打造黃金睡眠.ppt

1、打造 黃金 睡眠,World Sleep Day,睡眠占人生命近三分之一的時間。而正是這三分之一的時間為我們提供了充沛的精力來學習、工作和生活。五天不睡人就可能喪失生命，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。,引言,國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于2001年發(fā)起了一項全球性的活動將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。 據(jù)世界衛(wèi)生組織對14個國家25916名在基層醫(yī)療就診的病人進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有27%的人有睡眠問題。失眠癥對生活質(zhì)量的負面影響很大，但相當多的病人沒有得到合理的診斷和治療。 此項活動的重點是引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的

2、關注。,世界睡眠日,血液流動理論：公元前6世紀的奧爾科瑪伊對睡眠是這樣描述的：入睡是血液從皮膚流到身體內(nèi)部，而醒來則是因為血液又從身體內(nèi)部流回皮膚。 血液溫度改變學說：部分人認為睡眠是周圍的皮膚溫度較低的血液流到內(nèi)部，使人入睡，而當溫度升高，人就會醒來。,古代睡眠理論,胃里蒸汽學說：公元前三百多年前，亞里士多德在他的睡眠與覺醒一書中，就描述了胃里蒸汽學說。他認為食物在胃里消化時產(chǎn)生高熱的蒸汽，當蒸汽冷卻，心也冷卻降溫，心是身體感覺的中心，這樣就引起睡眠。,古代睡眠理論,亞里士多德,內(nèi)經(jīng)中提出了許與睡眠有關的理論，后世又有一些發(fā)展，中醫(yī)的睡眠理論主要有： 1）陰陽睡眠學說：晝夜陰陽消長決定人體寤

3、寐 2）營衛(wèi)睡眠學說：營衛(wèi)運行是睡眠的生理基礎：如靈樞大惑論云“夫衛(wèi)氣者，晝?nèi)粘Ｐ杏陉?，夜行于陰，故陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”。 3）神主睡眠學說：心神是睡眠與覺醒的主宰 另外尚有腦髓睡眠學說，魂魄睡眠學說等。,中醫(yī)睡眠理論,疲勞學說：最早提出這一理論的人是納撒尼爾克萊特曼等，他們認為，骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞是引起睡眠的主要原因。 太陽地球自轉(zhuǎn)學說：認為太陽的朝出夕落，對人類的睡眠起著重要的影響。由于太陽-地球的自轉(zhuǎn)，人們就養(yǎng)成了日出而作，日落而息的習慣。,近代睡眠理論,大腦抑制學說（抑制擴散學說）：由俄國生理學家伊萬巴甫洛夫提出，他認為睡眠是大腦活動抑制的一種狀態(tài)，是條件反射的結(jié)果。 人體

4、生物鐘學說：人體存在著一種內(nèi)源性促眠和促醒物質(zhì)，其部位位于下丘腦的視交叉上核。這種內(nèi)源性的生物鐘控制睡眠、覺醒。,近代睡眠理論,現(xiàn)代睡眠研究之父納撒尼爾克萊特曼 1895年生于俄羅斯，17歲去了巴勒斯坦，后來去了美國，在芝加哥大學建立了世界上一流的睡眠實驗室。1939年出版了睡眠與覺醒，并很快成為世界各地研究睡眠研究學習者的經(jīng)典之著作。,近代睡眠理論,納撒尼爾克萊特曼提出了許多新的觀點： 快速眼球運動（REM）睡眠：他和他的學生尤金阿塞林斯一起發(fā)現(xiàn)。 發(fā)現(xiàn)快速眼動睡眠與做夢的關系。 進一步闡明了快速眼動睡眠的時間、深度和腦電圖的關系，快速眼球運動睡眠是一種深睡過程。 快速眼球運動睡眠的腦電圖特

5、征。,近代睡眠理論,睡眠是大腦意識的相對喪失，沒有自主的肌肉活動，受到適當刺激時可以完全恢復清醒時的生理功能，為人生周期性需要的一種無意識的愉快狀態(tài)，是一種主動行為。也是一個復雜的生理和行為過程。 盡管近幾十年的睡眠醫(yī)學研究取得了很大的進展，但是關于睡眠的機制至今尚不完全清楚。,什么是睡眠？,入睡期,淺睡期,中等深度睡眠期,睡眠的開始 眼球緩慢運動 認為自己是清醒的,深度睡眠期,快速動眼期,進入無意識階段 眼球停止運動 夢境為片段,進入深度休息 身體少有移動 肌肉完全放松,主要睡眠期 蛋白質(zhì)合成增加,豐富夢境 眼球快速移動 神經(jīng)元活躍 與記憶力有關,睡眠周期,正常人每晚平均7-8小時睡眠中約有

6、4-5個睡眠周期，越接近睡眠末段，快速動眼期所占的時間比例越多越長。,為什么要深睡眠？,1、補充能量 在深睡眠期，人的大腦皮層細胞處于充分休息狀態(tài)，能起到保養(yǎng)皮層細胞的作用，這對穩(wěn)定情緒、平衡心態(tài)、恢復精力極為重要。 在深睡眠期，人體代謝維持在一個最低的基礎水平，消耗能量減少。同時體內(nèi)有關的組織、器官合成代謝加強，能量增加，使勞累一天的人體力得以恢復，并把能量加以儲存供來日需要。,為什么要深睡眠？,2、排毒養(yǎng)顏 深睡眠是睡眠的精華，故深睡眠缺乏的人，面容就顯得很憔悴。事實也證明，深睡眠是最好的“化妝品”，深睡眠時間是“美容時間”。人如果有充足有效的睡眠，就會容光煥發(fā)，皮膚富有彈性和光澤，面色也

7、紅潤飽滿。,為什么要深睡眠？,為什么要深睡眠？,3、自我修復 人體在深睡眠過程中，各種受損細胞，尤其是腦細胞，會進行自我修復，產(chǎn)生許多抗體，增強抗病能力，并且還能促進機體各組織器官的自我康復。,為什么要深睡眠？,3、自我修復 深睡眠好了，不僅能消除勞累，甚至能消除疾病，如因睡眠不足而引發(fā)的頭痛以及感冒、發(fā)燒等都會迎刃而解。 正是因為睡覺，尤其是質(zhì)量高的深睡眠，會增強機體抵制和消滅外來病菌病毒的功能，提高人體的自愈力，使人體盡快恢復健康。,為什么要深睡眠？,4、深睡眠缺乏可致型糖尿病 芝加哥大學醫(yī)學中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，只要有選擇地抑制身體健康的年輕人3個晚上的深度睡眠，就會降低他們對胰島素的敏感

8、性。 盡管他們需要更多的胰島素來分解葡萄糖，但仍不能通過增加胰島素的分泌來補償敏感性的降低，導致對葡萄糖耐受的降低并增加型糖尿病的發(fā)病風險。,03,睡行癥,01,02,夜間磨牙,睡癱癥,睡眠障礙,睡眠障礙,1、睡癱癥 “鬼壓床”在睡眠神經(jīng)醫(yī)學上是屬于一種“睡眠麻痹”的癥狀，患者在睡眠時，呈現(xiàn)半醒半睡的情境，腦波是清醒的波幅，但全身肌肉張力降至最低，全身動彈不得。 睡癱癥主要是提早出現(xiàn)快速動眼期的關系，導致在快速動眼期的階段協(xié)調(diào)不一致。當睡眠神經(jīng)麻痹時，大腦卻從睡眠休息中蘇醒過來，來不及和身體重新連結(jié)，使人發(fā)生半睡半醒狀態(tài)，夢境與現(xiàn)實互相交錯，導致身體與大腦發(fā)生不協(xié)調(diào)的情況。此時全身肌肉張力最低

9、，所以會造成自己想要起來，卻起不來；想用力，卻使不出力的情況。,睡眠障礙,1、睡癱癥 一般而言，壓力過大，太過焦慮，緊張，極度疲憊，失眠，睡眠不足，或時差問題的情況下，會出現(xiàn)睡眠麻痹現(xiàn)象。此情況任何年紀的人都會發(fā)生，大多數(shù)發(fā)生在青少年的時期，據(jù)美國研究報告，有40%-50%的人，在一生中至少經(jīng)歷一次睡眠麻痹。 對于偶爾發(fā)生的睡眠麻痹，一般無需診療，只要對此癥狀有所認識，不必過于憂慮。,睡眠障礙,2、夜間磨牙 夜里睡覺磨牙是一種常見病。 造成夜里磨牙的原因，主要是精神因素，如白天過度興奮、緊張、憤怒以及神經(jīng)受了刺激，使得夜間睡覺時精神不能安靜而發(fā)生磨牙。 關于民間有睡覺磨牙與蛔蟲有關的說法，目前

10、暫無研究證實。,睡眠障礙,2、夜間磨牙 夜間磨牙主要危害有以下幾個方面： （1）對牙體組織有嚴重磨損：夜里磨牙，上下牙直接接觸，不僅力量大，而且持續(xù)的時間長，造成牙釉質(zhì)磨損，就會出現(xiàn)對冷、熱、酸、甜感到刺激，痛疼不適，甚至牙齒壞死。 （2）對牙齒周圍組織有破壞：夜間磨牙可引起齒齦炎和牙周炎，使牙齒過早地松動脫落。,睡眠障礙,3、睡行癥（夜游） 睡行癥通常被認為是睡眠障礙的一種，一般沒有太大危害。 關于“應不應該叫醒夜游患者？” 可以叫醒，但是一般不建議叫醒。 另外要注意適當保護好夜游患者,如何高效地睡眠？,1、睡眠的影響因素 體溫生理節(jié)律差 你體內(nèi)的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分就是你的

11、體溫節(jié)律（body temperature rhythm），也叫生理節(jié)律（circadian rhythm）。,如何高效地睡眠？,體溫生理節(jié)律差 我們的體溫實際上是以一定節(jié)律變化著的。它隨著時間行進而升降。每天的溫差大約在3華氏度（2攝氏度）左右。 如果你的體溫節(jié)律太平了（上升和下降不明顯），或以某種其他方式呈現(xiàn)出混亂的狀態(tài)，你就會經(jīng)歷一個睡眠困難期，也很難睡得很熟。,如何高效地睡眠？,體溫生理節(jié)律差 改善方法 人睡覺的時候，體溫從高降低的過程，會提醒身體轉(zhuǎn)入低能耗狀態(tài)，從而有助于產(chǎn)生困意。所以建議睡前一小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫，體溫逐漸降低的過程有助于入眠。反之，早上起床的時

12、候適合洗相對涼一點的水，有助于清醒頭腦。,如何高效地睡眠？,1、睡眠的影響因素 日光攝入量 日光主要是通過影響人的褪黑素這種負責你入睡的激素分泌來影響你睡眠的。 白日不見光，你的褪黑素含量就會高，這時你會瞌睡困倦，體能很差，連帶影響你晚上褪黑素的分泌。,如何高效地睡眠？,松果體 分泌褪黑色素 N-乙?；D(zhuǎn)移酶可決定褪黑色素分泌多寡 黑暗時，N-乙?；D(zhuǎn)移酶分泌會增加，因此，夜間褪黑激素分泌量比白天多 510倍 35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降，平均每10年降低10-15%，導致睡眠紊亂以及一系列功能失調(diào)，而褪黑素水平降低、睡眠減少是人類腦衰老的重要標志之一。,如何高效地睡眠？,日光攝入

13、量 改善方法 藍色光減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，還是把窗簾拉嚴。 如果想伴隨著太陽光自然醒的話，不妨拉開窗簾。所以晚上睡覺的時候不宜使用手機、pad等，也不宜在光線強烈的臺燈下看書。,如何高效地睡眠？,1、睡眠的影響因素 情緒壓力 身體處在壓力之下時分泌腎上腺素的水平會立刻提升，心跳頻率，血壓，呼吸頻率和血糖等級急劇升高，腦電波頻率加速，人變得更加警覺，感覺更加敏銳，警覺的程度和肌肉緊張程度都會立即提升，這時候要熟睡十分不容易。,如何高效地睡眠？,改善方法 漸進肌肉放松練習 按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放松身體的各個部位，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。連續(xù)1

14、5到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。,如何高效地睡眠？,1、睡眠的影響因素 睡眠環(huán)境 （1）恬淡寧靜：嘈雜之聲太強難以入睡 （2）光線幽靜：強光使人無法入睡 （3）空氣新鮮：適度通風,如何高效地睡眠？,1、睡眠的影響因素 睡眠環(huán)境 （4）冬暖夏涼：受多因素影響 （5）溫度、濕度適宜：室溫以20左右為好，濕度以40%為宜，室內(nèi)內(nèi)要保持清潔，可置蘭花、荷花、仙人掌等植物一盆，此類植物夜間排放的一氧化碳較少。室內(nèi)家具越少越好，簡樸典雅的氣氛有利于安神。,如何高效地睡眠？,1、睡眠的影響因素 飲食 實驗發(fā)現(xiàn)，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉

15、類。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。 當然臨睡前是不宜吃任何食物的。,如何高效地睡眠？,1、睡眠的影響因素 飲食 咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食，喝一杯牛奶是可以的。,如何高效地睡眠？,1、睡眠的影響因素 睡姿 最佳的睡姿是左右側(cè)臥。當然睡姿并沒有硬性規(guī)定，對于常人而言，選擇最舒服、最習慣的睡姿即可。,放松自己,3,選擇舒適的睡姿,4,2,注意飲食習慣,創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境,1,改善睡眠,如何高效地睡眠？,2、改善睡眠質(zhì)量的其它方法 科學地打盹：時機、時長和方式 （1）時

16、機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。例如，22點睡覺，6點起床，那么中心點就是14點。所以最佳的打盹時間是14點前后，13點到15點之間。其他作息方式按照這個方式計算。確定生活錨點是非常重要但很容易被忽視的一個問題，早睡早起對于大部分人來說是最合理的。,如何高效地睡眠？,2、改善睡眠質(zhì)量的其它方法 科學地打盹：時機、時長和方式 （2）時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠，導致醒來后很困乏、精神萎靡。 （3）方式：不一定非要睡著，閉目養(yǎng)神，靜坐，發(fā)呆，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放松身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。,如何高效地睡眠？,2、

17、改善睡眠質(zhì)量的其它方法 睡眠限制：如果你失眠，試試少睡點！ 很多人有不同程度的失眠或者睡眠質(zhì)量不好，所以試圖以量來補，盡可能地賴床、補覺，結(jié)果算下來一天睡了八九個小時甚至十多小時，但還是很困。其實如果你睡不好，不妨試試縮短睡眠時間！這點看著很扯，其實是有科學實驗支撐的。,如何高效地睡眠？,睡眠限制：如果你失眠，試試少睡點！ 具體操作方法： a、嚴格限制睡眠時間，如凌晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進臥室，也只有這個時段可以睡覺。 b、起床時間到了之后立即起床，不許拖延不許補覺。 c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，強制保持清醒。 直到產(chǎn)生渴望睡眠的感覺，通過這種方式強制扭轉(zhuǎn)睡眠,如何高效地睡眠？

18、,2、改善睡眠質(zhì)量的其它方法 打鼾也是病，要及時治療 危害：打呼嚕使睡眠呼吸反復暫停，造成大腦、血液嚴重缺氧，形成低血氧癥，而誘發(fā)高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。,如何高效地睡眠？,2、改善睡眠質(zhì)量的其它方法 打鼾也是病，要及時治療 原因：夜間睡眠時神經(jīng)興奮性下降，肌肉松弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當氣流通過狹窄部位時，產(chǎn)生渦流并引起振動，從而出現(xiàn)鼾聲，嚴重時呼吸可以暫時停止，從而影響人的身體健康。,如何高效地睡眠？,2、改善睡眠質(zhì)量的其它方法 打鼾也是病，要及時治療 療法：輕微的可以通過側(cè)臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾嚴重的使用設備或者手術(shù)對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性復位治療。,如何高效地睡眠？,2、改善睡眠質(zhì)量的其它方法 薰衣草有助于睡眠 睡前30分鐘灑一點薰衣草精油在枕頭上，可以帶給你一夜好睡眠。但注意不要過量，否則過于濃烈的氣味也會影響睡眠。,如何高效地睡眠？,3、睡眠時間 最佳睡眠時間為7至8小時 瑞典科研人員的一項長達15年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間過長或過短都會增加過早死亡的風險。 睡眠時間10小時，都會使死亡率增加80% 另，抽煙會增加百分之幾百的死亡率,拓展：睡眠質(zhì)量檢測