探討初中生百米跑下肢力量的訓練方法

1、探討初中生百米跑下肢力量的訓練方法Discussion on the training method of the lower limb strength of the 100 meter dash of the junior middle school students摘要：百米跑中，速度是取得比賽勝利的關(guān)鍵因素，速度的訓練主要集中于下肢力量訓練。通過對初中學生100米跑力量訓練方法的分析，為改善初中學生100米跑的訓練提供參考。關(guān)鍵詞：初中生 百米跑 下肢力量Abstract：In the 100 meter race, speed is the key factor to win the

2、 game. Speed training is mainly concentrated on lower limb strength training. Through the analysis of the 100-meter running strength training method of junior middle school students, it is helpful to improve the training of 100-meter running in middle school students.Key words: junior middle school

3、student century sprint lower limb strength1前言100米跑是田徑運動中一項常見而又極具觀賞性的運動。在傳統(tǒng)的短跑訓練下，初中生提高自己的百米跑成績相對較難，但在科學、有針對性的下肢力量訓練后，初中生的核心力量得到加強，百米跑成績也得到提高。2硏究對象與方法2.1 研究對象廣州117中學8名男初中學生。2.2 研究方法2.2.1文獻資料法查閱和收集有關(guān)初中生百米跑相關(guān)資料，并進行整理分析。2.2.2實驗法廣州117中學8名男初中生進行3個月訓練，并對8名初中生訓練前后的百米跑成績進行測試。2.2.3數(shù)據(jù)分析法采用excel軟件對數(shù)據(jù)加以分析，以檢測實驗效

4、果。3 研究結(jié)果與分析3.1 廣州117中學8名男初中生百米跑訓練前后成績從表1看出經(jīng)過3個月的訓練，8名初中生的百米跑成績都有提高，其中王飛云同學的成績有著明顯的進步，百米跑成績從13.65秒提高到12，16秒，提高1.49秒。由此表明，有針對性的下肢力量訓練對提高百米跑成績有顯著作用。表1廣州117中學8名男初中生百米跑訓練前后的成績編號訓練前100m(s)訓練后100m（s)王飛云13.6512.16賈飛世13.0112.26劉滿貴12.9812.06張國厚12.4912.01楊萬富13.0512.34賈偉剛12.7912.23康永清13.0212.45劉龍12.7812.653.2初中

5、生百米跑下肢力量訓練的影響因素一是訓練方法的科學性。在下肢力量的訓練過程中現(xiàn)有的方法較多，如左右交叉跑、負重跑、高抬腿訓練等，各有優(yōu)勢而且對于運動成績的提升具有不同程度上的作用。然而，不同的訓練方法并非適合所有初中生，在訓練過程中如果不能根據(jù)初中生的實際情況而科學選擇訓練方法，則可能運動成績提升幅度較小或難以達到訓練目的。同時，更為嚴重的是可能會引起運動損傷，導(dǎo)致初中生在訓練過程中遭受不必要的損害；二是訓練計劃的科學性。短跑需要一定的耐力和爆發(fā)力，尤其是后者，這決定了運動競賽的成果。尤其是在短跑運動中，當運動員在勢均力敵的情況下，誰具備足夠的爆發(fā)力極有可能在最后的沖刺階段爆發(fā)了巨大的能量，進而

6、率先到達終點，取得勝利。針對爆發(fā)力練習中，設(shè)計了初中訓練課程，將訓練方法與訓練場地相結(jié)合，結(jié)合初中生的實際情況進行科學訓練，形成科學合理的訓練計劃，以為爆發(fā)力的訓練提供基礎(chǔ)；三是其他因素的綜合影響，對于初中生而言其主要任務(wù)是文化課學習，尤其是在當今全民重視教育的前提下，不論是學校還是家長乃至初中生均將學習的重點放在了文化課的學習上，由此導(dǎo)致了體育課程被大量積壓，初中生得不到充足的體育課時，參與學習以及訓練的時間也就大為減少，致使訓練計劃得不到有序執(zhí)行而且得不到可持續(xù)性的訓練，訓練效果也就難以得到保證。3.3初中生百米跑下肢力量的訓練方法3.3.1后蹬跑練習后蹬跑是運動員下肢力量練習的一般方法，

7、有效地培養(yǎng)后跑鍛煉下肢力量的同時，也增加了靈活性與運動員的一致性。主要的是膝關(guān)節(jié)最大限度蹬伸，可以結(jié)合的足球運動員小腿兒跑的訓練，這樣的目的地的高中學生通過學習，可以有效地加強腿部的屈大麻酚，背伸肌群，小腿肌肉群的靈活性和強度，進一步提高短跑的成績。后蹬跑還可以通過一些輔助性練習來加強訓練，如扶墻做單腿的提拉，感受拉腿的感覺；原地交叉步練習，提高雙腿的協(xié)調(diào)，靈活性?？茖W，合理安排初中生后蹬跑的練習，使腿部肌肉及協(xié)調(diào)性得到加強，進而提高短跑成績。3.3.2 高抬腿練習高抬腿練習是幫助初學者領(lǐng)悟和應(yīng)用跑步技能訓練的其中之一，它直接影響著初中學生的跑步技術(shù)的提高。在跑步訓練中，初中生傾向于在他們的擺

8、腿步頻小，這是針對解決這個問題很好的的方法。高抬腿跑目的在于提高了高擺腿的動作，訓練時應(yīng)著重大腿與小腿之間的協(xié)調(diào)配合。 一方面，當初中生在向上擺動大腿時，小腿相應(yīng)會發(fā)生變化，任何控制好兩者之間的角度是運動的關(guān)鍵所在；另一方面，在訓練過程中不可過度追求訓練效果最大化，折疊角度要適宜以避免發(fā)生運動損傷。二是在腿部擺動過程中要注意髖部的利用，以最大程度上調(diào)動腿部運動的效率，達到運動效果。一個重要前提是人體站立、行走、運動，是因為髖關(guān)節(jié)在人體中的作用是連接身體和下肢，在腿部高運動的過程中，雙腿產(chǎn)生動力和擺動腿的力量，可以通過臀部將力傳向軀干，進而起到刺激全身性運動的作用，使身體相關(guān)部參與擺動腿，來提升

9、運動效果的目的。但是在此過程中初中生需要注意的是，腿部不能抬的過高，否則會導(dǎo)致人體向后，影響到最終的發(fā)揮。三是在運動過程中需要控制好高抬腿跑的過渡技術(shù)。高抬腿在運動時，腿部擺動的幅度較小，這是與正式跑步之間的最大差異所在。為此，在訓練環(huán)節(jié)需要注意將高抬腿擺動幅度與正式跑擺動幅度之間進行良好過渡，便于初中生靈活將訓練技巧帶入到短跑運動之中。在過去的高抬腿跑訓練時需要使身體的重心盡量向前移,并且上身應(yīng)該盡量向前傾而進行跑步。但是現(xiàn)在高抬腿跑過渡到正式跑時,應(yīng)該使大腿盡量保持高擺,然后漸漸地增大身體擺腿的幅度。在整個遷移過程中，可以將高抬腿跑高擺腿運動應(yīng)用于標準跑，而且充分驗證高擺腿這一動作融入于專

10、業(yè)的跑步可以提高跑步技術(shù)水平 ；四是在訓練環(huán)節(jié)要嚴格按照相關(guān)要求進行，以確保訓練的有序開展。在高抬腿訓練過程中，胯部和髖骨是基礎(chǔ)部位，后續(xù)訓練的開展均是基于該兩個部位來實現(xiàn)的，為此必須要在遵循胯部和髖骨部位特征的基礎(chǔ)之上強化肌肉群的訓練，確保初中生在訓練過程中能夠取得一定的訓練效果。五是訓練前做好準備工作。對于短跑運動而言，賽前準備動作是必不可少的，同理在高抬腿訓練中訓練前的準備工作同樣不可少。同時，由于高抬腿的特性與訓練作用，所以用于百米跑賽前準備，主要原因在于高抬腿動作難度小，運動損耗小，賽前做高抬腿準備動作不會對初中生有限的體力造成過多損耗而且還能夠起到刺激肌肉群以及大腦，使之快速進入到

11、比賽準備。高抬腿練習在任何場所均可以進行，對運動場地幾乎沒有任何要求，隨時隨地均可以開展，而且運動幅度可以隨心所欲自由控制，同時運動強度同樣可以自由控制。在高抬腿練習中，即可在極短時間內(nèi)刺激下肢各個關(guān)節(jié)，使之在最短時間內(nèi)達到運動準備狀態(tài)，也即起到熱身的目的。3.3.3負重深蹲練習決定短跑成績的重要性的是對下肢力量的訓練，和超負荷負重訓練是一種下肢力量的最基本的方法。整個下肢負荷蹲有很強的刺激人體，可以和股四頭肌鍛煉（腹直肌、股中肌，股外側(cè)肌，肌肉，肌腱，和臀部），大收肌，臀部肌肉，小腿肌肉也有較強的作用，等。負載下蹲，人體的心肺功能有積極的作用，良好的心肺功能加強了對提高短跑成績的重要角色，因

12、此，深蹲練習的是針對沖刺和加強下肢力量的訓練的有效方法。負重深蹲一般指杠鈴深蹲練習，練習過程中雙手緊抓杠鈴，雙腳打開與肩同寬，軀干保持挺直。屈膝慢慢蹲下，腿平行或者低于膝，最后慢慢還原直站立姿勢，調(diào)整好呼吸?？茖W合理地安排訓練，避免運動損傷。4 研究結(jié)論與建議4.1 結(jié)論經(jīng)過3個月訓練，廣州117中學8名男初中生的百米運動成績均有所提升，8名初中生在百米跑訓練中采用了后蹬跑，下肢力量訓練法的特殊訓練方法，說明下肢力量訓練法比傳統(tǒng)訓練法更能提高初中100米跑的力量。4.2建議4.2.1 初中生下肢力量的訓練對于運動成績的有著極大影響，采用高抬腿等專項訓練能夠起到提升下肢力量的效果，但是在訓練過程

13、中需要注意初中生的差異性，要在尊重初中生差異性的基礎(chǔ)之上制定相應(yīng)的訓練計劃，避免不科學的訓練導(dǎo)致負面效應(yīng)，反而不利于運動成績的提升。4.2.2 在下肢力量的訓練環(huán)節(jié)，不論是出于何種訓練目的，初中生始終處于主體地位。為此，在訓練過程中要將之置于訓練的核心地位，在保障其不受損傷以及教學效果的前提下，制定由淺入深，由輕到重的訓練計劃，使之在感受到訓練的樂趣并在此之中循序漸進式的提升。4.2.3合理調(diào)整訓練內(nèi)容。因初中生差異的存在已經(jīng)在訓練過程中提升效果的不同，在訓練過程中需要做好數(shù)據(jù)記錄工作進而科學分析初中生在訓練過程中以及一定時間內(nèi)的表現(xiàn)，進而為后續(xù)改進訓練計劃提供數(shù)據(jù)參考，提升訓練科學性。此外，

14、在訓練過程中需要做到有的放矢，針對初中生的具體情況設(shè)定相應(yīng)的訓練內(nèi)容，既確保訓練效果又要避免發(fā)生運動損傷。參考文獻1 曹宗旭.短跑運動員下肢力量訓練探討J.才智, 2015(27):26-272 李偉東.青少年短跑運動員下肢力量訓練探討J.才智, 2015(21):32-333 楊亞玲.短跑運動員下肢力量訓練的特點與方法分析J.青少年體育, 2015(2):117-1184 呂青，尹軍.跳遠運動員下肢關(guān)節(jié)振動力量訓練效果的比較研究J.山東體育學院學報, 2010, 26(4):55-605 張婷婷.對田徑200m運動員下肢力量訓練的研究J.拳擊與格斗, 2015(24):15-176 陳立軍.短跑運動員下肢專項力量訓練手段的實效性