《少林易筋經(jīng)》十二勢(shì)圖解

1、一、功法總考訣曰：總考其法，圖成十二。誰實(shí)貽諸，五代之季。達(dá)摩西來，傳少林寺。有宋岳候，更為鑒識(shí)。卻病延年，功無與類。預(yù)備式兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調(diào)呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。第一勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢(shì)，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對(duì)（10厘米左右距離）。此動(dòng)作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做820次。訣曰：立身期正直，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。第二勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)兩足分開，與肩同寬，足掌踏實(shí)，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側(cè)平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時(shí)胸部擴(kuò)張，臂向后挺；呼氣時(shí)，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。反復(fù)進(jìn)

2、行820次。訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。第三勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上腭，鼻息調(diào)勻。吸氣時(shí)，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時(shí)用力下蹬；呼氣時(shí)，全身放松，兩掌向前下翻。收勢(shì)時(shí)，兩掌變?nèi)?，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復(fù)820次。訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬。舌可生津?qū)㈦耋?，鼻能調(diào)息覺心安。第四勢(shì)：摘星換斗勢(shì)右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢(shì)向左微側(cè)；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，

3、頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸氣時(shí)，頭往上頂，雙肩后挺；呼氣時(shí)，全身放松，再左右兩側(cè)交換姿勢(shì)鍛煉。連續(xù)510次。訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸。鼻端吸氣頻調(diào)息，用力回收左右侔。第五勢(shì)：倒拽九牛尾勢(shì)右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸氣時(shí)，兩拳緊握內(nèi)收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼氣時(shí)，兩拳兩臂放松還原為本勢(shì)預(yù)備動(dòng)作。再身體后轉(zhuǎn)，成左弓步，左右手交替進(jìn)行。隨呼吸反復(fù)510次。訣曰：兩腿后伸前屈，小腹運(yùn)氣放松；用力在于兩膀，觀原須注雙瞳。第六勢(shì)：出爪亮翅勢(shì)兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口

4、相對(duì)，兩眼怒目平視前方，隨勢(shì)腳跟提起，以兩腳尖支持體重。再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢(shì)腳跟著地。吸氣時(shí)，兩掌用暗勁伸探，手指向后翹；呼氣時(shí)，臂掌放松。連續(xù)812次。訣曰：挺身兼怒目，推手向當(dāng)前；用力收回處，功須七次全。第七勢(shì)：九鬼拔馬刀勢(shì)腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘經(jīng)下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時(shí)，雙手用力拉緊，呼氣時(shí)放松。左右交換。反復(fù)510次。訣曰：側(cè)首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。第八勢(shì)：三盤落地勢(shì)左腳向左橫跨一步，屈

5、膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物狀。動(dòng)作隨呼吸進(jìn)行，吸氣時(shí)，如托物狀：呼氣時(shí)，如放物狀，反復(fù)510次。收功時(shí)，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。訣曰：上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。第九勢(shì)：青龍?zhí)阶?shì)兩腳開立，兩手成仰拳護(hù)腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)。腰部自左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時(shí)，上體前傾，同時(shí)呼氣：劃至身體左側(cè)時(shí)，上體伸直，同時(shí)吸氣。左右交換，動(dòng)作相反。連續(xù)510次。訣曰：青龍?zhí)阶?，左?/p>

6、右出；修士效之，掌氣平實(shí)；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調(diào)心謐。第十勢(shì)：臥虎撲食勢(shì)右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢(shì)；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。吸氣時(shí)，同時(shí)兩臂伸直，上體抬高并盡量前探，重心前移；呼氣時(shí)，同時(shí)屈肘，胸部下落，上體后收，重心后移，蓄勢(shì)待發(fā)。如此反復(fù)，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探后收，如猛虎撲食。動(dòng)作連續(xù)510次后，換左弓右仆腳勢(shì)進(jìn)行，動(dòng)作如前。訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢(shì)，偃背腰還似砥平；鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學(xué)得真形也衛(wèi)生。第十一勢(shì)：打躬?jiǎng)輧赡_開立，腳尖內(nèi)扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭后部

7、，手指彈敲小腦后片刻。配合呼吸做屈體動(dòng)作；吸氣時(shí)，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時(shí)，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探于膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據(jù)體力反復(fù)820次。訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關(guān)；掩耳聰教塞，調(diào)元?dú)庾蚤e；舌尖還抵腭，力在肘雙彎。第十二勢(shì)：工尾勢(shì)兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后彎，目上視；然后上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼氣時(shí)，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時(shí)，上身立起，腳跟著地；如此反復(fù)21次。收功：直立，兩臂左右側(cè)舉，屈伸7次。訣曰：膝直膀伸，推手自地；

8、瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注于心，息調(diào)于鼻；定靜乃起，厥功維備。指 導(dǎo)易筋經(jīng)氣感強(qiáng)，收效快，尤其是內(nèi)外兼修，身心同養(yǎng)，性命雙修，具有御邪療疾，延年益壽，開發(fā)潛能的功效。從中醫(yī)研究的角度看，易筋經(jīng)以中醫(yī)經(jīng)絡(luò)走向和氣血運(yùn)行來指導(dǎo)氣息的升降，在身體曲折旋轉(zhuǎn)和手足推挽開合過程中，人體氣血流通，關(guān)竅通利，從而達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。而按現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來看，修習(xí)易筋經(jīng)，會(huì)使人體血液循環(huán)加強(qiáng)，從而改善人體的內(nèi)臟功能，推遲衰老。易筋經(jīng)運(yùn)動(dòng)量較大，動(dòng)作難度較高，因此，全套運(yùn)動(dòng)只適宜于體質(zhì)較好的青壯年慢性病患者。體質(zhì)較弱者，可量力而行，有選擇地操練其中幾勢(shì)或減少每

9、勢(shì)操練次數(shù)。心腦血管和哮喘病發(fā)作期間忌用。二、練習(xí)方法基本手型：1、握固：大拇指抵掐無名指根節(jié)，其余四指屈攏收于掌心。2、荷葉掌：五指伸直，張開。3、柳葉掌：五指伸直，并攏。4、龍爪：五指伸直、分開，拇指、食指、無名指、小指內(nèi)收。5、虎爪：五指分開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣（見圖）?；静叫停?、弓步：兩腿前后分開一大步，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對(duì)，腳尖微內(nèi)扣；后腿自然伸直，腳跟蹬地，全腳掌著地。2、丁步：兩腳左右分開，間距約10至20厘米。兩腿屈膝下蹲，前腿腳跟提起，腳尖著地，虛點(diǎn)地面，置于后腳足弓處；后腿全腳掌著地踏實(shí)。3、馬步：開步站立，兩腳間約為本人腳長(zhǎng)的2-

10、3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。各式動(dòng)作：1、預(yù)備勢(shì)：兩腳并攏站立，兩手自然下垂；下腭微收，唇齒合攏，舌自然平貼上腭；目視前方。此式的功理與作用為寧?kù)o心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形。第一式：韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)兩腳分開與肩同寬開立，兩膝微屈。兩臂自然向前抬至平舉，掌心相對(duì)。兩臂屈肘回收，兩掌合于胸前，目視前下方，松肩虛腋,以達(dá)氣定神斂、促進(jìn)血液循環(huán)、改善神經(jīng)和體液調(diào)節(jié)之功效。第二式：韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)兩肘抬平，兩掌伸平，手指相對(duì)，掌心向下。兩臂向左右分開至側(cè)平舉，五指自然并攏，坐腕立掌；目視前下方。功理與作用：提高肩、臂的肌肉力量，改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，改善呼吸功能及氣血運(yùn)行的作用。第三式：韋馱獻(xiàn)杵

11、第三勢(shì)松腕，兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳。兩掌同時(shí)內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對(duì)，兩肘外展，約與肩平。身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；兩掌上托至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；舌抵上腭，咬緊牙關(guān)。功理與作用：改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功能及提高上下肢的肌肉力量，促進(jìn)全身血液循環(huán)。第四式：摘星換斗勢(shì)左摘星換斗勢(shì)。接上式，兩腳跟緩緩落地；兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側(cè)上舉。兩拳伸開變掌，掌心斜向下。身體左轉(zhuǎn)，屈膝；右臂上舉經(jīng)體前下擺至左髖關(guān)節(jié)外側(cè)“摘星”，右掌自然張開；左臂經(jīng)體側(cè)下擺至體后，左手輕貼命門（見圖）。右摘星換斗勢(shì)：與左摘星換斗勢(shì)動(dòng)作相同，惟方向相反。功理與作用：壯腰健

12、腎、延緩衰老、增強(qiáng)頸、肩、腰等部位的功能。第五式：倒拽九牛尾勢(shì)右倒拽九牛尾勢(shì)。接上式，雙膝微屈，身體重心右移，左腳向左側(cè)后方約45度撤步；右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿屈膝成右弓步；同時(shí)，左手內(nèi)旋，向前、向下劃弧后伸，小指到拇指逐個(gè)相握成拳，掌心向上；右手向前上方劃弧，伸至與肩平時(shí)小指到拇指逐個(gè)相握成拳，掌心向上，稍高于肩，目視右拳（見左圖）。身體重心后移，左膝微屈；腰稍右轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂；右臂外旋，左臂內(nèi)旋，屈肘內(nèi)收；目視右拳。身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍左轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放松前后伸展；目視右拳（見右圖）。身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖轉(zhuǎn)正，成開立姿勢(shì)；同時(shí)，兩臂自然垂于體側(cè)；目

13、視前下方。左倒拽九牛尾勢(shì)與右倒拽九牛尾勢(shì)動(dòng)作相同，方向相反。功理與作用：疏通夾脊和調(diào)練心肺之作用，改善軟組織血液循環(huán),提高四肢肌肉力量及活動(dòng)功能。第六式:出爪亮翅勢(shì)接上式,身體重心移至左腳,右腳收回,成開立姿勢(shì);右臂外旋,左臂內(nèi)旋,擺至側(cè)平舉,兩掌心向前,環(huán)抱至體前,隨之兩臂內(nèi)收,兩手變柳葉掌立于云門穴前,掌心相對(duì),指尖向上(見右圖)。展肩擴(kuò)胸,松肩,兩臂前伸,轉(zhuǎn)掌心向前,成荷葉掌,指尖向上。松腕,屈肘,收臂,立柳葉掌于云門穴。左手內(nèi)旋,掌心向下。隨后右手由胸前內(nèi)收經(jīng)右腋下后伸,掌心向外;左手由胸前伸至前上方,掌心向外。軀干稍左轉(zhuǎn);右手經(jīng)體側(cè)向前上擺至頭前上方后屈肘,由后向左繞頭半周,掌心掩耳

14、;左手經(jīng)體側(cè)下擺至左后,屈肘,手背貼于脊柱,掌心向后;頭右轉(zhuǎn),右手中指按壓耳廓,手掌扶按玉枕(在頭后部)。目定勢(shì)后視左后方。身體右轉(zhuǎn),展臂擴(kuò)胸。屈膝;同時(shí),上體左轉(zhuǎn),右臂內(nèi)收,含胸;左手沿脊柱盡量上推;目視右腳跟。直膝,身體轉(zhuǎn)正;右手向上經(jīng)頭頂上方至側(cè)平舉,左手經(jīng)體側(cè)向上至側(cè)平舉,兩掌心向下。左九鬼拔馬刀勢(shì)。與右勢(shì)動(dòng)作相同,唯方向相反。功理與作用:脾、胃、腎得到摩動(dòng),改善各關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能。第八式：三盤落地勢(shì)左腳向左側(cè)開步，兩腳距離約寬于肩，腳尖向前，目視前下方。屈膝下蹲，沉肩，墜肘，兩掌用力下按至約與環(huán)跳穴同高，兩肘微屈，指尖向外，口吐“嗨”音，音吐盡時(shí)，舌尖向前輕抵上下牙之間（見右圖）。翻掌

15、心向上，肘微屈，上托至側(cè)平舉，緩緩起身直立，目視前方。功理與作用：使體內(nèi)真氣在胸腹間相應(yīng)地降、升，達(dá)到心腎相交、水火既濟(jì)?？稍鰪?qiáng)腰腹及下肢力量，起到強(qiáng)腰固腎的作用。第九式：青龍?zhí)阶?shì)左青龍?zhí)阶?shì)。接上式，左腳收回半步，約與肩同寬。兩手握固，兩臂屈肘內(nèi)收至腰間，拳輪貼于章門穴（在腹側(cè)部第11肋游離端稍下方），拳心向上；然后右拳變掌，右臂伸直，經(jīng)下向右側(cè)外展，略低于肩，掌心向上。右臂屈肘、屈腕，右掌變“龍爪”，指尖向左，經(jīng)下頜向身體左側(cè)水平伸出；軀干隨之向左轉(zhuǎn)約90度，目視右掌所指方向?！坝易Α弊冋?，身體左前屈，掌心向下按至左腳外側(cè)；軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈，并帶動(dòng)右手經(jīng)左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳

16、外側(cè)，手臂外旋，掌心向前，握固。上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收于章門穴，掌心向上。右青龍?zhí)阶?shì)與左青龍?zhí)阶?shì)動(dòng)作相同，唯方向相反。功理與作用：疏肝理氣、調(diào)暢情志、改善腰部及下肢肌肉的活動(dòng)功能。第十式：臥虎撲食勢(shì)左臥虎撲食勢(shì)。接上式，右腳尖內(nèi)扣約45度，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；身體左轉(zhuǎn)約90度；兩手握固于腰間章門穴不變，目隨轉(zhuǎn)體視左前方。左腳向前邁一大步，成左弓步，同時(shí)兩拳提至肩部云門穴，并內(nèi)旋變“虎爪”，向前撲按，肘稍屈；目視前方（見上圖）。軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸，重心隨之前后適度移動(dòng)，同時(shí)兩手隨軀干屈伸向下、向后、向前繞環(huán)一周。隨后上體下俯，兩“爪”下按，十指著地。后腿屈膝，腳趾著地，前腳跟

17、稍抬起，隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目，稍停頓（見下圖）。起身，雙手握固收于腰間章門穴，身體重心后移，左腳尖內(nèi)扣約135度；身體重心左移；同時(shí)，身體右轉(zhuǎn)180度，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步。右臥虎撲食勢(shì)與左臥虎撲食勢(shì)動(dòng)作相同，唯方向相反。功理與作用：可使經(jīng)脈得以疏伸及調(diào)養(yǎng)，同時(shí)可以調(diào)和手足三陰之氣。改善腰腿肌肉活動(dòng)功能，起到強(qiáng)健腰腿的作用。第十一式：打躬?jiǎng)萁由鲜?，起身，身體重心后移，隨之身體轉(zhuǎn)正。右腳尖內(nèi)扣，腳尖向前，左腳收回，成開立姿勢(shì)，同時(shí)兩手隨身體左轉(zhuǎn)放松，外旋，掌心向前，外展至側(cè)平舉后，兩臂屈肘，兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對(duì)，以兩手食指彈撥中指擊打枕部7次（即鳴天鼓），目視前下方。身體前俯

18、由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈，兩腿伸直；目視腳尖，停留片刻（見右上圖）。由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直后成直立，同時(shí)兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對(duì)；目視前下方（見右下圖）。重復(fù)三遍動(dòng)作，逐漸加大身體前屈幅度。第一遍前屈小于90度，第二遍前屈約90度，第三遍前屈大于90度。功理與作用：背部的督脈得到充分鍛煉，可使全身經(jīng)氣發(fā)動(dòng)，陽氣充足，身體強(qiáng)健。可改善腰背及下肢的活動(dòng)能力。第十二式：掉尾式接上式，起身直立后，兩手猛然拔離開雙耳，手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向內(nèi)。屈肘，翻掌前伸，掌心向外（見左圖)。然后屈肘，轉(zhuǎn)掌心向下內(nèi)收于胸前，身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按，目視前方（見右圖）。年老和體弱者身體前屈，抬頭，兩掌緩緩下按可至膝前。頭向左后轉(zhuǎn)，同時(shí)臀向左前扭動(dòng)，目視尾骶骨末節(jié)。兩手交叉不動(dòng)，放松還原至體前屈。高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部動(dòng)作應(yīng)小爾輕緩。另外，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整身體前屈和臀部扭動(dòng)的幅度和次數(shù)。功理與作用：可使任脈、督脈及全身氣脈在此前各勢(shì)動(dòng)作鍛煉的基礎(chǔ)上得以調(diào)