羽毛球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

1、.羽毛球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法羽毛球運(yùn)動(dòng)表面給人們的印象是打起來(lái)很輕松，不需要花費(fèi)很大的體力就能打好。其實(shí)，打好羽毛球不僅需要花費(fèi)很大的體力，而且還必須具備良好的身體素質(zhì)。只要你親身的體驗(yàn)一下，就會(huì)得出不同的結(jié)論。我們常常看到一場(chǎng)激烈的比賽，雙方為爭(zhēng)奪一分球相互拉鋸數(shù)十拍，一場(chǎng)比賽時(shí)間長(zhǎng)達(dá)7080分鐘。這樣長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度地比賽，要求運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的身體素質(zhì)，以保證技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)得到充分的發(fā)揮，取得比賽的勝利。 身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的機(jī)能能力。它包括：力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性等。這種能力的大小表明素質(zhì)水平的高低。 身體素質(zhì)訓(xùn)練分一般（全面）身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練

2、。下面簡(jiǎn)單作一介紹：一、力量練習(xí)力量是在肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的一種能力。力量素質(zhì)在體育運(yùn)動(dòng)中是首要素質(zhì)。它與速度、靈敏等素質(zhì)有著密切的聯(lián)系。據(jù)調(diào)查凡是步法移動(dòng)快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運(yùn)動(dòng)員，他們的力量素質(zhì)都是很好的。（一）、上肢力量練習(xí)上肢力量練習(xí)簡(jiǎn)單地說(shuō)是為了提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，給對(duì)方以威脅。上肢力量練習(xí)主要是四個(gè)部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。常用的上肢一般力量練習(xí)方法：1、持啞鈴練習(xí)a、兩臂側(cè)平舉b、俯立側(cè)平舉c、兩臂交替向上舉d、正、反握前臂屈伸e、手腕屈伸2、單杠引體向上3、俯臥撐、指臥撐4、雙杠支撐臂屈伸5、杠鈴各種練習(xí)a、

3、連續(xù)向前上方挺舉b、頸后屈臂向上舉c、正、反握前臂屈伸d、手腕屈伸6、正、反握纏重錘（或著用握力器代替）常用的上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法1、揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。2、揮網(wǎng)球拍。模仿羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。3、持啞鈴練習(xí)，具體方法同上。（二）、下肢力量練習(xí)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢。因此，下肢素質(zhì)是被訓(xùn)練的重點(diǎn)部分。加強(qiáng)下肢力量練習(xí)能夠給步法的快速移動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)主要是四個(gè)部位，即：骨盆部（盆帶肌）、大腿、小腿，及足部（踝關(guān)節(jié)）。常用的下肢一般力量練習(xí)方法：1、側(cè)踢腿。2、懸垂舉腿。3、徒手半蹲、深蹲起。4、負(fù)重半蹲、深蹲起。

4、5、徒手及負(fù)重提踵。6、跳臺(tái)階。利用樓梯的多級(jí)臺(tái)階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。7、蛙式跳。常用的下肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場(chǎng)兩底線被動(dòng)步法（底線平抽球步法）。2、兩腳交替前、后、左、右跳。開(kāi)始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復(fù)。3、雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。4、兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。5、沙坑練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)

5、方法都可以在沙坑中進(jìn)行練習(xí)，加強(qiáng)難度和強(qiáng)度。6、負(fù)重練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法練習(xí)5都可以身穿沙衣腿少袋進(jìn)行練習(xí)。（三）、腹、背肌力量練習(xí)腹、背肌力量練習(xí)對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是不可忽視的。在運(yùn)動(dòng)中各種步法的轉(zhuǎn)體、各種扣殺動(dòng)作及上網(wǎng)救球動(dòng)作，都是需要強(qiáng)有力的腹、背肌力量。腹、背肌力量，一般訓(xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。常用的腹、背肌力量練習(xí)方法：1、徒手或負(fù)重仰臥起坐。2、凳上徒手或負(fù)重仰臥起坐。3、靜力腹肌和背肌。4、徒手或負(fù)重俯臥體后屈。5、凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。6、仰臥折體（兩頭起）7、凳上仰臥體側(cè)屈。8、徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體。二、速度練習(xí)近幾年來(lái)快速進(jìn)攻的打法已成為世界各國(guó)研究和訓(xùn)練的

6、。快速的主要目的，是要搶時(shí)間爭(zhēng)取主動(dòng)。要想爭(zhēng)得主動(dòng)適應(yīng)快速打法的要求就得提高速度素質(zhì)。因此，在訓(xùn)練中要重視速度素質(zhì)的訓(xùn)練。（一）、一般速度練習(xí)常用的練習(xí)方法：1、快速高抬腿。2、快速跨步跳。3、上坡跑和下坡跑。4、快速跑臺(tái)階。5、站式快速擺坐式快速擺臂。6、快速拉橡皮條擺臂。把兩根長(zhǎng)度相等的橡皮條（大約1米長(zhǎng)）的一端固定，另一端握在手中做快速擺臂。7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。（二）、專項(xiàng)速度練習(xí)專項(xiàng)速度是指在羽毛球場(chǎng)上步法移動(dòng)（起動(dòng)和回動(dòng)）的速度和揮拍擊球的速度。常用的練習(xí)方法：1、快速前后往返跑。2、側(cè)身快速左右交叉跑。3、快速前、后、左、右滑步。4、按著指揮者的手勢(shì)做步法的快

7、速起動(dòng)和回動(dòng)。5、快速多球的各種擊球練習(xí)。6、快速反復(fù)揮羽毛球拍做各種擊球動(dòng)作。7、快速拉橡皮條。把一根長(zhǎng)約一米的橡皮條的一端固定，另一端握在手中，模仿各種擊球動(dòng)作快速拉拽。8、快速打墻壁練習(xí)。9、快速揮網(wǎng)球拍練習(xí)。10、快速揮啞鈴練習(xí)。三、速度耐力練習(xí)速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)的能力。（一）、一般速度耐力練習(xí)常用的練習(xí)方法：1、200公尺全速跑。2、400公尺全速跑。3、800公尺全速跑。4、1500公尺全速跑。5、3000公尺全速跑。（二）、專項(xiàng)速度耐力練習(xí)常用的練習(xí)方法：1、-較長(zhǎng)時(shí)間的聲上快速步法練習(xí)（具體根據(jù)自己本身的情況決定）。2、-較長(zhǎng)時(shí)間的快速多球練習(xí)。四、耐力練習(xí)

8、耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力。它是體力和意志的表現(xiàn)。在一場(chǎng)緊張而激烈的比賽中，在雙方的技術(shù)水平相當(dāng)?shù)那闆r下，就要看誰(shuí)的體力充沛，體力充沛往往是勝利者。（一）、一般耐力練習(xí)常用的練習(xí)方法。1、3000公尺跑。2、5000公尺跑。3、越野跑。（二）、專項(xiàng)耐力練習(xí)常用的方法：1、長(zhǎng)時(shí)間的各種步法練習(xí)。2、長(zhǎng)時(shí)間的多球練習(xí)。五、彈跳力練習(xí)羽毛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行彈跳力練習(xí)是為了爭(zhēng)得空中的高點(diǎn)擊球，高點(diǎn)擊球是為了爭(zhēng)取時(shí)間加快進(jìn)攻的速度。此外，加強(qiáng)彈跳力練習(xí)可以增強(qiáng)場(chǎng)上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。（一）、一般彈跳力練習(xí)常用的練習(xí)方法：1、原地半蹲或深蹲連續(xù)向上跳。2、單腳連續(xù)向上跳。3、收腹跳。雙

9、腳原地向上跳，跳起后，雙膝向上抬并收腹，使雙膝觸胸。4、原地或行進(jìn)起跳摸高。5、跳繩的各種動(dòng)作練習(xí)（花樣練習(xí)）。6、跳臺(tái)階練習(xí)(利用多級(jí)臺(tái)階，單腳或雙腳連續(xù)向上跳)。7、負(fù)重練習(xí)（以上所介紹的各種練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí)）。（二）、專項(xiàng)彈跳力練習(xí)常用的練習(xí)方法：1、兩腳交替前、后、左、右蹬跳。2、雙腳十字蹬跳。3、兩邊跳。模仿起跳突擊步法的動(dòng)作。4、向后側(cè)兩邊跳。按著后退步法的動(dòng)作要領(lǐng)后退，最后一步做起跳動(dòng)作練習(xí)。5、雙搖跳繩練習(xí)。6、負(fù)重和沙坑練習(xí)（以上介紹的練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí)在沙坑中練習(xí)也是好方法。六、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)（一）、靈敏性練習(xí)羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)

10、動(dòng)員的靈敏性要求是很高的。它要求運(yùn)動(dòng)員在激烈的比賽中，對(duì)對(duì)方的第一舉動(dòng)和意圖作出迅速反應(yīng)并準(zhǔn)確地完成各種難度較大的的擊球動(dòng)作。在評(píng)定一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的條件（素質(zhì)）怎樣時(shí)，其中就要看他（她）的靈敏性好壞。在羽毛球各種技術(shù)練習(xí)和身體素質(zhì)練習(xí)中，靈敏性練習(xí)占一定的比重。 靈敏性練習(xí)練習(xí)首先要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過(guò)程的靈活性和興奮性。只有大腦皮質(zhì)的靈活性和興奮性高，才能使運(yùn)動(dòng)器官對(duì)外界的刺激作出迅速的反應(yīng)，去迅速完成各種動(dòng)作。常用的靈敏性練習(xí)方法：1、聽(tīng)覺(jué)靈敏性練習(xí)1、聽(tīng)口令變向轉(zhuǎn)體。用不同的數(shù)字代替向前、后、左、右轉(zhuǎn)的方向。受訓(xùn)者當(dāng)聽(tīng)到代替向左轉(zhuǎn)的數(shù)字時(shí)，立即向左轉(zhuǎn)，當(dāng)聽(tīng)到代替向右轉(zhuǎn)的數(shù)字時(shí)，立即向右轉(zhuǎn)。2、

11、聽(tīng)口令變向跑。在跑動(dòng)中，發(fā)令員用不同的數(shù)字代替不同的方向，當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到口令后，立即按著數(shù)字所代替的方向跑動(dòng)，連續(xù)進(jìn)行。3、-聽(tīng)口令變速跑。在跑動(dòng)中（慢跑）發(fā)令員用不同的數(shù)字代替快跑和慢跑，當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到代替快跑的數(shù)字時(shí)，立即全速跑，當(dāng)聽(tīng)到代替慢跑的數(shù)字時(shí)，立即減速跑。反復(fù)進(jìn)行。4、聽(tīng)口令步法移動(dòng)。發(fā)令員用不同的數(shù)字代替步法移動(dòng)的不同場(chǎng)區(qū)，當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到代替反手網(wǎng)前的數(shù)字時(shí)，立即起動(dòng)做反手上網(wǎng)步法，然后快速回到中心位置做好下一次移動(dòng)的準(zhǔn)備。當(dāng)受訓(xùn)者聽(tīng)到代替右后場(chǎng)底線的數(shù)字時(shí)，馬上起動(dòng)做正手后退步法，然后快速回到中心位置準(zhǔn)備下一次移動(dòng)。連續(xù)進(jìn)行。2、視覺(jué)靈敏性練習(xí)1、按手勢(shì)指的方向向前、向后跑。指揮者

12、用不同的手勢(shì)表示向前、向后跑。當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向前跑的手勢(shì)時(shí)，快速向前跑。當(dāng)看到表示向后跑的手勢(shì)時(shí)，立即后退跑。2、按手勢(shì)指的方向滑步。指揮者用不同的手勢(shì)表示向前、后、左、右滑步的方向，當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向右滑步的手勢(shì)時(shí)，立即開(kāi)始移動(dòng)向右滑步，如果看到表示向后滑步的手勢(shì)時(shí)，立即開(kāi)始向后滑步，以此類推。3、按指揮者的不同手勢(shì)做各種步法。具體見(jiàn)步法練習(xí)。以上所介紹的聽(tīng)覺(jué)靈敏性練習(xí)方法和視覺(jué)靈敏性練習(xí)方法要經(jīng)常變化所用的數(shù)字和手勢(shì)，以免受訓(xùn)者抓住或習(xí)慣于規(guī)律，影響訓(xùn)練效果。3、各種靈敏性練習(xí)綜合跑。綜合跑是把有利于性的各種跑、各種步法結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí)。a、側(cè)身往返交叉步法移動(dòng)，具體方法見(jiàn)步法的輔助練

13、習(xí)。b、轉(zhuǎn)體左右往返交叉步移動(dòng)，具體方法見(jiàn)步法的輔助練習(xí)。c、行進(jìn)高抬腿轉(zhuǎn)髖。右腿高抬之后，髖關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右腿跨過(guò)左腿，緊接著左腿用同樣的方式繼續(xù)高抬腿轉(zhuǎn)髖，在跨過(guò)右腿。連續(xù)不斷向前移動(dòng)。這種練習(xí)方法稱，高抬腿內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖。此外，還有高抬腿外旋轉(zhuǎn)髖。具體方法：右腿高抬之后髖關(guān)節(jié)向外轉(zhuǎn)動(dòng)，然后向后方跨出，左腿用同樣的方式連續(xù)進(jìn)行，向后移動(dòng)。d、跳繩的花樣練習(xí)（單、雙搖，前、后搖等）。e、跳皮盤(pán)和踢毽子的各種花樣練習(xí)。f、-多球練習(xí)靈敏性，主要是以練習(xí)速度較快、難度較大的擊球動(dòng)作為主。如：對(duì)角球、左右接殺球動(dòng)作等，提高轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖的靈敏性。g、其它球類練習(xí)。（二）柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)在球性練習(xí)的過(guò)程中要

14、注意結(jié)合柔韌性和協(xié)調(diào)性的練習(xí)。因?yàn)樗麄儽舜酥g有著密切的聯(lián)系。一個(gè)柔韌性較差，各部位的關(guān)節(jié)韌帶僵硬的運(yùn)動(dòng)員，不可能有高度的靈敏性。大家知道羽毛球運(yùn)動(dòng)是上、下肢同時(shí)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)項(xiàng)目，完成各種擊球動(dòng)作需要上下肢的協(xié)調(diào)配合，配合的好壞直接影響擊球動(dòng)作和擊球質(zhì)量。常用的練習(xí)方法：1、模仿體操項(xiàng)目中的壓腿、劈腿動(dòng)作a、正壓腿。b、-體前屈伏地。c、縱劈腿。2、-模仿體操項(xiàng)目中的踢腿動(dòng)作a、正踢腿。b、前后擺腿及左右擺腿。3、各種拉肩、壓肩方法4、墊上前后滾翻及各種動(dòng)作練習(xí)。5、跳繩的花樣練習(xí)6、雙手同時(shí)拍球練習(xí)：兩手各持一個(gè)球，同時(shí)連續(xù)拍球。也可一先一后連續(xù)拍，或邊拍球邊向前移動(dòng)等。7、游泳活動(dòng)。上面介紹了身體和各種素質(zhì)訓(xùn)練和常用的練習(xí)方法，在訓(xùn)練中要注意以下幾個(gè)問(wèn)題：1、一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)系。一般身體素質(zhì)訓(xùn)練可以使各種素質(zhì)普遍得到提高，素質(zhì)的提高有利于專項(xiàng)素質(zhì)的提高，而專項(xiàng)素質(zhì)的提高是取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。因此說(shuō)，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是基礎(chǔ)，專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是關(guān)鍵。在訓(xùn)練中要注意把兩者很好的結(jié)合起來(lái)。2、羽毛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)的特點(diǎn)羽毛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)的特點(diǎn)是速度、力量、靈敏性強(qiáng)，在訓(xùn)練中要著重抓住這三點(diǎn)。在上、下肢力量訓(xùn)練中要著重強(qiáng)調(diào)提高爆發(fā)力量的訓(xùn)練。訓(xùn)練爆發(fā)力要以較輕量的的負(fù)重練習(xí)為主，作動(dòng)作要快速；即-動(dòng)力性練習(xí)方法。