中學(xué)生跳遠(yuǎn)訓(xùn)練法及常見錯誤糾正

1、跳遠(yuǎn)訓(xùn)練法及常見錯誤糾正一、 教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。（一）助跑跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。1 助跑的開始姿勢助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始，類似站立式起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止?fàn)顟B(tài)開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點的正確性。加一種是從行進(jìn)間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而后開始加速跑。2 加速跑的方法起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；

2、另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。采用何種方法助跑，可根據(jù)個人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。3 跑距離的丈量與調(diào)整跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績的關(guān)鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運動員起跳前的速度可達(dá)到每1010.7米。男子助跑的距離一般為3545米，約跑1822步；女子助跑的距離一般為3035米，約跑1618步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個人情況適當(dāng)減少。 丈量步點一般采用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至

3、一定步數(shù)時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然后向沙坑方向助跑，校正步點。正確的踏板是取得優(yōu)良成績必不可少的，也是助跑技術(shù)的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最后68步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節(jié)奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。在測試或比賽時，助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。（二）起跳起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角（一般為1824）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績。優(yōu)秀運動員的騰起初速度可達(dá)9.29.6米/秒，身體重心騰起高度可達(dá)5075厘米。起跳過程可分著地、蹬伸和

4、擺動三部分。1 起跳腳著地起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為6570。起跳腳的著地點大約在身重心投影前3040厘米的地方。太遠(yuǎn)，會產(chǎn)生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。起跳腳著地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩

5、沖，關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。2 起跳腿的蹬伸起跳過程中，當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩沖而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75左右。3起跳中的擺動動作起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產(chǎn)生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。（一）

6、騰空跳遠(yuǎn)時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱騰空步。騰空步后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過，走步式對身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。1 挺身式的優(yōu)點挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時身體易繞橫軸向前回旋而過早落地的缺點。2 挺身式的動作過程挺身式跳遠(yuǎn)的空中動作在騰空步后即開始，但騰空步保持的時間比蹲踞式短。騰空步后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續(xù)向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下

7、向后擺動，準(zhǔn)備落地。（四）落地正確的落地動作，有利于提高跳成績。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當(dāng)雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動作可分解為三部分：1 著地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏，上體不要過于前傾2 即將著地時膝關(guān)節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。3 在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。二、練習(xí)方法（一）起跳1 原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協(xié)調(diào)一致。2 從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動作比較

8、正確后，再在走步中做，然后慢跑34步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場地上進(jìn)行練習(xí)）。3 46步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過重。4 同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。5 中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)（二）騰空挺身動作練習(xí)1 原地做騰空動作的模仿練習(xí)。2 原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。3 46步助跑后跳后做擺動腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動，膝關(guān)節(jié)放松，落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。4 利用踏跳板（臺），46步助跑起跳做騰空動作。5 不用踏板做練習(xí)4，要求把注意力集中在做騰空動作上。（三）落地動作練習(xí)1 46步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小

9、腿動作，不要怕后坐。2 68步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免后坐。（四）完整技術(shù)練習(xí)1 中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動作。2 正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然后以擺動腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點。丈量步點次數(shù)不宜過多，34次即可，過多因體力因素會影響后面的正試試跳。3 全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。三、練習(xí)提示（一）注意事項1 教學(xué)時除指出技術(shù)要點外，要抓住練習(xí)時存在的問題，反復(fù)示范，以免混淆技術(shù)動作。2 教學(xué)和練習(xí)的重點應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí)。3 在跑道上練習(xí)起

10、跳，開始要求在一定范圍內(nèi)起跳，以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測驗時按規(guī)則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。（二）錯誤動作糾正1 助跑湊步子上踏跳板產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績。糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習(xí)時發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出，并檢查糾正。2 助跑步點不準(zhǔn)產(chǎn)生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩(wěn)定。糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù)，并注意場地和氣候的變化。3 助跑最后幾步降速產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規(guī)，過早出現(xiàn)起跳意識。少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)

11、差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。糾正方法：講清利害，克服怕犯規(guī)的心理因素；提醒學(xué)生在前程助跑時慢一些，放松些，最后不要降速。4 起跳腿蹬不直，起跳向前不向上產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量。5 挺身過早或以挺腹代替挺身產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現(xiàn)挺身動作。糾正方法：弄清挺身和挺腹的區(qū)別；多做原地模仿練習(xí)。6 落地前沒有向前伸小腿產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。糾正方法：

12、反復(fù)講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠(yuǎn)，重點注意落地時小腿前伸。在跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)中，教師可以采用包括語言法、直觀法、完整與分解法和練習(xí)法等多種教學(xué)方法。練習(xí)法是學(xué)會和掌握跳遠(yuǎn)技術(shù)的最基本的方法。1、學(xué)習(xí)和掌握助跑與起跳相結(jié)合的技術(shù)（1）原地模仿起跳練習(xí)。兩腳前后站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協(xié)調(diào)，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。（2）在跑道上

13、連續(xù)做緩跑三步或五步結(jié)合起跳的練習(xí)，用擺動腿落地。（3）學(xué)習(xí)起跳后騰空步動作的練習(xí)。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進(jìn)沙坑，接著向前跑出。（4）輔助練習(xí)。在離起跳標(biāo)志2米左右處設(shè)置一個高約6080厘米的跳箱,學(xué)生起跳后,擺動腿落地跳箱上。在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約3050厘米的橫皮筋),短距離助跑后,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物后下落沙坑并向前跑出。助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。（5）短、中程距離助跑起跳練習(xí)。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如：8步助跑跳遠(yuǎn)，助跑距離8（步）2-2，量出后試跑12

14、次，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整即可。此種練習(xí)，要求起跳快速，應(yīng)有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應(yīng)注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協(xié)調(diào)。（6）全程助跑起跳練習(xí)。此種練習(xí)首先應(yīng)根據(jù)每個學(xué)生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：學(xué)生在跑道上做4050米的沖刺跑，測量出每個人發(fā)揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經(jīng)若干次練習(xí)，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑起跳練習(xí)，經(jīng)適當(dāng)調(diào)整后，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以后便可按此距離進(jìn)行全程助跑跳遠(yuǎn)。全程助跑起跳練習(xí)，應(yīng)注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助

15、跑要快速、放松，跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協(xié)調(diào)一致，用力集中。2、學(xué)習(xí)和掌握騰空與落地技術(shù)（1）蹲踞式跳遠(yuǎn)騰空與落地技術(shù)的練習(xí)方法。原地縱跳屈膝團(tuán)身，兩手觸腳，大腿盡量靠近胸部，落下時用前腳掌著地。短距離助跑起跳成騰空步后，起跳腿向擺動腿靠攏，雙腿越過一定的高度（橫拉的皮筋或欄架）然后落入沙坑。在低跳箱上向沙坑內(nèi)做立定跳遠(yuǎn)，落地時小腿積極前伸，腳跟觸沙后迅速屈膝，腳掌下壓，雙臂配合積極前擺。利用彈簧板，做短程助跑起跳，成騰空步后，起跳腿與擺動腿并攏完成空中蹲踞姿勢，然后做伸腿落地動作。進(jìn)行中程和全程助跑蹲踞式跳

16、遠(yuǎn)練習(xí)，體會完整的技術(shù)動作。（2）挺身式跳遠(yuǎn)騰空與落地技術(shù)的練習(xí)方法。原地模仿挺身式跳遠(yuǎn)的空中動作。支撐腿為起跳腿，擺動腿屈膝前擺，隨即放腿并向右擺，髖部前展，同時兩臂配合腿的動作向下側(cè)后方繞擺至側(cè)上方，注意體會放腿與展髖的動作。起跳腿支撐站立，隨口令做擺臂、擺腿、放腿、挺身、展髖的單足立定跳遠(yuǎn)，著重體會臂和腿的配合動作。利用彈簧板做短程助跑起跳成騰空步后，下放擺動腿并落在沙坑內(nèi)然后跑出。體會擺臂與展體的動作。利用起跳板做短中程助跑挺身式跳遠(yuǎn)，要求擺動腿自然下放，髖部前移，展體挺身，收腹舉腿落入沙坑。全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)，體會完整的技術(shù)動作。（3）走步式跳遠(yuǎn)騰空與落地技術(shù)的練習(xí)方法。將身體支

17、撐在雙杠上或懸掛在高單杠上，模仿走步式跳遠(yuǎn)空中交換腿的動作。坐在鞍馬或窄木上，模仿雙臂的環(huán)繞擺動和下肢配合的動作。在走步中模仿空中的走步動作以及上下肢的配合動作。短程助跑起跳成騰空步后，放下并伸直擺動腿，落入沙坑后跑出。開始同練習(xí)，起跳腿在擺動腿放下后擺的同時，在髖下折疊屈膝前擺，換步后起跳腿落入沙灘，然后跑出。借助彈簧板重復(fù)、的練習(xí)。在高處起跳，獲得較長的滯空時間，體會空中交換步的動作，在完成交換步后，身后的擺動腿快速前擺，在身體前方與起跳腿并攏，用雙腿落入沙坑。做短程和中程助跑走步式跳遠(yuǎn)練習(xí)，換步時以大腿帶動小腿及髖部擺動，兩臂配合腿的動作做環(huán)繞擺動，注意身體運行要平穩(wěn)。全程助跑走步式跳遠(yuǎn)

18、，體會完整的技術(shù)動作。易產(chǎn)生錯誤及糾正方法在跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)過程中，由于每個學(xué)生的實際情況不同，因此會出現(xiàn)各種各樣的錯誤。要糾正這些錯誤，必須找出錯誤產(chǎn)生的原因，因人而異，對癥下藥，采用正確的糾正方法。（一）助跑技術(shù)易產(chǎn)生錯誤及糾正方法1、助跑距離太長或太短，起跳時沒有達(dá)到最大速度產(chǎn)生原因：助跑練習(xí)較少，對能發(fā)揮出自己最大速度所需的時間與距離缺乏準(zhǔn)確的把握。糾正方法：通過多次反復(fù)的沖刺跑和助跑練習(xí)，合理的確定符合個人實際的全程助跑距離。2、助跑斷續(xù)加速開始階段加速過快，中間階段出現(xiàn)減速，最后階段又重新加速。產(chǎn)生原因：沖刺跑練習(xí)較少，沒有建立起較固定的勻加速跑的動力定型。糾正方法：反復(fù)進(jìn)行3060

19、米的勻加速跑練習(xí)。3、助跑最后幾步明顯減速產(chǎn)生原因：助跑距離過長，做起跳的準(zhǔn)備過早，對踏上起跳板的準(zhǔn)確性信心不足。糾正方法：克服猶豫不決的心理，排除顧慮，樹立成功的信心。助跑的最后四至六步，在教師發(fā)出明確指令的指揮下，加強后蹬，加快步驟，在起跳時達(dá)到最大速度。4、助跑步點不準(zhǔn)確產(chǎn)生原因：跑助起動方式不固定，助跑技術(shù)沒有動力定型，節(jié)奏不穩(wěn)定，受場地、天氣情況和生理、心理因素影響。糾正方法：固定自己助跑的起動方式。每次助跑都以同一條腿邁出第一步，在教師指導(dǎo)下確定步點和設(shè)置助跑檢查標(biāo)記，及時分析助跑中的各種情況，如助跑的距離，第一步的位置，踩標(biāo)記的狀況，起跳時的偏差等，通過反復(fù)練習(xí)，鞏固助跑技術(shù)的動

20、力定型，使自己助跑的步幅、步頻與節(jié)奏都能相對穩(wěn)定，在助跑的最后六至八步處設(shè)置第二檢查標(biāo)記，在練習(xí)中能自然準(zhǔn)確的踏上此標(biāo)記，在各種較復(fù)雜的環(huán)境中進(jìn)行助跑練習(xí)，以提高適應(yīng)環(huán)境的能力。（二）起跳技術(shù)易產(chǎn)生錯誤及糾正方法1、助跑倒數(shù)第二步身體重心下降過大，髖和膝關(guān)節(jié)深度彎曲，形成“坐”的姿勢產(chǎn)生原因：缺乏對達(dá)到本人最大速度的控制，助跑最后階段的節(jié)奏發(fā)生紊亂。糾正方法：反復(fù)進(jìn)行短距離快速助跑起跳練習(xí)，增加速度直到最后一步，仍保持助跑的姿勢，在約高出地面15厘米的位置上快速起跳；在助跑最后四至六步的地方，每一步的步點處都劃上白色檢查線，使學(xué)生每次助跑練習(xí)，卻能按正確的節(jié)奏，自然準(zhǔn)確的踩上各條檢查線。2、起

21、跳腿蹬伸不充分產(chǎn)生原因：擺動腿前擺無力，髖部沒有積極前送，起跳腿力量差，蹬地不充分。糾正方法：加強起跳動作中的擺動腿快速前擺的練習(xí)。做頂髖練習(xí)，其做法是：仰臥墊上，起跳腿放在30厘米的高處，頂髖帶動擺動腿屈膝上擺，反復(fù)多次以體會頂髖擺腿動作。四至六步助跑起后，用頭部觸及前上方一定高度的懸掛物，要求起跳腿充分、迅速蹬伸，反復(fù)進(jìn)行單足跳、跨步跳和適當(dāng)?shù)呢?fù)重練習(xí)以增強腿部力量。3、起跳方向不正產(chǎn)生原因：助跑最后幾步時，急于做起跳準(zhǔn)備，兩腿蹬地用力不均勻?qū)е轮苈肪€偏斜，起跳時，擺動腿擺動方向不對。糾正方法：在助跑道上劃一直線，使學(xué)生沿直線助跑，起跳時起跳腳要放正，擺動腿自然前擺，目社正前方。（三）騰

22、空技術(shù)易產(chǎn)生錯誤及糾正方法1、蹲踞式跳遠(yuǎn)騰空技術(shù)易犯錯誤騰空中身體運行不平穩(wěn)，向前迥旋。產(chǎn)生原因：起跳時低頭，助跑最后一步過小造成起跳不充分，上體過于前傾。糾正方法：反復(fù)做短、中程助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，要求起跳時上體正直，目視前上方，起跳腿起跳蹬伸要充分，保持騰空步姿勢，越過離起跳板約1.52米處的低障礙物（皮筋或橫桿）后再向前收起跳腿，然后雙腿并攏落入沙坑。2、挺身式跳遠(yuǎn)騰空技術(shù)易犯錯誤（1）挺身過早。產(chǎn)生原因：起跳不充分，騰空步幅小，保持時間過短，擺動腿下放過早。糾正方法：反復(fù)做短、中程助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，起跳后以騰空步姿勢越過高起跳板約1.52米處的低障礙物（皮筋或橫桿）后，再下放擺動腿并后擺，成挺身

23、展體姿勢，然后收舉雙腿落入沙坑。（2）挺腹式替挺身。產(chǎn)生原因：騰空步后，擺動腿下壓后擺不積極，頭部后仰，上體過于緊張而腹肌松弛無力。糾正方法：支撐在雙杠上或懸掛在高單杠上，體會挺身動作各部位肌肉用力感覺；短程助跑起跳，騰空時頭部要正直，下放擺動腿時注意應(yīng)先向下伸展髖部然后向后擺，腹部肌肉緊張用力，在空中成挺胸展腹姿勢。3、走步式跳遠(yuǎn)騰空技術(shù)易犯錯誤（1）空中兩腿換步的幅度小產(chǎn)生原因：換步時，不是以大腿帶動小腿擺動；上下肢動作配合不協(xié)調(diào)。糾正方法：支撐在雙杠上或懸掛在高單杠上模仿空中走步動作，體會換步時應(yīng)以大腿帶動小腿做較大幅度的前后擺動動作。利用彈簧板做短、中程助跑跳遠(yuǎn)，在空中兩腿大幅度擺動并

24、與雙肩的環(huán)繞擺動相配合。（2）騰空動作僵硬，不協(xié)調(diào)。產(chǎn)生原因：肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)靈活性差；肌肉用力過于僵硬。糾正方法：做各種轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)髖的練習(xí)，提高關(guān)節(jié)的靈活性，坐在鞍馬上做上、下肢協(xié)調(diào)配合的擺動練習(xí)。（四）跳遠(yuǎn)落地技術(shù)易產(chǎn)生錯誤及糾正方法1、將落地時小腿前伸不積極產(chǎn)生原因：空中身體失去平衡，上體過于前傾，腰腹肌力量和柔韌素質(zhì)差。糾正方法：反復(fù)做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，落地時要求小腿積極前伸。短程助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，在沙坑內(nèi)落地點畫出一條標(biāo)志線，落地時要求小腿前伸越過標(biāo)志線，做仰臥舉腿等多種練習(xí)，發(fā)展腰肌力量和柔韌素質(zhì)。2、落地時身體失控向后坐產(chǎn)生原因：腳跟著地后沒有迅速屈膝使身體重心靠近支點，兩臂配合擺動不夠有力

25、。糾正方法：做各種發(fā)展髖、膝、踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)。落地緩沖時，兩臂迅速有力的向前揮擺，牽拉身體重心愉速移過支撐點。介紹幾種專門性練習(xí)方法跳遠(yuǎn)運動成績的提高，有賴于學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展，特別是有賴于專項素質(zhì)水平的提高。在跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練中，采用多種多樣的手段與方法以促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展并在此基礎(chǔ)上著重進(jìn)行速度、快速力量、跳躍能力等方面的訓(xùn)練，既可以增強學(xué)生的體質(zhì)，又能提高跳遠(yuǎn)運動的成績。1、速度練習(xí)速度是取得跑遠(yuǎn)優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。速度訓(xùn)練可采用下列的手段與方法。（1）跑的專門性練習(xí)：包括小步跑、高抬腿跑、車輪跑和后蹬跑等；（2）4060米的加速跑或變速跑；（3）利用助力（順風(fēng)、下坡）40

26、60米的加速跑；（4）3060米的牽引重物或負(fù)重跑；（5）各種短距離行進(jìn)間跑；（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑過渡到加速跑；（7）下坡全程助跑與平地全程助跑交替進(jìn)行練習(xí)。2、快速力量練習(xí)快速力量（爆發(fā)力）是跳遠(yuǎn)運動員必須具備的重要專項素質(zhì)之一。訓(xùn)練中應(yīng)注意將力量與速度緊密的結(jié)合起來。采用的力量練習(xí)手段著重于發(fā)展肩帶肌、軀干肌、髖部肌和腿部肌的力量。快速力量訓(xùn)練可采用下列的手段與方法。（1）負(fù)中等重量的提踵練習(xí)；（2）負(fù)輕重量杠鈴原地雙腳跳練習(xí)；（3）負(fù)中等重量杠鈴50米弓箭步走練習(xí)；（4）負(fù)杠鈴半蹲跳練習(xí)；（5）負(fù)杠鈴半蹲起練習(xí)；（6）弓箭步快速連續(xù)抓舉輕杠鈴練習(xí)；（7）輕重量杠鈴快速挺舉練習(xí)；

27、（8）負(fù)輕重量杠鈴體前屈、體側(cè)屈練習(xí)；（9）仰臥起坐接拋實心球練習(xí)（兩人配合）（10）前后拋鉛球或?qū)嵭那蚓毩?xí)；（11）負(fù)較大重量的杠鈴深蹲起練習(xí)；（12）各種形式組合的力量練習(xí)。3、跳躍能力練習(xí)跳躍能力是跳遠(yuǎn)運動員速度與快速度力量的綜合體現(xiàn)，是創(chuàng)造優(yōu)異的跳遠(yuǎn)成績的最直接的手段。跳躍能力的訓(xùn)練可采用下列手段和方法。（1）立定跳遠(yuǎn)練習(xí)；（2）立定三級、五級、七級、十級跳遠(yuǎn)練習(xí)；（3）3060米的單足跳練習(xí)；（4）3060米的跨步跳練習(xí)；（5）3060米的換腿跳練習(xí)；（6）1020米的連續(xù)蛙跳練習(xí)；（7）510個低欄，雙腳連續(xù)跳起過欄練習(xí)；（8）由下向上的跳低臺階練習(xí)；（9）由上向下的各種高度的跳深

28、練習(xí)；（10）各種負(fù)重的跳躍練習(xí)。助跑速度助跑距離的選擇在訓(xùn)練或比賽中跳遠(yuǎn)運動員經(jīng)常會出現(xiàn)助跑速度過長或過短的情況，如果助跑距離過長，運動員往往在起跳前就達(dá)到了最高速度，而在助跑的最后幾步速度受到損失。如果助跑距離過短，運動員在起跳時就發(fā)揮不出自己的最大速度。根據(jù)前人的科學(xué)研究，在跳遠(yuǎn)起跳前一瞬間助跑速度每提高0.1m/s。跳遠(yuǎn)成績將提高810cm，可見助跑速度的重要性。跳遠(yuǎn)運動員助跑距離的長短取決于運動員的身體情況、運動水平與本人的40m和100m跑的成績能客觀反映運動員的助跑能力，下面的數(shù)據(jù)供教練員和運動員進(jìn)行參考。而對于女運動員可在此基礎(chǔ)上平均加兩步。同時對于步頻快而步幅小的運動員則稍微

29、縮短助跑距離。對于優(yōu)秀的跳遠(yuǎn)運動員助跑距離可適當(dāng)增加12步。如表1表140m、100m與步數(shù)關(guān)系表距離成績步數(shù)成績步數(shù)成績步數(shù)成績步數(shù)成績步數(shù)成績步數(shù)40m5.7s125.4s145.2s165.0s184.8s204.6s22100m13s12.5s12s11.3s10.9s10.4s然而，在比賽中助跑距離受到比賽的氣氛、場面、情緒、運動員助跑起動方式、身體狀況、跑道、風(fēng)向等因素影響。一般說來，在情緒高、身體狀況好、順風(fēng)等情況下，助跑距離應(yīng)增加2040cm，在身體狀況不佳，逆風(fēng)情況下助跑距離應(yīng)縮短3050cm。助跑的絕對速度絕對速度是跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，科學(xué)研究表明當(dāng)助跑絕對速度快時，跳遠(yuǎn)成績也

30、會相對提高，即二者成正比關(guān)系，若要取得世界最好成績，紅外線速度只有達(dá)到1111.3m/s時才可能實現(xiàn)。在實踐中也證明了這一點，如鮑威爾在破世界紀(jì)錄時，助跑速度達(dá)到了11m/s，而劉易斯在跳出9.91m時，速度也達(dá)到了11.06m/s，可見絕對速度的好壞直接影響了跳遠(yuǎn)的成績。如表2（第20屆奧運會女子跳遠(yuǎn)冠軍的教練根據(jù)多年的經(jīng)驗，總結(jié)的百米成績與跳遠(yuǎn)成績的關(guān)系表）和表3（中國跳遠(yuǎn)運動員與世界優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運動員的比較）表2100m成績與跳遠(yuǎn)成績的關(guān)系跳遠(yuǎn)成績（s）100m成績（s）跳遠(yuǎn)成績（s）100m成績（s）跳遠(yuǎn)成績（s）100m成績（s）8.8810.008.3810.357.9610.708.

31、7410.058.3210.407.9010.758.6810.108.2610.457.8410.808.5610.208.1410.557.7210.908.5010.258.0810.607.6610.958.4410.308.0210.657.6011.00表3中國優(yōu)秀運動員與世界優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運動員的比較姓名跳遠(yuǎn)成績（s）助跑最后10m速度（m/s）平跑最高速度（m/s）鮑威爾8.9510.8611.61劉易斯8.9111.2512.05陳尊榮8.0110.3410.47劉玉煌8.1410.4710.59從表2中的數(shù)據(jù)可以看出，當(dāng)百米成績越快時，跳遠(yuǎn)成績也相對好一些；反之，百米成績低，跳遠(yuǎn)

32、成績也相應(yīng)降低。鮑威爾和劉易斯之所以能跳出8.95m和8.91m的好成績，與本人的百米成績有關(guān)。二人的百米成績分別為991和995。從表3中可以看出，我國跳遠(yuǎn)運動員的成績雖接近國際水平，也具備了較高的水平，但助跑的最后10m和平跑最高速度都低于世界一流選手。如：劉玉煌的最后10m速度和平跑最高速度與鮑威爾相比分別慢了0.39m/s和1.02m/s，與劉易斯更是相差甚遠(yuǎn)。正如國家隊教練馮樹勇所說的，中國的跳遠(yuǎn)成績要想提高，進(jìn)入世界一流水平，就要從絕對速度上去發(fā)展，絕對速度有了提高，助跑速度也就更快，跳遠(yuǎn)成績就能提高，說明了助跑的絕對速度對跳遠(yuǎn)成績影響極大。助跑最后10m的分段速度跳遠(yuǎn)運動員助跑最

33、后10m的分段速度與成績之間也有著十分密切的關(guān)系，總體說助跑最后5m的速度越快，成績也相對越好，最后10m的分段變化同成績到底有何關(guān)系？是否最后5m成績越快，成績就越好呢？我收集了世界著名選手劉易斯、鮑威爾、和我國著名選手黃庚、陳尊榮在重大比賽中的有關(guān)數(shù)據(jù)。如表4：表4劉易斯、鮑威爾、黃庚、陳尊榮最后10m分段速度與成績姓名成績助跑分段10m速度（m/s）后5m與前5m的速度差值第一個5m第二個5m劉易斯8.7211.1111.06-0.058.8711.1811.21+0.058.9111.2311.26+0.03鮑威爾8.4910.8910.39-0.508.5410.5710.70+0.

34、138.9510.9011.05+0.15黃庚8.3210.6010.600.008.3410.6010.80+0.208.3810.6010.70+0.01陳尊榮8.1410.5210.36-0.168.2610.5010.24-0.088.3610.5010.58+0.08為什么會出現(xiàn)表中的情況。當(dāng)?shù)诙€5m快時，跳遠(yuǎn)成績就好呢？因為，從生物力學(xué)角度講，當(dāng)助跑水平位移（Vi）與運動物體質(zhì)量（mi）的乘積，在遵守力學(xué)的條件下，其動量（P）在助跑速度越快其值就會越大。即助跑速度越快騰空水平速度就越大，水平動量就越大，自然就會達(dá)到較遠(yuǎn)的距離。由此可見，助跑最后10m越快，尤其是最后5m越快，成績

35、相對就會好。同時也可以反映運動員的加速能力。當(dāng)然，助跑快不等于成績就會好，這里還有一個助跑與起跳結(jié)合的技術(shù)問題。如何才能掌握好助跑與起跳的結(jié)合呢？根據(jù)我國優(yōu)秀選手的訓(xùn)練經(jīng)驗，應(yīng)該抓好以下三方面的基本環(huán)節(jié)：第一；抓好專項技術(shù)方面的訓(xùn)練，以最后10m助跑與起跳結(jié)合的技術(shù)為核心，將各項身體素質(zhì)和專項技術(shù)訓(xùn)練都圍繞這個核心來加強訓(xùn)練。將以下三種練習(xí)貫穿整個訓(xùn)練之中：1)助跑節(jié)奏練習(xí)。2)全程助跑技術(shù)練習(xí)。3)專門技術(shù)模仿練習(xí)：一是三步起跳專門練習(xí)；二是起跳騰空步動作模仿練習(xí)。第二；跳遠(yuǎn)姿勢方面，應(yīng)盡可能選擇同助跑全過程速度不斷加快并與快速踏跳的結(jié)合相適應(yīng)的走步式騰空技術(shù)。因為挺身式騰空技術(shù)容易造成起跳

36、前后抑的協(xié)作，增大空氣對人體的阻力。不利于起跳蹬起瞬間保持身體向前的姿勢和降低速度。甚至?xí)p低最后5m的助跑速度。這種問題在挺身式跳遠(yuǎn)運動員身上很普遍，連黃庚也不例外，在1990年他跳過了8.18m，但以后的兩年成績始終停滯不前，雖各項指標(biāo)素質(zhì)已達(dá)到8.188.40m專項成績的相應(yīng)水平。從1992年開始，改變了以往的技術(shù)，利用幾個月的時間掌握了走步式的技術(shù)，從而在1992年創(chuàng)造了8.32m的成績以后每年都有提高，并且在1995年創(chuàng)造了8.38m的亞洲紀(jì)錄。第三，效果檢查方面，應(yīng)加速推廣應(yīng)用中國跳遠(yuǎn)運動員最后5m助跑速度與成績模式表（表5）及中國高水平運動員助跑最后10m分段速度評定標(biāo)準(zhǔn)（表6）

37、。表5可以用于檢查跳遠(yuǎn)運動員的技術(shù)完善和專項跳躍能力。表6用于檢查助跑的全過程，特別是最后10m的速度變化是否合理，即是否能做到不斷加速。表5中國跳遠(yuǎn)運動員最后5m助跑速度與成績模式表男子女子最后5m助跑速度（m/s）跳遠(yuǎn)成績（m）最后5m助跑速度（m/s）跳遠(yuǎn)成績（m）最后5m助跑速度（m/s）跳遠(yuǎn)成績（m）最后5m助跑速度（m/s）跳遠(yuǎn)成績（m）9.667.3010.458.308.485.909.276.909.747.4010.538.408.506.009.357.009.827.5010.618.508.646.109.437.109.907.6010.698.608.726.20

38、9.517.209.987.7010.778.708.806.309.597.3010.057.8010.858.808.886.409.677.4010.137.9010.938.908.966.509.757.5010.218.0011.019.009.038.609.837.6010.298.1011.099.109.116.709.917.7010.378.2011.179.209.196.809.997.80表6中國高水平跳遠(yuǎn)運動員最后10m分段速度變化評定表內(nèi)容類別評定標(biāo)準(zhǔn)不正常正常較好理論最佳值助跑最后5m速度與第一段5m速度的差值D（m/s）王清、馮樹勇、李愛東提出的標(biāo)準(zhǔn)D-0

39、.20D-0.20D-0.10D0.00趙國雄建議修改的標(biāo)準(zhǔn)D-0.15D-0.15D-0.00D0.10注：趙國雄建議修改評定標(biāo)準(zhǔn)的新指標(biāo)是根據(jù)世界和中國優(yōu)秀選手?jǐn)?shù)據(jù)統(tǒng)計處理助跑的速度利用率跳遠(yuǎn)助跑速度利用率是指助跑速度與跑的絕對速度的速度之比。顯然，它的極限為100%。然而，為完成起跳動作，運動員在助跑時不能達(dá)到自己本身的絕對速度。因為助跑的最終目的是為了使在起跳前獲得最大的可控速度，這個速度表明速度利用率的大小。跳遠(yuǎn)的速度利用率與跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)、起跳動作、起跳目的有關(guān)。不同的運動員助跑速度利用率大小受其助跑結(jié)合起跳的技能能力以及起跳技術(shù)水平的制約?？梢娞岣咧芩俣壤寐室彩钱?dāng)今跳遠(yuǎn)發(fā)展的

40、一個重要趨勢。在跳遠(yuǎn)運動員的訓(xùn)練中，應(yīng)半助跑速度利用率納入訓(xùn)練之中。助跑的準(zhǔn)確性跳遠(yuǎn)助跑準(zhǔn)確性的重要意義，已盡人皆知，本人認(rèn)為助跑起跳的準(zhǔn)確性直接影響運動員在比賽中技術(shù)的發(fā)揮和比賽的勝負(fù)。假如一個運動員在比賽中連續(xù)幾次試跳失敗，那他本身就難以發(fā)揮其自身的勢力。也勢必影響成績的發(fā)揮。本人主要從技術(shù)、心理、環(huán)境等因素進(jìn)行分析。助跑的起動方式在現(xiàn)在跳遠(yuǎn)比賽中，助跑的起動方式主要分為站立式和行進(jìn)間兩種。一般采用站立式起跑技術(shù)步點容易控制且比較準(zhǔn)確。1983年5月至10月舉行的南京田徑邀請賽、第五屆全運會、全國青年錦標(biāo)賽男子跳遠(yuǎn)中站立式起動156次，成功124次，占成功率的79.1%。較行進(jìn)間的成功率要高。這是因為站立式起動技術(shù)容易控制身體的姿勢。從而使起跳的蹬地力量、速度及步長呈規(guī)律性的增加。然而，缺點是不易發(fā)揮速度；行進(jìn)間起動雖然不如站立式那么控制身體姿勢，但容易發(fā)揮速度、動作放松且有彈性，有不少優(yōu)秀運動員喜歡利用這種起動方式，有人對第二屆世界田徑錦標(biāo)賽女子跳遠(yuǎn)前12名運動員的起動