現(xiàn)代健康的生活方式健康四大基石參考PPT

1、1,健康的四大基石,慈銘體檢集團(tuán)深圳公司客服部 湯晶 副主任醫(yī)師,2,世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義,健康：是軀體、精神以及社會(huì)交往 方面的完美狀態(tài)，而不僅僅 是沒有疾病或身體虛弱,3,1992年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的“維多利亞宣言”，指出 “健康四大基石”： 合 理 膳 食 適 量 運(yùn) 動(dòng) 戒 煙 限 酒 心 理 平 衡,4,合 理 膳 食,今天我們所享用的食物是人類五千多 年?duì)N爛飲食文化的結(jié)晶!是我們的祖先所不能比擬的,因此我們今天是幸福的,5,而今天我們又是遺憾的!每一天生活方式疾病都在威脅和伴隨著我們,高血壓,冠心病 血脂異常,肥胖,糖尿病,6,中國(guó)居民平衡膳食寶塔 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦,第五層：油

2、25-30克、鹽6克。 第四層：奶類及奶制品300克、大豆及堅(jiān)果30-50克。 第三層：畜禽肉類50-75克、魚蝦類50-100克、蛋類25-50克 。 第二層：蔬菜類300-500克，水果類200-400克。 第一層：谷類、薯類及雜豆250-400克，水1200毫升,7,必需食物分類,第一類 谷薯類糧食 如米、面、玉米、甘薯等。 因不同谷物所含營(yíng)養(yǎng)成分不同，堅(jiān)持粗、細(xì)糧搭配 粗糧占60%，細(xì)糧占40,8,第二類 動(dòng)物性食物,包括魚、禽、蛋、肉等，動(dòng)物性食物為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)，成人每日應(yīng)攝入70-100克的蛋白質(zhì)。 “吃四條腿的不如吃兩吃條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的” 。 四條

3、腿 豬、牛、羊等畜肉。 兩條腿 雞、鴨、鵝等禽類。 一條腿 魚類和蘑菇等菌類食品。 注意：少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的 攝入量,9,第三類 奶類、豆類及其制品,豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含有非富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1和煙酸等。 大豆蛋白能降低人體血液里膽固醇的含量，有利于心臟的健康。 奶類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高。 注意：兩者要結(jié)合,10,第四類 蔬菜水果,這是人體維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維和天然抗氧化物的主要來源?？删S持酸堿平衡。 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分與顏色有密切關(guān)系，顏色深的蔬菜比顏色淺的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，它們的排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色

4、。 水果有“三寶”：維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維。對(duì)維持人體健康起著特殊的作用。 蔬菜每日攝入量400-500克 ，至少5個(gè)品種； 水果每日攝入量150-200克，至少2個(gè)品種,11,第五類 油脂類,洪昭光教授提出健康用油三點(diǎn)主張： 減半，現(xiàn)在居民每日用油量約為80克，建議先減一半，血脂高的人減2/3。 搭配，適當(dāng)搭配一些高端食用油，如茶油、橄欖油、紅花籽油、核桃油等， 低溫，以不超過3成油溫為佳，高溫用油氧化快，營(yíng)養(yǎng)會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì),12,合理膳食的目標(biāo),能量平衡（攝入量=消耗量） 酸堿平衡（肉類與蔬菜類比例平衡） 三大營(yíng)養(yǎng)素比例平衡 蛋白質(zhì) 15-20% 脂肪 20-30% 碳水化合

5、物 55-60% 三餐熱能比合理 早：中：晚=30%：40%：30,13,中國(guó)居民膳食指南 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦,食物多樣,谷類為主. 多吃蔬菜,水果和薯類 經(jīng)常吃適量的魚,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和葷油 常吃奶類,豆類或其制品 吃清淡少鹽的膳食 食量要與體力活動(dòng)平衡,保持適宜體重 飲酒應(yīng)限量 吃清潔衛(wèi)生,不變質(zhì)的食物,14,吃飯的講究,吃飯的方法細(xì)嚼慢咽 吃飯的順序喝少量湯 先吃生菜 再吃熟菜 再吃主食 最后吃肉,15,維持三餐比例平衡,正確而有規(guī)律的一日三餐飲食 , 早吃好、 午吃飽、 晚吃少,16,三餐求變,一日三餐的進(jìn)食時(shí)間不同，人體的生理過程也在發(fā)生變化，所以食譜應(yīng)作相應(yīng)調(diào)整，以適應(yīng)節(jié)律的

6、變化,17,早餐力求豐富多彩,周一：鮮牛奶，煮雞蛋，煎火腿腸，鮮果汁，烤面包片，花生醬。 周二：鮮豆?jié){，茶葉蛋，小餛飩，紫米粥，醬豆腐。 周三：鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，小醬菜。 周四：鮮豆?jié){，煮雞蛋，椰蓉包，蒸廣式小香腸，麥片粥，蘿卜干。 周五：鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，小醬菜,18,午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的35%，這些能量應(yīng)來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。 晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必須遵循的原則是“清淡至上”。 晚餐不宜選用的食物有： 各種油炸食物，如炸魚、炸雞； 高脂肪、高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等； 高能量食物

7、，如奶油蛋糕等,19,吃清淡少鹽的膳食,世界衛(wèi)生組織建議： 成人食鹽量每日應(yīng)在6克以內(nèi)（平平一啤酒瓶蓋 約6克）。 三口之家，每月用鹽不超過400500g為宜，包含醬油及其他鹽制品中的鹽量,20,常見食物含鹽量,21,適量運(yùn)動(dòng),動(dòng)動(dòng)腳散散步 快樂10000步/天,22,了解“體質(zhì)健康”曲線,23,機(jī)體退化衰老是客觀規(guī)律!是不可逆轉(zhuǎn)的,20歲以后心臟泵血能力每年降低1%； 30歲以后肌肉纖維喪失3%-5%； 40歲以后，肺功能每年下降1%，29%的血管變窄，心臟負(fù)擔(dān)加重，身體發(fā)胖； 60歲后肌肉纖維喪失10%-30%；靈活度降低20%-30%； 70歲后體循環(huán)中含氧量減少29,24,血液循環(huán)中的

8、“三個(gè)量,血管開放量,血液總流量,血中含氧量,25,行為方式與“三個(gè)量”的變化模式,不同的行為 血管開放量 血液總流量 血中含氧量 也不同,26,1.加快新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)人體各系統(tǒng)功能，增強(qiáng)體質(zhì)。 1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，能推遲衰老2.5小時(shí),運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處,27,2.促進(jìn)糖代謝,運(yùn)動(dòng)之初，機(jī)體利用儲(chǔ)存在肌肉和肝臟的糖作為“能源”。 持續(xù)運(yùn)動(dòng)，血糖開始供能，使血糖下降。 運(yùn)動(dòng)結(jié)束，肌肉和肝臟攝取大量葡萄糖，補(bǔ)充糖原的儲(chǔ)存，血糖進(jìn) 一步下降。 中等量運(yùn)動(dòng)的降糖作用能夠維持12-17小時(shí)。 長(zhǎng)期鍛煉使胰島素敏感性增加，有利于血糖的持續(xù)控制,28,3.促進(jìn)脂肪代謝,較長(zhǎng)時(shí)間，中、低強(qiáng)度的運(yùn)

9、動(dòng)，能使脂肪氧化供能，避免體重超重、肥胖。 有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可提高肌肉蛋白脂酶活性，加速脂肪的分解，使高甘油三酯血癥得到緩解，提高有保護(hù)作用的“好膽固醇”水平,29,4.增強(qiáng)機(jī)體功能,提高大腦興奮、抑制過程的強(qiáng)度、靈活、均衡性，保持頭腦清醒、思維敏捷； 增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，增加肺活量； 增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，改善食欲，減少便秘； 強(qiáng)健骨骼、肌肉，關(guān)節(jié)靈活，減少骨質(zhì)疏松,30,5.增強(qiáng)免疫功能,運(yùn)動(dòng)可以促使白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞活性增強(qiáng)，增強(qiáng)抗病能力，減少疾病。 可使部分癌的發(fā)病率降低,31,6.增強(qiáng)心理素質(zhì),可以減少乳酸（與緊張有關(guān)）、增加內(nèi)啡肽（使人安寧、快樂）的水平 消除心理壓力，提高自信心，促進(jìn)心

10、理健康，提高工作效率,32,什么樣的運(yùn)動(dòng)是我們的健康最需要的,運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的要求,有氧運(yùn)動(dòng),33,有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)定義： 機(jī)體主要以有氧代謝方式提供能量的運(yùn)動(dòng)叫有氧運(yùn)動(dòng). 在整個(gè)過程中，人體吸入的氧氣與機(jī)體消耗的氧氣基本達(dá)到平衡狀態(tài)。 有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、周期性、全身大肌群參加 。 判斷指標(biāo) 在有氧環(huán)境下進(jìn)行的； 每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上； 每周鍛煉3-5次（每次運(yùn)動(dòng)后有很好的輕松感）； 心臟負(fù)荷強(qiáng)度控制在最大心率的60%80%之間。 滿足了以上條件的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng),34,積極參加有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉,有氧健身運(yùn)動(dòng)是心腦健康的重要手段 1.走步: 彈力走,用力走 2.跑步: 戶外慢跑,電動(dòng)跑

11、步機(jī) 3.騎車: 越野騎,健身車 4.爬山, 游泳等,35,常見的運(yùn)動(dòng)的方式和強(qiáng)度,36,有氧運(yùn)動(dòng)的更高要求,有效運(yùn)動(dòng)：在有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下,對(duì)人體的保健與生活方式疾病有治療作用的那一部分運(yùn)動(dòng)。 兩個(gè)因素：持續(xù)時(shí)間 維持強(qiáng)度,37,最好的運(yùn)動(dòng)是健步走,增強(qiáng)心、肺功能的有效手段之一 有利于維持健康體重 促進(jìn)體內(nèi)血糖、血脂代謝正?；?有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松及退行性關(guān)節(jié)變化 可緩解神經(jīng)肌肉的緊張 “散步出智慧”是唯一能終生堅(jiān)持的鍛煉方式,38,走路有學(xué)問,健走要領(lǐng) 1.脊柱挑直,四肢配合,富于節(jié)奏 提示:預(yù)防脊柱病變,提高協(xié)調(diào)能力 2.健走三個(gè)量:定時(shí),定量,定強(qiáng)度 提示:有效減輕體重,提高血液質(zhì)量

12、3.雙腿用力,加大步幅 提示:50%的肌肉,血管,神經(jīng),經(jīng)絡(luò)的有效鍛煉 4.十點(diǎn)十分走 提示:改善頸椎不適 5.三吸一呼,有氧運(yùn)動(dòng) 提示:改善肺部功能,39,6.增加肢體扭動(dòng),有效按摩內(nèi)臟 提示:防止便秘,預(yù)防直腸癌 7.高抬腿,正步走 提示:增強(qiáng)腿部力量,防止老年疝氣 8.直線行走 提示:提高神經(jīng)系統(tǒng)能力,遏制小腦萎縮 9.兩腳朝前,大腳趾用力 提示:遠(yuǎn)離八字腳,遏制拇外翻 10.彈起來走,腳趾,腳弓,腳腕同時(shí)用力 提示:避免骨折,遏制腳墊,預(yù)防腳弓塌陷,40,運(yùn)動(dòng)過程的三個(gè)階段,第一: 準(zhǔn)備活動(dòng)階段（5-10分鐘） 第二: 運(yùn)動(dòng)階段（根據(jù)情況定） 第三: 整理活動(dòng)階段（5分鐘,41,自我運(yùn)

13、動(dòng)有效性的判斷 心率和自我感覺,年齡 心率（次/分） 1019 140 170 2029 130 160 3039 120 150 4049 110 140 5059 100 130 60+ 90 120 最大估計(jì)心率（220-年齡）的 60% 70,42,根 據(jù) 自 我 感 覺,43,健走實(shí)施關(guān)鍵,有恒：運(yùn)動(dòng)要持之以恒 有序: 運(yùn)動(dòng)要程序 有度: 運(yùn)動(dòng)要量化,44,有恒,運(yùn)動(dòng)治療屬非藥物治療,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持方能有效.所以，切忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”. 持之以恒：有尋求健康的動(dòng)力，有戰(zhàn)勝困難、惰性的毅力，只有持之以恒，才能不斷改善體質(zhì)、祛病強(qiáng)身、抵抗衰老。 一個(gè)人3天不運(yùn)動(dòng),他的肌肉最大力量會(huì)喪失

14、五分之一; 48小時(shí)72小時(shí)之后,一個(gè)人必須讓他的肌肉再次“獲得”合乎需要的物理效果。否則，就會(huì)使已有的鍛煉效果喪失掉-產(chǎn)生不了“壘加”效應(yīng)。 -美國(guó)國(guó)家航空局,45,有序,運(yùn)動(dòng)治療應(yīng)需循序漸進(jìn): 運(yùn)動(dòng)量 小 大， 速度 慢 快， 距離 短 長(zhǎng) 運(yùn)動(dòng)過程: 有序鍛煉： 準(zhǔn)備階段運(yùn)動(dòng)階段整理階段，預(yù)防出現(xiàn)意外,46,有度,運(yùn)動(dòng)量: 適量 適量的標(biāo)準(zhǔn)： 適合每個(gè)人自己-個(gè)性化 不會(huì)對(duì)身體造成傷害-安全性 對(duì)健康或疾病有保健和治療作用,47,運(yùn)動(dòng)方式選擇,以有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主，多選擇室外運(yùn)動(dòng)； 參考服務(wù)對(duì)象平時(shí)身體狀況、疾病情況、平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及興趣愛好，適當(dāng)增加其他運(yùn)動(dòng)方式，如肌力鍛煉，協(xié)調(diào)柔韌性鍛煉

15、等； 若受氣候、場(chǎng)所等因素限制，可選擇一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如原地高抬腿踏步、模擬跳繩、蹬踏臺(tái)階等,48,上班族運(yùn)動(dòng),上班族特點(diǎn)：空閑時(shí)間少，靜坐的生活方式 解決方案： 擠時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)量： 充分利用上下班路上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，提前一到兩站下車步行到目的地； 利用午休時(shí)間步行一段時(shí)間； 工作繁忙者，晚上睡前運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)； 經(jīng)常出差者，可以利用候機(jī)或候車的時(shí)間原地踏步或原地慢跑； 利用多種方式提高運(yùn)動(dòng)量： 步行上下樓代替乘電梯； 上班時(shí)，少用信息通訊方式，提倡到同事座位前進(jìn)行交流； 外出辦事時(shí)，盡量減少坐車，多騎車或步行,49,晚餐后的運(yùn)動(dòng),適宜時(shí)間： 18：0021：00之間，建議吃完晚飯半小時(shí)后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不

16、易過晚，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間避免過長(zhǎng)； 運(yùn)動(dòng)方式切忌過于激烈； 晚餐后運(yùn)動(dòng)的好處： 安全性高，不易發(fā)生心腦血管意外 減少脂肪的合成，降脂、減體重； 降低血糖、保持血壓穩(wěn)定 改善睡眠，保持良好精神狀態(tài) 增進(jìn)友誼，增進(jìn)感情,50,戒 煙 限 酒,51,心 理 平 衡,52,三種不良心理狀態(tài),第一種 憂慮 憂慮 包括憂愁、擔(dān)憂、煩躁、煩悶、焦慮、煩惱，憂慮是健康的大敵，容易導(dǎo)致神經(jīng)和精神問題，甚至?xí)棺顝?qiáng)壯的人生病。 臨床發(fā)現(xiàn)，情緒長(zhǎng)期焦慮不安也是導(dǎo)致高脂血癥的重要因素,53,如何排解憂慮,1）不要為金錢而煩惱。 （2）不要為批評(píng)而煩惱。 （3）運(yùn)動(dòng)是克運(yùn)服憂慮的最佳良方。 （4）閱讀一本可以沉迷其中的書.

17、 （5）可找知心的朋友傾訴或發(fā)泄自己內(nèi)心的苦悶. (6）讓你自己忙起來，沉浸在工作之中。 （7）對(duì)必然之事，也就是我們的意志力所不能及的事情，應(yīng)當(dāng)輕快地加以承受。 （8）撥打熱線電話，尋求心理醫(yī)生幫助，也是明智之舉,54,第二種不良的心理狀態(tài)是過度緊張和壓力,長(zhǎng)時(shí)期的緊張和壓力對(duì)健康有四害: 一 引發(fā)急慢性應(yīng)激直接損害心血管系統(tǒng)和胃腸系統(tǒng); 二 引發(fā)腦應(yīng)激疲勞和認(rèn)知功能下降； 三 破壞生物鐘，影響睡眠質(zhì)量； 四 免疫功能下降,導(dǎo)致惡性腫瘤和感染機(jī)會(huì)增加,55,第三種不良的心理狀態(tài)是生氣,專家在北京做過調(diào)查，200多個(gè)猝死病人，50%的人24小時(shí)內(nèi)生氣著急情緒低落，25%的人死亡之前半小時(shí)內(nèi)著急生氣喝酒，18%的人死亡發(fā)生在30秒鐘之內(nèi),56,健