籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練

1、武漢體育學(xué)院本科生畢業(yè)（學(xué)位）論文論文題目： 論籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練 學(xué)生姓名： 張勇 學(xué) 號(hào)： 0902030200 系 別： 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 專 業(yè)： 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 班 級(jí)： 09級(jí)2隊(duì) 指導(dǎo)教師： 申甫 時(shí) 間： 2013年3月 論籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練摘要：籃球是一種激烈性的對(duì)抗項(xiàng)目，對(duì)抗性意味著對(duì)身體強(qiáng)度的要求,力量是籃球運(yùn)動(dòng)員評(píng)定綜合素質(zhì)的重要指標(biāo)，因此，協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各種肌肉力量都是非常必要的。研究探討發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的新方法對(duì)推進(jìn)籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的意義具有極為重要的戰(zhàn)略地位，實(shí)踐證明，如果運(yùn)動(dòng)員的力量沒有達(dá)到相應(yīng)的水平，要提高體能力量，進(jìn)行力量訓(xùn)練，掌握合理的力量運(yùn)動(dòng)技術(shù)是不可能

2、的，合理的進(jìn)行專業(yè)的力量訓(xùn)練是提高籃球運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的必要基礎(chǔ)。本文從籃球力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)、訓(xùn)練的安排以及目標(biāo)、訓(xùn)練方法的選擇以及訓(xùn)練當(dāng)中需要注意的問題進(jìn)行了分析研究，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練提供理論基礎(chǔ)。關(guān)鍵詞：籃球?qū)ｍ?xiàng) 力量訓(xùn)練 研究Discussion on the Basketball players Strength TrainingAbstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important ind

3、ex of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary. A new method of strength training athletes development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketb

4、all special strength, if the athletes strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the neces

5、sary basis for basketball players. The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training.Keyword

6、s: research and training of basketball special strength前言力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員的重要身體素質(zhì)之一，加強(qiáng)體能訓(xùn)練的關(guān)鍵是加強(qiáng)力量訓(xùn)練，它影響著速度、靈敏和耐力等素質(zhì)，力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)中的首要素質(zhì)，對(duì)其他素質(zhì)的發(fā)展起著重要作用，也是運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技能，提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)?；@球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練是指在全面發(fā)展籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上著重提高與籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)特點(diǎn)相關(guān)的力量素質(zhì)的訓(xùn)練。專項(xiàng)力量素質(zhì)的提高有助于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)及其他身體素質(zhì)水平的提高，并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力。同時(shí)，對(duì)于防止關(guān)節(jié)，肌肉等運(yùn)動(dòng)損傷及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)的意志品質(zhì)

7、和拼搏精神有著積極作用。本文將通過研究籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，得出可行的力量訓(xùn)練方法，通過力量訓(xùn)練鞏固籃球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平，從而使其整體的運(yùn)動(dòng)水平得以提高。1 研究方法1 文獻(xiàn)資料法：通過檢索工具查找國內(nèi)外相關(guān)資料進(jìn)行分析。2 討論與分析2.1 籃球力量訓(xùn)練的意義籃球力量訓(xùn)練是提高身體或身體局部肌肉工作能力而克服能力的練習(xí)。而在籃球的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練應(yīng)該注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。人體的運(yùn)動(dòng)大部分都是和對(duì)抗阻力有關(guān)，較大的肌肉力量常為取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績提供良好的基礎(chǔ)。力量與其它素質(zhì)有著極密切的關(guān)系，也是掌握運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)，力量是一項(xiàng)基

8、礎(chǔ)素質(zhì)。從事各種不同專項(xiàng)練習(xí)都需要進(jìn)行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。 2.2 籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的分類 1.最大力量：是指肌肉在進(jìn)行最大隨意收縮情況下肌體能夠發(fā)揮的最大值。無論體重大小，身體或身體一部份肌肉克服最大阻力的能力。2.快速力量：指在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力?；@球運(yùn)動(dòng)員所需要的力量中最主要的就是快速力量。3.力量耐力：指機(jī)體肌肉持續(xù)性進(jìn)行工作的能力。其發(fā)展依靠肌肉力量的發(fā)展，還要靠血液循環(huán)，呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時(shí)間工作的肌肉所需的氧氣和能源供給。2.3 籃球力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則 籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)符合籃球運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)，在訓(xùn)練過程中根據(jù)不同的對(duì)象，不同

9、的訓(xùn)練水平，不同的訓(xùn)練時(shí)期和不同的訓(xùn)練任務(wù)合理安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容，選擇有效的手段和方法。 1.全面發(fā)展原則在籃球運(yùn)動(dòng)員的成長過程中，打下一個(gè)穩(wěn)固的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。尤其對(duì)負(fù)責(zé)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)肌群都要進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位的肌肉都得到鍛煉，為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。同時(shí)肌肉的全面發(fā)展不僅可減少運(yùn)動(dòng)損傷，還能起到調(diào)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練過程中中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)的作用。2.共同作用原則籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要盡可能使完成動(dòng)作過程所涉及的原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌的工作方式與專項(xiàng)動(dòng)作一致，從而使訓(xùn)練收到最佳的效果。把力量素質(zhì)的發(fā)展與籃球技術(shù)動(dòng)作的完善和機(jī)能提高結(jié)合起來，在發(fā)展力量素質(zhì)的

10、同時(shí)，達(dá)到即提高肌肉工作的協(xié)調(diào)能力，又能達(dá)到改進(jìn)技術(shù)的目的，使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)的整體系統(tǒng)。3.系統(tǒng)訓(xùn)練原則籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃具有很強(qiáng)的階段性，力量訓(xùn)練要有計(jì)劃有目標(biāo)有內(nèi)容有方法等，在全年各訓(xùn)練階段都需不斷變化。2.4 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的方法在激烈的籃球比賽中突然跑動(dòng)、擺脫過人、快速變向、連續(xù)突進(jìn)、投籃和搶籃板球等動(dòng)作的應(yīng)用,都要求運(yùn)動(dòng)員要有力量強(qiáng)度?；@球運(yùn)動(dòng)員所需要的力量主要是爆發(fā)性的力量,這就要求肌肉有快速的收縮和伸張能力。根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),在力量素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注意加強(qiáng)爆發(fā)性快速力量的訓(xùn)練。安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練手段時(shí),要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。下面說明發(fā)展

11、力量素質(zhì)的練習(xí)方法: （1）籃球?qū)ｍ?xiàng)力量負(fù)荷的訓(xùn)練方法1.最大負(fù)荷法。主要采用大重量進(jìn)行訓(xùn)練，即最大負(fù)荷量的90%100%的負(fù)荷做12次練習(xí)，進(jìn)行810組練習(xí)，可較好的發(fā)展最大力量。2.金字塔訓(xùn)練法。即讓人體所負(fù)重量不斷增加，達(dá)到所能達(dá)到的極限，這樣訓(xùn)練力量可以達(dá)到快速增長的效果。3.大負(fù)荷訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法能使最大力量得到提高，且能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)沖動(dòng)強(qiáng)度獲得較大頻率提高，能夠最大限度的激活運(yùn)動(dòng)單位從而盡可能達(dá)到目地和同步的活動(dòng)。4.中小負(fù)荷訓(xùn)練法。在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中背負(fù)的負(fù)荷相對(duì)較小，采用這種方法可以使肌肉快速收縮，但是這種方法產(chǎn)生的刺激強(qiáng)度，相比大負(fù)荷訓(xùn)練方法而比效果還不不太明顯。因此，大負(fù)荷優(yōu)

12、于中、小負(fù)荷訓(xùn)練法，但中小負(fù)荷的訓(xùn)練時(shí)可以對(duì)力量訓(xùn)練進(jìn)行很好的補(bǔ)充。5.超常訓(xùn)練法。即運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行較小負(fù)荷的訓(xùn)練，逐漸增大負(fù)荷，達(dá)到極限后繼續(xù)加大訓(xùn)練，這種方法相比其他訓(xùn)練方法有著無可比擬的獨(dú)特訓(xùn)練效果，但同時(shí)也對(duì)身體造成較大負(fù)擔(dān)，適合在短期內(nèi)快速提升力量。（2）籃球?qū)ｍ?xiàng)腿部力量與彈跳力訓(xùn)練方法1.背負(fù)杠鈴做半蹲或全蹲，在最大負(fù)荷的80%左右，重復(fù)34次，慢慢蹲下快速站起，身體保持筆直，防止翹臀塌腰，注意進(jìn)行保護(hù)。2.背負(fù)最大負(fù)荷量的4050%的杠鈴在柔軟的地面或地毯上做半蹲起跳躍812次，總共做46組，跳起速度要快，腳踝要求要繃直。3.背負(fù)最大負(fù)荷量4050%的杠鈴進(jìn)行箭步交換腿跳躍。4.徒

13、手或進(jìn)行負(fù)重，做單腿深蹲起練習(xí)。5.徒手或背負(fù)做單足或雙足的各種連續(xù)跳躍、多級(jí)跳躍。（3）籃球?qū)ｍ?xiàng)發(fā)展腰腹力量訓(xùn)練方法1.仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；2.利用杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、挺身等練習(xí)；3.跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等，空中傳接球，投籃等練習(xí)4.單杠上，雙臂懸掛，做收腹舉腿成90角并保持45秒。5.寬握杠鈴，做直臂直舉；4050kg杠鈴做高立抓舉。6.肩負(fù)杠鈴，做體前屈起（不準(zhǔn)弓腰起）；肩負(fù)杠鈴，做轉(zhuǎn)體，腳平行開立稍寬于肩，直膝轉(zhuǎn)體，腳掌不能動(dòng)。7.向頭后拋擲實(shí)心球。地雙腳跳起摸籃板。（4）籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展手指、手腕、手臂肌肉群訓(xùn)練 投籃、傳接球、搶斷球等動(dòng)作等都需要手指、手腕、手臂肌群的協(xié)調(diào)作用力

14、量,而其力量水平的強(qiáng)弱可以直接關(guān)系到這些動(dòng)作技術(shù)運(yùn)用的效果。因此發(fā)展手指、手腕、手臂肌群力量是非常必要的，而其練習(xí)方法主要有:1. 指臥撐、連續(xù)做擊掌俯臥撐等練習(xí)2.握力器、握捏鉛球等練習(xí);3.兩人各緊握接力棒一端，做相對(duì)抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。4.兩人對(duì)傳實(shí)心球。5.坐地雙手傳接球。6.雙手握啞鈴，做翻腕練習(xí)。7.單手抓接鉛球，掌心向下抓住鉛球，在上提球的過程中松手，在球下落的過程中，由另一手接抓鉛球。8.連續(xù)做擊掌俯臥撐練習(xí)；9.握力器、握捏網(wǎng)球和拋接鉛球等練習(xí)；10.兩人坐地用指腕力量傳遞籃球或?qū)嵭那颍?1.雙手握械鈴桿，直臂做快速屈伸手腕練習(xí)（5）發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法1.用杠鈴做各種舉重練習(xí)

15、（臥推、推舉、頸后舉等）； 負(fù)重進(jìn)行傳球、投籃動(dòng)作等練習(xí)； 實(shí)心球進(jìn)行傳球、投籃動(dòng)作練習(xí)； 快速連續(xù)的進(jìn)行傳球練習(xí)。 2.發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法 背負(fù)重杠鈴深蹲或著半蹲練習(xí)； 唄負(fù)重杠鈴快速用力起跳練習(xí)（或連續(xù)提踵練習(xí)）； 立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、跳繩、多級(jí)跳等練習(xí)； 連續(xù)跳起摸籃板 連續(xù)深蹲跳起3.綜合力量練習(xí) 進(jìn)行抓舉杠鈴、連續(xù)快速等抓舉練習(xí) 挺舉杠鈴、連續(xù)快速高翻挺舉練習(xí) 2.5 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練注意事項(xiàng)1.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)包括手指手腕的力量、上肢的力量、下肢的力量、腰腹的力量以及綜合的協(xié)調(diào)用力的訓(xùn)練。2.與彈跳、速度、耐力、靈敏、柔韌等專項(xiàng)素質(zhì)和籃球技術(shù)進(jìn)行結(jié)合，使之達(dá)到完美統(tǒng)一

16、3.籃球運(yùn)動(dòng)的絕大多數(shù)動(dòng)作都要求快速反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的靈活性和機(jī)動(dòng)性，應(yīng)該更多的采用動(dòng)力式練習(xí)方式。4.在力量訓(xùn)練中，要注意集中與分散安排相結(jié)合，避免局部負(fù)擔(dān)過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展。注重速度力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時(shí)要考慮運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)、年齡、性別、訓(xùn)練程度，做到有針對(duì)性的訓(xùn)練方式。5.力量訓(xùn)練時(shí)要特別注意安全，防止傷害事故。在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)必須集中精神，掌握正確的動(dòng)作方法要領(lǐng)，循序漸進(jìn)，加強(qiáng)保護(hù)措施。6.力量訓(xùn)練中要注意練習(xí)安排的順序，要符合一般聯(lián)系方式的規(guī)律，速度力量聯(lián)系應(yīng)當(dāng)安排在力量耐力練習(xí)前面進(jìn)行。7.力量訓(xùn)練后，要特別注意讓肌肉得到放松。肌

17、肉在力量訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生酸脹感，肌肉酸脹肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長的發(fā)硬。但應(yīng)該采取積極的措施消除肌肉的酸脹感，以便于減少能量消耗，并更好地保持肌肉彈性，訓(xùn)練時(shí)要按身體不同部位的肌肉交替穿插進(jìn)行，同時(shí)要注意在訓(xùn)練后安排放松練習(xí)。訓(xùn)練后要采取按摩、淋浴、等必要的恢復(fù)手段，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成自我放松的習(xí)慣，以便下次訓(xùn)練的順利開展。8.全年系統(tǒng)的安排力量訓(xùn)練，不能無故中斷。力量增長快，停訓(xùn)后消退的也快。每周進(jìn)行1-2次力量訓(xùn)練，可保持力量不消退。每周2-3次力量訓(xùn)練，可獲得力量的增長。每周3-4次力量訓(xùn)練，可以明顯獲得力量增長?？梢杂贸?fù)荷訓(xùn)練法獲得超量恢復(fù)，達(dá)到迅速發(fā)展力量的目的。9.在負(fù)重練習(xí)前

18、要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)要集中精力，注意保持規(guī)范要求、嚴(yán)格動(dòng)作、循序漸進(jìn)，防止傷害事故，不宜在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行。適當(dāng)?shù)倪x擇游戲化訓(xùn)練法，使運(yùn)動(dòng)員在歡快氣氛、愉快心情下訓(xùn)練，以提高訓(xùn)練興趣。10.在發(fā)展籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)時(shí)，集中與分散進(jìn)行結(jié)合，避免局部負(fù)擔(dān)過重，注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量的訓(xùn)練與發(fā)展，同時(shí)考慮運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度等，做到有針對(duì)性合理的進(jìn)行安排13.籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)與籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)相吻合，進(jìn)行有球和無球力量的訓(xùn)練，結(jié)合實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練將更有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中的發(fā)揮。訓(xùn)練后，必須注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有彈性。三 結(jié)論1.研究籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)中的首要素質(zhì)，在各項(xiàng)身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎(chǔ)，直接影響籃球運(yùn)動(dòng)員高水平的發(fā)揮與提高?？茖W(xué)地掌握和運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關(guān)鍵。2.肌肉的生理橫斷面積、肌纖維類型、肌肉長度、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度、神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的活動(dòng)的調(diào)節(jié)能力構(gòu)成力量素質(zhì)的決定因素。3.注重加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員大肌群和主動(dòng)肌群的力量訓(xùn)練，不斷發(fā)展身體各環(huán)節(jié)的力量。4.根據(jù)力量訓(xùn)練專項(xiàng)化要求，不同身體環(huán)節(jié)應(yīng)采用不同訓(xùn)練方法與負(fù)荷，并且重視做到全面協(xié)調(diào)發(fā)展。5.在籃球比賽中，要掌握比賽主動(dòng)權(quán)，就要提高在高強(qiáng)對(duì)抗下完成動(dòng)作的質(zhì)量，發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)尤為重要。6.