關(guān)于幾種經(jīng)典的下肢力量練習(xí)方式

1、幾種經(jīng)典的下肢力量練習(xí)方式 發(fā)表者：呂錚 79839人已訪問 注意事項：1. 加強(qiáng)日常生活中針對患側(cè)肢體的保護(hù)2. 日常生活中應(yīng)控制運(yùn)動量，簡而言之即“該走的路正常走，無關(guān)緊要的運(yùn)動盡量減少”盡量通過各種手段強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)力量，但是基本應(yīng)確?！傲α烤毩?xí)無痛的原則”。無痛練習(xí)方式優(yōu)先考慮。北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心呂錚3. 如果在某一活動范圍內(nèi)，由于疼痛作用（疼痛?。窠?jīng)對肌肉的控制能力下降，以致控制該范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動的肌群始終無法被喚起（肌肉的失用現(xiàn)象），無法得到有效訓(xùn)練，則可以嘗試在疼痛弧內(nèi)忍痛進(jìn)行若干次練習(xí)，以喚起相關(guān)肌群的運(yùn)動。此時應(yīng)注意將練習(xí)中產(chǎn)生的疼痛控制在耐受范圍內(nèi)，并注意練習(xí)后及時予

2、以足量冰敷，并給予其充分休息。4. 加強(qiáng)健側(cè)肢體力量練習(xí)，以起到支撐全身體重，進(jìn)一步分擔(dān)患側(cè)肢體所負(fù)之體重。5. 如果有條件應(yīng)在練習(xí)前做充分的準(zhǔn)備活動，肌肉微微發(fā)熱時再進(jìn)行較大量的力量訓(xùn)練，練習(xí)后應(yīng)進(jìn)行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉酸痛發(fā)生，促進(jìn)消除疲勞。具體方式：1靜蹲：背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置于患側(cè)足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右達(dá)到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒鐘，連續(xù)5-10次組，2組天。如果想增加難度，可在背后與墻之間放置一軟球（不小于排球的尺寸），進(jìn)行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。這種方法適用于一切對于下肢負(fù)重沒有限制的患者，如

3、果患肢存在軟骨損傷，并在運(yùn)動中會產(chǎn)生疼痛感，可以通過上下微調(diào)角度的方式避開損傷區(qū)間，盡量使練習(xí)不發(fā)生在疼痛弧范圍內(nèi)。如果力量達(dá)到一定水平，可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習(xí)的趣味性，以強(qiáng)化練習(xí)效果和實用性。2.抗阻伸膝：坐于床邊（椅子或器械上），患側(cè)腳踝部負(fù)重，在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí)，動作節(jié)奏快上稍作停頓2秒慢下，所負(fù)重量以在重復(fù)動作10-15次范圍內(nèi)可達(dá)充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時，優(yōu)先控制疼痛，適當(dāng)延長動作中停頓的時間以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘，連續(xù)60-90次組，2組天。此項練習(xí)健側(cè)亦可進(jìn)行，但應(yīng)注意適當(dāng)增加范圍及負(fù)荷量以作區(qū)分。

4、對于下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髕骨、髕腱）損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動伸直功能受限，應(yīng)著重強(qiáng)化在過伸位至屈膝30度位范圍內(nèi)的抗阻伸膝練習(xí)，強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌力量，動作標(biāo)準(zhǔn)不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最后30度的關(guān)節(jié)控制能力意義最大，這個區(qū)域內(nèi)股內(nèi)側(cè)肌的力量占據(jù)了整個肌群力量的超過一半，所以在多數(shù)情況下應(yīng)著重練習(xí)這個運(yùn)動范圍內(nèi)的動作。3.抗阻屈膝：俯臥于床上，患側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上，進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲，所負(fù)重量、動作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力（腘繩?。?，作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動可控性的

5、功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個月內(nèi)不做此項練習(xí)。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關(guān)節(jié)面壓力增大，對即使是比較嚴(yán)重的退行性骨關(guān)節(jié)病的患者依然適用。4.水中練習(xí)：背靠池壁，雙手扶在岸邊，盡量固定好身體，患肢在水里努力伸膝屈膝，反復(fù)練習(xí)5-10分鐘次，間隔（休息）不超過半分鐘，3-6次組，有條件3-5組周。如果想增加難度，可在腳上佩戴一腳蹼，行同樣練習(xí)。當(dāng)患肢功能達(dá)到一定水平后，嘗試以自由泳姿打水，時間暫不調(diào)整。這種方式對于下肢負(fù)重受限的患者，半月板修復(fù)，軟骨承重區(qū)損傷，嚴(yán)重髕股關(guān)節(jié)病，脛骨平臺骨折，股骨髁骨折，脛骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基

6、本適用，但是在出入水的過程中要注意安全，防止發(fā)生意外，無條件保證安全者不適用。5.患側(cè)單足支撐（金雞獨(dú)立）：患側(cè)單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關(guān)節(jié)“往后頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當(dāng)達(dá)到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當(dāng)站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩(wěn)時，可以轉(zhuǎn)移至平衡板上繼續(xù)此項練習(xí)，標(biāo)準(zhǔn)不變。建議平衡板可以以下方法制作：用4-5個空礦泉水瓶旋緊瓶蓋，用布綁扎成一排，放在地上，就成為一個單足使用的平衡板了，雙足使用制作兩個即可。剛上時要注意安全，防止跌落，力量增強(qiáng)時還可以在板上練習(xí)0-45半蹲起。這

7、種方法適用于對下肢負(fù)重?zé)o任何禁忌者，練習(xí)時應(yīng)盡量保證無痛。6.直抬腿練習(xí)：坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關(guān)節(jié)后，直腿抬高至足跟離床15處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。此項練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié)，稍有彎曲練習(xí)效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。7. 股四頭肌等長收縮：即大腿肌肉繃勁及放松。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。（大于500次/每日）練習(xí)時把手放在大腿尤其是大腿下方稍內(nèi)側(cè)，體會股內(nèi)側(cè)肌收縮，務(wù)必保證每次收縮都能明確感到。這種練習(xí)方法伸直對伸膝裝置損傷的患者依然適用，練習(xí)時將力量堅持無痛水平即可，其他患者可盡力練習(xí)。這種練

8、習(xí)方法還有一個意義：收縮肌肉可以引發(fā)髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動，從而維持了傷后髕骨的靈活性，對防止關(guān)節(jié)頑固性粘連有較大的作用，同時能夠保證肌肉的正常彈性，對整個膝關(guān)節(jié)的靈活性具備較大作用，建議各種損傷患者勤奮練習(xí)。親愛的用戶：煙雨江南，畫屏如展。在那桃花盛開的地方，在這醉人芬芳的季節(jié)，愿你生活像春天一樣陽光，心情像桃花一樣美麗，感謝你的閱讀。1、最困難的事就是認(rèn)識自己。20.10.510.5.202022:3822:38:3710月-2022:382、自知之明是最難得的知識。二二二二年十月五日2020年10月5日星期一3、越是無能的人，越喜歡挑剔別人。22:3810.5.202022:3810.5.202022:3822:38:3710.5.202022:3810.5.20204、與肝膽人共事，無字句處讀書。10.5.202010.5.202022:3822:3822:38:3722:38:375、三軍可奪帥也。星期一, 十月 5, 2020十月 20星期一, 十月 5, 202010/5/20206、最大的驕傲于最大的自卑都表示心靈的最軟弱無力。10