瑜伽橋式體式大全(圖文詳解)

1、.瑜伽橋式體式功效大全橋式在這個體式中，整個身飾需形成個拱形，兩頭分別靠頭頂和腳支撐，因此得名。動作步驟：1.背朝下平趟在地面上，深長呼吸幾次。屈膝向上，腳后跟移向臀部，雙腳放在地面上，分開與肩寬，雙手握住同邊的腳踝。;.2.吸氣，抬起軀干，身體向上拱起，背部和腰部盡量抬高肩部抵住地面，保持2 3 個呼吸時間。3.繼續(xù)暖氣，臀部上抬，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，移動雙手托住腰兩側，整個身體呈橋狀或者拱形，一側靠肩部支撐，另一側則靠雙腳支撐。保持這個體式10 秒，正常地呼吸。;.4.呼氣松開雙臂，雙手重新回到地面，放低雙腿和軀干回到地面，肩部放松平躺在地面上，放松。益處：這個體式能夠增強頸部

2、、背伸肌、臂部的力量，使頸椎、胸椎、腰椎到骶骨的各個區(qū)域都能得到鍛煉，同時還能促進松果腺、垂體、甲狀腺和腎上腺的血液循環(huán)，保持身體健康。正位瑜伽拱橋式主要功效：此體式能促進身體血液循環(huán)，滋養(yǎng)腺體，調整身體內分泌，避免身體肥胖，排除體內堆積的水分和毒素；向上提腰可收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條。;.1. 仰臥、雙手掌心朝下放于身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。2. 吸氣，身體保持貼地不動，雙手向后彎曲，掌心著地，置于兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬。;.3.

3、 呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內收，雙肘內收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前后移動，讓身體能平穩(wěn)練習。4. 吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8 次呼吸的時間。收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地后，伸直雙腿，深呼吸放松身體。;.錯誤姿勢：圖中的錯誤姿勢極易引起頸椎和腰部的扭傷。在練習時， 一定要保持手肘、腳跟、頭頂與地面的正確接觸，穩(wěn)定好身體的平衡，才能在此基礎上鍛煉腰腹和四肢、頭頸的力量。練習技巧：;.練習此式時，需要有良好的身體柔韌性，萬不可勉強。腰、臀部上抬或下落時，身體要保持平衡，不要左右晃動，已達

4、到身體最大的限度為宜；小腹收緊，腰部收緊，臀部垂直上抬，有助于減輕頭部和肘部的壓力；腳掌貼地，腳跟不要抬起；大腿抬高的同時膝蓋盡力往后，不要朝前彎。需要注意的是，此為高階瑜伽體式，初學者可從橋式開始練習。簡易式 :;.若感覺腰背力量不足，可以用雙手拖住腰部，向內收緊肩胛骨和手肘，幫助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿盡量與地面平行。錯誤姿勢 :;.由于腰背力量不足，初學者初學者旺旺不能正確抬高臀部，肩膀沒有向內收也無法班組抬高胸腹，造成對脊椎和胸腹內器擠壓的傷害練習技巧：練習此式時， 要注意將身體各個部分都放在正確的位置上。臀部上抬是， 向內收緊尾椎骨，

5、將注意力集中在上抬的髖部和胸腹上；雙肩打開， 擴張胸腔； 頭部落地， 后腦勺輕壓地，;.頭部不動，保持頸椎的自然；雙手下壓，給腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；腳部穩(wěn)穩(wěn)地踩住地面，保持大腿與地面平行。ps:正位瑜伽系統(tǒng)能指引練習者正確、科學練習瑜伽體式，避免錯誤的體式給身體帶來傷害。不管初學者還是瑜伽教練，都建議了解正位瑜伽哦，建立科學、正確的瑜伽概念。配合atmananda 正位瑜伽墊練習，正位線條指引，如無形導師。正位瑜伽肩橋變形式主要功效：強化肝臟、刺激甲狀腺、柔軟脊椎、增加腰腹力和膝蓋力。練習此式可以預防臀部下垂，對失眠、煩躁、肩痛、腰痛均有效果。通過身體的抬高，促進人體血液循環(huán)，向大

6、腦輸送更多的血液，有效松弛神經、預防抑郁癥。動作步驟：1.仰臥在墊子上， 雙腿向前伸直并攏，背部平貼地面， 雙臂放在身體兩側，掌心朝下。 吸氣，;.彎曲右腿，腳掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿與地面垂直，呼氣。2.呼氣，彎曲大腿，雙手幫助將左腳背放在右腿根部。雙肩不要內收，頭部不要抬起，身體穩(wěn)而平地放在墊子上。3.呼氣，雙臂、雙肩和右腳掌撐地，腰腹用力，向上抬高身體保持3 5 次呼吸的時間，每一次呼氣時， 都將身體再向上提拉一些。初學者或者腰部力量不夠的練習者，可以嘗試彎曲雙肘，用手掌輕輕扶住腰背，幫助胸腰向上伸展。吸氣時身體慢慢放回地面，恢復臥姿，換腿練習。;.錯誤姿勢：練習此式時， 容易出現

7、因腰背力量不夠讓身體無法形成拱橋式的姿勢。小腿過于內收不與地面垂直也是容易犯的錯誤。錯誤的姿勢會給頸椎帶來很大的壓力，造成肩頸酸痛、 頭腦昏漲。練習技巧：;.練習時注意讓大腿與地面保持平行，小腿與地面垂直， 盡量用腰背部和腿部的力量使身體緩慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸與延展。練習時，注意保持呼吸順暢， 吸氣時感受能量在脊椎和腹部累積，呼氣時向上提拉腰背，感受胸腔打開、身體伸展的感覺，髖部保持左右平行，下顎抵住胸口。;.仰臥橋式主要功效：增強腿肌和臀肌的力量，提高下半身肌肉的耐力，有助于雕塑腿部和臀部的線條；強健脊椎，改善駝背、脊椎僵硬疼痛等狀況。;.動作步驟：1.仰臥，兩腿抬起，放在球上，雙臂平放于頭頂地面。掌心向上。開始吸氣。2.兩臂上舉，與地面呈90 度。;.3.雙臂放于身體