如何制定鍛煉計劃和運動處方.ppt

如何制定鍛煉計劃 和運動處方,楊海燕,高一年級,如何制定鍛煉計劃和運動處方,體育鍛煉能夠增強體質(zhì)。但是，不是隨便怎樣活動都可以達(dá)到最佳鍛煉效果，只有結(jié)合自身的實際，有計劃、有步驟、有針對性地鍛煉，才能有效地增強體質(zhì)。 為了選擇最適宜的鍛煉內(nèi)容，采取最佳的途徑與方法，取得最佳的鍛煉效果，高中同學(xué)必須學(xué)會制訂鍛煉計劃和運動處方。,一、制定鍛煉計劃與運動處方的意義和作用,鍛煉計劃和運動處方能保證身體鍛煉有目的、有計劃、有步驟、有針對性地進(jìn)行，克服體育鍛煉的盲目性和隨意性，以便更充分運用時間，選擇科學(xué)有效的方法，取得預(yù)期效果。體育鍛煉要注意系統(tǒng)性，要從簡單到復(fù)雜，逐漸加大運動負(fù)荷，從低到高、有層次、有系統(tǒng)地進(jìn)行。鍛煉計劃和運動處方恰恰能起到這種作用。 高中學(xué)生隨著年齡的增長和對體育理解的加深，逐步從單純追求興趣，向追求鍛煉的實效性和社會價值轉(zhuǎn)化。因此，制訂鍛煉計劃與運動處方，對于結(jié)合自身特點，合理安排鍛煉內(nèi)容具有指導(dǎo)作用。,二、制訂鍛煉計劃和運動處方的依據(jù),(一)根據(jù)體育鍛煉的“四條原則”，安排鍛煉計劃 1從實際出發(fā)。要根據(jù)個人的興趣愛好、身體狀況以及學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)、學(xué)校、家庭、社區(qū)體育場地設(shè)備的實際，選擇鍛煉內(nèi)容。 2循序漸進(jìn)。鍛煉過程要循序漸進(jìn)，逐步提高運動負(fù)荷和技術(shù)難度。 3持之以恒。要堅持經(jīng)常，不可間斷。 4全面發(fā)展。要選擇多種方法進(jìn)行身體全面鍛煉。,(二)根據(jù)自身的形態(tài)、機能、素質(zhì)現(xiàn)狀，確定鍛煉內(nèi)容,有的同學(xué)脂肪較多、耐力較差，可確定長距離跑、越野跑、定時跑、變速跑、跑走交替等練習(xí)；有的同學(xué)身材瘦弱，可有目的地選擇發(fā)展肌肉力量的系統(tǒng)練習(xí)；有的同學(xué)速度較差，可選擇快速跑、沖刺跑、聽信號變向跑等練習(xí)；有的同學(xué)協(xié)調(diào)性較差，可多練習(xí)一些球類項目?？傊毩?xí)的內(nèi)容要根據(jù)性別、健康狀況和鍛煉水平的差異，因人而異，有的放矢。,(三)根據(jù)運動技術(shù)掌握的水平和體育課成績，確定鍛煉的內(nèi)容 體育與健康課的任務(wù)之一，是掌握基礎(chǔ)知識、基本技術(shù)和基本技能?！叭闭莆盏那闆r，是體育與健康課的成績考核的重要組成部分。在制訂鍛煉計劃和運動處方時，要考慮自己在體育學(xué)習(xí)中的弱項是什么，薄弱環(huán)節(jié)在哪里，可以有針對性地加強這方面的練習(xí)，使體育技術(shù)、技能和成績盡快提高。,(四)根據(jù)學(xué)習(xí)、生活的規(guī)律，確定鍛煉時間 學(xué)校每天要上7-8節(jié)課，晚上還要做作業(yè)，學(xué)習(xí)很緊張。如果不安排體育鍛煉，身體會漸漸變?nèi)酢Ｉ谟谶\動，每天都要有一小時左右的體育鍛煉(包括體育與健康課)，貴在堅持。鍛煉的時間可以在早晨起床后，也可以在下午課后。這樣才能使學(xué)習(xí)、生活更有規(guī)律和節(jié)奏，使身體健康，精力充沛地投入學(xué)習(xí)。,(五)根據(jù)個人興趣、愛好，確定鍛煉內(nèi)容 高中學(xué)生，興趣不再是參加體育鍛煉的唯一驅(qū)動力。但是，興趣作為一種心理需求，仍然是高中學(xué)生在體育鍛煉中所追求的。根據(jù)個人的興趣愛好，選擇適宜的運動項目進(jìn)行鍛煉，能取得較好的效果。,(六)根據(jù)人體生理機能活動規(guī)律，合理安排運動負(fù)荷 要想獲得身體鍛煉的理想效果，必須掌握好適宜的運動負(fù)荷。運動負(fù)荷過小或過大，都不能對身體產(chǎn)生積極的影響；如果運動負(fù)荷過小，則對身體的刺激程度不夠，達(dá)不到鍛煉目的；如果運動負(fù)荷過大，超過了身體承受能力，反而會影響健康甚至損傷身體。,運動負(fù)荷(通常稱運動量)，是由負(fù)荷強度和負(fù)荷量組成。影響運動負(fù)荷強度的因素有練習(xí)的速度、高度、遠(yuǎn)度、重量和練習(xí)的密度 (單位時間重復(fù)練習(xí)的次數(shù))等。影響負(fù)荷量的因素有練習(xí)的持續(xù)時間、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、負(fù)重的總重量等。 通常衡量運動負(fù)荷的方法，是測量運動時心率的變化情況。它是根據(jù)人體最大攝氧量的原理，即攝氧量越大，能源物質(zhì)的消耗也越大的原理劃分強度的。對青少年學(xué)生來說，運動時每分鐘心率達(dá)到170180次時，耗氧量接近于最大攝氧量的90-100，為大運動強度；每分鐘心率達(dá)到140-160次時，耗氧量為7080，是中等運動強度；心率在120次以下，是輕微的運動強度，鍛煉身體的作用不大。這個標(biāo)準(zhǔn)也適合高中學(xué)生。但適應(yīng)運動負(fù)荷的能力，還與年齡、性別、體質(zhì)和健康水平、項目特點等各種因素有關(guān)；衡量運動負(fù)荷大小，也可根據(jù)自我感覺和恢復(fù)情況來判定。,三、制訂鍛煉計劃和運動處方的步驟與方法,(一)制訂鍛煉計劃與運動處方的步驟 1制訂前要對自己的體能、健康狀況、各項素質(zhì)進(jìn)行檢查與預(yù)測。 2根據(jù)檢查與測試結(jié)果確定鍛煉計劃或運動處方。 3按鍛煉計劃或運動處方積極鍛煉。 4對鍛煉的過程進(jìn)行評價。 5適當(dāng)修訂鍛煉計劃與運動處方。 6按修訂后的內(nèi)容進(jìn)行鍛煉。 7經(jīng)過一定的時間或一個學(xué)期、一個學(xué)年以后再進(jìn)行評價，檢查鍛煉效果。,(二)制訂鍛煉計劃與運動處方的方法,1劃分鍛煉階段。通常以一個學(xué)期為一個階段或者以月份為單位，把一個學(xué)期劃分為幾個階段。 2確定每個階段的鍛煉任務(wù)、重點和指標(biāo)。 3確定每周練習(xí)的次數(shù)和時間。 4確定每周練習(xí)負(fù)荷的節(jié)奏。 5確定每次練習(xí)的內(nèi)容。,(三)鍛煉計劃和運動處方的格式與內(nèi)容,1條目式。按綱目的形式，列出鍛煉內(nèi)容。 2表格式。將鍛煉內(nèi)容填人事先設(shè)計好的表格內(nèi)。 無論采用哪種形式，都應(yīng)包括鍛煉內(nèi)容、日期、時間和預(yù)計運動負(fù)荷幾項。 鍛煉內(nèi)容是指練習(xí)的名稱、距離、速度、數(shù)量、間歇時間、練習(xí)方法等。 鍛煉日期要注明某年某月某日。 鍛煉時間是指開始和結(jié)束時間。 準(zhǔn)備活動與整理活動的內(nèi)容。,(四)制訂鍛煉計劃與運動處方須注意的問題,1鍛煉計劃與運動處方制訂得要全面。 2要從個人的實際出發(fā)，有針對性。 3要循序漸進(jìn)。 4要有合理的運動負(fù)荷。 5要留有余地。,(五)鍛煉計劃與運動處方示例,現(xiàn)以男同學(xué)張X X為例，說明制訂鍛煉計劃與運動處方的方法。 1張xx通過對身體素質(zhì)進(jìn)行實際測驗，結(jié)果如下： 100米跑15秒，立定跳遠(yuǎn)180米，縱跳摸高030米，引體向上3次。從測驗成績可以看出張X X速度素質(zhì)不高，彈跳力較差，上肢力量較弱。 2根據(jù)張X X的體能，確定以學(xué)期為一個鍛煉階段，本學(xué)年共兩個階段。第一階段以發(fā)展下肢力量為主，發(fā)展上肢力量和速度為輔，預(yù)期指標(biāo)：立定跳遠(yuǎn)190米，縱跳摸高035米，引體向上4次，100米跑14秒8。第二階段以發(fā)展上肢力量和速度為主，發(fā)展下肢力量為輔。預(yù)期指標(biāo)：100米跑145秒，立定跳遠(yuǎn)195米，縱跳摸高038米，引體向上6次。,3每周練習(xí)5次，從周一至周五。有體育課時鍛煉的時間為05小時，其余幾天為1小時，鍛煉均在下午課后進(jìn)行。 4確定鍛煉內(nèi)容 準(zhǔn)備活動：58分鐘。慢跑300-400米，一般性徒手操8-10節(jié)；或者自己練習(xí)單手高手投籃。 基本部分：45分鐘(周三、周五為1820分鐘，內(nèi)容適當(dāng)減少)。30米加速跑X 3；50-60米放松跑X 2；15-20米后蹬跳X 3；雙手后拋實心球X 5(球重2千克)；15米單足跳，最后一步雙腳落人沙坑，左右腳各2次；縱跳(在沙坑內(nèi)雙腳用前腳掌連續(xù)向上跳)30次；手持啞鈴屈肘練習(xí)，左右手各20次(鈴重1千克)。 結(jié)束活動：7分鐘。坐在墊上，雙手抖動大腿肌肉，使其充分放松；雙手按摩并敲打兩腿，兩臂自然下垂，抖動放松。,基本部分的練習(xí)，開始時可用60的力量，然后逐漸過渡到用80的力量，最后用全力練習(xí)；每次練習(xí)間歇的時間根據(jù)體力恢復(fù)情況決定，一般情況下脈搏在120次每分時進(jìn)行下次練習(xí)效果較好。在練習(xí)過程中要隨時測量自己的脈搏以控制運動負(fù)荷，按照計劃運動負(fù)荷的節(jié)奏控制好強度。經(jīng)過一段時間的練習(xí)后再修改處方。 學(xué)會制訂鍛煉計劃和運動處方，是提高自我體育鍛煉中自測、自練、自調(diào)、自控、自評能力的基礎(chǔ)，并對終身從事體育鍛煉大有益處。 制訂鍛煉計劃和運動處方應(yīng)從實際出發(fā)，循序漸進(jìn)，堅持經(jīng)常，持之以恒，全面鍛煉。經(jīng)過長期的身體鍛煉，一定會練就一副強健的體魄