抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方PPT課件

1、.,1,抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方,體能訓(xùn)練座談會要點,.,2,定 義,抗阻訓(xùn)練（或力量訓(xùn)練） 舉重 力量舉重 塑型（如健美）,.,3,有氧運(yùn)動處方,頻率 35天/周 強(qiáng)度 6090%最大心率 時間 2060分鐘,.,4,抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方,確立訓(xùn)練目標(biāo),健康,健身,運(yùn)動,康復(fù),.,5,抗阻訓(xùn)練運(yùn)動處方,選擇潛在的訓(xùn)練效果 力量 爆發(fā)力 速度 靈敏 協(xié)調(diào) 柔韌 肌肉耐力 有氧能力 運(yùn)動能力 減少損傷,.,6,一般訓(xùn)練原則,專門性原則：SAID原則 訓(xùn)練應(yīng)針對下列情況做出相應(yīng)的調(diào)整 抗阻訓(xùn)練的類型 肌群和運(yùn)動模式 關(guān)節(jié)活動度和運(yùn)動速率 肌肉運(yùn)動的類型 超負(fù)荷原則 超過運(yùn)動員通常所承受的負(fù)荷 漸進(jìn)性原則 逐漸

2、增加運(yùn)動強(qiáng)度,.,7,超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則,持續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度以使機(jī)體不斷適應(yīng)的 方法： 增加負(fù)荷 增加訓(xùn)練組數(shù) 增加每組的訓(xùn)練次數(shù) 增加訓(xùn)練課的頻率 改變每組間和每次訓(xùn)練間的休息時間 增加練習(xí)的復(fù)雜性,.,8,超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則,超負(fù)荷原則：訓(xùn)練中的應(yīng)用 相對訓(xùn)練強(qiáng)度要保持在較高水平 有最小訓(xùn)練強(qiáng)度,表 1,.,9,抗阻訓(xùn)練計劃設(shè)計,抗阻訓(xùn)練計劃設(shè)計的七個步驟 需求分析 選擇練習(xí) 訓(xùn)練頻率 練習(xí)順序 訓(xùn)練負(fù)荷及重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練量 間歇時間,.,10,第1步：需求分析,運(yùn)動項目評估 運(yùn)動分析 身體和肢體的運(yùn)動模式，關(guān)節(jié)角度 參與的肌肉群 生理學(xué)分析 力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力 損傷分析 常見的

3、關(guān)節(jié)/肌肉損傷部位,.,11,第1步：需求分析,運(yùn)動員評估 訓(xùn)練狀態(tài) 運(yùn)動訓(xùn)練歷史 運(yùn)動技術(shù)經(jīng)驗 身體測試和評價 測試與運(yùn)動項目有關(guān)并要和運(yùn)動員的技能水平相 一致 抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo) 力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力,.,12,不同時期的優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容,表 2,.,13,抗阻訓(xùn)練狀況,表 3,.,14,第2步：選擇練習(xí)方式,練習(xí)種類 取決于： 相應(yīng)肌肉的相對體積 訓(xùn)練設(shè)備的類型 對運(yùn)動項目的分析 運(yùn)動員的運(yùn)動技能 主要肌肉區(qū)域：“大”和“小” 核心練習(xí)：針對運(yùn)動項目 多關(guān)節(jié) 大肌群,.,15,第2步：選擇練習(xí)方式,練習(xí)種類 輔助練習(xí) 單關(guān)節(jié) 小肌群 結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習(xí) 脊柱直接負(fù)重（背蹲）或間接負(fù)

4、重（高翻）的核 心練習(xí) 如果是爆發(fā)性的就是爆發(fā)力練習(xí),.,16,第2步：選擇練習(xí)方式,運(yùn)動專項的運(yùn)動分析 專項性訓(xùn)練 涉及的肌肉 動作幅度 肢體運(yùn)動 肌肉的平衡：力量不必相同但要相稱 主動?。喊l(fā)起動作的肌肉 拮抗肌：在肢體的另一側(cè)阻礙運(yùn)動的肌肉,.,17,不同項目的專項練習(xí),運(yùn)動和練習(xí) 跳躍：高翻跳，上挺跳 ，背蹲 劃船：俯身啞鈴劃船，髖斜滑板腿舉訓(xùn)練 跑步：弓步?jīng)_刺，上踏板，提踵 投擲：仰臥臂拉起 ，內(nèi)/外旋轉(zhuǎn),.,18,人體的平面,特定解剖平面運(yùn)動舉例 矢狀面：杠鈴彎舉 額狀面：啞鈴側(cè)舉 水平面：啞鈴飛鳥,.,19,人體的平面,.,20,人體的平面,舉例 跳躍涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸

5、肌 采用髖斜滑板腿舉和背蹲來提高縱跳能力 多平面：“功能性訓(xùn)練”,.,21,第2步：選擇練習(xí)方式,運(yùn)動技能 可用設(shè)備 可用訓(xùn)練時間,.,22,第3步：訓(xùn)練頻率,訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練（和休息）的天數(shù) 低水平者 23次/周，平均分配 中等水平 34次/周，分割法 高水平者 4次以上/周，分割法,.,23,三種常見的分割訓(xùn)練安排,表 4,.,24,訓(xùn)練頻率和賽季,非賽季：46次/周 賽前：34次/周 賽季：12次/周 賽后：13次/周,.,25,安排訓(xùn)練頻率注意事項,訓(xùn)練負(fù)荷 越高的負(fù)荷需要越多的恢復(fù) 對應(yīng)的肌肉 下肢比上身需要更多的恢復(fù) 練習(xí)類型 多關(guān)節(jié)練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)需要更多的恢復(fù),.,26,安排訓(xùn)

6、練頻率注意事項,總體強(qiáng)度,抗阻訓(xùn)練,專項技能,靈敏 訓(xùn)練,有氧 練習(xí),增強(qiáng)式 訓(xùn)練,體力性 工作,.,27,第4步：練習(xí)順序,先爆發(fā)力練習(xí)，再其他核心練習(xí)，然后輔助練習(xí) 先多關(guān)節(jié)練習(xí)后單關(guān)節(jié)練習(xí) 先大肌群練習(xí)后小肌群練習(xí) 上身和下肢練習(xí)（交替進(jìn)行） “推”和“拉”練習(xí)（交替進(jìn)行） 超級組 組合組,.,28,第5步：訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù),訓(xùn)練負(fù)荷 舉起重物的次數(shù) 取決于其他訓(xùn)練變量（如練習(xí)順序，訓(xùn)練頻 率，間歇時間） 低水平者適用小負(fù)荷（由于要進(jìn)行動作學(xué)習(xí)和 調(diào)整） 高水平者需要使用大負(fù)荷以達(dá)到漸進(jìn)性超負(fù)荷,.,29,%1RM與重復(fù)次數(shù)間的關(guān)系,表 5,.,30,特定%1RM的重復(fù)次數(shù),表 6,.

7、,31,%1RM與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足,重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷是假定的直線關(guān)系（事實上是曲線關(guān)系） 訓(xùn)練水平高的運(yùn)動員能在關(guān)系表規(guī)定的負(fù)荷下重復(fù)更多的次數(shù) （尤其是下肢練習(xí)）,.,32,%1RM與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足,重復(fù)次數(shù)只在做一組練習(xí)的情況下運(yùn)用 主要基于臥推、背蹲、高翻 器械練習(xí)與自由重量練習(xí)的結(jié)果不同 大肌群與小肌群的結(jié)果不同 75%1RM和重復(fù)次數(shù)10次的負(fù)荷，結(jié)果最為準(zhǔn)確,.,33,訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)選擇,方法1：直接測定1RM 方法2：通過nRM測試估算1RM 方法3：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM,.,34,方法1：直接測定1RM,要考慮到運(yùn)動員的運(yùn)動技能 此方法適用于做過抗阻訓(xùn)練的

8、有經(jīng)驗的運(yùn)動員 適于核心練習(xí) 1RM測試注意事項 每次試舉間充分休息（24分鐘） 第二次嘗試時減小負(fù)荷 理想的情況是在5次測試之內(nèi)找到1RM,.,35,1RM測試方案,熱身（輕松做起510次的負(fù)荷 ） 35次重復(fù) 2分鐘休息 23次重復(fù) 24分鐘休息 1RM測試 24分鐘休息 1RM測試,表 7,如果成功，重復(fù) 如果不成功，降低負(fù)荷再重復(fù) 負(fù)荷變化幅度： 上身510磅 或2.55% 下肢1520磅 或510%,.,36,方法2：通過nRM測試估算1RM,幾乎適用于所有運(yùn)動員和運(yùn)動 10RM到1RM的過程 估算公式（表8） 10RM測試方案與1RM相似 測試注意事項 測試組數(shù) 不要對爆發(fā)力練習(xí)進(jìn)

9、行nRM測試,.,37,估算1RM,表 8,.,38,方法3：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測定nRM,幾乎適用于所有運(yùn)動員 幾乎適用于所有核心練習(xí)和輔助練習(xí) 但輔助練習(xí)時負(fù)荷不要高于8RM 最大限度減小對關(guān)節(jié)的沖擊 首先確定目標(biāo)重復(fù)次數(shù)然后用nRM測試確定負(fù)荷,.,39,安排訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù),方法1：RM連續(xù)體 方法2：1RM的百分比 方法3：nRM測試 確定抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo) 以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷,.,40,方法1：RM連續(xù)體,RM變化范圍取決于訓(xùn)練目標(biāo) 重復(fù)5次不等于5RM！ 16RM：對力量最有效 1520RM：對肌肉耐力最有效,表 9,.,41,方法2：1RM的百分比,根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)

10、設(shè)定負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)（表10） 增加%1RM訓(xùn)練負(fù)荷,表 10,.,42,方法2：1RM的百分比,爆發(fā)力訓(xùn)練 以中等負(fù)荷進(jìn)行中等速率的運(yùn)動獲得最大爆發(fā) 力 與爆發(fā)力相關(guān)的體育運(yùn)動通常是由接近零速度 的情況下開始的 爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷（不是真正的 RM） 爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)使用較輕的負(fù)荷以使所有動作都 能以最大速度完成,.,43,方法3：nRM測試,重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練目標(biāo) 進(jìn)行nRM測試 結(jié)果訓(xùn)練負(fù)荷 用于運(yùn)動員和在健身中心進(jìn)行的一般練習(xí),.,44,訓(xùn)練負(fù)荷的變化,在訓(xùn)練周內(nèi)改變訓(xùn)練負(fù)荷 “大負(fù)荷”日（100%負(fù)荷） “中負(fù)荷”日（90%負(fù)荷） “小負(fù)荷”日（80%負(fù)荷） * 即使在能夠完成更多

11、重復(fù)次數(shù)的情況下也只完成同樣的重復(fù)次數(shù),.,45,負(fù)荷變化：方案舉例,每周訓(xùn)練3天的方案（大負(fù)荷，小負(fù)荷，中負(fù)荷） 如果1RM200kg，就用90%1RM的負(fù)荷重復(fù)4次 計算負(fù)荷：200kg0.90180kg 大負(fù)荷日：100%180180kg（做4次） 小負(fù)荷日：80%180145kg（只做4次） 中負(fù)荷日：90%180160kg（只做4次）,.,46,漸增訓(xùn)練負(fù)荷,2對2原則（保守方法） 例如：3組10次的臥推練習(xí) 當(dāng)運(yùn)動員在連續(xù)兩次訓(xùn)練課的第三組臥推練習(xí) 中推起12次時增加負(fù)荷 負(fù)荷增加幅度 取決于訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練部位 絕對量（2.5-15+磅；1-7+kg） 相對量（2.5-10%）,.

12、,47,負(fù)荷增加舉例,表 11,.,48,第6步：訓(xùn)練量,定義 每次的負(fù)荷重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練組數(shù) 或 重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練組數(shù),.,49,多組練習(xí)與單組練習(xí),單組練習(xí) 未經(jīng)訓(xùn)練的個體 1組812次 最初幾個月的訓(xùn)練 多組練習(xí) 中等/高水平運(yùn)動員 長期的力量增長 1組不能完成與多組能夠完成 最初幾個月訓(xùn)練量不是關(guān)鍵 不必對所有的運(yùn)動都采用相同的組數(shù),.,50,適應(yīng)窗口,圖 1,.,51,2天等動訓(xùn)練對扭矩的影響,方案 2天低速或高速訓(xùn)練 以0.52或4.71弧度/秒速率進(jìn)行3組10次運(yùn)動 測定伸膝扭矩峰值 結(jié)果 低速訓(xùn)練無變化 高速訓(xùn)練扭矩峰值提高22.1% 結(jié)論 發(fā)展越少，適應(yīng)越多,.,52,女子網(wǎng)球運(yùn)動員

13、抗阻訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期,深蹲力量,圖 2,.,53,女子網(wǎng)球運(yùn)動員抗阻訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期,球速（米/秒）,圖 3,.,54,根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)確定訓(xùn)練量,表 12,.,55,第7步：間歇時間,由訓(xùn)練目標(biāo)決定 力量，爆發(fā)力，肌肉體積或肌肉耐力 與訓(xùn)練負(fù)荷“負(fù)”相關(guān) 大負(fù)荷長間歇 受運(yùn)動員訓(xùn)練狀態(tài)影響 不是每項運(yùn)動都采用同樣的間歇時間,.,56,以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)安排間歇時間,表 13,.,57,訓(xùn)練方案設(shè)計小結(jié),力量 85%1RM，每組16次，26組，間歇25分鐘 爆發(fā)力 爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷 75-90%1RM，每組15次，34組，間歇25分鐘 肌肉體積 67-85%1RM，每組612次，36組，間

14、歇3090秒 肌肉耐力 67%1RM，每組12次，23組，間歇30秒,.,58,訓(xùn)練周期,.,59,賽利的一般適應(yīng)綜合癥（GAS）,應(yīng)激反應(yīng)的三個階段（時相） 警覺時相 抵抗時相 疲勞時相,圖 4,.,60,周期的循環(huán),小周期 14周（1周） 中周期 幾周或幾個月（1月） 大周期 1年到4年（1年）,.,61,馬特維也夫的周期模式,圖 5,.,62,修正的馬特維也夫的周期模式,圖 6,.,63,周期/時相,1. 準(zhǔn)備期 2. 第一過渡期 3. 比賽期 4. 第二過渡期（積極性休息）,.,64,1. 準(zhǔn)備期,最長的時期 沒有計劃內(nèi)的比賽 目標(biāo)：建立基本的訓(xùn)練水平 以低強(qiáng)度/大運(yùn)動量的訓(xùn)練開始 專

15、項訓(xùn)練不是優(yōu)先進(jìn)行的內(nèi)容,.,65,1. 準(zhǔn)備期,準(zhǔn)備期的三個時相 肌肉肥大/耐力提高時相 目標(biāo)：增加瘦體重并發(fā)展“耐力”素質(zhì)為以后更劇烈 的訓(xùn)練打基礎(chǔ) 基礎(chǔ)力量時相 目標(biāo)：提高運(yùn)動專項主要肌肉的力量 力量/爆發(fā)力時相 目標(biāo)：提高運(yùn)動專項主要肌肉的爆發(fā)力,.,66,1. 準(zhǔn)備期,準(zhǔn)備期的三個時相 肌肉肥大/耐力提高時相 低強(qiáng)度、大運(yùn)動量 50-75%1RM，3-6組，10-20次/組 基礎(chǔ)力量時相 80-90%1RM，3-5組，4-8次/組 力量/爆發(fā)力時相 大負(fù)荷、小運(yùn)動量 75-95%1RM，3-5組，2-5次/組,.,67,2. 第一過渡期,在準(zhǔn)備期和比賽期之間 目標(biāo)：大運(yùn)動量訓(xùn)練（準(zhǔn)備

16、期）與大強(qiáng)度訓(xùn)練（比賽期）之間的間隔,.,68,3. 比賽期,目標(biāo)：提高強(qiáng)度降低訓(xùn)練量以獲得最大力量和爆發(fā)力（持續(xù)1-3周） 或 目標(biāo)：采用中等強(qiáng)度，中等訓(xùn)練量的維持方案保持力量和爆發(fā)力,.,69,4. 第二過渡（積極性休息）期,在比賽期和下一個準(zhǔn)備期之間（持續(xù)14周） 以低強(qiáng)度小運(yùn)動量進(jìn)行非正式非專項化的娛樂性活動 目標(biāo)：身心恢復(fù)與康復(fù) 次要作用：作為“無負(fù)荷周”減少過度訓(xùn)練的風(fēng)險,.,70,周期/時相的訓(xùn)練量與強(qiáng)度,準(zhǔn)備期 （量與強(qiáng)度前文已表述） 第一過渡期 間隔：大運(yùn)動量訓(xùn)練與大強(qiáng)度訓(xùn)練 比賽期 最大：93%1RM，1-3組，1-3次/組 維持：80-85%1RM，2-3組，6-8次/組

17、 第二過渡期（積極性休息） 低強(qiáng)度的娛樂性活動,.,71,一個抗阻訓(xùn)練的周期模式,表 14,.,72,賽季與訓(xùn)練周期,非賽季 “準(zhǔn)備期” 以提高肌肉耐力、體積、力量為目標(biāo)（大運(yùn)動 量低強(qiáng)度） 賽前 “準(zhǔn)備期到第一過渡期” 以提高力量和爆發(fā)力為目標(biāo)（高強(qiáng)度小運(yùn)動量） 為比賽期做準(zhǔn)備,.,73,賽季與訓(xùn)練周期,賽季 “比賽期” 為重要賽事保持最佳狀態(tài) 賽后（積極性休息） “第二過渡期” 非專項訓(xùn)練,.,74,抗阻練習(xí)在年齡、性別上的差異,兒童 女性 老年人,.,75,有關(guān)青少年抗阻訓(xùn)練的誤區(qū),力量訓(xùn)練會阻礙兒童的發(fā)育 由于體內(nèi)睪酮水平不足，兒童的肌力不會增長 力量訓(xùn)練對兒童有危險,.,76,兒童的

18、可訓(xùn)練性,肌肉力量增長 相對增長率與成人相近 神經(jīng)適應(yīng)性提高 運(yùn)動單位活化增加，以及運(yùn)動單位協(xié)調(diào)性、募 集與誘發(fā)的改變 肌肉體積增大？ 似乎與睪丸激素水平不足無關(guān),.,77,力量素質(zhì)發(fā)展相關(guān)因素,圖 7,.,78,青少年抗阻訓(xùn)練：潛在益處,肌肉力量增長 提高肌肉耐力 提高骨密度 提高運(yùn)動技能 增強(qiáng)運(yùn)動能力 提高心理適應(yīng)能力 提高對運(yùn)動損傷的抵抗能力,.,79,骨質(zhì)生長與流失,35歲開始骨質(zhì)流失 青少年是構(gòu)建骨骼的適宜時期 體力活動對骨生長發(fā)育非常重要,圖 8,相對值,年齡（歲）,.,80,抗阻訓(xùn)練對女性骨密度的影響,絕經(jīng)后婦女 +1% （Nelson et al, 1994） 經(jīng)期前婦女 +0

19、.8% （Gleeson et al,1990） 婦女（2025歲） +1.3% （Friedlander et al,1995） 女孩（ 910歲） +6.2% （Morris et al,1997）,.,81,青少年運(yùn)動員的損傷,訓(xùn)練中的錯誤 環(huán)境/設(shè)備 錯誤的解剖位置 生長（身高增長最快的時期在1214歲） 肌健發(fā)育不平衡 潛在的疾病狀態(tài) 文化上的訓(xùn)練剝奪,.,82,預(yù)防青少年運(yùn)動損傷,使孩子們?yōu)閰⒓芋w育活動和比賽做好準(zhǔn)備 獲得醫(yī)學(xué)評估 接受年度的體能訓(xùn)練 監(jiān)控營養(yǎng)狀況 參加各種運(yùn)動,.,83,通過賽前訓(xùn)練避免足球運(yùn)動員的損傷,300名女性足球運(yùn)動員（1418歲） 42名運(yùn)動員接受為期7

20、周的訓(xùn)練 力量，有氧，增強(qiáng)式，柔韌性訓(xùn)練 未訓(xùn)練組損傷發(fā)生率要高于訓(xùn)練組（34%對14%）,.,84,青少年抗阻訓(xùn)練：體力活動建議,圖 9,青少年參加運(yùn)動應(yīng)從準(zhǔn)備性訓(xùn)練開始,.,85,青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計,提供合格的監(jiān)督 確保環(huán)境安全 要做熱身運(yùn)動 從小負(fù)荷開始循序漸進(jìn) 進(jìn)行13組，每組615次的訓(xùn)練 但可由1組1015次的訓(xùn)練開始,.,86,青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計,適當(dāng)情況下可進(jìn)行較高水平的多關(guān)節(jié)運(yùn)動 每周間歇訓(xùn)練23天 要有成人在場 訓(xùn)練方案要多樣化 盡可能使用兒童型重量器械、自由重量、身體重量、健身實心球,.,87,對青少年需要特別注意,生長軟骨 腰部問題 上身力量 對運(yùn)動的承受能力,.,88