度高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃10

1、2013-2014學(xué)年度高三體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo):1、全面提高專業(yè)考生的身體素質(zhì)。 2、對(duì)項(xiàng)訓(xùn)練;根據(jù)考生的具體情況,抓弱項(xiàng)促?gòu)?qiáng)項(xiàng)。 3、定期測(cè)試;根據(jù)訓(xùn)練情況調(diào)整訓(xùn)練要求,逐步樹立考生的信心。 4、加強(qiáng)與其他科任教師的聯(lián)系,以期達(dá)到雙線并進(jìn)。 訓(xùn)練計(jì)劃: 一、一般素質(zhì)提高期(9-10月) 1、 抓好一般素質(zhì)的恢復(fù)和提高。 2、 逐步確立專項(xiàng)。 3、 形成良好的訓(xùn)練習(xí)慣和氣氛。 4、 注重運(yùn)動(dòng)后的放松和疲勞的恢復(fù),預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。 二、針對(duì)訓(xùn)練期(10-12月) 1、 根據(jù)考生具體情況,對(duì)不同個(gè)體實(shí)行區(qū)別對(duì)待。 2、 對(duì)各考生的各項(xiàng)訓(xùn)練水平進(jìn)行分析,著重提高弱項(xiàng)。 3、 明確專項(xiàng)的訓(xùn)練目標(biāo)。

2、三、鞏固提高期(12-2月) 1、 使各項(xiàng)達(dá)到穩(wěn)定的動(dòng)力定型。 2、 加強(qiáng)專項(xiàng)成績(jī)。 3、 發(fā)掘可提升的空間。 四、考前準(zhǔn)備期(2-3月) 1、 有針對(duì)性地模擬考試情景,加強(qiáng)考試心理的適應(yīng)。 2、 強(qiáng)化各個(gè)考生的考試項(xiàng)目,樹立應(yīng)考信心。 3、 做好外出考試的準(zhǔn)備工作,加強(qiáng)安全教育,制定安全措施,保證考試順利完成。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練 立定跳遠(yuǎn)是由跳躍技術(shù)。決定遠(yuǎn)度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時(shí)也與動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開始要奮力擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)、合理的上體姿勢(shì)

3、、蹬地角度以及節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。初始練習(xí)，要求動(dòng)作放松，跳的過程要清楚。由于立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個(gè)訓(xùn)練過程中。具體練習(xí)方法如下：跨步跳：一腿向前上方擺動(dòng)，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，連續(xù)進(jìn)行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動(dòng)腿注意向前送髖。單足跳：雙足起跳30米計(jì)時(shí)計(jì)步單足練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學(xué)生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級(jí)跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生跳躍能力。 跳臺(tái)階練習(xí)：設(shè)置三個(gè)高度40厘米，間距

4、22.5米的平臺(tái)，學(xué)生從地面跳上第一臺(tái)，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。 雙腳連續(xù)跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個(gè)低欄架，學(xué)生用雙腳依次跳過欄架，每個(gè)欄間間隔約1.5米。跳越欄架時(shí)，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習(xí)時(shí)要注意根據(jù)學(xué)生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。1、練力量時(shí)利用杠鈴那條杠，做實(shí)心球投擲動(dòng)作，不把杠扔出去的，6組*1015次2、利用跳箱做大幅度的仰臥起坐3、放張?bào)w操墊在地上，然后跪在上面擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作環(huán)節(jié)21持球只有合理持球，才能有效撥球。持球方法有兩種，一、是手指自然張開，手心空出，握球的后3

5、/4部分，兩食指接觸，兩拇指靠近且成正“八”字。二、是手指自然張開，手心空出，握球的后3/4部分，兩食指中間距離為12厘米，兩拇指相對(duì)成倒“八”字。前一種持球方法，由于兩手的生理結(jié)構(gòu)因素，兩個(gè)肘關(guān)節(jié)不會(huì)張得很開，從而在出手時(shí)有明顯的撥球、鞭打動(dòng)作，相對(duì)個(gè)人而言提高成績(jī)的空間較大。后一種持球方法，拇指相對(duì)必然會(huì)引起兩個(gè)肘關(guān)節(jié)張開較大，兩手后引幅度受限，出手時(shí)不能充分撥球、鞭打，形成推的動(dòng)作成分較多。這種方法容易練習(xí)，但不可挖掘出驚人的成績(jī)，個(gè)別女生可以采用。持球于頭上后，要抬頭、挺胸，身體重心提起，從心理學(xué)的角度來說，給人一種氣勢(shì)、信心和力量。22預(yù)擺成“滿弓”預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度

6、創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，上體后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的連線像“弓”一樣的向后反張，形成了擲球前的反弓身體姿勢(shì)，即“滿弓”。預(yù)擺是完成身體反弓的預(yù)備過程；上體、頭部后仰加之后腿膝關(guān)節(jié)稍彎曲、腳跟稍抬起，是在頭部反射作用下形成身體反弓動(dòng)作；雙手持球后引于腦后，構(gòu)成手臂的反弓動(dòng)作，從而完成整個(gè)身體形成“滿弓”姿勢(shì)。良好的“滿弓”姿勢(shì)是充分用力的前提，使身體各個(gè)部位用力更加流暢。23最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響實(shí)心球的初速度及拋球角度，通過蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球鞭打、控制

7、重心來完成。當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)，整個(gè)力是從右腿的蹬地開始的（前提是確保身體重心全部轉(zhuǎn)移到右腿），通過頂髖將力帶至上體，身體以更快的速度向前運(yùn)動(dòng)，造成髖部橫軸運(yùn)動(dòng)速度超越肩部橫軸的運(yùn)動(dòng)速度，使器械落在身體的后面，以胸帶臂，兩手持球用力從后上方向前上方前擺，腰腹急震，撥指甩腕，完成鞭打。出手理想角度應(yīng)在35度-39度之間，出手后要注意降低身體重心控制身體平衡。3幾種教學(xué)輔助手段3.1規(guī)范動(dòng)作練習(xí)，技術(shù)動(dòng)作是根本，只有有正確的技術(shù)動(dòng)作才會(huì)有更好的成績(jī)。方法：?jiǎn)稳送绞帜７戮毩?xí)，多做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭后最大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。雙人練習(xí)，兩人一組，前后站立，前者兩腳前后

8、站站立，兩臂上舉雙手疊加，身體成反弓，后者一手執(zhí)前者雙手后上引，一手推其肩背，動(dòng)作要緩慢。并令前者試著向前上方引臂。作用：鞏固技術(shù)動(dòng)作，增大工作距離，體會(huì)如何發(fā)力。3.2背向拉杠鈴片，此練習(xí)是受摔跤運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練啟發(fā)。方法：將杠鈴片系到長(zhǎng)繩一端，通過定滑輪懸掛起來，另一端練習(xí)者手執(zhí)。（定滑輪可用足球門橫梁和樹木橫枝代替）要求：將帶有杠鈴片的繩子引直，保持原地雙手頭上前拋實(shí)心球最后用力前的姿勢(shì)，然后蹬地、兩臂發(fā)力，伴隨身體以前腳為支點(diǎn)向前傾，將杠鈴片迅速拉起。作用：能最大限度的拉長(zhǎng)肌肉的初長(zhǎng)度，有效的發(fā)展爆發(fā)力，提高肩背和上肢力量。3.3拉自行車內(nèi)胎練習(xí)，自行車換下的內(nèi)胎是原地上拋實(shí)心球最佳的輔助工

9、具。方法：根據(jù)自己的身高、臂展高度，將自行車內(nèi)胎綁在適當(dāng)高度的樹或其它物體上，手執(zhí)自行車內(nèi)胎另一端做向前引臂練習(xí)，同時(shí)注意體會(huì)前腳支撐。作用：1、自行車內(nèi)胎彈性大，便于體會(huì)如何發(fā)力。2自行車內(nèi)胎高度隨人而異，可有效防止發(fā)力造成的動(dòng)作變形。3、可以很好的感覺如何全身用力。3.4墊上平躺直臂舉杠鈴片練習(xí)方法：平躺在跳高墊子上，肩與墊沿齊，手執(zhí)杠鈴片直臂前舉慢慢下放，要使杠鈴片著地，然后直臂快速抬起至前舉位。要求：1、力量練習(xí)要體會(huì)慢下快起，每組6-9次為宜。2、杠鈴片必須向下去，是為了更好的拉開頭與手臂的剪角，增大工作距離。3.5腹肌和背肌練習(xí)，腹肌和背肌力量在原地上拋實(shí)心球動(dòng)作過程中非常重要。方法：“兩頭起”，練習(xí)腹肌時(shí)平躺在墊子上，收腹手和腿伸直同時(shí)抬起手觸腳面，然后放下再迅速抬起。練習(xí)背肌時(shí)腹臥在墊子上，手抱頭，頭、上體與繃直的腿同時(shí)抬起，動(dòng)作熟練后要有一定的頻率，練習(xí)次數(shù)以15次