正確健身瘦身方式.doc

1、正確誕身痩身方式導(dǎo)讀：我根據(jù)大家的需要整理了一份關(guān)于正確健身瘦身方式的內(nèi)容， 具體內(nèi)容：想要正確減肥，只需要合理的控制飲食，增加運動和活動，讓 多余的熱量消耗出去。以下是我為你整理的，希望能幫到你。（跑步）跑步 動作和要領(lǐng)1、原地跑步減肥法分解開來就是想要正確減肥，只需要合理的控制飲食，增加運動和活動，讓多余的熱 量消耗出去。以下是我為你整理的，希望能幫到你。（跑步）跑步動作和要領(lǐng)1、原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上 上半身的運動。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動是非?？菰锏囊患?，連續(xù)單一 擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。2、5分鐘熱身二慢走1分鐘快

2、走4分鐘剛開始的時候，大家可以邊看 電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概 要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。3、接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松， 然后手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。4、5分鐘慢跑 快走4分鐘后，讓步伐加快，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕?。這 時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可 以輕松地轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏地擺動。興奮點可以轉(zhuǎn)移到電 視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發(fā)現(xiàn)不那么累 To5、60分鐘耐力跑

3、 接著，進(jìn)入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個 人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步時要學(xué)會轉(zhuǎn)移 大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇，否則跑 步會出奇的累，建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。跑步減肥的六大好處1、跑步是心臟血管保健預(yù)防疾病最有效的運動。2、跑步是最方便的有氧運動，隨時隨地都可以進(jìn)行。3、跑步是低消費的運動，不需要花一毛錢。4、跑步是減輕壓力最好的方法。5、任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。6、跑步是非常彈性的運動，任何時間都能開始。小提示：減肥要循序漸進(jìn)不要急于求成一口氣吃不出個胖子，同樣一口氣也減不成個瘦子。所以大家不要急于 求

4、成，剛一開始就跑1小時，可以根據(jù)自己的身體狀況逐漸加量。切記， 當(dāng)跑步過程中身體出現(xiàn)不適時，一定要停下來，讓身體做個必要的休息， 然后再去鍛煉。三餐注意事項早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點紅小豆粥或 綠豆粥。午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯后，要原地走或者 去戶外散步30分鐘以上。晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯后先 去散步，然后過兩三個小時就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時后， 注意要多喝水。正確減肥的25種方法1每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進(jìn)餐食 量。2. 早餐應(yīng)吃得簡單一些，以低脂肪，高蛋白+高纖維食

5、物為主。如新鮮 水果、全麥面包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。3. 每口少食多餐，可使你的血糖水平趨于平穩(wěn)，從而避免情緒沖動，使 你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。4. 不要吃添加的糖（包括糕點、飲料等）。如果在你每天吃的食物中加入 少量的食糖，你或許對此并不在意。但1年下來，這每天額外多出的卡路 里熱量會在你體內(nèi)堆積成3公斤重的脂肪一一10年下來就是30公斤。5. 吃高蛋白質(zhì)食物。那種認(rèn)為在減肥過程中不能吃肉的觀點是不正確 的。蛋白質(zhì)是身體的重要組成成分，如果減肥過程中蛋白質(zhì)補充不足，肌 肉流失過多，就容易引起新陳代謝下降，越來越難減。此外蛋白質(zhì)食物能 有效增加飽腹感。6. 應(yīng)

6、根據(jù)自己的生活習(xí)慣來安排每天的鍛煉時間。如果你一天的工作時 間長且忙碌，那么就應(yīng)當(dāng)在清晨抓緊時間多多運動。而如果想使晚餐的胃 口得以抑制，那么最佳鍛煉時間當(dāng)屬下午4、5點鐘。如果覺得這樣做心 理壓力太大，則晚上8、9點鐘也是個不錯的時段。7. 用土豆或者紅薯等粗糧代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油 膩食物，很多品種的土豆都蘊含豐富的營養(yǎng)且味美可口。8. 經(jīng)常閱讀網(wǎng)上的其他人成功減肥的報道以使自己獲得精神上的感動 和激勵（但是要注意鑒別區(qū)分賣減肥藥的小廣告）。9. 可在雞肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調(diào)味醬以 使其更加有滋有味。10. 在制做美味甜品時，不要在最上面直接澆上

7、一層鮮奶油。應(yīng)將脫脂 煉乳與不含熱量的甜味劑或香草提取物混合在一起用力攪拌，這樣我們便 獲得了不含熱量的拌奶油。11. 如果想降低膽固醇，可以在白己的減肥食譜中清除掉蛋黃并代之 以一小塊低脂的白色干奶酪。12. 經(jīng)常進(jìn)行以鍛煉下身肌肉（主要指你的臀部和大腿）為主要目的的體 育運動，可以最大限度的消耗體內(nèi)吸收的熱量。比如：散步、慢跑、騎自 行車等。13. 不管從事何種方式的鍛煉，運動總比不運動要好，所以不要僅僅因 為沒有足夠的時間做完一項運動就將其一推再推。任何使你感到精神振奮 的行為，諸如打掃落葉，打掃房間，或是帶著愛犬出去散步，都可以算作 是一種運動。要記住你的身體在一天24小時內(nèi)都在以各種

8、不同的方式不 斷地消耗著體內(nèi)的熱量。14. 要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時間才能確認(rèn)你已 經(jīng)吃飽了。對此的應(yīng)對之道便是在進(jìn)餐時細(xì)嚼慢咽，拖長時間。如果你吃 得太快的話，你的食量肯定會超標(biāo)。應(yīng)當(dāng)試著喝一些熱湯，對它，你不 可狼吞虎咽。15. 與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血 壓和心率，當(dāng)你疲憊不堪時可以使你重新振作起來，當(dāng)你煩躁發(fā)怒時則會 令你逐漸冷靜下來，同時還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散 步時應(yīng)穿高質(zhì)量的運動鞋并保持恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)：雙眼直視前方、收腹、提臀、 直背、不要彎腰低頭看雙腳。16. 平時應(yīng)以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以燃燒體內(nèi)熱量

9、，還可 以增強(qiáng)心臟機(jī)能進(jìn)而延年益壽。17. 可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進(jìn)行爬山鍛煉。在你欣賞日 出、日落美景的同時，體內(nèi)的熱量已悄然消失。18. 盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠(yuǎn)的話，可先乘 公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來完成。19. 把家務(wù)活當(dāng)作趣味十足的有氧運動來做，其所消耗的熱量足以令你 大吃一驚，拖1小時地板可消耗250400卡路里的熱量;熨燙衣服，205 卡路里;整理床鋪，210240卡路里;洗衣服，160卡路里。20. 適當(dāng)?shù)闹b可使自己顯得瘦一些：應(yīng)穿著有較長的直線或斜線條紋 的服裝，V字型領(lǐng)口和長而窄的尖領(lǐng)也可以在視覺上產(chǎn)生一些減肥

10、效果, 服裝的顏色應(yīng)為較深一些的冷色調(diào)，面料應(yīng)光滑一些且圖案偏小。21. 所穿服裝應(yīng)有較強(qiáng)的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信 心與動力繼續(xù)保持身材的苗條。22. 對于減肥過程中可能出現(xiàn)的挫折應(yīng)有足夠的心理準(zhǔn)備并想辦法加以克服。將通常會遇到的問題和障礙列出一個清單并寫出當(dāng)它們一旦發(fā)生時 你的應(yīng)對之道。經(jīng)常進(jìn)行有正面效果的自我交談。當(dāng)你遇到一個超出白身 控制范圍的挫折時，應(yīng)當(dāng)告訴自己你已竭盡全力并應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行下去。無論 你多么努力你也無法在生活中掌握一切，所以當(dāng)你暫時受挫時不應(yīng)一味的 批評自己。23. 向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會馬上贏得別人的尊 敬并獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說自己的成果可以使你每天都 有美夢成真的感覺。24. 不要三天兩頭地反復(fù)稱量體重。因為每天滯留在體內(nèi)的水分為1一4 磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天稱量體重會令你喪失信心。另 一方面，應(yīng)經(jīng)常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看 到白己的進(jìn)步并始終保持足夠