發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)以提高少年兒童的步幅

1、發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)以提高少年兒童的步幅摘要：跑是許多運動項目的基礎(chǔ)和反映一個人在體育方面的綜合素質(zhì)，步幅是影響跑步快慢的重要因素之一。如何增加少年兒童步幅是我們非常關(guān)心的問題，本文主要闡述腿部肌肉力量和柔韌素質(zhì)，這兩者從不同角度分別對步幅的影響，并介紹了個人在課余時間所運用提升柔韌性的輔助練習，測量方法以及建議。關(guān)鍵詞：少年兒童 柔韌素質(zhì) 步幅步幅也叫步長，是跑步過程中兩腳著地之間的距離。在跑步過程中，在一定的步頻情況下，步幅是影響跑步快慢的唯一因素。一、 柔韌素質(zhì)與步幅的關(guān)系柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力，以及肌肉和韌帶的伸展能力。在體育運動中，“柔”是指肌肉韌帶的拉伸范圍，跑步是

2、腿以髖關(guān)節(jié)為軸的高速擺動平行運動，“柔”是步幅決定因素之一，據(jù)研究顯示兩腿柔韌度夾角每增大57，步幅就可增加1012厘米?！绊g”是指肌肉韌帶的發(fā)揮力量，眾所周知，跑步時的腿部力量分別是后蹬力量，擺腿力量以及趴地力量，腿部力量大小是直接影響步幅的跨度 。再從跑步階段來分析各種力量，跑步階段分別起跑、加速跑、途中跑以及終點跑，不同的跑步階段是運用不同的專項力量。例如起跑時主要是靠運動員的最大力量和爆發(fā)力，加速跑主要是靠運動員的爆發(fā)力和連續(xù)快速力量，途中跑主要受運動員連續(xù)快速力量影響，終點跑主要依靠運動員的耐力影響。只有肌肉力量越大，才可以有效地完成物理功。柔韌素質(zhì)開發(fā)是隨著年齡增大而不斷增加難度，

3、因為少年兒童的肌肉水分多，蛋白質(zhì)和無機鹽較少，富有彈性，所以少兒期是發(fā)展柔韌素質(zhì)的“黃金時期”。二、 柔韌性素質(zhì)練習歸類一般來說柔韌性素質(zhì)提高方法可分為兩種，一種是主動性練習，另一種是被動性練習，兩個方法又分別包含了動力性與靜力性。（如下圖）柔韌性素質(zhì)提高方法主動性練習被動性練習動力性靜力性 動力性 靜力性 主動性練習是通過關(guān)節(jié)間的肌肉收縮增加關(guān)節(jié)靈活性。主動練習是可根據(jù)不同動作特點分為一次或多次循環(huán)的練習。例如：體前屈，拉肩以及負重等練習。靜力主動性練習是在最大的動作幅度下依靠自身的力量保持姿勢靜止。例如：體前屈的靜止，燕式平衡的靜止和屈膝后傾的靜止等。被動性練習是在外力的作用下促使關(guān)節(jié)靈活

4、性的練習方法。其動力性練習和靜力性練習跟動力主動練習和靜力主動練習分類一樣，不同之處被動練習是在外力作用下練習的，而主動性練習是依靠自身力量練習的，例如：教練或伙伴推肩幫助同伴做多次體前屈是屬于動力被動練習。教練或伙伴推肩幫同伴做體前屈后繼續(xù)壓制一定時間，這就屬于靜力性被動練習。被動性練習的效果雖然不及主動性練習，但被動性練習卻可以使運動員達到更大的被動柔韌指標，而被動指標柔韌性的最大指標卻決定主動柔韌的指標。因此在訓(xùn)練的時候我們應(yīng)該兩者兼而有之，這樣才可以快速發(fā)展運動員的柔韌素質(zhì)。三、 柔韌性素質(zhì)練習方案以下是我校田徑隊熱身后的下肢柔韌性素質(zhì)練習方案：（一）桿壓腿要求：著地腳需全腳掌著地，且

5、保持直立腳尖先前，壓到最大幅度時繼續(xù)壓制23秒，壓腿時手可扶桿或不扶桿，每組10次。（二）弓步壓腿要求：壓腿時后腳尖必須對著前腳跟，且后腳腳掌必須全腳掌著地，盡可能幅度做到最大連續(xù)壓1520步。（三）正踢腿要求：正踢腿時著地腳需全腳掌著地，擺動腿盡可能向前上方踢出，練習距離為25米左右。（四）體前屈要求：學生平坐墊子上，雙腿伸直且腿背緊貼墊子，腳尖朝上，雙手盡可能伸前或觸摸鞋尖，彎腰收腹低頭，將壓制到最大幅度時保持靜止57秒。（五）蛙跳 要求：學生需連續(xù)做蛙跳動作，落地時需后腳跟著地然后迅速過渡到前腳掌繼續(xù)下一個動作，蛙跳時強調(diào)學生感覺前腳掌發(fā)生的感覺。練習距離2530米。（六）立定三級跳要求

6、：學生做立定三級跳落地時需后腳跟著地然后迅速過渡到前腳掌繼續(xù)下一個動作，每次跳起的時候要做到騰空動作，最好一部需雙腳落地。（七）輕量負重跑要求：本項練習我是借用器材輔助，主要是借用器材腿部小沙包和小啞鈴。（八）連續(xù)跳深要求：學生練習時從高處往低處跳，落地時需前腳掌落地，落地后前腳掌迅速發(fā)力向上跳起。高處我定的是50厘米高，每組30次。其中第1和第4項練習，我在訓(xùn)練中使用了動力被動性練習和靜力被動性練習，我還分別使用了輕推或壓制學生后方法使他們達到或保持最大動作幅度。因為少年兒童正處于生長發(fā)育階段，大量的負重練習會影響他們的生長發(fā)育并且容易挫傷骨骼，所以在學生的“韌”性素質(zhì)上，我只使用了簡單常見

7、的蛙跳、立定三級跳、輕量負重跑、連續(xù)跳深。四、 測量下面是我使用柔韌性素質(zhì)練習方案40天前后的測量，對象：我校田徑訓(xùn)練隊員10名，年齡在911周歲，分別5名男生和5名女生。記錄方法：5名男生分別以b1b5記錄，5名女生分別以g1g5記錄。測量方法：（一）利用坐位體前屈測量器測量。 （二）60米測試。測量結(jié)果顯示如下：坐位體前屈測試（單位：厘米）b1b2b3b4b5g1g2g3g4g5訓(xùn)練前9.510.411.78.99.59.512.111.410.810.4訓(xùn)練后10.811.212.81112.511.91312.913.41360米測試(單位：秒)b1b2b3b4b5g1g2g3g4g5

8、訓(xùn)練前9.49.29.59.89.19.49.39.39.59.4訓(xùn)練后8.78.38.18.38.28.58.48.68.58.8上表數(shù)據(jù)顯示經(jīng)練習后，學生的柔韌素質(zhì)都有了明顯的提高，女生的柔韌性總體比男生好，而且提升效果幅度大，60米也隨著柔韌性提升而加快，但柔韌性提高的比例不等于速度提升的比例。四、柔韌性素質(zhì)練習的建議（一）把握時間，為了增強練習效果和避免受傷，我們必須要當體溫較高時候方可以進行。（二）要從小培養(yǎng)，需抓住發(fā)展柔韌素質(zhì)的“黃金時期”進行練習。（三）同步訓(xùn)練，在柔韌性素質(zhì)練習時，主動與被動練習需兩者兼得。（四）男女有別，通常女生比男生柔韌度好和提升明顯。（五）不能急于求成，在練習時肌肉以脹痛為標準，不能盲目的練，否則會適得其反甚至出現(xiàn)拉伸情況。（六）持之有恒，柔韌性素質(zhì)不是一朝一夕的事情，當練習停止后柔韌性素質(zhì)隨之下降。五、總結(jié)柔韌性素質(zhì)練習隊步幅的影響是顯著的，持之以恒的柔韌性素質(zhì)練習，不但可以提升少年兒童的跑步能力，甚至提升專項運動的協(xié)調(diào)性。作為教育者的我們，應(yīng)該抓住發(fā)展少年兒童柔韌性素質(zhì)的“黃金時期”在體育課或訓(xùn)練中添加適量的柔韌性練習，給予學生正確的指引，從而為學生的“終身體育”奠定有力的基礎(chǔ)。參考文獻：1馬艷君.柔韌訓(xùn)練隊提高少年兒童短跑運動成績的影響