簡(jiǎn)單有效的7種健身運(yùn)動(dòng)方法介紹.doc

簡(jiǎn)單有效的7種健身運(yùn)動(dòng)方法介紹讓各器官功能都受益的一分鐘保健操夏日最佳輕運(yùn)動(dòng)方式三種簡(jiǎn)單有效的健身運(yùn)動(dòng)花生葫蘆球健身新運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)俯臥撐用梳子刺手掌促進(jìn)血液循環(huán)做側(cè)倒運(yùn)動(dòng)鍛煉腰肌讓各器官功能都受益的一分鐘保健操早晨蘇醒后先閉目養(yǎng)神，然后在床上慢慢地做8節(jié)“一分鐘”保健操，這對(duì)預(yù)防心、腦血管疾病和增強(qiáng)各器官功能都有益。手指梳頭1分鐘：用雙手手指由前額至后腦勺依次梳理，以增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)，增強(qiáng)腦部血流量，可預(yù)防腦部血管疾病，發(fā)根也可充分得到營(yíng)養(yǎng)，使發(fā)黑且有光澤。輕揉耳輪1分鐘：用雙手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適為止。因耳朵布滿全身的相應(yīng)穴位，這樣做可強(qiáng)化其經(jīng)絡(luò)舒通，尤其對(duì)耳鳴、目眩、健忘等癥，可收防治之功效。轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛1分鐘：眼球順時(shí)針和逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)，可強(qiáng)化眼肌功能，提神醒目。拇指揉鼻1分鐘：用雙手拇指上下輕揉鼻部，可預(yù)防晨起著涼引起的鼻塞流涕，并可防治感冒。叩齒卷舌1分鐘：輕叩牙齒和卷舌，可使牙根和牙齦活血并健齒。卷舌可使舌頭活動(dòng)自如，增加其靈敏度。伸屈四肢1分鐘：由于晨起血流緩慢，大部分血液存留四肢過多，通過伸屈運(yùn)動(dòng)，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統(tǒng)足夠的氧和血，可防急慢性心腦血管疾病，增強(qiáng)四肢大小關(guān)節(jié)的靈活性。輕摩肚臍1分鐘：用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下有神闕、關(guān)元、氣海、丹田、中脘等穴位，尤其是神闕，能預(yù)防和治療中風(fēng)。輕摩臍周也有提神補(bǔ)氣之功效。收腹提肛1分鐘：反復(fù)收縮，使肛門上提，可增強(qiáng)肛門括約肌收縮力，促使血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡的發(fā)生。夏日最佳輕運(yùn)動(dòng)方式烈日炎炎，如何運(yùn)動(dòng)、健身、減肥等成為眾人又一關(guān)注的話題。艷陽高照，紫外線強(qiáng)，很多運(yùn)動(dòng)都不能戶外隨時(shí)隨地地進(jìn)行，人們就只能選擇在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。夏季適合“輕運(yùn)動(dòng)”，瑜伽、健身操、游泳以及器械鍛煉都是不錯(cuò)的夏季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生項(xiàng)目。所謂“輕運(yùn)動(dòng)”，就是體能消耗少、技術(shù)要求低、時(shí)間要求松的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方式。在炎熱的夏季，人們應(yīng)當(dāng)選擇適合自己的“輕運(yùn)動(dòng)”方式，避免因?yàn)檫^度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成傷害。只要時(shí)間控制在1小時(shí)內(nèi)，沒有讓身體感覺過度疲憊，都屬于健康養(yǎng)生的“輕運(yùn)動(dòng)”。夏季運(yùn)動(dòng)，一般談?wù)撟疃嗟谋闶氰べ?。很多喜歡安靜、喜歡輕松、喜歡舒適的人們都愿意選擇練習(xí)瑜伽，瑜伽運(yùn)動(dòng)量并不大，但對(duì)身體的效果卻很顯著，可以放松身心、可以減壓減脂、可以緩解治療某些疾病這讓很多人都為它瘋狂。一般人在練習(xí)完瑜伽之后，都會(huì)發(fā)出如此的感慨：運(yùn)動(dòng)了、出汗了、身體更舒服了。不管夏日如何炎熱，都依舊擋不住人們對(duì)瑜伽的熱愛。三種簡(jiǎn)單有效的健身運(yùn)動(dòng)步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100至130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。慢跑。慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。游泳。游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10,比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次?；ㄉJ球健身新運(yùn)動(dòng)美大腿后健肌群伸展 將花生球立于身體正前方，雙手手掌心放在花生球頂端，身體往前傾，膝蓋伸直，再將上半身往下移，移至肩膀與手掌同高于相同水平面上，充份的伸展到你的臀部與腿部之間的大腿后方廣大的肌健群。功能：美化雙腿后方線條，防止臀部下垂?；ㄉ蚶w細(xì)美腰操 將臀部坐在花生球上，雙手平抬于胸部前方，左右來回扭轉(zhuǎn)動(dòng)你的腰部。功能：藉由花生球無重力的坐姿令你于運(yùn)動(dòng)當(dāng)中減輕脊椎、尾椎壓力，藉由腰部左右扭動(dòng)，不僅讓腰部纖細(xì)，更能塑造出楊柳腰體型?；ㄉ虻袼苄「惯\(yùn)動(dòng) 將身體背部靠在花生球上，臀部及腳掌著地膝蓋彎曲，雙手十指交叉放于腦后，以仰臥起坐的方式將身體略為抬高，讓背部離開花生球，再將背部靠在花生球上。功能：改善腹部肥胖，令結(jié)實(shí)纖細(xì)的腰部再現(xiàn)?；ㄉ蚵N臀運(yùn)動(dòng) 將腹部靠在花生球上，雙手伸直手掌貼于地面，左腿以跪姿跪于地面，右腿膝蓋彎曲以大腿的力量往上抬起。功能：防止臀部脂肪囤積，提高下半身基礎(chǔ)代謝率，改善臀部下垂、外擴(kuò)、松弛。簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)俯臥撐 俯臥撐是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)便而有效的健身方法，標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動(dòng)身體一起一伏。其要害要保持身體始終繃直，身體下落時(shí)，除了雙手和腳掌支地外，其他部位不可觸地。俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續(xù)次數(shù)多時(shí)對(duì)心血管系統(tǒng)等均有較大的促進(jìn)作用，是深受群眾喜愛的一項(xiàng)健身活動(dòng)。男青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利于形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于乳房的發(fā)育以及胸部的健美。中年人經(jīng)常練習(xí)，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能堅(jiān)持練，也能保持青春活力。許多人由于練習(xí)基礎(chǔ)比較差，一下子做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐很困難，手臂使勁，人卻癱在地上，根本起不來。對(duì)這些人，只要按照下列步驟一步步地練習(xí)，必能收到良好的效果。俯臥撐開始時(shí)可以對(duì)墻練習(xí)。雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。待熟練以后可先增加腳與墻之間的距離，之后可將運(yùn)動(dòng)從墻面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再?gòu)囊巫訐Q到小凳子上或沙發(fā)上，形成一個(gè)頭低腳高的效果。不過，如此會(huì)造成血液大量流向腦部，年紀(jì)大的人要非凡慎重。用梳子刺手掌促進(jìn)血液循環(huán)一直以來，人們都在尋找各種養(yǎng)生之道，其中不乏簡(jiǎn)便易行之法，比如借助梳子刺激手掌就有調(diào)節(jié)全身氣血循環(huán)的作用。梳子的梳齒結(jié)構(gòu)比較特殊，排列疏密有序，齒尖粗細(xì)適中，和皮膚接觸時(shí)，剛好能夠起到不輕不重的按摩作用。根據(jù)生物全息的理論，局部的信息反映與整個(gè)身體的信息是相通的，即掌心的穴位經(jīng)絡(luò)與身體的心、肝、脾、肺、腎等內(nèi)臟器官的經(jīng)絡(luò)也是有所關(guān)聯(lián)的。當(dāng)用梳子叩擊手掌時(shí)，這些穴位受到適度刺激，便會(huì)將信息傳遞給大腦，由大腦再反映到身體的各器官，從而起到調(diào)節(jié)全身氣血循環(huán)的作用。這種良性刺激還能在一定程度上起到分散注意力、緩解疾病疼痛的作用，對(duì)局部的血液循環(huán)也有促進(jìn)。但用梳子叩擊手掌時(shí)，一定要注意把握力度，太輕起不到按摩的作用，太重反而導(dǎo)致惡性刺激。通常以自我感覺舒服為宜。每次叩擊310分鐘，每天12次。此外，除用梳子叩擊手掌外，還可以用牙簽刺激手掌。即將十來根牙簽用橡皮筋捆成一束，然后用其兩端刺激手掌和指甲，也可以起到按摩及促進(jìn)血液循環(huán)的作用。但使用牙簽時(shí)，注意接觸面要廣，用力不可過大。一些有高血壓及心血管疾病的人最好不要選擇這種方法。做側(cè)倒運(yùn)動(dòng)鍛煉腰肌鍛煉方法：站立，抬頭挺胸，目視前方，雙腳腳尖向前，與胯同寬；雙手抱在頭后，上身慢慢的向一側(cè)倒過去，盡量