體育中考項目的各項目的訓練方法

1、初中體育中考項目的各項目的訓練方法芒市民族中學 董建各一、 立定跳遠立定跳遠主要是測試學生下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。所以訓練訓練中要發(fā)展學生的下肢力量和協(xié)調(diào)性。體育教學中立定跳遠的技術由預擺、起跳、騰空、落地四部分組成。1、 預擺兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動。前擺時，兩膝伸直，后擺時，屈膝下蹲90度，上體稍前頃，手臂盡量后擺。要點：上下肢協(xié)調(diào)配合，一伸二蹲降重心，身體稍前傾。2、 起跳騰空兩腳快速有力蹬地，同時兩臂稍曲由后向前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腳蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、 落地緩沖收復

2、舉腿，小腿往前伸同時雙臂用力向后擺，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，屈膝前伸臂后擺，落地后往前不往后。輔助練習：（1） 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，挺髖并適當做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。（2） 單腳跳前進練習：一般用左腳跳過去右腳跳回來的方法。距離控制在25米30米的距離，34組。（3） 收復跳練習：原地直立起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地緩沖。（4） 臺階單腳交換跳：預備 自然上臺階動作，左腳在上，右腳在下，然后起跳兩腳快速交換。要點：原地起跳，下面的腳用力，兩臂由下向上擺。跳的次數(shù)控制在100150次，23組。（5） 直接跳過適當高度的桿并要求學

3、生有一定的遠度。（6） 連續(xù)的雙腳跳，像蛙跳，注意不要蹲得太低（蹲90），兩臂由后向前上方擺動。二、 跳繩跳繩的技術訓練方法。1、雙腳起跳的方法練習。要求學生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時蹬地起跳，同時落地，落地時雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不宜過高，應以跳繩剛剛能過腳為宜。要提起腳跟，只用前腳掌跳和落地。2、搖繩練習。并攏跳繩，左右手單搖跳，要求學生盡量加快速度。這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作及提高上下肢的協(xié)調(diào)能力。每只手搖跳的時間為1分鐘，練習23組。3、速度訓練。加強學生的時間觀念進行練習。讓學生算出自己在1分鐘內(nèi)每秒平均完成幾次，然后讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進行

4、計時跳繩，跳完后要求學生進行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。4、耐力訓練。不計時完成一定的數(shù)量練習；計時練習（一般為130至2）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習；上、下坡跑跳練習。在應用此法時要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習次數(shù)較多的可練習4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4分鐘到6分鐘之間。在練習過程中要求學生調(diào)整好呼吸。三、座位體前曲坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。 先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或老師可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其

5、用力， 達到伸拉的目的。 1、腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性。具體方法：A、并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體前曲兩手心盡量向下貼緊地面，兩膝挺直，髖關節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。B、兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。C、還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心摸兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一

6、腿向后上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨身體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作。 (3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體方法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關節(jié)為 軸體前俯，然后以腰為軸，使上體從前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關節(jié)完全得到活動、拉伸 2被動形式的訓練方法 (1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式

7、的搬腿，同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或老師可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 ( 2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節(jié)得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。四、800米和1000米1、定時跑女生要求在140，2共340跑完。男生要求30秒，130,150共350跑完。2、定量跑一般在平時的訓練中女生跑34圈，男生跑45圈（400米一圈），所謂平時吃4

8、碗飯，到時只吃2碗就輕松了。跑的時候要求學生盡量保持一定的速度勻速跑，并注意加入呼吸，三步一呼三步一吸。3、間歇跑先跑3周，休息5分鐘后再跑2周或3周。4、走跑交替規(guī)定跑56周，跑的時候?qū)W生可以先跑300米，然后在彎道上走100米，規(guī)定10分鐘或12分鐘或14分鐘內(nèi)跑完全程。教師監(jiān)督好學生是否按規(guī)定完成練習，可分小組練習，聽教師的哨聲什么時候跑和走。5、重復跑在練習初期，采用200米跑，跑的時候規(guī)定女生40秒跑完，男生30秒或35秒跑完，重復56次。6、利用圖形跑如籃球場的對角線跑，籃球場的底線、罰分線、中線到底線的往返跑（2轉(zhuǎn)一組跑23次），蛇型跑、五角形跑等。7、跑樓梯可以一步跑兩級或三級

9、，來訓練學生的步幅（步子的大小），或一級一級的快速倒小步跑，訓練學生的步頻（兩腳的交換速度）。這種練習可以規(guī)定學生跑幾轉(zhuǎn)或跑2分鐘幾分鐘的完成。知識點：1、“極點”現(xiàn)象的處理?！皹O點”是在長跑中，由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動而出現(xiàn)的呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢乏力的現(xiàn)象，此時會感覺難于再跑下去了。“極點”屬于一種正常的生理現(xiàn)象，和平時的訓練水平、運動能力的大小、運動強度的大小、準備活動是否充分等緊密相關。當“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)時，一定要以強的毅力堅持下去，可以通過加強呼吸、適當放慢速度的方法來克服。當“極點”克服后就會越跑越輕松。2、合理分配體力一般第一圈不宜太快，水平高的人可以稍快些，普遍采用跑完前面的600米或800米后來沖刺，也可以在最后的150米或100米來沖刺。沖刺時盡力加大擺臂動作，加大步幅和步頻。五、籃球1、運球運球前進和回三分線要快。具體為：站立于球場的45度角（這也是投籃時的角度），開始哨聲后，迅速拍按球的后上方，運23次為好。進去時看籃圈下面的點，右腳踩點，出來時距離三分線一步時注意停球、跨步、轉(zhuǎn)身和放球。2、投籃投籃首先注意的是推球。推球前注意指尖向上、掌心向前、手指持球，大臂盡量靠近身體。接著眼睛、籃球、籃圈三點一線瞄藍。其次，投藍時，身體對籃架，眼睛看