蓋多種有益身心的運動項目。

包括：健美、康復健身、體形修塑、娛樂與休閑健身等。

體育健身應堅持并適度，鍛煉項目選擇因人而異。嬰兒、幼兒、兒童、成人及老年人應根據(jù)各自年齡、生理特點和職業(yè)需求選擇合適的體育活動，以預防職業(yè)病、增強體質(zhì)、促進健康。適當進行體育健身和運動，有助于保持生命活力和健康。第三節(jié)

體育健身與健康促進

（一）

體育健身促進人的身心健康發(fā)展

“生命在于運動”——伏爾泰“世界上一切藥物對身體來說,都無法代替運動的良好作用“——蒂索

“人欲勞于形,百病不能成”,“養(yǎng)生之道,常欲小勞”——孫思邈名言引證體育健身的重要性，歷史上醫(yī)學家對體育健身的肯定。

健身體育的益處眾多：調(diào)節(jié)生活，促進健康，對大學生而言尤為重要。適度運動與營養(yǎng)具有同等的重要性。它能促進新陳代謝和解毒，提高吸氧能力，促進血液循環(huán)，增強肌肉代謝，從而健美人體的形態(tài)，提高機能和身體素質(zhì)。此外，健身體育還能提高大腦功能，增加大腦供血，改善供氧，提高大腦皮質(zhì)活動能力，并增強神經(jīng)的興奮性、靈敏性和反應性，對輕度神經(jīng)功能障礙者尤為有益。它還能改善心臟功能，提高心肌營養(yǎng)和血管彈性，增加心臟排出量和輸氧能力，有助于預防冠心病，降低血壓。同時，健身體育能提高肺功能，增加肺活量和通氣量，提高供氧能力，從而增強抗病能力。更重要的是，它能增強免疫功能，降低癌癥發(fā)病率，并促進胃腸蠕動，改善消化和吸收功能。除了生理上的益處，健身體育還具有心理和社會益處，如磨煉意志，陶冶情操，豐富文化生活，提高生活質(zhì)量，以及促進人際交往，增進團結和友誼。科學進行體育鍛煉的建議：根據(jù)自身條件科學鍛煉。增強體質(zhì)，適應學習、工作和生活需要。結語：體育健身意識逐漸增強，成為生活和社會需要的重要組成部分。（一）

體育健身促進人的身心健康發(fā)展

（二）

怎樣選擇適合自己的健身項目

1.社會上普遍開展的運動項目：田徑、籃球、足球、乒乓球、羽毛球、排球、游泳、體操(包括健美操、藝術體操)、舞蹈、武術、散打、拳擊,在北方還有冰上、雪上運動等。

2.青少年中比較盛行的運動項目：籃球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等。

3.各類運動項目的特點：

（1）田徑運動：提高基本活動能力，全面發(fā)展身體素質(zhì)，是各項運動的基礎。

（2）球類運動（籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球）：對抗性、集體性、趣味性和娛樂性較強。

（3）游泳運動：利用自然元素進行身體鍛煉，促進身體全面發(fā)展。

（4）體操和舞蹈：易于普及，藝術性強，注重形態(tài)美和創(chuàng)新，娛樂性強。

（5）武術運動：以套路為主，具有攻防意識，鍛煉身心，具有適應性和娛樂觀賞性。

（二）

怎樣選擇適合自己的健身項目

4.如何選擇合適的健身項目

（1）根據(jù)運動項目特點。

（2）考慮個人學習、生活環(huán)境條件。

（3）結合年齡、性別、身體條件、性格和興趣愛好。

（4）參考原有鍛煉基礎。

（5）舉例說明不同身材、性別、身體素質(zhì)、性格的人如何選擇運動項目。

（6）強調(diào)針對性、實效性和季節(jié)性。

（7）注意全面鍛煉，均衡發(fā)展身體素質(zhì)。

（三）

怎樣掌握合適的運動量

1.運動量的定義及影響因素

運動量的定義：也稱“運動負荷”,是指人體在運動中能夠完成的生理負荷量。

影響運動量的多種因素：運動強度、時間、頻度、種類、用力程度、節(jié)奏、姿勢等。

運動強度是運動量中最主要的因素。

2.機體對運動量大小的反應及心率指標

心率是最客觀的指標，測量脈搏次數(shù)是掌握合適運動量的簡易方法。平靜時與運動后的心率變化，最大心率與亞最大心率的計算方法，心率遙測技術的應用。

3.掌握運動量的簡單方法

估計運動量：適宜心率的計算方法與范圍，根據(jù)脈搏變化和恢復時間劃分運動量大小。

大運動量

中運動量

小運動量運動后脈搏恢復時間與運動量大小的判斷，Katvomen公式計算運動時最大心率。

（三）

怎樣掌握合適的運動量

4.個體差異與運動量的適應性

（1）不同個體生理負荷量的差異。

（2）同一人在不同條件下對運動量

的反應可能不同。

（3）判斷運動量是否合適的依據(jù)。

（4）運動時的心率變化。

（5）運動后恢復到正常心率的時間。

（6）運動后的全身狀況與體力變化。

5.過量運動的危害與自我醫(yī)務監(jiān)督

（1）過量運動的定義與危害。

（2）自我醫(yī)務監(jiān)督的重要性。

（3）持續(xù)時間較長或癥狀較嚴重時

需調(diào)整運動量。

（四）

怎樣進行醫(yī)務監(jiān)督

1.暫不能參加體育運動的疾病

（1）體溫升高(發(fā)熱)的各種疾病。

（2）各種內(nèi)臟疾病的急性期。

（3）高血壓。

（4）具有出血傾向的疾病。

2.自我醫(yī)務監(jiān)督

（1）主觀感覺。運動心情、自我感覺、睡眠、食欲、出汗量。

（2）客觀檢查。脈搏、體重、運動成績。

（五）

體育運動必須遵循的基本原則

1.循序漸進

參加體育運動時，運動量應由小到大，動作由簡單到復雜，以確保身體逐步適應。運動量的大小直接影響對機體的刺激強度和機體的反應。新動作的學習需要反復練習才能熟練掌握，這是建立條件反射的過程。同時，身體機能的提高是一個漸進的過程，運動量增加過快或過大可能導致不良反應和運動傷害。有研究顯示，突然參加劇烈運動可能導致心肌缺血性改變。因此，無論是掌握運動量還是運動技能，都應遵循人體生理機能活動能力變化的規(guī)律，循序漸進。

（五）

體育運動必須遵循的基本原則

2.持之以恒

體育運動需要經(jīng)常、系統(tǒng)且持之以恒地進行。每次鍛煉都會對人體產(chǎn)生良好刺激，但要鞏固已建立的條件反射和鍛煉效果，必須重復強化。中斷鍛煉會導致效果消退。每周堅持3~4次或更頻繁的鍛煉，可以逐漸積累鍛煉效果，使身體逐漸強壯起來。經(jīng)常、系統(tǒng)地堅持鍛煉是實現(xiàn)理想鍛煉效果的關鍵。

3.全面發(fā)展

要全面發(fā)展身體的運動素質(zhì)，包括速度、力量、耐力、靈敏度和柔韌性等，這些素質(zhì)之間相互聯(lián)系、相互制約。任何一種素質(zhì)的提高對其他素質(zhì)有積極影響，但不能替代其他素質(zhì)的鍛煉。不同運動項目對某一素質(zhì)的突出作用不同，單一運動項目鍛煉的健身效果不明顯，易造成局部發(fā)展和畸形。因此，體育鍛煉必須堅持全面發(fā)展的原則，以促進各種身體素質(zhì)的共同提高。

（五）

體育運動必須遵循的基本原則

4.個別對待

參加體育運動時，需根據(jù)個人性別、年齡、健康狀態(tài)、體質(zhì)、興趣愛好及學習、生活條件等差異，合理選擇運動項目、內(nèi)容和運動量，并合理安排鍛煉時間?？傊?，要做到因人、因地、因時制宜，確保體育鍛煉的科學性，以達到增進身體健康的目的。

5.密切觀察

在運動中要隨時進行自我觀察,了解自己的身體反應情況,一旦發(fā)現(xiàn)不良反應,要及時調(diào)整、修改運動項目和運動量,必要時要終止體育運動。

（六）

制定科學的健身計劃

1.制定符合自己的健身目標

(1)制定階段計劃(2)制定每次鍛煉計劃

2.運動方式的選擇

(1)普遍能從事的運動(2)連續(xù)性強的運動(3)規(guī)則簡單的運動