健康體態(tài)與健康飲食.ppt

國(guó)立臺(tái)灣體育大學(xué) 趙榮瑞 運(yùn)動(dòng)飲食與健康體位 在長(zhǎng)年腫瘤臨床研究與教學(xué)生涯中 得到二點(diǎn)極為寶貴的觀念 1 人生的不幸與悲哀多數(shù)是無(wú)知與疏忽造成的 2 健康的身心來(lái)自 正確的認(rèn)知 與 確實(shí)的行動(dòng) 人的觀念不健康 身體是不可能健康的 尤其是癌癥病人一定要先知道 大多數(shù)的腫瘤都是吃出來(lái)的 其實(shí)有激烈的情緒去強(qiáng)化它 最後才以癌病發(fā)出來(lái) 有了正確的認(rèn)知 只要願(yuàn)意改變飲食與生活習(xí)慣 調(diào)和情緒 往往能在短短數(shù)月 甚至數(shù)週之間就有極大的改善 人生有三次容易發(fā)生肥胖的時(shí)期幼兒期 青春期 更年期 前兩期的肥胖與脂肪細(xì)胞有關(guān) 脂肪細(xì)胞具有儲(chǔ)存體內(nèi)多餘脂肪的作用 因此 當(dāng)細(xì)胞膨脹 數(shù)目增加時(shí) 身體就會(huì)發(fā)胖 在細(xì)胞增加的成長(zhǎng)期 青春期 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不足與吃得太多的習(xí)慣 使得脂肪細(xì)胞大量增加 製造肥胖體質(zhì) 女性進(jìn)入更年期而接近停經(jīng)期時(shí) 卵巢荷爾蒙大幅度地減少 具有吸收脂肪作用的黃體荷爾蒙增加 因此 這時(shí)候即使喝水也會(huì)胖 過(guò)了30歲以後 會(huì)慢慢地出現(xiàn)這種傾向 30歲層皮下脂肪肥胖人數(shù)5 7人中有一人 40歲層的人3 3人中有一人 50歲層的人2 5人中有一人 1瓶運(yùn)動(dòng)飲料等於5 4顆糖 董氏基金會(huì)調(diào)查市售運(yùn)動(dòng)飲料發(fā)現(xiàn) 每100c c 含糖量約4 9公克到7 9公克 一般運(yùn)動(dòng)飲料每瓶350c c 約含鈉14毫克 鉀45毫克 含糖量25公克 等於5 4顆方糖的量 若一天喝兩瓶運(yùn)動(dòng)飲料 一年下來(lái) 體重就會(huì)增加10 4公斤 董氏基會(huì)表示 除非劇烈運(yùn)動(dòng)或持續(xù)運(yùn)動(dòng)1 5小時(shí)以上 否則沒(méi)必要喝運(yùn)動(dòng)飲料 且運(yùn)動(dòng)飲料偏向酸性 消化性潰瘍病患應(yīng)避免空腹飲用 人的體重 多少才算健康 對(duì)許多體重過(guò)重的人而言 減重是一件困擾的事 我們經(jīng)常被節(jié)食和瘦身計(jì)劃打動(dòng) 國(guó)內(nèi)廣告五花八門 只要是減肥相關(guān)產(chǎn)品一定大賣 但減肥減過(guò)頭其實(shí)是有風(fēng)險(xiǎn)的 減肥能否成功 關(guān)鍵在於足夠的相關(guān)知識(shí) 下定決心 飲食適度 以及規(guī)律的運(yùn)動(dòng) 減輕體重可以降低罹患心臟病 糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn) 然而有些人 通常是女性 並非過(guò)重卻還要減重 減重對(duì)這些人來(lái)說(shuō)不但沒(méi)有好處 反而可能有害健康 人體有無(wú)限儲(chǔ)存脂肪的潛力 減輕體重能減少體內(nèi)器官的擠壓 以及減輕下背部 臀部和膝關(guān)節(jié)的壓力 過(guò)重的風(fēng)險(xiǎn) 理想體重是指能讓自己保持在最佳健康狀況的體重 長(zhǎng)期影響身體健康的主要因素是生活型態(tài) 體重只是生活型態(tài)的一部分 體重過(guò)重有罹患以下疾病的風(fēng)險(xiǎn) 高血壓 心臟病 第二型糖尿病 關(guān)節(jié)退化 某些癌癥 慢性下背疼痛 血脂異常 呼吸系統(tǒng)的問(wèn)題 膽結(jié)石 想減重的人都會(huì)面臨一項(xiàng)挑戰(zhàn) 減重後 95 的人會(huì)在5年內(nèi)又胖回來(lái) 解決之道 首先要決定應(yīng)該減多少公斤 然後訂一個(gè)安全又健康的體重管理計(jì)劃 身體質(zhì)量指數(shù) 體重多少才算健康 對(duì)高血壓病人或可能罹患高血壓的高風(fēng)險(xiǎn)群而言 胖一點(diǎn) 健康不一定就會(huì)亮起紅燈 不過(guò)這些人確實(shí)需要保持健康的體重 以控制血壓 減少併發(fā)其他健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn) 身體質(zhì)量指數(shù)評(píng)估健康體重的第一個(gè)步驟 就是算出自己的身體質(zhì)量指數(shù) BMI 下表可以幫助我們換算 身體質(zhì)量指數(shù)介於19 24間代表理想體重 25 29代表體重過(guò)重 30以上代表肥胖 40以上代表極度肥胖 身體質(zhì)量指數(shù)超過(guò)25的人 罹患高血壓等體重相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增高 你的身體質(zhì)量指數(shù)是多少呢 身體質(zhì)量指數(shù) BMI 正常過(guò)重肥胖BMI192425262728293035404550身高 公分 體重 公斤 14741 352 254 056 358 560 862 764 975 886 797 6108 515042 754 056 358 160 462 764 967 178 589 9100 8112 115344 055 858 160 462 764 967 269 581 392 6104 4115 815545 456 759 962 264 967 269 571 784 095 8108 1119 915847 259 561 864 566 769 571 774 086 798 9111 1123 916048 661 364 066 369 071 774 076 789 4102 2115 3128 016349 963 665 868 671 274 076 779 092 6105 3118 9132 116551 865 468 170 973 676 379 081 795 3108 9122 6136 216853 667 270 473 175 878 581 384 498 1112 1126 2140 317054 969 572 275 478 180 883 986 7101 2115 8130 8144 817356 871 774 577 680 383 586 389 4104 4118 9133 9148 9 身體質(zhì)量指數(shù)介於19 24間代表理想體重 25 29代表體重過(guò)重 30以上代表肥胖 40以上代表極度肥胖 正常過(guò)重肥胖BMI192425262728293035404550身高 公分 體重 公斤 17558 173 676 779 982 685 888 992 2107 1122 6138 0153 517859 975 879 082 285 488 591 794 9110 3126 2142 1157 918061 778 181 384 487 690 894 497 6113 5129 8146 2162 518363 680 483 586 790 493 596 7100 3117 1113 5150 3167 118563 482 685 889 492 696 399 4103 1120 3137 1154 4171 618864 288 488 191 795 398 9102 2105 8123 5141 2158 9176 619069 087 290 894 498 1101 7105 3108 9126 7144 8162 9181 219370 889 493 196 7100 3104 4108 1111 7130 3149 0167 5186 1上表修改自美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生局在1998年出版的臨床指南 這個(gè)指南的內(nèi)容是關(guān)於成年人體重過(guò)重與肥胖的定義 評(píng)估以及治療 身體質(zhì)量指數(shù) BMI 腰圍 腰圍是評(píng)估體重時(shí) 僅次於身體質(zhì)量指數(shù)的第二重要指標(biāo) 腰圍代表體內(nèi)脂肪囤積的部位 脂肪囤積的腰部一帶 稱為蘋果型身材 囤積在腰部以下 臀部和大腿一帶 則稱為梨子型身材 體重的輕重以及體內(nèi)多餘脂肪囤積的部位一樣重要 蘋果型身材的人比梨型身材的人容易出現(xiàn)健康問(wèn)題 一般而言 脂肪囤積在腰部 既脂肪堆積在腹部 比較容易罹患高血壓 糖尿病 冠狀動(dòng)脈疾病與膽固醇過(guò)高等血脂異常問(wèn)題 因此 蘋果型身材比較不利於身體健康 至於這其中確實(shí)的運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)制為何 還未經(jīng)證實(shí) 只知道胰島素效應(yīng)的阻抗性應(yīng)該是關(guān)鍵因素 腹部肥胖者中風(fēng)機(jī)率較高 以往的研究均指向體重過(guò)重者中風(fēng)機(jī)率較一般人高 而德國(guó)的這項(xiàng)研究則指出 以腹部的肥胖比例來(lái)計(jì)算中風(fēng)之機(jī)率要比以體重為依據(jù)更為準(zhǔn)確 研究中發(fā)現(xiàn) 男性腰臀比例大於40 2英吋與女性腰臀比大於34 6者 其中風(fēng)的機(jī)率是正常腰臀指數(shù)的4倍 最高腰臀指數(shù)者中風(fēng)的機(jī)率則高達(dá)正常者的7 6倍 集中注意力的姿勢(shì) 1 胃部有慢性障礙 由此變大 而且向前鼓出 前衝姿勢(shì) 2 因慢性炎而產(chǎn)生氣體 腸道中積存越來(lái)越多的糞便 懶散姿勢(shì) 3 腸道障礙 因腸道的內(nèi)容物增多 肌肉鬆弛無(wú)力 鴨屁股姿勢(shì) 4 由於腸胃障礙惡化 姿勢(shì)變得更加難看 提大鼓姿勢(shì) 5 持續(xù)的腸道障礙 腸道由於氣脹和殘剩的糞便 變得更大更重 播種時(shí)的姿勢(shì) 6 氣體生成量下降 腸道內(nèi)容物繼續(xù)增多 隨著腸道的康復(fù) 脊椎骨又豎直 腹部肌肉組織變得張緊有力 恢復(fù)正常姿勢(shì) 7 病患最常求診的問(wèn)題國(guó)內(nèi)十死因第三名 1 消化不良2 腹脹3 便秘4 腹瀉5 腹痛 大腸癌 每年有3 500人死於大腸癌 沒(méi)有晨便是不正常的 許多人有這樣的經(jīng)驗(yàn) 排泄有排不凈之感 一天上好幾次衛(wèi)生間 但每次都排不多或者乾脆幾天不排 排一次又非常費(fèi)力 排泄口疼痛 排泄物帶血 甚至出現(xiàn)腹脹 腹痛 口臭 精神不振 失眠 心煩易怒 這是為什麼呢 主要原因是因?yàn)楝F(xiàn)代人的生活條件太好了 吃高脂 少纖維的食物 喝甜飲料 久坐少動(dòng) 以車代步 造成腸道內(nèi)宿便積存而引起的 醫(yī)學(xué)專家指出 人體90 的疾病與腸道不潔有關(guān) 一天不排便等於吸煙三包 腸道內(nèi)能存6 5公斤宿便 每天吃三餐但不排泄 大腸內(nèi)的食物殘?jiān)蜁?huì)變質(zhì) 腐爛產(chǎn)生大量的毒素 腸道一般6至7米長(zhǎng) 每3 5釐米就有個(gè)彎 同時(shí) 腸道內(nèi)還有數(shù)不清的小突起 在這彎角處 突起間能積存高達(dá)6 5公斤的宿便 它佔(zhàn)據(jù)了腸道的空間 使腸道蠕動(dòng)緩慢無(wú)力 不能及時(shí)將新產(chǎn)生的食物殘?jiān)懦?出現(xiàn)吃得多 拉得少 甚至好幾天也不排一次 如果兩天以上不排便 體內(nèi)食物殘?jiān)闹亓恳欢ú惠p於一隻6磅的保齡球 糞便的健康檢查 腸健康的人的糞便 腸不健康的人的糞便 量多 量少 柔軟 硬或是水樣便 不太臭 很臭 浮於水面 沉於水底 排便時(shí)間很短 排便時(shí)間很長(zhǎng) 你的腸是否健康 蔣夫人的養(yǎng)生之道 蔣夫人的美麗與哀愁 書中記載 夫人的養(yǎng)生秘訣在於注重營(yíng)養(yǎng)均衡 並且長(zhǎng)年實(shí)行 腸內(nèi)大掃除 及腸道穴道按摩 1 人體老化是從腸道開(kāi)始 消化道是抗病的第一道防線2 人體淋巴七成以上分佈在腸道3 腸道提早衰老 青春美麗也提早告別 體重增加規(guī)律運(yùn)動(dòng)可阻止這個(gè)趨勢(shì) 體重急速增加時(shí) 想想看是否以下原因造成 l飲食習(xí)慣改變 喝太多酒精或可樂(lè) 迷上高脂食物 如冰淇淋 甜食或油炸食物 零食吃太多 或飲食習(xí)慣轉(zhuǎn)為速食或即食食品 l活動(dòng)量減少 因受傷活動(dòng)受限 工作性質(zhì)由動(dòng)態(tài)轉(zhuǎn)為靜態(tài) 或生活習(xí)慣改變 例如不走樓梯或不再步行上班 l換新藥物 有些藥物可能導(dǎo)致體重增加 有些抗及荷爾蒙 如雌激素 黃體素和可體松 都會(huì)導(dǎo)致體重增加 l情緒變化 過(guò)度焦慮 壓力和憂鬱 會(huì)影響活動(dòng)量及飲食習(xí)慣 l體液貯留 心臟或腎臟衰竭 或甲狀腺機(jī)能等疾病 可能導(dǎo)致體液貯留 留意以下現(xiàn)象 組織腫脹 戒指或鞋子變緊 腳踝在一天中逐漸浮腫 尋常的呼吸短促 或近來(lái)夜間頻尿情況 體重減輕6個(gè)月內(nèi)體重減輕幅度達(dá)原體重的5 10 就要留意 是否下列因素引起 l飲食習(xí)慣改變 三餐有一 兩餐沒(méi)吃 或匆促進(jìn)食 吃進(jìn)的熱量顯著減少 食物準(zhǔn)備方式調(diào)整 用餐時(shí)間改變 一個(gè)人吃飯等 l活動(dòng)量改變 工作性質(zhì)由靜態(tài)轉(zhuǎn)為動(dòng)態(tài) 開(kāi)始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 忙亂的行程 季節(jié)變換 l換新藥物 包括處方或非處方的抗憂鬱劑或興奮劑 咖啡因 草藥 l情緒變化 焦慮 壓力 憂鬱可能導(dǎo)致體重減輕 l其他疾病 包括牙齒問(wèn)題 控制不佳的糖尿病 伴隨有口渴或尿量增多 甲狀腺機(jī)能亢進(jìn) 消化疾病如吸收不良或伴隨腹痛的潰瘍 腸炎 例如引起腹瀉或便血的克隆氏癥或大腸炎 傳染性疾病 如愛(ài)滋病或結(jié)核病 從醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)而言 肥胖者有如下四項(xiàng)問(wèn)題 第一點(diǎn) 具有豐富的血清膽固醇 比一般人更容易患動(dòng)脈硬化 第二點(diǎn) 肥胖和高血壓有密切關(guān)係 發(fā)胖者低血壓會(huì)升高 反之 肥胖者減肥後 血壓也會(huì)隨之降低 第三點(diǎn) 肥胖者比一般人易患糖尿病 第四點(diǎn) 容易患心臟病 尤其易引起 心臟肥大 譬如說(shuō) 體重五十公斤和七十公斤的人 比較即知 七十公斤的 從晨起到晚睡間的活動(dòng)中 比五十公斤的多負(fù)擔(dān)二十公斤 而此負(fù)擔(dān)是由早到晚 可見(jiàn)其負(fù)擔(dān)的笨重 心臟的負(fù)擔(dān)比五十公斤的人多了二十公斤 所以肥胖者心臟 活動(dòng)的很厲害 可是消瘦的活動(dòng) 且是輕鬆自如 人的體重重則活動(dòng)就易增加心臟負(fù)荷 心臟肥大就是一種疾病 患了心臟肥大者 不久就會(huì)引起心肌不全 然後是心肌梗塞 狹心癥等的心臟病 減重秘訣 運(yùn)動(dòng)量多於攝取量 吃得少 活得久 減重需要調(diào)整生活型態(tài) 也就是食量與運(yùn)動(dòng)量 自己要先下定決心 再努力改變?cè)械娘嬍澈瓦\(yùn)動(dòng)習(xí)慣 只有長(zhǎng)時(shí)間持之以恆的改變 才能減重成功 運(yùn)動(dòng)可增加大小腸的蠕動(dòng) 也可消耗體內(nèi)的熱量 1 增加能量消耗 2 短時(shí)間較不會(huì)有減肥效果 3 減少脂肪 維持或增加肌肉 4 促進(jìn)健康 增加體能 5 積極鼓勵(lì) 6 增加基礎(chǔ)代謝率 7 改善心理壓力 焦慮 沮喪 身體 形象和自尊 1 減少能量攝取 2 短時(shí)間內(nèi)有減肥效果 3 同時(shí)減少脂肪和肌肉能量 4 無(wú)法增進(jìn)體能或健康 5 消極限制 6 降低基礎(chǔ)代謝率 7 無(wú)法改善心理壓力 焦慮 沮喪 身體 形象和自尊 運(yùn)動(dòng)減肥 節(jié)食減肥 如何飲食才能達(dá)到健康 長(zhǎng)壽的存款 六大存款1 胡 芝麻 讓人返老還童 2 豆 大豆 防止腦部老化 3 魚 魚 增強(qiáng)記憶力 4 大 大根 白蘿蔔 可幫助消化 預(yù)防癌癥 5 參 紅蘿蔔 防止癌癥及老化 6 茶 綠茶 對(duì)長(zhǎng)壽不老很有幫助 天地間有兩股力量直接影響人類生命 一股力量促進(jìn)生命蓬勃發(fā)展並能解毒防老 另一股力量促使生命提早老化和病亡 一道一魔同時(shí)交集於人類生命本體 即道高命長(zhǎng) 魔高於短 過(guò)去20餘年來(lái) 生命科學(xué)家又發(fā)現(xiàn) 許多食物是防老 防病的關(guān)鍵 例如 一 紅蘿蔔素和維他命A E C能防老 護(hù)膚和預(yù)防其他慢性疾病 這是道的一方 二 也有許多食物會(huì)促進(jìn)老化使人提早病亡 例如 烤肉 燻肉含大量強(qiáng)烈致癌物 吃多了會(huì)得胃癌 大腸和直腸癌 是魔的一方 減肥 飽足感 想瘦到理想體重48公斤 有時(shí)會(huì)因?yàn)閴毫Χ鵁o(wú)形中一直吃東西或因吃不飽而吃太多 代謝不好容易水腫又便祕(mì)該怎麼辦 有什麼能增加飽足感的嗎 三餐該吃什麼東西比較好 便秘 可多喝水及多吃含高纖維蔬菜 如地瓜葉 韭菜 蘆荀 芹菜等 有些食物熱量低但有飽足感的 例如 可以吃低熱量水果 例如 蕃茄 杏桃 柚子 梨子 等 或蔬菜中之黃瓜 冬瓜 蘿蔔 竹筍及葉菜類等 或低熱量的餅乾 例如 高纖蘇打餅乾 有很多小包裝並且標(biāo)示卡路里的 肚子餓時(shí)可選擇每小包熱量約70卡左右的來(lái)當(dāng)點(diǎn)心吃 其他如蒟蒻 蒟蒻乾 代餐條 代餐包等也是很好的解肌食品 營(yíng)養(yǎng)與健康的面面觀 陳麓米 2003 指出良好的營(yíng)養(yǎng)是健康的必然條件 而健康為身體機(jī)能正常運(yùn)作的表現(xiàn) 身體機(jī)能仰賴適量的熱量 營(yíng)養(yǎng)素與礦物質(zhì)相互調(diào)節(jié) 適合個(gè)人的營(yíng)養(yǎng)需求又源自於個(gè)人的均衡飲食攝取 由此可知 營(yíng)養(yǎng) 飲食與健康 三者元素相互作用 關(guān)係相互影響 全球食物糧食的充足與食品科研技術(shù)的發(fā)達(dá) 提供現(xiàn)代人對(duì)於食物的更多元選擇 近年來(lái) 由於國(guó)人的飲食消費(fèi)型態(tài)隨著生活習(xí)慣的改變發(fā)生變化 國(guó)小學(xué)童的營(yíng)養(yǎng)狀況也面臨著攝取過(guò)剩所導(dǎo)致的肥胖問(wèn)題 及飲食知識(shí) 行為不佳的狀況產(chǎn)生 王士珉 林薇 1997 鄭心嫻等 1995 王士珉 1993 蔡季蓉 1980 眾多研究與調(diào)查顯示 人們的健康情形並未因此提升 慢性疾病罹患率日益提升 主要原因不外乎錯(cuò)誤的營(yíng)養(yǎng)攝取與飲食習(xí)慣 潘文涵等 1999 洪建德 1994a 洪建德 1994b 李寧遠(yuǎn)等 1991 導(dǎo)致身體機(jī)能異常 疾病也就隨之產(chǎn)生 飲食習(xí)慣是從生命早期建立起的 正確的均衡飲食觀念也應(yīng)當(dāng)從小給予灌輸 ThomsonandFarthing 1990 透過(guò)有效的營(yíng)養(yǎng)教育計(jì)畫傳授兒童正確的營(yíng)養(yǎng)知識(shí) 培養(yǎng)其正確的飲食營(yíng)養(yǎng)態(tài)度 繼而養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣 陳若琳 林薇 1997 劉貴雲(yún) 1997 指出Lytle等人甚至強(qiáng)調(diào)教育介入應(yīng)於國(guó)小六年級(jí)之前進(jìn)行 營(yíng)養(yǎng)教育的最終目的在於健康行為的實(shí)踐 經(jīng)由知覺(jué) 認(rèn)知進(jìn)而形成一個(gè)人的價(jià)值觀念 方能造成飲食行為的建立或修正 劉貴雲(yún) 1996 因此 只有以學(xué)習(xí)者個(gè)人為中心所形成的價(jià)值觀念 才能真正地影響他們的態(tài)度和行為 全人營(yíng)養(yǎng)健康飲食 為了均衡獲得各種食物的營(yíng)養(yǎng) 董氏提出的 全人營(yíng)養(yǎng) 是 從頭到腳 從小到老 全方位 一貫而正確的飲食原則 其中包含五大原則 全人營(yíng)養(yǎng)健康飲食 一 六類俱全 每日飲食應(yīng)涵蓋五穀根莖類 蔬菜類 水果類 蛋豆魚肉類 奶類及油脂類六類食物 以獲得所有食物完整的營(yíng)養(yǎng) 二 聰明分配 飲食要像金字塔 以五穀根莖類為主要基礎(chǔ) 多吃蔬菜水果 適量攝食蛋豆魚肉和奶類 三 多樣