《體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃（3篇）》

1、體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃（3篇） 【初中體能訓(xùn)練教案】體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃一：自我體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃 1 7:00 起床喝一杯先一天備好的涼開(kāi)水，挺直后背坐立，閉眼，快速用鼻子呼氣和吸氣，而后意想全身的流動(dòng)能量隨意念游走，讓有四肢充滿水的感覺(jué)，水流欲沖破手腳指頭噴涌而出。 2 7:20 仰臥起坐 60次/前 側(cè) 后連帶負(fù)重出拳 3 7:35 俯臥撐50次/雙手，2組 15次/單手 左右 4 7:45 跳繩10分鐘 5 8:00 擊打乒乓球沖拳 左右手各80次 6 8:30 負(fù)重掃踢左右各60次，側(cè)踢60次， 7 9:00 皮筋腿法膝法各5分鐘，皮筋出拳5分鐘 8 中午午休40分鐘 9 16:00 杠鈴10分

2、鐘，啞鈴10分鐘，皮筋6分鐘 10 16:30 蜘蛛爬3分鐘，蜘蛛跳3分鐘 11 16:36 空拳5分鐘 12 16:42 空踢5分鐘 13 16:50 擊靶10分鐘 14 17:03 實(shí)戰(zhàn)練習(xí)10分鐘 15 17:15 盲打5分鐘 16 17:20 控腿1分鐘 17 流動(dòng)能量訓(xùn)練5分鐘 18 收功洗澡 體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃二：體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃（2658字） “動(dòng)力深圳”越野挑戰(zhàn)賽是國(guó)內(nèi)為數(shù)不多的針對(duì)普通戶外愛(ài)好者群體的比賽，比賽不在于考驗(yàn)選手的體能和專業(yè)技巧，而在于保證最大多數(shù)的戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者能夠享受越野挑戰(zhàn)賽的無(wú)窮樂(lè)趣，在賽程和項(xiàng)目的設(shè)置上更多地考慮愛(ài)好者的參與性與趣味性。為使廣大最普通的戶外

3、運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者能夠具備最基本的體能與技術(shù)上的參賽條件，為保障大家順利而愉快的完成全部比賽，深圳市登山戶外運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)特安排專業(yè)體能與技術(shù)教練幫助大家進(jìn)行統(tǒng)一訓(xùn)練，訓(xùn)練計(jì)劃專門針對(duì)此次越野挑戰(zhàn)賽而設(shè)計(jì)，保證了一般愛(ài)好者經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)短而必要的培訓(xùn)皆可以獨(dú)立完成比賽。由于資源有限，除體能訓(xùn)練計(jì)劃外，此恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃主要面向已報(bào)名的參賽隊(duì)員，未報(bào)名的愛(ài)好者視情況方可參加，請(qǐng)打算報(bào)名參賽的愛(ài)好者從速報(bào)名。 體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃 【時(shí)間】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次 【地點(diǎn)】：華僑城中學(xué)體育場(chǎng)（集合地設(shè)深圳登協(xié)會(huì)旗） 【教練】：李偉（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龍（野馬） 【內(nèi)容】：有氧耐

4、力訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練 第一周： 第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強(qiáng)用腹部深呼吸。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容： 有氧耐力訓(xùn)練： 1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米 柔韌性訓(xùn)練： 1、單杠懸垂：拉伸肢體 2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉 3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） 上肢力量： 1

5、、俯臥撐：3組，每組812個(gè) 2、臥推：（最大力量的6070）,3組，每組812次 3、引體向上：3組，每組68個(gè)，組間休息30-50秒 下肢力量： 1、抱頭深尊：3組，每組1216次，組間休息30-50秒 2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。 腰腹力量訓(xùn)練： 1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒 2、兩頭起：2組。每組1520次，組間休息30-50秒 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：

6、1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好 2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái) 星期三訓(xùn)練內(nèi)容： 地點(diǎn)：深大校園內(nèi)及游泳場(chǎng) 1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150170之間，時(shí)間為60分鐘。 2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次202x米，要求每次在15分鐘內(nèi)完成 第二周： 第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容： 有氧耐力訓(xùn)練： 1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和

7、低130次/分左右之間 3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120140次/分之間 柔韌性訓(xùn)練： 1、單杠懸垂：拉伸肢體 2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉 3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） 上肢力量： 1、俯臥撐：4組，每組1620個(gè) 2、臥推：（最大力量的6070）,4組，每組812次 3、引體向上：3組，每組68個(gè)，組間休息30-50秒 下肢力量： 1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組1620次，組間休息30-50秒 2、踮腳跳：4組，每組30米

8、腰腹力量訓(xùn)練： 1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒 2、兩頭起：3組。每組2030次，組間休息30-50秒 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練： 1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好 2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái) 星期三訓(xùn)練內(nèi)容： 地點(diǎn)：深大校園內(nèi)及游泳場(chǎng) 1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150180之間，時(shí)間為70分鐘 2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次202x米，要求每次在30分鐘內(nèi)完成 第三周周： 第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量

9、持續(xù)訓(xùn)練。 星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容： 有氧耐力訓(xùn)練： 1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右 2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間 3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120140次/分之間 柔韌性訓(xùn)練： 1、單杠懸垂：拉伸肢體 2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉 3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主） 上肢力量： 1、俯臥撐：4組，每組1620個(gè) 2、臥推：（最大力量的6070）,4組，

10、每組812次 3、引體向上：4組，每組68個(gè)，組間休息30-50秒 下肢力量： 1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒 2、踮腳跳：4組，每組30米 腰腹力量訓(xùn)練： 1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒 2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練： 1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好 2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái) 星期三訓(xùn)練內(nèi)容： 地點(diǎn)：深大校園內(nèi)及游泳場(chǎng) 1、校園內(nèi)法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150180之間，時(shí)間為70分鐘 2、游泳池分次

11、游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分鐘內(nèi)完成 第四周期為調(diào)整恢復(fù)周期，計(jì)劃調(diào)整時(shí)間為23天，然后投入比賽。 【活動(dòng)要求】： 每次的恢復(fù)訓(xùn)練準(zhǔn)點(diǎn)開(kāi)始，請(qǐng)參加者務(wù)必提前5至10分鐘到場(chǎng)； 訓(xùn)練前30分鐘補(bǔ)充足量水分，訓(xùn)練中帶足飲用水； 訓(xùn)練項(xiàng)目與訓(xùn)練強(qiáng)度需聽(tīng)從教練的安排，并做好熱身活動(dòng)與放松活動(dòng)，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷； 體能恢復(fù)訓(xùn)練面向所有戶外運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，注意遵守時(shí)間即可。 體能恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃三：訓(xùn)練、恢復(fù)兩不誤（1669字） 一、何為恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃？ 恢復(fù)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一個(gè)全新方法，它建立在恢復(fù)原則基礎(chǔ)上，使每一名運(yùn)動(dòng)員能更好地適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度、負(fù)荷并提高準(zhǔn)備比賽的能力。 相對(duì)而言，許多

12、傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法主要建立在練習(xí)期上，即運(yùn)動(dòng)員預(yù)先制定訓(xùn)練負(fù)荷，并在不考慮身體恢復(fù)的前提下，將預(yù)先制定的訓(xùn)練負(fù)荷完成，這就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練而導(dǎo)致傷病?；謴?fù)訓(xùn)練的核心是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人能力來(lái)調(diào)節(jié)和改善訓(xùn)練強(qiáng)度，為即將到來(lái)的比賽做好準(zhǔn)備。當(dāng)制定練習(xí)計(jì)劃時(shí)，要考慮到身體的恢復(fù)能力會(huì)因每天和每堂訓(xùn)練課的不同而不同。 二、恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃的構(gòu)成因素 制定計(jì)劃是取得比賽成功的重要方面，教練員需要考慮到每名運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)能力。 恢復(fù)訓(xùn)練的主要因素如下： 圍繞運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)能力制定訓(xùn)練計(jì)劃。 采用了有效恢復(fù)計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)員實(shí)際上可以承受更大的訓(xùn)練強(qiáng)度。 把訓(xùn)練建立在恢復(fù)而非練習(xí)的基礎(chǔ)上，訓(xùn)練內(nèi)容如技術(shù)、速度的

13、發(fā)展可以放到練習(xí)計(jì)劃中，使其產(chǎn)生最大效果。 三、訓(xùn)練周期 訓(xùn)練周期是將訓(xùn)練分解為被稱為階段或單元的過(guò)程。在一個(gè)賽季、一年、甚至更長(zhǎng)的時(shí)間里，對(duì)訓(xùn)練量、強(qiáng)度、頻率和比賽活動(dòng)進(jìn)行全面的考慮。在這個(gè)過(guò)程中，教練員和運(yùn)動(dòng)員集中在某一個(gè)階段和時(shí)間里專心練習(xí)參加重大比賽活動(dòng)所需的專門身體素質(zhì)。 從傳統(tǒng)意義上說(shuō)，這意味著對(duì)預(yù)期比賽要求的分析，然后制定出運(yùn)動(dòng)員成功完成比賽活動(dòng)所必須發(fā)展的技巧、能力和技術(shù)步驟。例如，一名教練員和其運(yùn)動(dòng)員在全國(guó)錦標(biāo)賽上的目標(biāo)是100米自由泳，對(duì)項(xiàng)目的分析得出他們需要提高速度、耐力、爆發(fā)力、力量、柔韌性、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)技巧、心理技巧、轉(zhuǎn)身、出發(fā)、沖刺、控制呼吸和放松技巧。由于教練員不可

14、能同時(shí)發(fā)展所有這些方面，所以需要制定一個(gè)計(jì)劃，有步驟、系統(tǒng)地在一定時(shí)期里發(fā)展這些素質(zhì)。訓(xùn)練周期并不是排他的，只是在某一重要階段側(cè)重發(fā)展某個(gè)專門素質(zhì)。例如運(yùn)動(dòng)員在某個(gè)訓(xùn)練階段中側(cè)重發(fā)展有氧耐力，但并不是其它素質(zhì)就不需要發(fā)展，他們?nèi)匀灰３炙俣?、技術(shù)、無(wú)氧閾和其它專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展有氧素質(zhì)時(shí)，還應(yīng)保持其它素質(zhì)?？赡嫘缘幕居?xùn)練原則說(shuō)明，如果沒(méi)有保持這些素質(zhì)，則訓(xùn)練的適應(yīng)性將損失。例如，速度項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常需要利用數(shù)周甚至數(shù)月的時(shí)間進(jìn)行非專項(xiàng)的有氧練習(xí)，作為準(zhǔn)備比賽前大強(qiáng)度專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。訓(xùn)練量為運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練作好準(zhǔn)備，而訓(xùn)練強(qiáng)度則為運(yùn)動(dòng)員參加比賽作好準(zhǔn)備。在游泳訓(xùn)練中，這種情況很多，包括

15、提高氧氣運(yùn)輸和血液緩沖能力，改善技術(shù)如水感、節(jié)奏和放松。 然而，有氧基礎(chǔ)的發(fā)展并不意味著有氧練習(xí)是訓(xùn)練周期中唯一要重視的因素，因?yàn)樗俣仁侨〉脙?yōu)異比賽成績(jī)中不可分割的部分，所以決不能長(zhǎng)期忽視速度，而在比賽即將來(lái)臨前僅依靠自身的運(yùn)氣和天賦作為彌補(bǔ)速度不足的本錢，這未免有點(diǎn)太天真了。 在比賽成績(jī)中，有許多需要考慮的方面（速度、耐力、心理技能、技術(shù)等），任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃都不可能同時(shí)發(fā)展所有這些方面，因?yàn)橛杏?xùn)練時(shí)間的限制，特別是運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)能力的限制。 在某些情況中，試圖同時(shí)發(fā)展這些方面（例如，同時(shí)發(fā)展最大力量和適宜耐力）也許只能采取折中的方法，而這樣做，最終會(huì)導(dǎo)致這兩個(gè)方面的發(fā)展都受到損失。 四、恢

16、復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃 在制定恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃中，有3個(gè)需要遵循的重要步驟。 確定目標(biāo) 制定切實(shí)可行的計(jì)劃 創(chuàng)造適宜的訓(xùn)練環(huán)境 第一步是確定試圖取得的目標(biāo)，并為每次的訓(xùn)練課或訓(xùn)練周期制定清晰、現(xiàn)實(shí)的奮斗目標(biāo)。在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，教練員和運(yùn)動(dòng)員都會(huì)有共同的訓(xùn)練和比賽目標(biāo)，例如教練員決定本周的重點(diǎn)是有氧耐力的發(fā)展。 第二步是取得目標(biāo)的最佳方法，如發(fā)展有氧耐力需要知道： 訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)低。 訓(xùn)練量相對(duì)大、節(jié)奏合理并有連貫性。 學(xué)會(huì)放松。 補(bǔ)充碳水化合物和糖原。 耐力訓(xùn)練課之間有4872小時(shí)的恢復(fù)。身材瘦小的女選手比身材高大的男選手需要的恢復(fù)時(shí)間短。 教練員確定運(yùn)動(dòng)員在完成三次有氧耐力的訓(xùn)練課之后（每次訓(xùn)練課大約間歇

17、4872小時(shí)）所取得的本周訓(xùn)練目標(biāo)。這些訓(xùn)練課被稱為重點(diǎn)訓(xùn)練課，是運(yùn)動(dòng)員和教練員本周要完成的重要任務(wù)。 第三步是為重點(diǎn)訓(xùn)練課創(chuàng)造適宜的環(huán)境。一旦教練員確定了重點(diǎn)訓(xùn)練課的內(nèi)容，則最關(guān)鍵的就是要?jiǎng)?chuàng)造適宜的環(huán)境。 擴(kuò)展閱讀消防體能訓(xùn)練計(jì)劃消防體能訓(xùn)練計(jì)劃一：消防隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃 我公司消防隊(duì)成立至今，為公司的安全生產(chǎn)、應(yīng)急救援、現(xiàn)場(chǎng)監(jiān)護(hù)等起到了保駕護(hù)航的作用，但是，由于隊(duì)員的流動(dòng)、更換等原因，新隊(duì)員未經(jīng)過(guò)正規(guī)的消防訓(xùn)練，老隊(duì)員缺乏經(jīng)常性的體能鍛煉，導(dǎo)致出現(xiàn)隊(duì)員普遍體能不過(guò)關(guān)、技術(shù)不合格、不規(guī)范等現(xiàn)狀。為了進(jìn)一步開(kāi)展好消防隊(duì)的訓(xùn)練工作，提高全體消防隊(duì)員的體能、滅火救援實(shí)戰(zhàn)技能，結(jié)合本公司消防隊(duì)實(shí)際情況，特制

18、定本計(jì)劃。 一指導(dǎo)思想 認(rèn)真貫徹“預(yù)防為主，防消結(jié)合”，的消防工作方針，堅(jiān)持“救人第一，以練為戰(zhàn)”的指導(dǎo)思想，遵循按綱施訓(xùn)、訓(xùn)戰(zhàn)一致、科學(xué)練兵、注重效益、確保質(zhì)量的原則，堅(jiān)持從滅火救援實(shí)戰(zhàn)需要出發(fā)，立足現(xiàn)有裝備，科學(xué)施訓(xùn)，嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，從而全面提高消防隊(duì)現(xiàn)場(chǎng)處置能力、提高消防隊(duì)員體能、滅火救援技能，最大限度減少火災(zāi)危害，更好地為我公司人身財(cái)產(chǎn)安全、經(jīng)濟(jì)建設(shè)服務(wù)。 二組織機(jī)構(gòu) 為把202x年訓(xùn)練任務(wù)實(shí)到實(shí)處，成立消防隊(duì)訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)小組： 組長(zhǎng)： 職責(zé)：負(fù)責(zé)檢查、監(jiān)督消防隊(duì)管理、訓(xùn)練工作。副組長(zhǎng)： 職責(zé)：負(fù)責(zé)管理、檢查、督促、考核消防隊(duì)員訓(xùn)練完成情況，并完成訓(xùn)練的總結(jié)匯報(bào)工作。 成員： 職責(zé)：負(fù)

19、責(zé)指揮、帶領(lǐng)消防隊(duì)員全面落實(shí)訓(xùn)練工作，完成訓(xùn)練計(jì)劃。 三訓(xùn)練內(nèi)容 根據(jù)防火滅火和搶險(xiǎn)救援任務(wù)的特點(diǎn)，結(jié)合公司實(shí)際情況，認(rèn)真抓好消防常識(shí)教育、體能訓(xùn)練、業(yè)務(wù)理論學(xué)習(xí)、技術(shù)訓(xùn)練、應(yīng)用性訓(xùn)練、實(shí)地訓(xùn)練、隊(duì)列訓(xùn)練及防火等工作。要抓體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練，各種對(duì)象、類型預(yù)案滅火與救人的作戰(zhàn)行動(dòng)訓(xùn)練。同時(shí)進(jìn)一步夯實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)，規(guī)范滅火救援指揮和戰(zhàn)斗程序。 體能訓(xùn)練： .100m跑；2.1500m跑；3.俯臥撐；4、仰臥起坐5、立定跳遠(yuǎn)；6、引體向上技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練： 1、隊(duì)列訓(xùn)練；2、防化服的穿戴訓(xùn)練；3、空氣呼吸器的使用訓(xùn)練；4、人工呼吸（心肺復(fù)蘇）的操作訓(xùn)練；5滅火器材、消防水帶的連

20、接訓(xùn)練 四訓(xùn)練方式 知識(shí)講授（由安環(huán)部負(fù)責(zé)）、日常訓(xùn)練、體能測(cè)試、實(shí)際操作、模擬演練。 五培訓(xùn)時(shí)間安排 消防隊(duì)定于每周一、三上午七點(diǎn)五十分為固定訓(xùn)練時(shí)間，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)根據(jù)具體訓(xùn)練內(nèi)容而定。 六、訓(xùn)練地點(diǎn) 消防隊(duì)會(huì)議室（消防知識(shí)講座）、消防隊(duì)球場(chǎng)、新催化裝置四周的消防通道（跑步訓(xùn)練）。 七訓(xùn)練考核 消防隊(duì)訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)小組將于每月最后一天對(duì)全體參訓(xùn)人員組織考核，對(duì)考核成績(jī)達(dá)不到良好者給予補(bǔ)訓(xùn)。在考核中獲得成績(jī)優(yōu)秀的個(gè)人給予一定物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，同時(shí)，考核成績(jī)作為聘用的條件之一，連續(xù)三個(gè)月達(dá)不到體能要求的，解除聘用合同。 八方法及要求 （一）加強(qiáng)訓(xùn)練，消防隊(duì)訓(xùn)練領(lǐng)導(dǎo)小組將參照公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)練統(tǒng)編教材、公安消

21、防執(zhí)勤條令及中油廣西田東石油化工總廠消防隊(duì)202x年訓(xùn)練計(jì)劃的有關(guān)要求，認(rèn)真組織實(shí)施，進(jìn)一步增強(qiáng)隊(duì)員體質(zhì)，提高隊(duì)員技、戰(zhàn)術(shù)水平，堅(jiān)決杜絕隊(duì)員技能、體能不達(dá)標(biāo)的現(xiàn)象。 （二）建立健全訓(xùn)練制度，嚴(yán)防事故發(fā)生。認(rèn)真做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作、訓(xùn)練中的思想政治工作，積極開(kāi)展訓(xùn)練安全教育，嚴(yán)格規(guī)范訓(xùn)練秩序，隊(duì)長(zhǎng)跟班，班長(zhǎng)必須以身作則，落實(shí)好各項(xiàng)安全制度，并采取有效措施，防止各類訓(xùn)練事故發(fā)生。 （三）抓好業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，參照公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)練統(tǒng)編教材的有關(guān)要求，堅(jiān)持以提高隊(duì)伍戰(zhàn)斗力為要求，積極探索新訓(xùn)煉方法，循序漸進(jìn)，逐步提高，打牢全隊(duì)滅火救援的技、戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。 （四）加強(qiáng)煉油廠廠區(qū)情況的熟悉工

22、作，規(guī)范戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)資料，訓(xùn)練期間，詳細(xì)掌握煉油廠廠區(qū)的疏散通道和消防栓、消防炮等使用性質(zhì)等情況。 （五）加強(qiáng)消防理論知識(shí)學(xué)習(xí)，打牢隊(duì)伍滅火救援基礎(chǔ)，采取多種教學(xué)方式，激勵(lì)隊(duì)員學(xué)習(xí)的興趣，提高隊(duì)伍滅火救援理論水平；熟練掌握現(xiàn)有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護(hù)保養(yǎng)常識(shí)，使消防隊(duì)員作到人人懂性能、個(gè)個(gè)會(huì)操作，骨干會(huì)修理，為滅火救援戰(zhàn)斗打牢堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 消防體能訓(xùn)練計(jì)劃二：消防訓(xùn)練計(jì)劃（1545字） 為提高義務(wù)消防隊(duì)的團(tuán)結(jié)協(xié)作能力、增強(qiáng)應(yīng)對(duì)突發(fā)事件處理能力，提高業(yè)務(wù)水平、掌握使用本單位消防器材，特制定此訓(xùn)練計(jì)劃： 訓(xùn)練方法： 1、著戰(zhàn)斗服： 當(dāng)聽(tīng)到指揮員下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，隊(duì)員迅速整理好

23、戰(zhàn)斗服、頭盔、腰帶。戰(zhàn)斗服擺放在隊(duì)員正前方50厘米左右，戰(zhàn)斗靴放于隊(duì)員正前方10厘米左右，腰帶放于戰(zhàn)斗服下，頭盔放在戰(zhàn)斗服上。器材準(zhǔn)備完畢后，報(bào)告指揮員，當(dāng)聽(tīng)到指揮員下達(dá)“開(kāi)始”口令后，隊(duì)員迅速穿好戰(zhàn)斗靴、戴頭盔、穿好戰(zhàn)斗服、扎好腰帶。隨后喊好。要求：戰(zhàn)斗服、褲子要粘好、腰帶不能太松、頭盔佩戴正確、每發(fā)現(xiàn)一處不合格加1秒。 2、原地佩戴空氣呼吸器 當(dāng)聽(tīng)到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，隊(duì)員迅速整理好空氣呼吸器，并依次檢查面罩氣密性、氣瓶完好性和氣瓶壓力，侍器材準(zhǔn)備完畢后，報(bào)告指揮員，當(dāng)聽(tīng)到指揮員下達(dá)“開(kāi)始”口令后，隊(duì)員迅速穿戴好空氣呼吸器。要求：腰帶不能太松，面罩正確佩戴不漏氣。每發(fā)現(xiàn)一處不合格加

24、2秒。 3、二盤水帶連接 在場(chǎng)地上標(biāo)出起點(diǎn)線，起點(diǎn)線前方75cm處標(biāo)出器材拖止線，起點(diǎn)線前方38米處標(biāo)出終止線。當(dāng)聽(tīng)到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，隊(duì)員迅速準(zhǔn)備好水帶、槍頭、腰帶、分水器，分別放于起點(diǎn)線上。當(dāng)聽(tīng)到指揮員下達(dá)“開(kāi)始”口令后，隊(duì)員迅速甩開(kāi)水帶，連接好第二盤水帶，在跑動(dòng)的過(guò)程中連接槍頭，跑到38米處喊好。要求：當(dāng)喊好后檢查中發(fā)現(xiàn)水帶或槍頭未連接好為不合格。分水器不能超出器材拖止線。未跑到終止線喊好。每發(fā)現(xiàn)一處加2秒。 4、消防栓出水操 當(dāng)聽(tīng)到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，隊(duì)員準(zhǔn)備好消防扳手、水帶、腰帶及槍頭，消防扳手和水帶放于消防栓側(cè)方，一名隊(duì)員系好腰帶和槍頭，當(dāng)聽(tīng)到指揮員下達(dá)“開(kāi)始”口

25、令后，一名隊(duì)員右手拿起水帶一頭、左手提起一盤水帶向前跑，當(dāng)跑到前方12米處時(shí)迅速放下左手提的水帶連接好槍頭，另一名隊(duì)員迅速打開(kāi)消防栓，當(dāng)前面隊(duì)員水槍射出水流后喊好。 5、著防化服 當(dāng)聽(tīng)到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，兩名隊(duì)員迅速準(zhǔn)備好空氣呼吸器和防化服。當(dāng)聽(tīng)到指揮員下達(dá)“開(kāi)始”口令后，兩名隊(duì)員協(xié)同穿戴好空氣呼吸器和防化服。要求：空氣呼吸器不能漏氣、空氣呼吸器背帶不能太松、防化服粘貼處不能沒(méi)粘貼好。每發(fā)現(xiàn)一處不合格加2秒。 6、機(jī)動(dòng)泵出水操。 當(dāng)聽(tīng)到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，兩名隊(duì)員抬起機(jī)動(dòng)泵和分水器放至起點(diǎn)處，一名隊(duì)員拿機(jī)動(dòng)泵吸水管放至起點(diǎn)處，兩名隊(duì)員佩戴好腰帶及槍頭同時(shí)準(zhǔn)備兩盤65水帶，一名

26、隊(duì)員準(zhǔn)備兩盤80水帶。當(dāng)聽(tīng)到指揮員下達(dá)“開(kāi)始”口令后，六名隊(duì)員迅速按要求連接好機(jī)動(dòng)泵及水帶當(dāng)兩支水槍同時(shí)出水時(shí)喊好。（兩名抬機(jī)動(dòng)泵隊(duì)員把機(jī)動(dòng)泵抬到指定地點(diǎn)后，一人發(fā)動(dòng)機(jī)動(dòng)泵吸水，一人迅速拿分水器跑到35米處連接好前面兩名隊(duì)員留下的水帶、拿吸水管的隊(duì)員要迅速連接好吸水管、一名隊(duì)員甩開(kāi)一盤80水帶一頭連接機(jī)動(dòng)泵出水口，一頭連接另一盤80水帶之后跑到35米處連接分水器、兩名拿65水帶隊(duì)員跑至35米處甩開(kāi)一盤65水帶，同時(shí)提起另一盤跑至終點(diǎn)處，放下水帶，連接好槍頭，當(dāng)水槍射出水流后喊好。）要求：不能出現(xiàn)接口未接好現(xiàn)象否則視為不合格。 7、單干線出三支水槍操當(dāng)聽(tīng)到指揮下達(dá)“準(zhǔn)備器材”口令后，一名隊(duì)員迅速

27、準(zhǔn)備好三盤80水帶、三名隊(duì)佩戴好腰帶及槍頭同時(shí)準(zhǔn)備兩盤65水帶一各隊(duì)員準(zhǔn)備好分水器另一名隊(duì)員準(zhǔn)備消防扳手。當(dāng)聽(tīng)到指揮員下達(dá)“開(kāi)始”口令后，一名隊(duì)員迅速甩開(kāi)一盤80水帶，連接好另兩盤80水帶跑至前方55米處連接分水器，開(kāi)消防栓的隊(duì)員拿80水帶頭連接到消防栓上迅速打開(kāi)消防栓、一名隊(duì)員提分水器跑至55米處連接三盤65水帶，三名提65水帶隊(duì)跑至55米處，甩開(kāi)一盤65水帶，左手提另一盤水帶跑至終點(diǎn)處放下水帶，連接好槍頭，當(dāng)看到水槍射出水流后喊好。 要求：不能出現(xiàn)接口未接好現(xiàn)象，否則視為不合格。根據(jù)訓(xùn)練成績(jī)及效果制定獎(jiǎng)勵(lì)和處罰標(biāo)準(zhǔn)。 消防體能訓(xùn)練計(jì)劃三：消防中隊(duì)冬季訓(xùn)練計(jì)劃（1301字） 為了進(jìn)一步開(kāi)展好

28、今年冬訓(xùn)工作，提高中隊(duì)的滅火救援實(shí)戰(zhàn)能力，根據(jù)支隊(duì)200/年冬季訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合中隊(duì)實(shí)際情況，特制定惠水縣公安消防中隊(duì)200/年度冬季訓(xùn)練計(jì)劃。 一、指導(dǎo)思想 冬季訓(xùn)練主要以公安部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)練大綱和有關(guān)的訓(xùn)練法規(guī)為依據(jù)，堅(jiān)持“救人第一，練為戰(zhàn)”的指導(dǎo)思想，緊緊圍繞：“四個(gè)著力點(diǎn)”，從滅火救援實(shí)戰(zhàn)需要出發(fā)，科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練科目嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，努力提高隊(duì)、班指揮員的現(xiàn)場(chǎng)決策能力和消防安全保衛(wèi)任務(wù)。 二、組織機(jī)構(gòu) 為把20xx年冬季訓(xùn)練落到實(shí)處，成立了惠水縣公安消防中隊(duì)冬訓(xùn)領(lǐng)導(dǎo)小組： 組長(zhǎng)：職責(zé)：全面負(fù)責(zé)中隊(duì)冬訓(xùn)工作，認(rèn)真檢查、督促落實(shí)冬訓(xùn)工作。 副組長(zhǎng)：職責(zé)：協(xié)助組長(zhǎng)帶領(lǐng)中隊(duì)人員全面落實(shí)冬訓(xùn)工作。

29、 成員：職責(zé)：認(rèn)真落實(shí)組長(zhǎng)、副組長(zhǎng)安排工作，協(xié)助組長(zhǎng)、副組長(zhǎng)工作，帶領(lǐng)本班人員完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)。 三、訓(xùn)練內(nèi)容 今年的冬季訓(xùn)練要以體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練、責(zé)任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理論為主，同時(shí)進(jìn)一步夯實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)，規(guī)范滅火救援指揮和戰(zhàn)斗程序。 四、冬訓(xùn)時(shí)間 冬訓(xùn)從200/年/月/日開(kāi)始到200/年/月/日結(jié)束。體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、責(zé)任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理學(xué)習(xí)時(shí)間按2：3：3：1：1分配，參訓(xùn)率不低于85。 五、冬訓(xùn)考核 支隊(duì)冬訓(xùn)考核前，中隊(duì)將于3月1日至3月3日進(jìn)行全面摸底考核，對(duì)考核成績(jī)達(dá)不到良好者給予補(bǔ)訓(xùn)，并做好迎接上級(jí)考核組的考核。在支隊(duì)、總

30、隊(duì)統(tǒng)一考核中獲得成績(jī)優(yōu)秀的團(tuán)體和個(gè)人給予一定物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，同時(shí)，成績(jī)作為明年的先進(jìn)個(gè)人的評(píng)選條件之一。 六、方法及要求 （一）加強(qiáng)冬訓(xùn)工作的組織領(lǐng)導(dǎo)。中隊(duì)將依據(jù)公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)統(tǒng)編教材、公安消防部隊(duì)執(zhí)勤條令及執(zhí)勤崗位練兵的有關(guān)要求，認(rèn)真組織實(shí)施，進(jìn)一步增強(qiáng)官兵體質(zhì)，提高官兵技、戰(zhàn)術(shù)水平，特別是中隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)、班長(zhǎng)指揮員的現(xiàn)場(chǎng)決策能力，堅(jiān)決杜絕“圍著火爐轉(zhuǎn)”的現(xiàn)象。 （二）建立健全訓(xùn)練制度，嚴(yán)防事故發(fā)生。認(rèn)真做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作、訓(xùn)練中的思想政治工作，積極開(kāi)展訓(xùn)練安全教育，嚴(yán)格規(guī)范訓(xùn)練秩序，干部跟班作業(yè)，骨干必須以身作則，落實(shí)好各項(xiàng)安全制度，并采取有效措施，防止各類訓(xùn)練事發(fā)生。 （三）抓好業(yè)務(wù)技術(shù)組

31、合訓(xùn)練和班戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。開(kāi)展業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練和班戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練參照公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)統(tǒng)編教材的有關(guān)要求，堅(jiān)持以提高部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力為要求，積極探索新組訓(xùn)方法，循序漸進(jìn)，逐步提高，打牢官兵滅火救援的技、戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。 （四）加強(qiáng)責(zé)任區(qū)情況的熟悉工作，規(guī)范戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)資料。冬訓(xùn)期間，中隊(duì)將繼續(xù)抓好責(zé)任區(qū)的“六熟悉”工作，詳細(xì)掌握重點(diǎn)單位的耐火等級(jí)、建筑質(zhì)量、疏散通道和使用性質(zhì)等情況。認(rèn)真貫徹落實(shí)公安部消防局下發(fā)的消防水源管理規(guī)定，詳細(xì)填寫(xiě)和修訂消防水源手冊(cè)、重點(diǎn)單位手冊(cè)，按照分級(jí)分類的要求，規(guī)范制定滅火救援作戰(zhàn)計(jì)劃，并將戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)資料納入計(jì)算機(jī)管理。 （五）加強(qiáng)消防理論知識(shí)學(xué)習(xí)，打牢官兵滅火救援基礎(chǔ)。采取多種教

32、學(xué)方式，激勵(lì)官兵學(xué)習(xí)的興趣，提高官兵滅火救援基礎(chǔ)理論水平；熟練掌握現(xiàn)有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護(hù)保養(yǎng)常識(shí)，使中隊(duì)官兵作到人人懂性能，個(gè)個(gè)會(huì)操作，骨干會(huì)修理，為滅火救援戰(zhàn)斗打牢堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 跳繩訓(xùn)練計(jì)劃3篇跳繩訓(xùn)練計(jì)劃一：跳繩訓(xùn)練計(jì)劃（589字） 一.身體整體性 1. 先不拿跳繩,輕松跳一跳 2. 身體與地面是垂直的,請(qǐng)不要駝背 3 大腿與地面也是垂直的 4膝蓋只是微微的彎曲,并沒(méi)有太大的角度出現(xiàn)(ex:100度45度都太夸張了些.) 5腳踝要出力,腳板分三部份,以腳尖著地,其它以不碰地為主 二.雙手的部份 1 大臂往身體的方向靠攏 2 以手肘為中心點(diǎn)不動(dòng),前臂為支撐手腕的旋轉(zhuǎn) 3

33、手腕部份為主要出力點(diǎn) 三.腳踝部份 1 所有的用力點(diǎn)都在腳踝的部份 2 大腿跟膝蓋都只是輔助用的 3 腳尖承擔(dān)的力并不小于腳踝的力 跳繩基本上加強(qiáng)的是腕力,腳踝力,腳尖力,接著才是協(xié)調(diào)力，建議您先學(xué)會(huì)單腳輪流跳(ex:右1左2,那就是121212),之后雙腳一起跳可以請(qǐng)朋友看看你的動(dòng)作協(xié)不協(xié)調(diào)，應(yīng)該說(shuō)身體的整體性感覺(jué)很好跳的很輕松!單腳跳或雙腳跳是用來(lái)做跳雙回之前的熱身還有休息，可以試著腳踝用力垂直跳高,手腕旋轉(zhuǎn)的速度加快。 千萬(wàn)不要聽(tīng)到自己碰碰碰的聲音，這樣會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷,不正確的跳法會(huì)讓膝蓋承受不必要的負(fù)擔(dān)。 我在想你或許會(huì)認(rèn)為腳尖怎么也會(huì)用到力，且又不亞于腳踝跟手腕的力。 是不是應(yīng)該要用

34、腳尖那邊的力量把自己再?gòu)椈貋?lái) 所以,腳尖的力量要訓(xùn)練就是跳繩 訓(xùn)練的量跟時(shí)間一次做一組就可以了,所謂的一組是上一項(xiàng)的所有數(shù)字算一組每一個(gè)數(shù)字的中間可以休息30秒,但不是站著休息,而是用輕松的單腳輪流來(lái)緩沖一組做完之后去沖刺100米一次慢跑米,這樣也是最后的緩沖，放松操一定要做跳繩訓(xùn)練計(jì)劃二：跳繩訓(xùn)練計(jì)劃 （1371字） 宗旨：以點(diǎn)帶面帶動(dòng)全校學(xué)生積極參與到跳繩訓(xùn)練，全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，成為我校體育運(yùn)動(dòng)的特色。 為了促進(jìn)我校跳繩隊(duì)的良好修養(yǎng)，保證本隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃順利進(jìn)行，維護(hù)本隊(duì)的聲譽(yù)和樹(shù)立隊(duì)員的良好形象，營(yíng)造一個(gè)團(tuán)結(jié)、嚴(yán)肅、活潑、和諧的訓(xùn)練氣氛。特制訂以下計(jì)劃： 準(zhǔn)備期工作： 1、組隊(duì)：初步

35、挑選訓(xùn)練隊(duì)隊(duì)員。 2、對(duì)象：25年級(jí)，主要以4、5年級(jí)為主，2、3三年級(jí)作為后背力量，逐步建立梯隊(duì)。 3、制定詳細(xì)的、科學(xué)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。 訓(xùn)練期工作內(nèi)容要求及方法： 一、訓(xùn)練要求： 1、師生必須嚴(yán)格遵守作息時(shí)間和訓(xùn)練內(nèi)容。 2、教練關(guān)注訓(xùn)練隊(duì)員的訓(xùn)練。 3、教練應(yīng)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，及時(shí)總結(jié)并做好記錄。 4、訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。 5、對(duì)不同程度的隊(duì)員，采取不同的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，要注重后備力量的培養(yǎng)，進(jìn)行分層訓(xùn)練，共同進(jìn)步。 二、訓(xùn)練時(shí)間安排： 周一至周五，早上7：007：40 下午：15：3016：30 三、場(chǎng)地安排：籃球場(chǎng)。意外情況視另行通知。 四、訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容安排： 1、

36、體能訓(xùn)練：練習(xí)前先跑400米左右，練習(xí)后再跑1000左右。 2、每天早晨5到8組的練習(xí)，中間可以進(jìn)行短暫休息，每分鐘大概是（280），下午再練7至10組左右，主要練習(xí)中間不停下來(lái)。 五、訓(xùn)練方法： 1、持續(xù)法：運(yùn)動(dòng)員對(duì)跳繩的技術(shù)還不是很熟練，跳的個(gè)數(shù)還比較少，這時(shí)，教練員應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員反復(fù)練習(xí)，每次跳1000次，以便運(yùn)動(dòng)員能很快地掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，提高跳的個(gè)數(shù)。這種方法適用于初期的訓(xùn)練。 2、延時(shí)法： 運(yùn)動(dòng)員基本掌握技術(shù)后，還不能穩(wěn)定的發(fā)揮技術(shù)水平，這時(shí)教練員要采取延長(zhǎng)時(shí)間，如：跳繩比賽為三分鐘，在訓(xùn)練時(shí)，讓他們跳90秒。這樣，提高了他們的心肺功能和身體素質(zhì)，又提高了他們跳的能力，使他們盡快熟練掌

37、握技術(shù)動(dòng)作，提高成績(jī)，這種方法適用于運(yùn)動(dòng)員已基本掌握技術(shù)動(dòng)作后進(jìn)行訓(xùn)練。 3、縮時(shí)法：運(yùn)動(dòng)員已熟練掌握技術(shù)動(dòng)作，但掌握的是比較粗糟的技術(shù)動(dòng)作，還不能真正領(lǐng)悟到某些動(dòng)作的真正要領(lǐng)，這時(shí)教練員要采取縮短時(shí)間的方法，例如：跳繩，比賽時(shí)間為三分鐘，訓(xùn)練時(shí)，讓他們跳90秒，并規(guī)定個(gè)數(shù)，這樣，運(yùn)動(dòng)員為了達(dá)到教練員規(guī)定的個(gè)數(shù)，能自覺(jué)的把跳的頻率加快，當(dāng)然，最初要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況制定每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)，按循序漸進(jìn)的原則，不要最初就制定很高的標(biāo)準(zhǔn)，讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生恐懼感。這種方法適用于運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)熟練掌握技術(shù)動(dòng)作后進(jìn)行訓(xùn)練。 4、達(dá)標(biāo)法：運(yùn)動(dòng)員在達(dá)到一定的成績(jī)后，應(yīng)記錄每人的項(xiàng)目和成績(jī)，第二天讓運(yùn)動(dòng)員破自己的記錄，

38、破自己記錄的運(yùn)動(dòng)員完成本天的訓(xùn)練任務(wù)，沒(méi)有破自己記錄的運(yùn)動(dòng)員則加練500 -1000次，教練員及時(shí)記錄破自己記錄運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，然后第三天仍然以破自己記錄為標(biāo)準(zhǔn)，這樣，提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的興趣，使運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)較快，這種方法適用于運(yùn)動(dòng)員以掌握動(dòng)作要領(lǐng)并達(dá)到一定水平之后進(jìn)行訓(xùn)練。 5、重復(fù)達(dá)標(biāo)法：運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)后，教練員給運(yùn)動(dòng)員規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)，讓他們每天訓(xùn)練時(shí)達(dá)到34次這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，但必須是兩人數(shù)，一人數(shù)個(gè)數(shù)，一人數(shù)壞的次數(shù)，例如：跳繩，30秒跳必須跳到40次，只允許壞一次，如果壞兩次或兩次以上則這次的成績(jī)不算，繼續(xù)達(dá)標(biāo)，這樣，運(yùn)動(dòng)員可以提高連續(xù)性，又可以在一定的水平上保持自己的成績(jī)。 以上就是訓(xùn)練

39、隊(duì)的具體計(jì)劃，希望各班主任和老師給予大力的支持和協(xié)作，為了我們學(xué)校的榮譽(yù)，共同努力！跳繩訓(xùn)練計(jì)劃三：跳繩訓(xùn)練計(jì)劃（531字） 一、指導(dǎo)思想 進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)跳繩運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好，培養(yǎng)集體主義觀念，備戰(zhàn)202x年龍灣區(qū)小學(xué)生跳繩比賽。對(duì)參賽學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在比賽中獲得好的成績(jī)。 二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想 科學(xué)進(jìn)行訓(xùn)練，貫徹從小打好基礎(chǔ)，系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)和技能水平。 三、奮斗目標(biāo) 力爭(zhēng)在龍灣區(qū)小學(xué)生跳繩比賽中爭(zhēng)取好成績(jī)。 四、帶隊(duì)教師及訓(xùn)練時(shí)間 帶隊(duì)教師：張建娒 訓(xùn)練時(shí)間為:每天下午:下午3：20-5：00 五、訓(xùn)練基本內(nèi)容 （一）單搖、雙搖

40、 1、每天訓(xùn)練時(shí)間60分鐘（下午第二節(jié)課后）早上學(xué)生自由練習(xí) 2、一分鐘測(cè)試（兩人一組）2到3次 3、連續(xù)跳兩分鐘2到3次 4、單繩一次性跳200個(gè)不停，雙搖一次性條90個(gè)不停 5、一分半測(cè)試2到3次 6、仰臥起坐40個(gè)一組做3組杠鈴半蹲3組（教師保護(hù)和幫助） 周一：一分鐘測(cè)試（兩人一組）2到3次、連續(xù)跳兩分鐘2到3次 周二：一分半測(cè)試2到3次、單繩一次性跳200個(gè)不停，雙搖一次性條90個(gè)不停 周三：仰臥起坐40個(gè)一組做3組、杠鈴半蹲3組（教師保護(hù)和幫助） 周一同周四 周二同周五 （二）“8”字跳繩 1、學(xué)生按老師指定的路線進(jìn)行練習(xí) 2、教師對(duì)學(xué)生的過(guò)繩步法進(jìn)行改進(jìn) 3、三分鐘測(cè)試（老師計(jì)時(shí)）

41、 4、五分鐘練習(xí)（發(fā)展學(xué)生的耐力、速度）田徑短跑訓(xùn)練計(jì)劃3篇田徑短跑訓(xùn)練計(jì)劃一：田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（短跑100、200、400） 準(zhǔn)備活動(dòng) 1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。 2、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。 3、壓韌帶：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿） 壓肩（正壓，雙人配合壓） 左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。 4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做

42、兩個(gè)來(lái)回（一個(gè)來(lái)回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。 短暫休息 短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。 訓(xùn)練部分 訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。 速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑3060米，34次x23組。 （2）讓距離追趕跑60100米，35次x3組。 （3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）x23組。 （4）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次x23組。 （5）膠帶牽引跑或稱拉牛（3060米），45次x23組。 （

43、6）反復(fù)跑80100米45次x23組。 速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。 耐力訓(xùn)練：（1）長(zhǎng)距離變速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑56次x23組 （3）250米快速跑34次x23組 （4）500米快速跑23次x12組 （5）400米交代牽引跑或稱拉牛23次x12組 耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。 力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲812個(gè)一組3組 2、負(fù)重半蹲2030個(gè)一組3組 3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個(gè)一組3組 4、縱向蛙

44、跳3050個(gè)一組3組 5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80100個(gè)一組35組 腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐3060個(gè)一組3組 2、兩頭起3060個(gè)一組3組 3、臥姿抬腿兩人配合3060個(gè)一組3組 4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個(gè)一組3組 5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合3060個(gè)一組3組 上肢力量1、負(fù)重臥推812個(gè)一組3組 2、臥推3060個(gè)一組3組 3、站姿快速臥推3060個(gè)一組3組 4、坐姿上舉3060個(gè)一組3組 5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)3060個(gè)一組3組 小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。 訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練 周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練 周

45、三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí) 周四：耐力訓(xùn)練 周五：力量訓(xùn)練 備注：1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。 2、另外短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對(duì)練習(xí)。 3、比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。 4、運(yùn)動(dòng)員除了必須的體能訓(xùn)練外還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息睡眠。 田徑短跑訓(xùn)練計(jì)劃二：短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃（860字） 周一 ：速度和專項(xiàng)能力練習(xí) 1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、

46、沖跑或彈性跑。 2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)） 3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí) 4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60-80次 5、放松活動(dòng) 周二 ：小力量、一般耐力練習(xí) 1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米202x米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。 2上肢力量級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳） 3抗阻力練習(xí)（利用橡皮條） 4一般耐力練習(xí)30005000米慢跑 5放松活動(dòng) 周三 ：速度耐力練習(xí) 1準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。 2沙袋擺腿

47、 3100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組組合跑方案：（300米+200米+150米）2-3組 400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）2-3組 4上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。 5放松活動(dòng)。 周四： 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí) 1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米202x米，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。 2加速跑 30米6-8組。 3后拋鉛球或抓舉或高翻等 4跳欄架或跳箱 5阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí) 6球類游戲。 周五： 力量練習(xí) 1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。 2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻 3、下肢力量：全蹲半蹲 4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。 速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。 5、放松跑、 周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí) 1準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米體操。 2專門技術(shù)練習(xí) 3加速跑80米 4跑格（節(jié)奏和步幅） 560米托重物跑4 6肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí) 7放松活動(dòng) 周日 休息 建議： 1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。 2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周