如何克服考試焦慮

1、如何克服考試焦慮 摘自一位同學(xué)的周記摘自一位同學(xué)的周記 有人說：有人說：一個人首先要做他自己，其次才一個人首先要做他自己，其次才是父母、老師和朋友。是父母、老師和朋友。話雖這么說，但是面對話雖這么說，但是面對高考我總是感覺到父母、老師和朋友加在我身上高考我總是感覺到父母、老師和朋友加在我身上的期望，這種期望對我而言是一種責(zé)任，是一種的期望，這種期望對我而言是一種責(zé)任，是一種巨大的精神壓力，我感覺到難以承受，活得特別巨大的精神壓力，我感覺到難以承受，活得特別累。我真不知道該如何卸下這精神包袱。累。我真不知道該如何卸下這精神包袱。 眼看高考一天天臨近，事先擬訂的學(xué)習(xí)計眼看高考一天天臨近，事先擬訂的

2、學(xué)習(xí)計劃完成不了，內(nèi)心萬分焦急，老是擔(dān)心搞不好學(xué)劃完成不了，內(nèi)心萬分焦急，老是擔(dān)心搞不好學(xué)習(xí)，于是我整日陷入苦惱之中，萎靡不振。我感習(xí)，于是我整日陷入苦惱之中，萎靡不振。我感覺到自己的肩頭似乎壓著一副重?fù)?dān)，既抬不起，覺到自己的肩頭似乎壓著一副重?fù)?dān)，既抬不起，又放不下，我只好彎腰艱難地向前行進(jìn)，深感人又放不下，我只好彎腰艱難地向前行進(jìn)，深感人生的艱辛和生活的可悲生的艱辛和生活的可悲,晚上睡覺經(jīng)常做噩夢。晚上睡覺經(jīng)常做噩夢。 一位成績不理想的同學(xué)寫來的求助信一位成績不理想的同學(xué)寫來的求助信 她特別擔(dān)心自己高考考不好，于是非常后她特別擔(dān)心自己高考考不好，于是非常后悔過去沒有好好學(xué)。她對我說：悔過去沒

3、有好好學(xué)。她對我說：“如果我有如果我有月光寶盒月光寶盒就好了，讓時間倒流，我好重新就好了，讓時間倒流，我好重新開始好好學(xué)習(xí)。開始好好學(xué)習(xí)?！庇谑撬焐钤诳只藕秃笥谑撬焐钤诳只藕秃蠡谥?，精神萎靡，復(fù)習(xí)效果越來越差?；谥?，精神萎靡，復(fù)習(xí)效果越來越差。 以上四位同學(xué)都有不同程度的考試焦慮以上四位同學(xué)都有不同程度的考試焦慮 考前焦慮發(fā)生在重大考試前半個月至一個月，考前焦慮發(fā)生在重大考試前半個月至一個月，表現(xiàn)為精力不集中，心煩意亂，有的動輒和家長表現(xiàn)為精力不集中，心煩意亂，有的動輒和家長鬧情緒，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)頭痛、腹瀉、發(fā)燒等癥鬧情緒，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)頭痛、腹瀉、發(fā)燒等癥狀。如果父母沒有及時

4、發(fā)現(xiàn)并加以干預(yù)，輕則影狀。如果父母沒有及時發(fā)現(xiàn)并加以干預(yù)，輕則影響備考，重則繼續(xù)發(fā)展成為考試焦慮癥。近年來，響備考，重則繼續(xù)發(fā)展成為考試焦慮癥。近年來，各地相繼出現(xiàn)身患各地相繼出現(xiàn)身患“學(xué)?？植腊Y學(xué)校恐怖癥”的學(xué)生。他們的學(xué)生。他們厭學(xué)，中途放棄努力，導(dǎo)致功虧一簣，令人扼腕厭學(xué)，中途放棄努力，導(dǎo)致功虧一簣，令人扼腕嘆惜。究其原因，就是考前焦慮長期得不到診治嘆惜。究其原因，就是考前焦慮長期得不到診治的結(jié)果。的結(jié)果。 考試焦慮發(fā)生在考試過程中，考試焦慮發(fā)生在考試過程中，表現(xiàn)為過度緊張、大腦空白、推理表現(xiàn)為過度緊張、大腦空白、推理能力和思考能力下降。有的考生同能力和思考能力下降。有的考生同時伴有植物

5、神經(jīng)狀況出現(xiàn)，如眼花、時伴有植物神經(jīng)狀況出現(xiàn)，如眼花、手抖、口干、口吐、尿急、頭昏、手抖、口干、口吐、尿急、頭昏、思維堵塞、心率過快直至休克，出思維堵塞、心率過快直至休克，出現(xiàn)大家說的現(xiàn)大家說的“暈場暈場”。 （1）危害身心健康）危害身心健康 經(jīng)常性的考試焦慮容易轉(zhuǎn)為慢性焦慮，經(jīng)常性的考試焦慮容易轉(zhuǎn)為慢性焦慮，它使人意識范圍變得狹窄，自卑感加重，容它使人意識范圍變得狹窄，自卑感加重，容易退縮和膽怯，或變得敏感、易沖動。情緒易退縮和膽怯，或變得敏感、易沖動。情緒不穩(wěn)定，導(dǎo)致人際關(guān)系緊張，社會適應(yīng)力及不穩(wěn)定，導(dǎo)致人際關(guān)系緊張，社會適應(yīng)力及學(xué)習(xí)能力下降，形成惡性循環(huán)。另一方面考學(xué)習(xí)能力下降，形成惡性

6、循環(huán)。另一方面考試焦慮對身體健康亦有不可忽視的影響。如試焦慮對身體健康亦有不可忽視的影響。如神經(jīng)衰弱、胃炎、潰瘍等往往是經(jīng)常性的緊神經(jīng)衰弱、胃炎、潰瘍等往往是經(jīng)常性的緊張，過度興奮所致。張，過度興奮所致。 四、克服考前焦慮和考試焦慮的方法四、克服考前焦慮和考試焦慮的方法克服考前焦慮九法克服考前焦慮九法 自信法：自信法：自信是治愈焦慮癥的必要前提。自信是治愈焦慮癥的必要前提。要知到自己是自己的救世主，要善于揚(yáng)長辟短，要知到自己是自己的救世主，要善于揚(yáng)長辟短，不斷增強(qiáng)自信心。不斷增強(qiáng)自信心。 接納法：接納法：你不和它你不和它“較勁兒較勁兒”，等于不，等于不給它能量，慢慢就會緩解下來。要特別提醒那些

7、給它能量，慢慢就會緩解下來。要特別提醒那些要強(qiáng)、學(xué)習(xí)較好的考生，一定要有接納焦慮以及要強(qiáng)、學(xué)習(xí)較好的考生，一定要有接納焦慮以及焦慮帶來的學(xué)習(xí)效率有所下降的胸懷。拒絕接納，焦慮帶來的學(xué)習(xí)效率有所下降的胸懷。拒絕接納，不停的自責(zé)，只會使情況變得更為嚴(yán)重。不停的自責(zé)，只會使情況變得更為嚴(yán)重。 咨詢法：咨詢法：對學(xué)習(xí)中的難點(diǎn)要及時找人求對學(xué)習(xí)中的難點(diǎn)要及時找人求教，千萬不要自己苦鉆牛角尖；心理有了障礙也教，千萬不要自己苦鉆牛角尖；心理有了障礙也要及時通過心理咨詢加以排除，理順心氣，消極要及時通過心理咨詢加以排除，理順心氣，消極情緒有礙復(fù)習(xí)。情緒有礙復(fù)習(xí)。 輪換法：輪換法：根據(jù)自己的個性特征制定復(fù)習(xí)計根

8、據(jù)自己的個性特征制定復(fù)習(xí)計劃，在時間長短、學(xué)科輪換等方面合理安排，使劃，在時間長短、學(xué)科輪換等方面合理安排，使自己保持在興奮狀態(tài)下有效地進(jìn)行復(fù)習(xí)。自己保持在興奮狀態(tài)下有效地進(jìn)行復(fù)習(xí)。 遺忘法：遺忘法：對與應(yīng)考無關(guān)而又難以忘記的事對與應(yīng)考無關(guān)而又難以忘記的事情向朋友或面對鏡子宣泄一番，然后遺忘掉，留情向朋友或面對鏡子宣泄一番，然后遺忘掉，留下積極的應(yīng)考情緒下積極的應(yīng)考情緒專心復(fù)習(xí)專心復(fù)習(xí). . 食療法食療法: :就是增加身體營養(yǎng)的方法，臨考就是增加身體營養(yǎng)的方法，臨考中學(xué)生腦力勞動強(qiáng)度大，能量消耗大，需大量補(bǔ)中學(xué)生腦力勞動強(qiáng)度大，能量消耗大，需大量補(bǔ)充營養(yǎng)。因此，必須設(shè)法增加適量含蛋白質(zhì)、脂充營

9、養(yǎng)。因此，必須設(shè)法增加適量含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的食物，同時還要補(bǔ)充大腦所需肪、碳水化合物的食物，同時還要補(bǔ)充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。 運(yùn)動消除法運(yùn)動消除法:學(xué)生以腦力活動為主，而適當(dāng)學(xué)生以腦力活動為主，而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是消除大腦疲勞的有效方法。廣大臨考中的運(yùn)動是消除大腦疲勞的有效方法。廣大臨考中學(xué)生可根據(jù)自己的實際情況，散散步、打打球、學(xué)生可根據(jù)自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運(yùn)動可以消除一些緊張的化學(xué)物做做體操。因為運(yùn)動可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松

10、神經(jīng)。 音樂療法音樂療法:音樂能影響人的情緒行為和生理音樂能影響人的情緒行為和生理機(jī)能，不同節(jié)奏的音樂能使人放松，使人的生理、機(jī)能，不同節(jié)奏的音樂能使人放松，使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。如：圣潔、高貴的音心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。如：圣潔、高貴的音樂，可使人凈化靈魂、境界開闊；速度較緩的音樂，可使人凈化靈魂、境界開闊；速度較緩的音樂給人以安全感、舒適感；清澈、高雅、透明的樂給人以安全感、舒適感；清澈、高雅、透明的古典音樂，可以增進(jìn)人們的記憶力、注意力；浪古典音樂，可以增進(jìn)人們的記憶力、注意力；浪漫的音樂，可激起人們惻隱、憐憫之心；流行音漫的音樂，可激起人們惻隱、憐憫之心；流行音樂，可使人

11、感情投入；時尚音樂，可釋放心聲。樂，可使人感情投入；時尚音樂，可釋放心聲。 2、克服考試焦慮的方法、克服考試焦慮的方法 轉(zhuǎn)移法：轉(zhuǎn)移法：即使在考試中如果出現(xiàn)了難即使在考試中如果出現(xiàn)了難題，突然產(chǎn)生緊張感或大腦一片空白，可以題，突然產(chǎn)生緊張感或大腦一片空白，可以用轉(zhuǎn)移法，要強(qiáng)迫自己冷靜下來，讓頭腦安用轉(zhuǎn)移法，要強(qiáng)迫自己冷靜下來，讓頭腦安靜一會兒，想些鼓勵自己的話，如靜一會兒，想些鼓勵自己的話，如“我有信我有信心考出自己的最好水平心考出自己的最好水平”、“只要盡力就問只要盡力就問心無愧心無愧”。此外，學(xué)會自我安慰很重要。例。此外，學(xué)會自我安慰很重要。例如：倘若這道題自己做不出來，就可以想想如：倘若這道題自己做不出來，就可以想想別人也未必能做得出來。別人也未必能做得出來。 在準(zhǔn)備高考的過程中，考生遇到挫折在準(zhǔn)備高考的過程中，考生遇到挫折或發(fā)生內(nèi)心的沖突是常事。倘若只從一個或發(fā)生內(nèi)心的沖突是常事。倘若只從一個角度來看，可能引起不安，造成終日苦悶角度來看，可能引起不安，造成終日苦悶或煩惱。如果從另外一個角度來看，就可或煩惱。如果從另外一個角度來看，就可能發(fā)現(xiàn)它的積極意義，使消極的情緒轉(zhuǎn)化能發(fā)現(xiàn)它的積極意義，使消極的情緒轉(zhuǎn)化為積極的情緒。所以，考生要學(xué)會從多種為積極的情緒。所以，考生要學(xué)會從多種角度、各個側(cè)