拉伸動作合集

1、“恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動傷害”的拉伸動作合集 “沒有熱身和拉伸的訓(xùn)練是一場不完整的訓(xùn)練，如果長期忽視熱身和拉伸，那么伴隨你的就可能是常年的傷病?！弊鋈魏斡?xùn)練都不要忽視熱身拉伸！一、跑前熱身跑步前的熱身拉伸主要集中在兩個方面，活動開關(guān)節(jié)，熱身拉伸肌群。在這里寫一個常規(guī)的跑前熱身拉伸程序： 1、首先活動膝關(guān)節(jié)（搖晃活動膝蓋），踝關(guān)節(jié)（腳尖著地?fù)u晃腿部），髖關(guān)節(jié)（雙手掐腰來回轉(zhuǎn)動腰部），腕關(guān)節(jié)（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉(zhuǎn)動頸部），轉(zhuǎn)腰（就是左右扭腰，活動開你的脊柱），然后做1020個深蹲，慢跑1圈（400米）熱身。2、回來后進(jìn)行簡單的拉伸，主要拉伸股四頭肌，腘繩肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每個動作保

2、持15秒左右）股四頭肌拉伸：腘繩肌群拉伸：腰背肌群拉伸：這個動作同時還能拉伸到肩部。臀部拉伸：髖部伸展：在這里要介紹一種動作，叫做“祈禱式深蹲”，也叫相撲伸展。（這個拉伸動作在做深蹲訓(xùn)練前做一下非常不錯?。┻@個拉伸動作的要點(diǎn)在于：要盡可能用你的肘關(guān)節(jié)去撐開你的雙腿，從而達(dá)到打開髖關(guān)節(jié)的目的。小腿肌群拉伸：二、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的靜力訓(xùn)練靠墻深蹲：靠墻深蹲是對膝關(guān)節(jié)非常好的一種恢復(fù)訓(xùn)練，保持靠墻深蹲的姿勢堅持30秒。單腳站立（主要鍛煉平衡性和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定）：股四頭肌訓(xùn)練：抬起腿部后保持靜止30秒，有意識的主動收縮股四頭肌。三、緩解髂脛束摩擦綜合征的方法髂脛束是大腿外側(cè)的一根筋膜，它連接了大腿和小腿，是

3、固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。當(dāng)你跑步時，這根筋膜就會和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，摩擦久了，發(fā)生炎癥，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。出現(xiàn)髂脛束摩擦綜合征的主要原因有三個：1.不正當(dāng)?shù)呐懿阶藙?.訓(xùn)練量過大造成髂脛束和周圍肌群緊張，無法放松3.髖外展肌群過于薄弱以下這個動作是拉伸髂脛束的好法子該動作的要點(diǎn)就在于兩腳交叉，用一只腳使勁的去“別”另一只腳，讓疼痛腿部強(qiáng)迫性的內(nèi)旋。四、腿肌酸痛的松弛法跑步后，腳部肌肉會變得緊張，情況嚴(yán)重還會導(dǎo)致膝頭痛，要放松肌肉，除了進(jìn)行伸展運(yùn)動外，使用泡沫軸亦是一個不錯的方法。泡沫軸利用身體重量，將肌肉壓在上面，令原本緊張的肌肉得以放松，效果就好像進(jìn)行深層按摩一樣，壓在越緊張的部位會覺得越痛，但之后肌肉便會得以松弛。大腿外側(cè)以雙手支撐身體，以側(cè)臥形式將左腳外側(cè)壓在泡沫軸上，慢慢上下移動，尋找比較疼痛和緊張的位置，加以按壓約半分鐘，然后再轉(zhuǎn)換位置。大概兩三分鐘后，交換以右腳按壓。大腿內(nèi)側(cè)俯臥在地上，分開雙腿約 90 度，按壓右腳內(nèi)側(cè)，這時右腳腳尖應(yīng)指向外面及稍為屈曲膝頭。建議花多一點(diǎn)時間在檳骨（即菠蘿蓋）以上約兩、三吋的位置，那兒通常是大腿內(nèi)側(cè)最緊張的部份。臀部肌肉除大腿肌肉外，跑步還需要運(yùn)用臀部肌肉。要放松右側(cè)臀部的肌肉，先坐在泡沫軸上，屈曲右腳放在左腳上面，將身體向右傾側(cè)，以右手支撐身體，然后上下或左右移動身體。臀部頂部、較接近腰