如何健康外食.ppt

1、如何健康外食?,富鑫菓菜有限公司主講者:楊訟芬 營養(yǎng)師,1,何 謂 外 食 ?,1.非在家烹煮及食用,2.國人外食比例已超過七成 男性外食比例高於女性,根據(jù)遠見2007年6月的調(diào)查 2,3.天天在外用餐的比例更達到 19.3% (1/5),何 謂 外 食 ?, 外食成為許多人主要的飲食方式, 有人以超商維生，以超商的 飯糰、便當及涼麵當成三餐,? 安全 ? 健康,3,外 食 如 何 吃 得 安 全 又 健 康 ？,1. 吃的營養(yǎng)均衡,2. 吃的衛(wèi)生,3. 健康外食綜合技巧,4,吃的營養(yǎng)均衡,1.選擇調(diào)配簡單的食物,*盡量選擇調(diào)配簡單的食物來吃 *容易了解餐飲內(nèi)容物份量與營養(yǎng)價值 *在購買前務必

2、睜大眼睛仔細看清楚,5,吃的營養(yǎng)均衡,2.選擇清淡的食物,*少吃油炸食物，多選擇蒸、燉調(diào)理的餐飲,*多吃新鮮蔬果及含高纖維飲食， 避免太鹹及口味太重的食物， 少喝含糖飲料 可以避免長期食用後的副作用或致病性。,6,多吃蔬果有撇步,*外食場所所供應的蔬菜水果稍嫌不足， 容易造成飲食上的不均衡 *上館子吃飯時更應該好好挑選一至二盤 蔬菜，讓美食成為真正沒負擔的享受。,7,多吃蔬果有撇步,自助餐,1.炒類:青江菜、高麗菜、A 菜、波菜、花椰菜、 綠豆芽、四季豆、小黃瓜、木耳、茄子等,2.湯類:青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯,3.燙類:燙各式青菜、涼筍,8,多吃蔬果有撇步,小吃店 麵店,1.炒類

3、: 空心菜、高麗菜、A 菜、地瓜葉,2.滷類: 滷白菜、魯筍乾等,3.小菜類: 涼拌海帶、小黃瓜、大頭菜、泡菜等,4.湯類: 青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯,4.麵類:麵裡加把青菜,9,多吃蔬果有撇步,中式餐館,1.蔬菜類: 金錢花菇、冬瓜盅、菜心扣翅、 五柳時鮮、干貝菜心、蠔油西生菜 、各式炒青菜等,2.水果類: 各式水果,10,多吃蔬果有撇步,日式料理,1.蔬菜類: 炒牛蒡、野菜天婦羅、生菜莎拉 青蘆筍炒小蛤、蔬菜手捲炒生香菇 、涼拌竹筍等,2.水果類: 各式水果,11,多吃蔬果有撇步,韓式料理,1.蔬菜類: 烤香菇、炒青菜,2.小菜類: 泡菜、大白菜、蘿蔔、 海帶、小黃瓜等,12,

4、多吃蔬果有撇步,西餐牛排館,1.莎拉吧: 各式生菜、水果,2.小菜類: 時令蔬菜湯,13,多吃蔬果有撇步,生菜莎拉,西式速食店,14,吃的營養(yǎng)均衡,3.注意食品標示內(nèi)容, 選擇包裝食品或盒餐時 要詳細閱讀產(chǎn)品標示 若有營養(yǎng)標示也應看清， 了解自己吃的食物內(nèi)容。,15,吃 的 衛(wèi) 生,除了注意食物的營養(yǎng)是否均衡外， 還必須注意食物的衛(wèi)生， 避免病從口入的事情發(fā)生。,16,吃 的 衛(wèi) 生,（一）避免吃生冷的食物,（二）避免吃路邊攤,（三）注意餐廳清潔,（四）自備餐具,17,健康飲食的外食技巧,資訊來源：董事基金會,1. 全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。,2. 多吃蔬菜、水果，餐後以新鮮水果

5、 代替飲料、糕點等甜點，以補充 纖維素、維生素與礦物質(zhì)。,3. 多選擇有益的天然飲料， 如鮮榨果汁（百分之百純果汁）、 脫脂或低脂牛奶。,18,健康飲食的外食技巧,4. 以白開水水代替可樂、汽水、 調(diào)味奶或其他甜味的飲料。,5. 吃肉類或家禽(如雞、鴨)時， 去掉肥油與皮。,6. 多選擇清蒸、滷、煮的菜餚， 如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、 蒸豆腐、蒸魚等。,19,健康飲食的外食技巧,7. 少選擇高脂肪、高熱量的點心， 如蛋黃酥、炸春捲等。,8. 避免加工、醃製或煙燻食物， 如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。,9. 避免用滷汁拌飯， 減少加入高熱量 或高鈉量的調(diào)味醬料， 如蠔油、麻油、沙拉醬等。,20,

6、健康小秘訣 早餐篇,*漢堡 /三明治,1.請店家多放幾片生菜（或者小黃瓜絲、番茄片） 增加份量的飽足感，又不增加熱量負擔。,2.選用全麥麵包（或不切去邊條） 增加纖維及飽足感。,3.減少植物性奶油美乃滋的用量 降低攝取過多的糖類與脂肪。,4.用胡椒鹽、檸檬汁、優(yōu)格取代美乃滋 降低攝取過多的糖類與油脂，讓您健康。,21,健康小秘訣 晚餐篇,*自助餐,1.要求店家將菜品與飯分開，避免菜汁混入白飯。,2.用筷子和湯匙將菜品稍稍擠押去除過多的菜汁含量。,3.便當附贈的養(yǎng)樂多， 一小瓶100大卡熱量 （半碗飯的熱量是140大卡) ，要酌量飲用。,*食用麵食,1.盡量避免點用燴/羹種類的品項。,2.麵湯的湯頭含過量的鹽分和油脂，不要喝光光唷。,22,健康小秘訣 速食篇,*炸雞塊,1.去掉外層炸的酥脆的雞皮和麵衣。,2.適量的調(diào)味鹽、胡椒粉，或者擠用新鮮檸檬汁， 減少其他沾醬的使用量 減少攝取過多的糖分，可以更健康唷。,*薯條,1.用餐巾紙（或廚房