



下載本文檔
版權說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內(nèi)容提供方,若內(nèi)容存在侵權,請進行舉報或認領
文檔簡介
1、初中體育中考項目的各項目的訓練方法芒市民族中學 董建各一、 立定跳遠立定跳遠主要是測試學生下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。所以訓練訓練中要發(fā)展學生的下肢力量和協(xié)調(diào)性。體育教學中立定跳遠的技術由預擺、起跳、騰空、落地四部分組成。1、 預擺兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動。前擺時,兩膝伸直,后擺時,屈膝下蹲90度,上體稍前頃,手臂盡量后擺。要點:上下肢協(xié)調(diào)配合,一伸二蹲降重心,身體稍前傾。2、 起跳騰空兩腳快速有力蹬地,同時兩臂稍曲由后向前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。要點:蹬地快速有力,腳蹬和手擺要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、 落地緩沖收復
2、舉腿,小腿往前伸同時雙臂用力向后擺,并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好,屈膝前伸臂后擺,落地后往前不往后。輔助練習:(1) 挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,挺髖并適當做出背弓動作,落地時屈膝緩沖。(2) 單腳跳前進練習:一般用左腳跳過去右腳跳回來的方法。距離控制在25米30米的距離,34組。(3) 收復跳練習:原地直立起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地緩沖。(4) 臺階單腳交換跳:預備 自然上臺階動作,左腳在上,右腳在下,然后起跳兩腳快速交換。要點:原地起跳,下面的腳用力,兩臂由下向上擺。跳的次數(shù)控制在100150次,23組。(5) 直接跳過適當高度的桿并要求學
3、生有一定的遠度。(6) 連續(xù)的雙腳跳,像蛙跳,注意不要蹲得太低(蹲90),兩臂由后向前上方擺動。二、 跳繩跳繩的技術訓練方法。1、雙腳起跳的方法練習。要求學生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時蹬地起跳,同時落地,落地時雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不宜過高,應以跳繩剛剛能過腳為宜。要提起腳跟,只用前腳掌跳和落地。2、搖繩練習。并攏跳繩,左右手單搖跳,要求學生盡量加快速度。這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作及提高上下肢的協(xié)調(diào)能力。每只手搖跳的時間為1分鐘,練習23組。3、速度訓練。加強學生的時間觀念進行練習。讓學生算出自己在1分鐘內(nèi)每秒平均完成幾次,然后讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次,再進行
4、計時跳繩,跳完后要求學生進行對照,看看能否高出你的平均數(shù),并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進行,其特點是時間短,速度快,學生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。4、耐力訓練。不計時完成一定的數(shù)量練習;計時練習(一般為130至2);在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習;上、下坡跑跳練習。在應用此法時要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間,一般練習次數(shù)較多的可練習4-5組,其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4分鐘到6分鐘之間。在練習過程中要求學生調(diào)整好呼吸。三、座位體前曲坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋,自然就行了。 先坐在地上,雙腿并攏伸直,兩臂向前用力伸。 同伴或老師可利用用手反復按練習者肩背部的辦法,助其
5、用力, 達到伸拉的目的。 1、腰部柔韌性的練習方法 (1)前俯腰:主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性。具體方法:A、并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體前曲兩手心盡量向下貼緊地面,兩膝挺直,髖關節(jié)屈緊,腰背部充分伸展。B、兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。C、還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰,用兩手心摸兩腳外側(cè)的地面,增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。 動作要點:兩腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部與雙腿貼緊。 (2)后甩腰:主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法:并步站立,練習時一腿支撐,另一
6、腿向后上直腿 擺動,同時,兩臂伸直,隨身體向后屈做向后的擺振動作,使腰背部被充分壓緊,腰椎前面充分伸展: 動作要點:后擺腿和上體后屈振擺同時進行;支撐腿,膝伸直頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作。 (3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體方法;兩腳左右開立略寬于肩,兩臂自然垂于休側(cè)以髖關節(jié)為 軸體前俯,然后以腰為軸,使上體從前向右、向上再向左,回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn);同時,雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環(huán)繞動作,以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、 動作要點:盡量增大繞環(huán)幅度,速度由慢到快,使腰椎關節(jié)完全得到活動、拉伸 2被動形式的訓練方法 (1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式
7、的搬腿,同伴握緊自己的腳,做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時,同伴或老師可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法,助其用力, 達到伸拉的目的。 ( 2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳,用雙手拉住練習者雙臂或雙肩,用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟,使練習者的腰椎關節(jié)得到完全伸展和收縮,增強腰部的柔韌性。四、800米和1000米1、定時跑女生要求在140,2共340跑完。男生要求30秒,130,150共350跑完。2、定量跑一般在平時的訓練中女生跑34圈,男生跑45圈(400米一圈),所謂平時吃4
8、碗飯,到時只吃2碗就輕松了。跑的時候要求學生盡量保持一定的速度勻速跑,并注意加入呼吸,三步一呼三步一吸。3、間歇跑先跑3周,休息5分鐘后再跑2周或3周。4、走跑交替規(guī)定跑56周,跑的時候?qū)W生可以先跑300米,然后在彎道上走100米,規(guī)定10分鐘或12分鐘或14分鐘內(nèi)跑完全程。教師監(jiān)督好學生是否按規(guī)定完成練習,可分小組練習,聽教師的哨聲什么時候跑和走。5、重復跑在練習初期,采用200米跑,跑的時候規(guī)定女生40秒跑完,男生30秒或35秒跑完,重復56次。6、利用圖形跑如籃球場的對角線跑,籃球場的底線、罰分線、中線到底線的往返跑(2轉(zhuǎn)一組跑23次),蛇型跑、五角形跑等。7、跑樓梯可以一步跑兩級或三級
9、,來訓練學生的步幅(步子的大小),或一級一級的快速倒小步跑,訓練學生的步頻(兩腳的交換速度)。這種練習可以規(guī)定學生跑幾轉(zhuǎn)或跑2分鐘幾分鐘的完成。知識點:1、“極點”現(xiàn)象的處理?!皹O點”是在長跑中,由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動而出現(xiàn)的呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢乏力的現(xiàn)象,此時會感覺難于再跑下去了。“極點”屬于一種正常的生理現(xiàn)象,和平時的訓練水平、運動能力的大小、運動強度的大小、準備活動是否充分等緊密相關。當“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)時,一定要以強的毅力堅持下去,可以通過加強呼吸、適當放慢速度的方法來克服。當“極點”克服后就會越跑越輕松。2、合理分配體力一般第一圈不宜太快,水平高的人可以稍快些,普遍采用跑完前面的600米或800米后來沖刺,也可以在最后的150米或100米來沖刺。沖刺時盡力加大擺臂動作,加大步幅和步頻。五、籃球1、運球運球前進和回三分線要快。具體為:站立于球場的45度角(這也是投籃時的角度),開始哨聲后,迅速拍按球的后上方,運23次為好。進去時看籃圈下面的點,右腳踩點,出來時距離三分線一步時注意停球、跨步、轉(zhuǎn)身和放球。2、投籃投籃首先注意的是推球。推球前注意指尖向上、掌心向前、手指持球,大臂盡量靠近身體。接著眼睛、籃球、籃圈三點一線瞄藍。其次,投藍時,身體對籃架,眼睛看
溫馨提示
- 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
- 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請聯(lián)系上傳者。文件的所有權益歸上傳用戶所有。
- 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁內(nèi)容里面會有圖紙預覽,若沒有圖紙預覽就沒有圖紙。
- 4. 未經(jīng)權益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
- 5. 人人文庫網(wǎng)僅提供信息存儲空間,僅對用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護處理,對用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對任何下載內(nèi)容負責。
- 6. 下載文件中如有侵權或不適當內(nèi)容,請與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
- 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。
最新文檔
- 汽修廠維修技師技術等級評定制度
- 安全生產(chǎn)防災減災工作總結(jié)
- 家長會讓愛與責任同行發(fā)言稿
- 天津武清區(qū)圖書館招聘試題帶答案分析2024年
- 河南商丘圖書館招聘試題帶答案分析2024年
- 廣東梅州圖書館招聘試題帶答案分析2024年
- 安徽宜城圖書館招聘試題帶答案分析2024年
- 建筑公司市政工程瀝青攤鋪溫度控制制度
- 建筑公司混凝土澆筑旁站監(jiān)督制度
- 第3課時 空間與圖形 教案 人教版數(shù)學四年級上冊
- 網(wǎng)絡帶寬使用證明
- 民眾生活中的民俗學智慧樹知到期末考試答案章節(jié)答案2024年湖南師范大學
- 麻醉中的呼氣末正壓調(diào)節(jié)技巧
- 組織學與胚胎學(南方醫(yī)科大學)智慧樹知到期末考試答案章節(jié)答案2024年南方醫(yī)科大學
- 2020年云南省曲靖市富源縣中小學、幼兒園教師進城考試真題庫及答案
- 教師專業(yè)發(fā)展智慧樹知到期末考試答案2024年
- 2024年03月廣東省韶關市法院2024年招考31名勞動合同制審判輔助人員筆試歷年(2016-2023年)真題薈萃帶答案解析
- 師承指導老師臨床經(jīng)驗總結(jié)
- 拋光簡介介紹
- 熱射病預防與急救
- 初中音樂課件《夏日泛舟海上》
評論
0/150
提交評論