攀巖的基本方法及練習技巧

1、攀巖的基本方法及練習技巧攀巖運動對于攀巖者手臂的力量要求還是蠻大的。在攀巖的過 程中，身體的姿勢，手腳的動作都要標準， 這樣才能減少體力。 那么， 攀巖的基本方法和練習技巧是什么呢？下面是為大家的攀巖的基本 方法及練習技巧，歡迎參考 1 、身體姿勢攀登巖石峭壁時身體要自然放松，以 3 個支點穩(wěn)定身體重心， 而重心要隨攀登動作的轉換移動，這是攀巖能否穩(wěn)定、平衡、省力的 關鍵。要想身體放松就要根據巖壁陡緩程度， 使身體和巖壁保持一定 距離，靠得太近， 會影響觀察攀巖路線和選擇支點。但在攀登人工巖 壁時要貼得很近。在自然巖壁攀登時，上、下肢要協(xié)調舒展，攀巖要 有節(jié)奏，上拉、下登要同時用力，身體重心一

2、定要落在腳上，保持面 向巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁上 的攀登姿勢。手臂的動作手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵，手 臂力量的大小直接影響攀登的質量和效果。 因此，一個優(yōu)秀的攀巖運 動員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初學者來說，在不善于充分 利用下肢力量的情況下，手臂的動作就顯得更為重要發(fā)。手臂如何用力，在人工巖壁攀登和自然巖壁攀登時情況不同， 前者要求第一指關節(jié)用力摳緊支點的同時， 手腕要緊張， 手掌要貼在 巖壁上，小臂也要隨手掌緊貼巖壁而下垂，在引體時，手指 （ 握點） 有下壓抬臂動作，其動作規(guī)律是，重心活動軌跡變化不大，節(jié)奏更為 明顯。但攀登自然巖壁時

3、其動作就變化很大， 要根據支點不同采用各 種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。2 、腳的動作 一個優(yōu)秀攀巖運動員的攀登技術發(fā)揮得好壞，關鍵是兩腿的力 量是否能充分利用。 只靠手臂力量攀登不可能持久。 腳的動作要領是， 兩腿外旋，大腳趾內側貼近巖面，兩腿微屈，以腳踩支點維持身體重 心，在自然巖壁支點大小不一和方向不同的情況下，要靈活運用。但 要切記，膝部不要接觸巖石面，否則會影響到腳的支撐和身體平衡， 甚至會造成滑脫而使膝部受傷。另外，在用腳踩支點時，切忌用力過 猛，并要掌握用力的方向。3 、手腳配合 凡優(yōu)秀攀巖運動員，上、下肢力量是協(xié)調運用的。對初學者或 技術還不熟練的運動員

4、來說， 上肢力量顯得更為重要， 攀登時往往是 上肢引體，下肢蹬壓抬腿而移動身體。如果上肢力量差，攀登時就容 易疲勞，表現(xiàn)為手臂無力，酸疼麻木，逐漸失去抓握能力。失去抓握 能力后，即使有好的下肢力量，也難以繼續(xù)維持身體平衡。所以學習 攀巖，首先要練好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、 手臂力量為主， 再配合以腳腕、 腳趾以及腿部的力量， 使身體重心隨著用力方向的不 同而協(xié)調地移動，手腳動作的配合也就自如了。運動創(chuàng)傷攀巖運動大量使用手部力量， 因而運動傷害集中于手指、 手腕、手肘及肩部等部位。其中手指的側韌帶與第二環(huán)狀滑車較為常見基本要領抓，用手抓住巖石的凸起部分。 摳，用手摳住巖石的棱角、縫隙和邊

5、緣。 拉，在抓住前上方牢固支點的前提下，小臂貼于巖壁，摳住石 縫隙或其他地形，以手臂和小臂使身體向上或向左右移動。推，利用側面、下面的巖體或物體、 以手臂的力量使身體移動。 張，將手伸進縫隙里，用手掌或手指曲屈張開，以此抓住巖石 的縫隙做為支點，移動身體。蹬，用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的 負擔?？?，利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。 掛，用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動。 踏，利用腳前部下踏較大的支點， 減輕上肢的負擔， 移動身體。 練習技巧1 、出手越晚越好 攀巖初學者常常會在進行動態(tài)動作時過早出手，這樣做會讓你 的身體離開巖壁的時間變長， 比

6、起過晚出手， 更容易損傷你的大部分 沖力。正確的做法應該是盡可能地做“向上騰躍”的動作，即試著讓 身體盡可能向上伸展，直至到達最高點時再松開手。2 、拍墻和拍點 剛開始嘗試動態(tài)動作時，可能會很難完成，基本碰不到手點。這時千萬不要氣餒放棄，可以選擇從拍墻開始，循序漸進地練習，跳 著讓自己拍到盡可能高的地方， 拍到后再定新的目標， 按照這個方法 訓練下去，一遍遍重復練， 讓目標越來越接近原定的手點，直到最終 能跳起來抓到它。3 、練習完整的動作 進行動態(tài)動作時，要調用全部的肌肉，而非僅僅在開始階段用 到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時，在手上微微發(fā)力，即使時間很 短，也能夠協(xié)調到抓點的肌肉。如果你自己抓不到目標手點，就需要 用繩子或者請別人幫助自己來完成，盡量重復練習。4 、用腳推 請記住，在動態(tài)動作中，絕大部分的力量都是于你的雙腿。試 著把重量盡可能多的放在支撐腳上， 也就是之后你實際要跳起的腳點。 盡量選擇足夠軟的鞋子，可以讓你最有效地運用腳部肌肉。5 、好好利用彈簧動作 為了獲得更多的跳躍力量，每次做動態(tài)動作之前，應該先做垂 直方向的運動，先上后下， 類似彈簧進行延伸和壓縮。這樣力量會讓 你最大限度地夠向目標巖點。 如果沒有足夠的空間進行彈簧動作， 也 可以依靠擺動身體來獲得沖力。攀巖的裝備 攀巖的裝備