最全的有氧【全身拉伸運(yùn)動圖解】

1、很多姐妹朋友在運(yùn)動后不知該如何做拉伸運(yùn)動，在運(yùn)動之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運(yùn)動，結(jié)果導(dǎo)致身體越練越粗壯，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動損傷。歸結(jié)原因，都是因?yàn)闆]有重視拉伸運(yùn)動的重要性。 拉伸運(yùn)動的重要性：1.拉伸運(yùn)動最大限度的避免運(yùn)動損傷，同時緩解肌肉酸痛。 2.提高運(yùn)動瘦身的效果。 3.拉伸運(yùn)動提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動幅度使健身動作更加標(biāo)準(zhǔn)。 4.有利于身體放松血液循環(huán)，拉長肌肉線條。 所以運(yùn)動前、運(yùn)動后一定要花上約20分鐘對身體進(jìn)行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感。同時對于減肥非常有幫助，提高全身代謝。讓你想瘦哪里就瘦哪里。下面是芬芬找到的比較全面的全身拉伸運(yùn)動，

2、姐妹們可以學(xué)習(xí)一下。拉伸運(yùn)動的圖解12種拉伸的方法，大家可以照著圖片上做，記得每組動作要保持20-30秒/或者可以把一個動作分成3組作，每次10秒。每組動作以后休息20-30秒 全身舒展運(yùn)動身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒；然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。 上臂拉伸運(yùn)動雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。 體側(cè)伸展運(yùn)動右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。 胸肩擴(kuò)展運(yùn)動雙腿分開，上

3、身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。 腿部拉伸運(yùn)動雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。 腹部收緊運(yùn)動首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡)，然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點(diǎn)挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒。下面這個動作針對大腿筋和后背每個人身體柔軟程度不同，每個關(guān)節(jié)和不同肌肉的柔軟度也不同，所以選擇適合自己的最重要，沒有必要如果你小腿已經(jīng)很柔軟還是盯著做。腿部向后伸展運(yùn)動可以同時鍛煉腹、背、臀的內(nèi)側(cè)肌肉。做這組動作時，要注

4、意膝蓋不要向外撇，肘關(guān)節(jié)不能彎曲。 a、從匍匐姿勢開始，雙臂打開與肩同寬，雙膝并攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態(tài) b、將一側(cè)的膝蓋向前靠近頭部，并與額頭接觸。如果身體太硬夠不到額頭也沒關(guān)系，只要盡力就好。一邊慢慢呼吸，一邊慢慢做這個動作，時間控制在8秒左右。 c、膝蓋碰到額頭后，向后上伸展。小腿部分稍向內(nèi)扣，從正面看，好像時鐘1點(diǎn)的位置(如果是左腿，則相當(dāng)于11點(diǎn))，保持這個姿勢8秒左右。 d、從膝蓋的內(nèi)側(cè)開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然后將腳部放下。重復(fù)4組。肌肉拉伸運(yùn)動：伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌

5、、平衡能力以及避免運(yùn)動損傷有著積極的作用。滑雪運(yùn)動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。 一、側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內(nèi)。 二、手臂拉伸動作要領(lǐng)：1.注意肩部要下沉，不要聳肩。2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動，身體與之反方向作用，讓身體正直。3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。 三、臀部拉伸動作要領(lǐng)：1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方 四、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)

6、盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。2.支撐的腿部可以微曲。 五、腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。 六、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。繼續(xù) 一、腿部臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。 拉伸腿部臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。 小貓姿勢（伸展背脊）用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢

7、慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。繼續(xù) 站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。 四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。 三角姿勢（拉伸腿和脊梁）兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳 眼鏡蛇（伸展后背、臀部、肋間?。┠槼绿酥终茡沃?。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。 蝶式（收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬

8、頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。 兒童姿勢（伸展脊背）跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。 拉伸手臂 （1）盤腿坐，上身坐直收腹，兩臂向上舉起，左臂肘部彎曲左手放在腦后，右臂肘部彎曲右手拉住左肘。盡量把肘部抬高，感覺左臂上的肌肉拉伸。持續(xù)一段時間，換手。兩臂各做一次。 （2）其它姿勢不變，兩臂下垂，兩手在身后握住輕放在地板上，然后向后伸直手臂，盡量向上抬高。注意上身要坐直，收腹。 （3）金剛坐姿（跪坐，坐在自己的小腿上），兩臂向上舉起，左臂彎曲拉住右臂肘部，然后右臂慢慢向右放平至與

9、地板平行，同時左手從右臂肘部慢慢滑倒上臂，右臂與地板平行后停住，左手握緊右上臂。感受左臂的拉緊與左肩上的壓力。背部與脖子要挺直，不要向前屈，不要低頭。持續(xù)一段時間，換手。（這個是一個瑜伽動作，我覺得有拉伸肌肉的作用，對肩關(guān)節(jié)也有好處） 2拉伸腿部（1）弓步壓腿：一腿向前跨出一大步，呈弓步下壓，注意兩腳平行都向前，這個是拉伸小腿的，跳繩后必做。 一腿向側(cè)跨出一大步，弓步下壓，盡量低，這個拉伸大腿內(nèi)側(cè)。 （2）找一個到腰部或臀部高的結(jié)實(shí)的器材（椅背，欄桿都可），離器材一臂的距離面對器材站立。伸手扶住器材，彎腰（盡量彎下去），兩膝交替彎曲（不要交替太快，盡量做久一些），拉伸大腿后側(cè)，據(jù)說還有臀部塑形

10、的效果 （3）器材同上，兩手扶住器材，向下坐，右腿抬起彎曲，把腳踝放在左腿彎曲的膝蓋處（此時右腿膝蓋自然向右），然后把胸部盡量向右腿的小腿處壓下去，可以坐的更低些伸展會更好。保持一段時間后交替 （4）器材同上，兩手扶住器材，注意上半身挺直，一定要收腹，然后提臀，右腿稍微彎曲一點(diǎn)，左腿向后彎，用左手拉住左腳腳踝，注意是在身后拉而不是在身側(cè)拉，左肘彎曲，盡量把左腳拉高。感受大腿前面的肌肉拉伸。保持一段時間，換方向。 （5）這個動作很難，一開始可能做不標(biāo)準(zhǔn)。慢慢就會好了。站直，右腳向前邁出一小步，彎腰，兩只手張開五指撐在右腳前兩側(cè)，重心略微向前，用手指承擔(dān)身體一部分重量，盡量使兩條腿保持伸直（但是一

11、開始膝蓋會彎曲一點(diǎn)，盡量伸直），臀部盡量向上。胸部盡量靠向右腿大腿。保持一段時間，換方向 （6）需要一個墊子，這個姿勢有點(diǎn)累，據(jù)說可以拉長大腿前面的肌肉。坐在小腿上，兩膝略微分開，身體向后仰下去，雙手在身后撐地，然后略微抬高臀部，使大腿和腹部在一條直線上，然后彎曲肘部，注意膝蓋一定要盡量頂?shù)?，保持一段時間 （7）跪在墊子上，上身直立，右腳向前邁出一大步，兩手撐在右腳前方兩側(cè)，左腳尖仍接觸地面，左膝離地，拉伸左腿。然后左膝著地，臀部后壓，重心向后移動使右腿慢慢拉直（右腳位置不動，腳尖向上，僅腳跟著地），盡量使臀部壓低，胸部向右腿大腿壓去。注意這個動作是靠臀部的移動完成，而不是壓縮右膝下面的空間。保持一段時間，換腿 拉伸側(cè)腰（1）在拉伸腿部動作（7）的基礎(chǔ)上（假如此時右腿在前），重心向前向上，使右腳腳掌著地，跪在地上的左小腿膝蓋不動，小腿向右彎曲支撐身體，右腳向右伸出，右手自然放在右腿上，左臂向上舉起，