100米訓練的方法與技巧

1、100 米訓練的方法與技巧1、技術動作要領起跑技術。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態(tài)， 獲得向前的動力， 為起跑后的加速 跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。 起跑過程包括 “各就位”、“預 備”、鳴槍（發(fā)令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個階段。使用蹲踞式起跑時， 當發(fā)令員發(fā)出 “各就位”的口令后，做 23 次深呼吸，兩手撐地，重心適當前移， 兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方 40 厘米處，注 意聽預備口令。聽到預備口令后，隨之深吸一口氣，平穩(wěn)從容地抬起臀部，肩部 稍超出起跑線， 此時重心主要落在前腿和兩臂上。 當聽到槍聲或哨聲， 兩臂屈肘 迅速離地做前后快速

2、有力擺動。 兩腿快速全力蹬伸， 使身體向前上方運動， 腳掌 不應離地過高， 以便腳掌迅速著地。 在進入加速跑階段， 要求不斷加大蹬地前擺 力度，逐漸加大步幅，兩臂做協(xié)調快速有力擺動。當加速跑至 30 米左右階段， 以自然、放松、快速進入途中跑。途中跑。途中跑是短跑全程中， 距離最長、 速度最快的一段， 其任務是繼續(xù)發(fā)揮和保 持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協(xié)調配合，加 大擺動腿前擺幅度和速度， 兩腿快速交換步頻， 上下肢的協(xié)調配合， 才能取得良 好效果。終點跑終點跑也稱沖刺跑， 其任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點， 在離終點 15 20 米處，盡量保持上體前傾角度

3、，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離 終點 2 3 米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點線。2 、訓練方法簡單技術訓練100 米訓練要掌握循序漸進、 由簡到繁的訓練原則， 做些小步跑、 高抬腿、 后蹬跑、專門跑的基礎技術訓練，做擺腿和踢腿、協(xié)調性和靈活性訓練，掌握快 速放松擺臂練習（大小臂小于 90 度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜， 以肩關節(jié)為軸）。速度練習可通過站立式或蹲踞式起跑 30 米、 60 米、100 米，進行上、下坡跑（上 坡跑可選 30 35 坡度，下坡可選 20 左右坡度），可通過反復跑、變速跑、行 進間跑等手段來提高速度。力量、彈跳練習身體素質直接影響到速度的提高

4、，提高 100 米成績必須加強力量和各關節(jié) 彈跳能力。力量練習方法有：可采用 30Kg 50Kg 杠鈴半蹲跳，每次連續(xù)跳 10 15 次3 組，沒有杠鈴的可采用兩人一組，一人騎于另一人的肩上，做深 蹲練習，每人蹲 10 次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、 抓舉來提高手臂力量， 選擇重量根據(jù)個人實際情況來決定。 為了安全， 練習時做 好充分準備活動，做好保護，防止受傷。提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三 級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇松軟的沙土地進行，減少 震動，防止關節(jié)受傷和脛骨骨膜炎的發(fā)生。 提高肌肉的快速收縮能力可采用橡皮 筋擺腿練習， 利用廢舊的汽車內

5、胎剪成 2 米長、2 厘米寬的橡皮帶， 一頭固定圓 圈套于踝關節(jié)、 另一頭綁在牢固的柱子或樹上， 雙手扶另一物體， 腳拉緊橡皮筋 （松緊適度），做 10 秒鐘的快速前擺踢腿練習， 以大腿帶動小腿， 要求時間短、 速度快，兩腿交換進行。每條腿每次練習 4 5 組，每周練習二次，必能取得滿 意的效果。3、專門性練習原地擺臂練習主要用來體會和掌握擺臂正確技術， 對協(xié)調下肢動作， 提高跑速起到積極的 作用。練習方法：兩腳前后站立， 前腿稍彎曲； 上體稍前傾，兩臂彎曲成 90 度， 前后擺動。練習時要求放松， 以肩關節(jié)為軸，擺動方向要正確， 做到放松、自然、 協(xié)調。小步跑主要是體會跑時膝關節(jié)放松和腳 “

6、扒地”動作，改進落地技術，發(fā)展跑的頻率。 練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節(jié)放松，小 腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方 “扒地 ”。練習方法有以下幾種： 兩手扶 器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。 要求體重由一腿移至另一腿。 由原地逐漸前移過渡到小步跑 20 30 米，要求動作由慢逐漸加快。 行進間小 步跑 2030 米。小步跑過渡到途中跑 40 60 米。要求大腿逐漸抬高， 步幅 逐漸加大，自然過渡到途中跑。高抬腿跑主要用來增強抬腿肌肉力量， 糾正抬腿不高的缺點。 練習時上體正直或稍前 傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體

7、重 心投影點下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練 習方法有： 原地或支撐高抬腿跑； 行進間高抬腿跑 2030 米，要求動作做 充分，向前移動不要太快，避免臀部后坐，上體后仰； 高抬腿跑過渡到途中跑 60 80 米，要求過渡要自然。后蹬跑主要用來增強腿部關節(jié)力量， 體會蹬、擺技術， 糾正后蹬不充分和坐著跑的 缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向后下方蹬地， 腿蹬直后， 迅速前擺（小腿向后撩），并帶動同側髖關節(jié)前送。當大腿擺至適當高度時，積 極下壓，用前腳掌向后下方蹬地。練習方法有： 原地單腳跳、兩腿交換跳。體 會蹬地動作，要求膝、踝關節(jié)充分蹬直，動作有彈性

8、。 向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然后逐漸加大向前的力量。 后蹬跑 20 30 米。要求蹬、擺充分。組訓方法1 、中速跑 60 100 米。要求動作自然放松，蹬、擺腿要充分，步幅開闊，兩 臂擺動協(xié)調，軀干姿勢正確，并跑成直線。2 、加速跑 60 100 米。要求保持跑的正確技術，逐漸加快跑的速度，在達到 最高速度后，并保持最高速度跑一段距離。在教學過程中，抓住重點、難點，抓 住專項速度、專項力量、彈跳素質，練習提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速 起跑加速能力。3 、重復加速跑 100 150 米。要求在學員初步掌握了加速跑節(jié)奏的基礎上，采 用重復加速的方法，改進途中跑技