健康生活方式課件.ppt

1、健康生活方式,萊鋼衛(wèi)生防疫站 張魯寧,健康生活方式,健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。,健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫 瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的基礎(chǔ)。,健康生活方式可以預(yù)防 80% 心臟病 80% 腦卒中 80% 糖尿病 40% 癌癥,生活方式病,指由于人們衣、食、住、行、娛等日常生活中的不良行為，以及社會(huì)、經(jīng)濟(jì)、精神、文化各方面不良因素導(dǎo)致軀體或心理的疾病。 在過(guò)去的一個(gè)世紀(jì)里，不良生活方式導(dǎo)致的慢性非傳染性疾病取代傳染疾病，成

2、為“頭號(hào)殺手”?，F(xiàn)代人類所患疾病中有45%與生活方式有關(guān)，而死亡的因素中有60%與生活方式有關(guān)。,不健康的生活方式直接或間接與多種慢性非傳染性疾病有關(guān)，如高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等。原來(lái)以老年患者為主的高血壓、冠心病、肥胖、糖尿病、惡性腫瘤等慢性疾病，現(xiàn)在已經(jīng)有“年輕化”的趨勢(shì)。,7,19501970年代我國(guó)高血壓患者每年增加100萬(wàn) 19801990年代每年增加300多萬(wàn) 1991-2002年每年增加約700萬(wàn) 估計(jì)我國(guó)目前有超過(guò)2億高血壓患者,中國(guó)18歲以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增加到2002年的2.60%,估計(jì)我國(guó)現(xiàn)有2000萬(wàn)糖尿病患者，另有2000萬(wàn)

3、糖耐量受損患者（糖尿病后備人群）。,成人超重率22.8，肥胖率7.1；估計(jì)分別為2億和6千萬(wàn)； 大城市超重率30.0，肥胖率12.3； 兒童肥胖率8.1；與1992年比，超重上升39，肥胖上升97。,血脂異常患病率18.6，估計(jì)人數(shù)1.6億； 高膽固醇血癥2.9 高甘油三酯11.9 低密度脂蛋白血癥7.4；,中國(guó)慢病的基本情況,高血壓患者1.6億 冠心病患者650萬(wàn) 腦卒中患者650萬(wàn) 糖尿病患者2000多萬(wàn) 我國(guó)每年癌癥發(fā)病200萬(wàn)，死亡150萬(wàn),11,太多的人處于危險(xiǎn)之中,10.6億人食鹽攝入過(guò)多 8.5億人油脂攝入過(guò)多 城市中70%以上的人身體活動(dòng)不足 3.5億煙民，5.4億被動(dòng)吸煙,3

4、億成人超重或肥胖 1.6億成年人患高血壓 10個(gè)肥胖兒童中就有4個(gè)患高血壓 1.6億人血脂異常,山東省及全國(guó)慢病流行狀況（%）,* Li liming etc. Chin J Epidemiol, July 2005,vol 26,No.7,在我國(guó)，每死亡100個(gè)人，就有80多人死于慢性病，其中絕大多數(shù)都與不健康生活方式有關(guān)。,全球6種最不健康生活方式,吸煙 酗酒 營(yíng)養(yǎng)不平衡（多糖、多鹽、多油、少果菜） 運(yùn)動(dòng)不足 應(yīng)激能力下降 交通事故,預(yù)防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良習(xí)慣。 危險(xiǎn)因素控制越早越好,健康四大基石,合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡,中國(guó)居民平衡膳食寶塔

5、圖,合理膳食,合理膳食十個(gè)字： 一、二、三、四、五、 紅、黃、綠、白、黑。,“一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。 “四”：一個(gè)禮拜吃四次粗糧。 “五”：一天500克蔬菜和水果。,“紅”：一天一個(gè)西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮。 “黃”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、 南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。 “綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好。 “白”：燕麥粉、燕麥片。 “黑”：黑木耳,膳食指南

6、十條,一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 二、多吃蔬菜水果和薯類 三、每天吃奶類、大豆或其制品 四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳 食,六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 九、如飲酒應(yīng)限量 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,適量運(yùn)動(dòng),千步為尺 不拘形式 循序漸進(jìn) 感覺(jué)用力,千步是把尺，活動(dòng)有量度,以中速步行1千步為一把尺，度量你每天的身體活動(dòng)。 各種活動(dòng)都可以換算為1千步的活動(dòng)量，不同活動(dòng)完成1千步活動(dòng)量的時(shí)間不同。 日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘。,內(nèi)容任選擇，追求在萬(wàn)步,累計(jì)日常生活、工作

7、、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，達(dá)到4千步、 7千步或者1萬(wàn)步的活動(dòng)量。 一萬(wàn)步是追求，但不是唯一選擇。,達(dá)到每天相當(dāng)于一萬(wàn)步的活動(dòng)量目標(biāo)，可以通過(guò)以下方式實(shí)現(xiàn)： （1）日常生活和工作中的活動(dòng) （2）步行或騎自行車出行往來(lái) （3）運(yùn)動(dòng)鍛煉,相當(dāng)于1千步的活動(dòng)時(shí)間,熨燙衣物 15分鐘 照看孩子 13分鐘 中速步行 10分鐘 拖地吸塵 8分鐘 中速騎車 7分鐘,健身操 6分鐘 負(fù)重快走 5分鐘 慢跑 3分鐘 中速游泳 3分鐘,循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速,在你開始參加鍛煉或調(diào)整活動(dòng)量時(shí)，逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。 給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，避免突然增加的活動(dòng)量造成意外傷害。,用力憑感覺(jué)，自己找適度,更有效地促進(jìn)健

8、康需要每天4千步以上中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走、上樓、拖地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1千步活動(dòng)量或10分鐘以上。 中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。,經(jīng)常參加消耗體力的活動(dòng)，發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機(jī)會(huì)減少2-3成 每周5-7天，每天累計(jì)30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動(dòng)，如快走或其他相當(dāng)于4千步活動(dòng)量的活動(dòng)，就足以產(chǎn)生促進(jìn)健康的作用。 適度增加活動(dòng)量，這些有益作用還會(huì)隨之增強(qiáng)。,戒煙限酒,煙，不吸，如要吸，一天不超過(guò)5支。 酒，不喝，如要喝，一天最多不超過(guò)15克。,吸煙危害健康是不爭(zhēng)的醫(yī)學(xué)結(jié)論,我國(guó)吸煙人群逾3億，另有約7.4億不吸煙人群遭受二手煙的

9、危害；每年因吸煙相關(guān)疾病所致死亡人數(shù)超過(guò)100萬(wàn)，如對(duì)吸煙流行狀況不加以控制，至2050年每年死亡人數(shù)將突破300萬(wàn)，成為人民群眾生命健康與社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展所不堪承受之重。,吸煙可以導(dǎo)致哪些惡性腫瘤,煙草煙霧中含有69種已知的致癌物，這些致癌物會(huì)引發(fā)機(jī)體內(nèi)關(guān)鍵基因突變，正常生長(zhǎng)控制機(jī)制失調(diào)，最終導(dǎo)致細(xì)胞癌變和惡性腫瘤的發(fā)生。有充分證據(jù)說(shuō)明吸煙可以導(dǎo)致肺癌、口腔和鼻咽部惡性腫瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌和宮頸癌，而戒煙可以明顯降低這些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，有證據(jù)提示吸煙還可以導(dǎo)致結(jié)腸直腸癌、乳腺癌和急性白血病。,二手煙會(huì)對(duì)人體健康造成嚴(yán)重危害,二手煙中含有大量有害物質(zhì)及致癌物，

10、不吸煙者暴露于二手煙同樣會(huì)增加多種吸煙相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。有充分的證據(jù)說(shuō)明二手煙暴露可以導(dǎo)致肺癌、煙味反感、鼻部刺激癥狀和冠心病。,證據(jù)提示二手煙暴露還可以導(dǎo)致乳腺癌、鼻竇癌、成人呼吸道癥狀、肺功能下降、支氣管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、腦卒中和動(dòng)脈粥樣硬化。,二手煙暴露對(duì)孕婦及兒童健康造成的危害尤為嚴(yán)重。有充分證據(jù)說(shuō)明孕婦暴露于二手煙可以導(dǎo)致嬰兒猝死綜合征和胎兒出生體重降低。此外，有證據(jù)提示孕婦暴露于二手煙還可以導(dǎo)致早產(chǎn)、新生兒神經(jīng)管畸形和唇腭裂。,有充分的證據(jù)說(shuō)明兒童暴露于二手煙會(huì)導(dǎo)致呼吸道感染、支氣管哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、復(fù)發(fā)性中耳炎及慢性中耳積液等疾病。此外，有證據(jù)提示兒童暴露于二

11、手煙還會(huì)導(dǎo)致多種兒童癌癥，加重哮喘患兒的病情，影響哮喘的治療效果，而母親戒煙可以降低兒童發(fā)生呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。,戒煙越早越好,各年齡段戒煙均有益處。戒煙越早，健康獲益越大，壽命延長(zhǎng)越多。無(wú)論何時(shí)戒煙，均可獲得更長(zhǎng)的預(yù)期壽命。研究表明，吸煙者與不吸煙者相比，平均壽命約減少10年，60、50、40或30歲時(shí)戒煙可分別贏得約3、6、9或10年的預(yù)期壽命。,戒煙后所增加的壽命年數(shù)為“健康的生命年數(shù)”，與持續(xù)吸煙者相比，戒煙者更少伴有疾病和殘疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。,適量飲酒標(biāo)準(zhǔn),男性每天不超過(guò)25克酒精，相當(dāng)于1瓶啤酒、1兩白酒或250毫升葡萄酒；女性減半。,80%90%的肝硬化病人可能與

12、飲酒有關(guān)；乙醇影響人體正常的脂肪代謝，以至形成脂肪肝，并可發(fā)展為肝硬化，在此基礎(chǔ)上再出現(xiàn)肝癌。,大量飲用啤酒，脂肪在腹部蓄積，可形成“啤酒肚”；脂肪在心臟肌肉中蓄積，形成“啤酒心”。 過(guò)量飲酒可增加中風(fēng)的危險(xiǎn)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，長(zhǎng)期酗酒可使人中風(fēng)的危險(xiǎn)系數(shù)倍增，經(jīng)常大量飲酒的人，平均壽命和工作年數(shù)都大大縮短。,飲酒要注意能量問(wèn)題,酒精熱量高，而且酒精飲料往往還含有其他能量物質(zhì)。 1克酒精可釋放7千卡能量。 1克碳水化合物或蛋白質(zhì)可釋放4千卡能量。 1克脂肪可釋放9千卡能量。,心理平衡,只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙?！扒榫w” 往往能造成許多疾病和意外。一個(gè)人能心理平衡，生理就平衡，就能少得病，得了病也好得快。,如何保持穩(wěn)定的心態(tài),三個(gè)正確：“正確對(duì)待自己，正確對(duì)待他人，正確對(duì)