高中健康知識講座課件

高中健康生活方式

講座

健康是“1”，家庭條件、學(xué)習(xí)成績、學(xué)校地位等都是其后面的“0”。沒有健康，一切都是“0”！健康的定義和標(biāo)志健康（WHO）定義：健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而且是身體、心理和社會適應(yīng)的完好狀態(tài)?！锷眢w健康：體格健壯，器官功能良好★心理健康：正確評價自己，應(yīng)對處理生活中的壓力★行為健康：社會適應(yīng)達(dá)到完好狀態(tài)。通過自我調(diào)節(jié)保持個人與環(huán)境、社會的均衡和協(xié)調(diào)。（一）生活方式與身體健康生活方式對保持健康的重要意義

“死因監(jiān)測”表明：我國人民惡性腫瘤排第一位的是肺癌，主要原因是吸煙；排第二位的是動脈硬化和心臟病，致病因素是運(yùn)動不足和飲食過量。

煙草據(jù)世衛(wèi)組織統(tǒng)計，目前全球每年約有300萬人因吸煙而死亡，相當(dāng)于每10秒鐘就有1人死亡。我國現(xiàn)有煙民3.56億，占全世界吸煙總數(shù)的1/3，每年死于與煙草相關(guān)疾病的人數(shù)為100萬，約占全部死亡人數(shù)的12%。全球死于與吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過艾滋病、結(jié)核、難產(chǎn)、車禍、自殺、兇殺所導(dǎo)致死亡人數(shù)的總和。煙草已成為繼高血壓之后的第二號“殺手”。吸煙對人體器官組織的危害按其損害順序主要是口腔及喉部、心臟與動脈、食道、肺、腎等煙霧：煙霧中的化學(xué)成分多達(dá)5068種，其中69種為致癌物質(zhì)1.焦油－－是公認(rèn)的致癌物質(zhì)2.一氧化碳－－促使動脈粥樣化累積－－陽痿3.尼古?。簩?dǎo)致動脈粥樣硬化，小血管的痙攣、收縮，使心臟跳動加快，血壓升高總結(jié)：吸煙者死亡率比不吸煙者高70%，特別是對于青少年有更明顯差別。戒煙吸煙是不良生活方式之首50%~70%的吸煙者對戒煙有興趣倡導(dǎo)：社會交往不敬煙，公共場所不吸煙，當(dāng)著他人不抽煙，（二）倡導(dǎo)健康的生活方式2.第一招—生活規(guī)律日出而作日落而息堅持午休充分睡眠警惕睡眠打鼾！

2.第二招——合理膳食合理膳食古話說：冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開處方；每日一水果，醫(yī)生不找我；夏日吃苦，勝似進(jìn)補(bǔ)；飯前一口湯，苗條又健康

是指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。吃什么？怎么吃？吃多少？有人談到食品的憂慮，把食品安全隱患編成押韻的口訣：吃葷怕激素（瘦肉精飼料）吃素怕毒素（大量農(nóng)藥）喝飲料怕色素（添加劑）能吃什么心中沒數(shù)“我們吃什么，決定了我們將成為什么?！币惶斐远嗌冫}？一天吃多少油？花生？------慢性病高發(fā)的重要原因？膳食不平衡---攝入過剩！身體活動量不足保證飲食安全，做到以下幾點(diǎn)：選擇衛(wèi)生、安全的食物和快餐；不隨意買街頭小販、無證照的食品；學(xué)會選擇更健康的食物：奶和奶飲料的區(qū)別；礦泉水和礦物質(zhì)水的區(qū)別；豆腐和米豆腐的區(qū)別；純燕麥片和“營養(yǎng)”麥片的區(qū)別；水果和果凍的區(qū)別。。。平衡膳食，食物多樣化。（二）倡導(dǎo)健康的生活方式

“一二三四五（六七）”：一是一袋牛奶；二是每餐≦2兩主食（主食吃少，菜果吃飽）；三是三份高蛋白，以魚類蛋白質(zhì)為最好，植物蛋白首選黃豆（1份優(yōu)質(zhì)蛋白=1兩豬、牛、羊瘦肉=2兩魚=1個雞蛋）；少吃紅肉（豬、牛、羊肉），多吃白肉（魚、蝦）。少吃豬肉，多吃牛、羊肉吃肉看腿，4條腿＜2條腿＜無腿。腿越少脂肪含量越少高密度脂蛋白對心血管有好處，清除血管壁“垃圾”四是四句話：有粗有細(xì)，不甜不咸，三四頓飯，七八分飽；五是500g蔬菜和水果。我們提倡的葷素食物比例1：7(6克鹽，7杯開水）

“紅黃綠黑白”：紅指紅番茄、紅辣椒；黃指胡蘿卜、西瓜、紅薯、玉米、南瓜等紅黃色的蔬菜；綠指綠茶；黑指黑木耳（能夠降低血粘度）；白指燕麥粉、燕麥片（含有大量膳食纖維，每日服用50g優(yōu)質(zhì)燕麥膽固醇下降39mg/dl，甘油三酯下降76mg/dl）。英國首相撒切爾夫人每天早上是燕麥+面包（二）倡導(dǎo)健康的生活方式高脂高糖豆乳魚蛋禽水果蔬菜谷麥類細(xì)雜糧2.第二招——合理膳食

少吃一兩口，多動十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。少吃一兩口，多動十五分：每天少吃40克飯或5克烹調(diào)油（少吃一兩口）就可以減少約45千卡的能量攝入，或是每天增加步行10—15分鐘，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實(shí)現(xiàn)健康體重。糧食七八兩，油脂減兩成：我們現(xiàn)在膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了不合理的變化，主要表現(xiàn)為油脂和肉類的消費(fèi)量過度增加，糧谷類食物的消費(fèi)量明顯下降。膳食脂肪提供的能量已達(dá)到總能量的35%，而糧谷類食物供能比例降到了48．5%。這種膳食結(jié)構(gòu)的變化大大增加了干部高血壓、糖尿病、肥胖和高血脂的危險。所以，我們?nèi)孕枰岢魇愁愓伎偰芰?5~65%這樣的構(gòu)成模式（糧食七八兩），同時建議每天少吃8~9克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天（標(biāo)準(zhǔn)為25克/天）。這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達(dá)到阻止90%的BMI正常人發(fā)展成超重。中國推薦：谷類占總能量55~65%，脂肪占20~30%，蛋白質(zhì)占10~12%蔬菜八兩好，奶豆天天有蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2和葉酸，礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。所以一定不能偏食，就這個道理。“雜”每天至少應(yīng)該保證吃10種以上的食物。最好在30種以上，這樣營養(yǎng)平衡才有基本保障。任何一種食物都不能滿足人體對多種營養(yǎng)素的需要(除4個月以內(nèi)的母乳外)！多吃蔬菜對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應(yīng)保證有400克，也就是八兩。豆類（包括黃豆、綠豆、豆制品等）是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、葉酸等，營養(yǎng)價值很高。為提高機(jī)關(guān)干部的蛋白質(zhì)攝入量及應(yīng)酬中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，營養(yǎng)學(xué)家大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。我們說豆類是植物肉，也就是說與肉類的營養(yǎng)是同等的。推薦每日攝入30~50克大豆或制品，包括黃豆、黑豆、青豆、豆腐、豆?jié){、豆腐及千張等鹽、油人可以不吃鹽、油放鹽應(yīng)在菜熟后放，防止碘丟失（預(yù)防甲腫）鹽攝入越多，高血壓發(fā)病危險性也越高我們武穴人群鹽攝入量為每人每天12~18克，大大超過國家標(biāo)準(zhǔn)。推薦量（中國居民膳食指南）：食用油25克/人/天；鹽攝入量6克/人/天膳食總結(jié)每日膳食必須有“糧谷、豆類及其制品”、“蔬菜、水果”、“奶及奶制品”、“肉、魚、蛋”等4類食品，適當(dāng)加些“油、鹽、糖”，這5類食品按重量排列，恰似寶塔形。一個成年人每天攝入：1.糧谷類300~500克，2.豆類50g;3.4OO~500g新鮮蔬菜和100~200g水果;4.每天300克液態(tài)奶，或酸奶360克或奶粉45克，5.肉、魚、蛋每天應(yīng)攝入125~200g;6.每天烹調(diào)油25克以下。7.減少食鹽攝入，WHO推薦每日小于6g，兒童酌減。8.限制飲酒，成年男性酒精量≦25克，女性≦15克。9.減少糖類攝入。

青少年膳食指南（增加以下幾點(diǎn)）三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食不抽煙、不飲酒吃富含鐵和維生素C的食物每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動合理選擇零食如若吃快餐，選擇安全而營養(yǎng)的快餐（一）三餐定時定量，

保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食養(yǎng)成健康的飲食行為每日三餐，三餐間隔4小時~6小時。三餐比例要適宜，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐應(yīng)占30%~40%，晚餐應(yīng)占30%~40%。正餐不應(yīng)以糕點(diǎn)、甜食取代主副食。早餐的營養(yǎng)要充足食物種類多樣能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%食物量應(yīng)相當(dāng)于全天食物量的1/4~1/3。谷類食物是早餐不可缺少的：谷類食物很快轉(zhuǎn)化為葡萄糖，保證大腦活動。牛奶、雞蛋或豆制品：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可使食物在胃里停留較久，使整個上午精力充沛。不要盲目節(jié)食

過度節(jié)食可能會造成的后果：體重明顯降低，骨瘦如柴神經(jīng)性厭食癥營養(yǎng)不良，體質(zhì)差內(nèi)分泌改變：乳房發(fā)育停滯，停經(jīng)、閉經(jīng)等。精神癥狀：焦慮、抑郁、失眠、注意力不集中、易激怒等。嚴(yán)重者會導(dǎo)致死亡。

不應(yīng)盲目進(jìn)行節(jié)食減重。

在不能確定自己的體重是否正常、需不需要控制時，可以向營養(yǎng)專家、醫(yī)生、校醫(yī)或家長咨詢。（二）不抽煙、不飲酒

（1）影響大腦機(jī)能：煙草燃燒產(chǎn)生的一氧化碳與血液中的血紅蛋白結(jié)合成碳氧血紅蛋白，影響氧的運(yùn)送，使大腦處于缺氧狀態(tài)，影響學(xué)習(xí)能力。

（2）影響呼吸系統(tǒng)發(fā)育，精神面貌差。

（3）肺癌、冠心病。

（4）易產(chǎn)生毒品依賴性。

吸煙嚴(yán)重危害身心健康：飲酒影響體格和精神發(fā)育

酒精傷害大腦功能：頭暈、頭痛、注意力渙散、情緒不穩(wěn)、記憶力減退等。導(dǎo)致胃炎或胃潰瘍的發(fā)生。破壞肝的功能，引起肝脾腫大、肝硬化。長期飲酒導(dǎo)致免疫功能下降。

青少年正處于心理、智力和體格快速發(fā)育的時期，養(yǎng)成不吸煙，不飲酒的好習(xí)慣，健康成長?。ㄈ┏愿缓F和維生素C的食物

城市青少年貧血患病率為12.7%。貧血癥狀：皮膚蒼白、頭暈、心慌、口角炎、指甲凹陷、皮膚干燥、頭發(fā)枯少和脫發(fā)等。影響生長發(fā)育，包括體格與智力發(fā)育?；顒幽土档?，機(jī)體免疫功能下降注意力不集中，邏輯思維和記憶力下降，學(xué)習(xí)效率低下，成績不佳。

貧血影響發(fā)育和健康：

積極預(yù)防貧血飲食多樣化，注意調(diào)換膳食品種經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳、大豆等。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率。（四）每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動增加體質(zhì)和耐力；提高機(jī)體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性；保持健康體重，預(yù)防和控制肥胖；預(yù)防某些慢性病；接受一定量的紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D合成，保證骨骼的健康發(fā)育。養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，

如同吃飯、睡覺一樣重要最好每天進(jìn)行至少60分鐘的運(yùn)動?；蛎刻?次~6次，每次10分鐘中等強(qiáng)度鍛煉。鼓勵參與家務(wù)勞動。

家務(wù)勞動：有利于培養(yǎng)責(zé)任感、獨(dú)立生活能力、交往能力。美國哈佛大學(xué)對450名少年兒童做了長達(dá)20年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不愛干家務(wù)勞動的孩子長大后失業(yè)率、犯罪率、心理疾病率往往要高得多。

誤區(qū)1：冷飲冷食是安全的。夏季炎熱，有的人耐不住酷熱，到路邊、樹下無證攤點(diǎn)上喝刨冰粉、涼水，而其所用的冰多是工業(yè)用冰，帶有大量的細(xì)菌、致病菌和其它有毒物質(zhì)。售賣者又未經(jīng)健康檢查，食后極易造成食物中毒或其它病癥的發(fā)生。（×）誤區(qū)2：有壞味的食物，只要煮一煮，就可以吃了。

因?yàn)橛械募?xì)菌耐高溫，如肉毒桿菌芽孢在1000C的沸水中，仍能生存5個多小時。有的細(xì)菌的毒素，或死菌本身的毒素，并不能完全被沸水破壞。（×）誤區(qū)3：細(xì)菌怕鹽，所以咸肉、腌魚等就不用消毒。

“副溶血性弧菌”，簡稱“嗜鹽菌”，喜歡含鹽的環(huán)境。嗜鹽菌廣泛存在于海產(chǎn)食品中（如海魚、海蝦、海蟹及貝類），在冷葷食品如豬頭肉等囪菜中也極易生長繁殖。嗜鹽菌在含鹽10％以下的食品中、在不潔的抹布及砧板上可存活30天以上。在盛夏溫、濕度較高的環(huán)境中，含鹽葷食品一旦被其污染，只需2～3小時，菜肴中的細(xì)菌數(shù)量即能達(dá)到足夠使人引起食物中毒的程度。（×）誤區(qū)4：食物只要經(jīng)過煮沸，就可以達(dá)到消毒殺菌防病目的。

化學(xué)性食物中毒，不是高溫處理所能避免的，有時煮沸反而會使毒素濃度增大。比如，爛白菜中產(chǎn)生有毒的亞硝酸鹽，發(fā)芽和未成熟土豆中的龍葵堿、油料中的黃曲霉毒素等，均不能通過高溫達(dá)到消毒目的。（×）誤區(qū)5：食物沒有變味就是沒壞。

不使食品變味的“變形桿菌”，不分解食物中的蛋白質(zhì)，肉食品即使被其污染，外觀上開始并沒有明顯的酸敗現(xiàn)象。（×）現(xiàn)代社會十大垃圾食品

避免不健康食品第一垃圾：油炸食品

1、導(dǎo)致心血管疾病元兇。

2、含致癌物質(zhì)。

3、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性。

第二垃圾：腌制食品

(特別是鹽腌)1、導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致鼻咽癌。2、影響粘膜系統(tǒng)（對腸胃有害）。

3、易得潰瘍和發(fā)炎。

第三垃圾：加工類肉食品

(肉干肉松、香腸等)

1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞酸鹽（防腐和顯色作用）。2、含大量防腐劑（加重肝臟負(fù)擔(dān)）。

第四垃圾：果凍等

1、食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負(fù)擔(dān)）。

2、嚴(yán)重破壞維生素。

3、熱量過多、營養(yǎng)成分低。第五垃圾：汽水可樂類食品

1、含磷酸、碳酸，會帶走體內(nèi)大量的鈣。

2、含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐。

第六垃圾：方便類食品

(方便面和膨化食品)

1、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）。2、只有熱量，沒有營養(yǎng)。

第七垃圾：罐頭類食品

(包括魚肉和水果)

1、破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性。

2、熱量過多，營養(yǎng)成分低。

第八垃圾：話梅蜜餞類食品(果脯)

1、含三大致癌物質(zhì)之一：亞酸鹽（防腐和顯色作用）。2、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）。

第九垃圾：冷凍甜品類食品

(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)

1、含奶油極易引起肥胖。

2、含糖量過高影響正餐。

第十垃圾：燒烤類食品

含大量“三四苯并芘”。(三大致癌物質(zhì)之一)一只烤雞腿=60根香煙的毒性。導(dǎo)致蛋白質(zhì)碳化而變性。(加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān))（二）倡導(dǎo)健康的生活方式2.第三招——戒煙限酒酒應(yīng)少飲，忌高度烈性酒酒是把雙刃劍，少量是健康之友，多了是罪魁禍?zhǔn)祝?少量是多少？）（二）倡導(dǎo)健康的生活方式2.第四招——心理平衡三個快樂；三個正確；三個平衡。（二）倡導(dǎo)健康的生活方式2.第四招——心理平衡三個快樂；助人為樂、知足常樂、自得其樂；三個正確：正確對待自己、正確對待他人、正確對待社會；三個平衡：奉獻(xiàn)社會與品味人生；事業(yè)追求與平常生活；專業(yè)技能與業(yè)余愛好。

（二）倡導(dǎo)健康的生活方式2.第五招——適量運(yùn)動原則：動則有益貴在堅持多動更好適度量力動：是預(yù)防各種疾病的最好方法，動是減肥的最好方法。運(yùn)動能強(qiáng)身健體保持身材，促進(jìn)循環(huán)；運(yùn)動對輕度的高血壓有緩解作用；運(yùn)動能夠降低膽固醇；運(yùn)動對糖尿病病人作為一種治療的手段倡導(dǎo)：健康“一二一”（日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子）“一萬步”怎么計算？

提出“千步活動量”概念。千步活動量：是指一個60公斤的人中等步速步行1000步（約需10分鐘）的活動量（大約耗能32千卡）

（二）倡導(dǎo)健康的生活方式2.第五招——適量運(yùn)動（1）形式：爬樓梯、騎自行車、游泳、打拳、慢跑及家務(wù)勞動等有氧運(yùn)動。（2）時間：不宜過早，下午3點(diǎn)空氣質(zhì)量最好。（3）運(yùn)動量：“三、五、七”概念。（每周累計達(dá)150分鐘。感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，能連續(xù)說話，但不能唱歌)

心率＝170（或150）－年齡（4）注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動；整理活動。（5）體重指數(shù)（BMI）＝體重（kg）/身高（m）的平方。（6）注意“中心性肥胖”

正常值為18.5≦BMI≦

23.9（二）倡導(dǎo)健康的生活方式2.第六招——保健治療適當(dāng)?shù)淖晕冶＝∫?guī)范的醫(yī)學(xué)治療做到“三早”

預(yù)防艾滋病什么是艾滋病艾滋病的中文全稱為“獲得性免疫缺陷綜合征”。（英文縮寫為AIDS）。這命名表達(dá)了艾滋病的完整概念，從中我們可以了解到艾滋病的3個明確定義。（1）獲得性。是指該病與遺傳無關(guān)，是由外界因素引起的。（2）免疫缺陷。指感染后免疫系統(tǒng)受到損害，免疫能力下降，甚至喪失，一些在正常人身上不會致病的病原微生物都會乘虛而入，在正