健身訓(xùn)練計劃表教學(xué)文案

1、健身訓(xùn)練計劃表精品文檔健身訓(xùn)練計劃表1:心肺功能訓(xùn)練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分種心率控制在（220-你的年齡）x80%左右2:力量訓(xùn)練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓(xùn)練：腿部訓(xùn)練有利于全身肌長 坐姿腿舉4組X10-12次 史密斯深蹲4組X10-12次 腿彎舉4組X10-12次 仰臥起坐4組X15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組X15-20次（練習(xí)腹斜肌動作） 懸垂舉腿4組X15-20次第三天胸肩部訓(xùn)練: 平臥杠鈴?fù)婆e4組X10-12次 上斜啞鈴?fù)婆e4組X10-12次 上斜啞鈴飛鳥4組X10-12次 坐姿坐姿推舉4組X

2、10-12次 立姿啞鈴側(cè)平舉4組X10-12次第五天背部訓(xùn)練 羅馬椅挺身：4組X10-12次T型桿劃船4組X10-12次寬握引體向上4組X10-12次 屈腿硬拉4組X10-10次 頸前下拉4組X10-12次第七天二頭和三頭訓(xùn)練 坐姿啞鈴交替彎舉4組X10-12次E-Z杠杠鈴彎舉4組X10-12次繩索下壓4組X10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸4組X10-12次 組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.:有氧訓(xùn)練計劃：心肺功能訓(xùn)練跑步每周2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里:力量訓(xùn)練計劃：（強度根據(jù)自身情況來掌握） 1.跳繩熱身10分鐘 2. 伸展伸展3.啞鈴練習(xí)每周7次 4.（次）是指你勉

3、強能完成的數(shù)量!（根據(jù)次數(shù)選擇重量）第一天腿部訓(xùn)練日（高強度的腿部訓(xùn)練，有利于激素的分泌）啞鈴深蹲 10-15RM次）x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM啞鈴剪蹲 10-15RM第二天胸部訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?10-12RM （次）x3啞鈴闊胸 10-12RM啞鈴飛鳥10-12RM 第三天背部訓(xùn)練 啞鈴單臂劃船：8-12RM （次）x3啞鈴屈腿硬拉：8-10RM 啞鈴俯身劃船：8-12RM 第四天肩部訓(xùn)練日坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM （次）x3立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM直立啞鈴劃船 10-12RM第五天2頭訓(xùn)練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM （次）x3啞鈴錘式彎舉 8-12RM外旋啞鈴彎舉

4、8-12RM第六天3頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM （次）x3第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐 15-20RM次）x3仰臥舉腿 15-20RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM兩頭起 12-15RM:心肺功能訓(xùn)練計劃每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在（220-你的年齡）x80%左右:力量訓(xùn)練計劃參考：（隔天訓(xùn)練） 1慢跑熱身10分鐘 2.伸展第一天腿部腹部訓(xùn)練日 深蹲 3組x8-10次坐姿腿舉 3組x8-10次腿屈伸 3組X10-12次腿彎舉 3組X10-12次仰臥起坐 4組X15-20次仰臥舉腿 4組X15-20次第二天胸肩部訓(xùn)練平臥杠鈴?fù)婆e3組X8-12次上斜啞鈴?fù)婆e3組X8-12次上斜啞鈴飛鳥3組X8-12次坐姿器械夾胸3組X8-12次坐姿啞鈴?fù)婆e3 組 X10-12 次立姿啞鈴側(cè)平舉3 組 X10-12 次俯身飛鳥3組X10-12次第三天背部訓(xùn)練日 寬握引體向上 3組X8-12次屈腿硬拉 3組X8-10次俯立杠鈴劃船 3組X8-10次頸前下拉 3組x8-12次坐姿器械劃船3組X8-12次第四天二.三頭訓(xùn)練日 坐姿啞鈴交替彎舉 3組X8-12次E-Z杠杠鈴彎舉3組X8-12次拉力器彎舉 3組X8-12次繩索下壓 3組X8-12次單臂