李小龍訓練方法

1、李 小 龍 個 人 訓 練 方 法李小龍的個人訓練方法 課堂一、基本腳力（由準備好的位置）（）向前移動與落回：用以練習前進的步法與移后的步法。如前滑步、沖刺步與后側步等等。（）向左右移動與落回：用以練習側移的步法，如側閃步與斜進步等等。、側踢（放松腿部性質(zhì)的動作）、熱身：熱身是身體各組織在做劇烈運動前，欲使身體適應狀況，產(chǎn)生敏銳的生理改變時所必需的過程，但此過程通常未能引起足夠重視，這跟汽車剛起動時直接加到五檔一般，對你的車將是一種極大的損害。、踢擊：重點發(fā)展你的特踢法。、移動踢擊：練習步法與腿法的協(xié)調(diào)一致，例如前移踢擊、側閃踢擊與移后踢擊等等。、指戳攻擊：亦即標指，這是武道中最兇狠的一招。（

2、）在發(fā)出“嘶”聲的同時進行準確攻擊。（）前移的同時進行攻擊并回復戒備式。（）移后的同時進行插擊并連接其它連續(xù)的反擊手段。裝備需要：、空氣腳靶：用以練習腿擊的勁力，且不會挫傷持靶人。、紙片：用拳打或腳踢紙片來練習攻擊的準確度與自控能力。、拳腳靶：用以磨煉攻擊的力度、速度與準確性及連續(xù)攻擊能力。挑選測驗：、敏捷性。、腿法攻擊的多面性：測踢、勾踢、前踢及弧度較大的旋踢。、用拳猛擊：直拳的各種用法，鉤拳的各種用法。防守的解釋： 放松，防守的同時進行反擊，防守后移的同時進行反擊。步法的意義： 是否已將此作為一項犀利的武器去運用。課堂二、基本的健康：身體健康及充滿自信方可發(fā)揮出應有的戰(zhàn)斗力。、熱身。、練習

3、“滑動攻擊”：如墊步接側踢或后移步接側踢等等。、重點練習側踢：因為它是既安全又有效的踢法。、勾踢：（1）用吊起的紙片去練習。（2）由戒備式直接發(fā)出勾踢。（3）由移動中去施展勾踢。、右手重拳練習：（）學會利用腳蹬地的反作用力去猛擊。（）學會利用強勁的腰力去重擊。（）學會在移動中發(fā)重拳。課堂三、基本的健康。、重溫第二堂課中的勾踢。（1）前移的同時勾踢。（2）后移的同時勾踢。（3）側移的同時勾踢。、重溫第二堂課中的“右拳重擊”。、向后移動的同時去反擊對方的側踢，而且已方的反擊武器則是勾踢。、用指插去反擊對手的“右拳重擊”（或者用勾踢去反擊，以及用側踢去反擊）。、練習左手拳法：由于左手距離目標較遠，故

4、可在擊中目標之前不斷地增加打擊的沖力：（）利用杠桿原理去充分發(fā)揮身體的內(nèi)在潛力。（）在前手的配合下突發(fā)左拳去重創(chuàng)對手。（）練習在移動中用左拳去狠擊對手。課堂四、基本的健康。、重溫“左手拳法”（有步法移動）。、練習低位踢法：用以對付猛攻的對手（可利用木人樁前伸的腿去練習或踢擊在某一特定位置上的小沙包）。、練習阻止打擊法：用以對付對手的高位踢法，亦即截擊性腿法。、介紹并練習旋踢：（）由戒備式開始做基本動作。（）配合手法假動作做旋踢。（）跨步并旋轉(zhuǎn)攻擊。 攻擊：如鞭子抽擊般去猛擊對手。課堂五、基本的健康。、重溫“旋踢”。（）作為一種攻擊手段。（）對付側踢（作為一種反擊手段）。（）對付對手的“腿法阻擊

5、”（作為反擊手段）。、后拳攻擊：（）用以對抗對手的踢擊。（）在假動作引誘下去重擊對手（可閃至對手右邊再去打擊）。、“阻止踢法（攻擊）：（1）勾踢。（2）用側踢去追擊對手的快速后移。（3）用旋踢。課堂六一般重溫第一課的內(nèi)容、低位側踢（）攻擊（對手在右和左兩邊） 直接踢作為阻礙可以是直線可打破對手的節(jié)奏”（）防御（對手來自左右兩邊） 作為防止踢作為一個阻礙踢、后拳攻擊（）低位踢接后拳攻擊。（）由對手右側攻入。（）由對手左側攻入。、側踢（）右到左。（）左到右。（）腿阻擊之后（對手在右左）。、跑步練習練習腿的適應性。、仰臥起坐與躺地前舉腿（練習腹肌）。、阻止對手的側踢。、阻止對手的勾踢。（）側踢側跨步

6、。（）阻上旋踢。、阻止左刺（直）踢、左拳猛擊（）阻止對手的右直擊（踢）。（）阻止對手的右鉤拳。（）阻止對手的右后拳（對手此時左手居前）。（）阻止對手的左交叉拳。（）阻止對手的左擺拳。課堂七 一般重溫第二課內(nèi)容、勾踢（）攻擊。（）對抗直刺踢。（）對抗側踢。（）對抗低位截擊。、直（前）踢（）右到右攻擊。（）右到左攻擊。（）防御（或迎擊）。、旋踢（）作為攻擊手段。（）作為反擊手段：側踢低防御課堂八 組合腿法、前踢攻擊引路，側踢實踢。、前踢攻擊，后面的腿發(fā)起連續(xù)攻擊。、前腿勾踢，旋踢（后腿）連擊。、前腿側踢攻擊，前腿勾腿連擊。、低側踢佯攻，高位側踢實擊。課堂九 黍手練習這是截拳道中的核心技術，它可大大

7、提高你在近距離搏擊上的能力。課堂十 黍手練習，基本的武器訓練。基本的武器訓練：可根據(jù)情況去練習雙節(jié)棍或短棍。李 小 龍 個 人 訓 練 表截拳道創(chuàng)立者李小龍功夫超群，他不僅僅是天賦很好，但也有他的刻苦訓練。李小龍是怎么定制自己的訓練計劃的呢？其實，李小龍為自己制定的練功訓練表很簡單，僅如下表： 一、拳功、空拳 每組次，共做組、沙碟 每組次，共做組、吊包 每組次，共做組二、踢腿、壓腿正 每組次，共做組；側 每組次，共做組、直撐 每組次，共做組、側撐 每組次，共做組、腿術三、木人樁、樁手、單式練法、入樁法四、拳術訓練小念頭、手功、詠春拳五、單式對練六、黍手七、無限制自由搏擊 其他可行的技術訓練 ：

8、、指戳、誘擊、PAK SAO和直擊、內(nèi)PAK SAO 及打擊對手右側、LOP SAO ：、PAK SAO、LOP SAO、反拳、直拳對反拳（左和右）、PAK SAO對反拳 、雙LOP SAO、低擊對反拳、低擊對反拳對踢擊、攻擊內(nèi)門、直擊內(nèi)門、反拳低擊古典技術：、PAK SAO、LOP SAO、反拳、低擊對反拳（左和右）、PAK SAO對反拳、雙LOP SAO和反拳、低拳對反拳、LOP SAO對反拳、JUT SAO（破壞對手的防守而攻之） 、低擊對反拳對踢擊、襲擊內(nèi)門、內(nèi)門對低反拳、內(nèi)踢對直擊木人技術：、YUN JEONG（垂直掌擊）、JIK CHUNG（垂直拳擊：給木人的受擊區(qū)加上海綿橡皮效果

9、更好）、BONG SAO（高肘攔阻）、TAWN SAO（掌心向上攔阻）、FOOK SAO（彎臂肘進攔阻）、GONG SAO（低出腕攔阻）組合技術：、踢脛與PAK SAO和直拳相結合、指戳腹股溝下部對直拳 、后腿踢和指戳結合、佯踢對指戳對直擊切記，訓練目的不在訓練次數(shù)的多少，而是從每個動作的練習中學到多少內(nèi)容、取得多大進步。即使只是很努力地去做兩件事，也遠比對一百件事淺嘗輒止好得多。為使你或更多的喜愛李小龍功夫的人更能明白這位截拳道創(chuàng)立者訓練的真諦，我們又找來一份“解述”“我的訓練表”，但此“解述”也僅為“進了一步”而已。至于如何靈活運用，決非“照搬”，還要根據(jù)自己的身體條件、理解程度來安排“個

10、人的訓練計劃”，才能使自己的功夫更上層樓。下表是“解述”李小龍的“訓練表：拳功、空拳 解述：詠春門叫扯空拳。所謂扯空拳，是指練習者預定一個與肩同高的目標，面對目標，兩手從中線交替打出，以不角及目標為準，發(fā)拳時要放松全身，拳打盡時，手臂絕不可彎曲。、沙碟 解述：詠春拳用以練拳的沙包是一種方形且略扁的器具，由于其貌似碟形故詠春拳門稱為沙碟。、吊包 解述：與其它吊沙包一樣，是用來訓練拳腳的。木人樁解述：木人樁是詠春拳獨有的訓練拳腳、手法、身法的器械。木人樁的設置有吊樁和傳統(tǒng)的種樁（支撐部分埋在地里）兩種方式。樁身上部設有兩條相距約厘米的臂，中間一條臂，下有一條腿。所有臂、腿都是活動并可以取出的。、樁

11、手解述：詠春拳木人樁手有式。木人樁是假想臨敵搏擊的精妙手法，空手不對樁練為樁手。、單式練法解述：當詠春拳手熟習整套樁手后，必須要將它里面的招式隨便拆開來進行單式練習，變有招為無招，變有式為無式，隨機應變。、入樁法解述：是運用詠春樁手結合到木人樁上的練習，詠春門稱之為“入”木人樁法。拳術訓練、小念頭解述：小念頭是詠春拳的第一套基本拳術，它不但可以練氣，日后的變手也出自小念頭，它是詠春拳極重視的基本套子。、手功解述：訓練手的功力。、詠春拳 解述：詠春包括基本套子“小念頭”、中級套子“尋橋”、高級套子“標指”、上乘功夫“黍手”、獨有精妙的“木人樁法”。器械則有“六點半棍”和“八斬刀”。單式對練解述：

12、詠春師兄弟間習慣將招式隨意拆開或組合進行單式對練，如偏身捶、伏手沖捶等。黍手解述：黍手是詠春拳最上乘的功夫。黍手可以訓練拳手的敏感性和適應性，它可以訓練出“聽勁”來，閉上雙眼也知對方的虛實變化。李小龍“勾漏手”就源自詠春黍手中的“封手攻擊法”（這里順便糾正一下，國內(nèi)中文譯本李小龍技擊法中的“黍手”誤譯為“極手”，葉問則誤譯為伊.曼）。無限制自由搏擊解述：黍手本身是沒有固定招式，經(jīng)過黍手之后，詠春弟子即可進行自由搏擊。這時的搏擊是無招無式的，是根據(jù)實際情況依靠“聽勁”及高度的敏感性和適應性去隨機應變的。詠春搏擊講求速戰(zhàn)速決。也就是說，只要對手和詠春拳手一發(fā)生接觸，也就意味著搏斗結束。其它可行的技

13、術訓練：、指戳解述：指戳是一種極為迅速的攻擊，有時也可用來防守反擊，是以攻為守的一種方法，它可以在防守的同時就攻擊到對手。指戳練習時，手臂要放松，從中線擊出。、誘擊（略）。、PAK SAO和直擊解述：“PAK SAO”是詠春拳“拍手”的廣東話英譯。在詠春拳里，拍手是用一只手拍開對方來臂的同時，另一只手已攻擊到對方。這里，李小龍是指“指手”和直拳的配合練習。、內(nèi)PAK SAO及打擊對手右側解述：詠春拳有內(nèi)、外拍手手法，同時配合各種安全快捷的攻擊。內(nèi)拍手是用一手拍向?qū)κ滞粋仁直?，運用拍擊的手及臂來達到“一伏二”的目的，瞬間封死對方的雙手，同時用自己的自由手隨意攻擊對方。這里，李小龍是指用左手拍向

14、對手的左臂并下帶，用左手及左前臂封死對手的雙手，用右拳攻擊對手的右側。、LOP SAO 解述：“LOP SAO”是詠春“碌手”的廣東話英譯。碌手是詠春黍手的入門基礎，是運用“攤、膀、伏”進行的滾動練習。、雙LOP SAO 解述：詠春“碌手”有單、雙之分。雙手互搭橋的“碌手”叫雙碌手。、攻擊內(nèi)門 解述：詠春的攻擊講求追形和搶攻中線，有里簾（內(nèi)門）必爭之說。、JUT SAO 解述：詠春“采手”廣東話英譯?！安墒帧笔窃伌喝姆朗厥址ㄖ弧Ｄ救思夹g、YUN JEONG 解述：詠春“印掌”的廣東話英譯。印掌是詠春拳攻擊掌法之一，此掌是手指向上的垂直掌，是用寸勁印落的一種打法，可震傷內(nèi)臟。、JIK CHU

15、NG 解述：詠春“日字直拳”的廣東話英譯，即垂直拳擊。給木人的受擊區(qū)加上海綿橡皮效果更好。、BONG SAO 解述：是詠春拳“膀手”的英譯。膀手是肘向上、臂向下、掌心向外的一種防守手法。膀手在詠春中可以卸力。、TAWN SAO 解述：詠春“攤手”的英譯，是掌心向上、沉肘歸中的一種防守手法。、FOOK SAO 解述：詠春“伏手”的英譯。伏手在詠春拳搏擊中常被運用。伏手時要手肘歸中，用掌輕伏壓對手手臂。、GONG SAO 解述：詠春“耕手”的英譯。耕手被運用在防守反擊中，速度很快，可以在防守的同時攻擊對手（精武年第六期第頁最下的插圖即李小龍的耕手練習）。截拳道拳手的最佳訓練日程李小龍所講的訓練日程

16、表，是專為那些已經(jīng)簽訂比賽合同，并準備參加搏擊大賽的高水平拳手制定的。而且參加這種訓練的拳手必須是素質(zhì)良好，并且在上次比賽中身體沒有受到什么嚴重損傷。這個訓練計劃最好離比賽天前付諸實施。還可先讓拳手好好休息幾天，恢復體力后再進行訓練，整個計劃必須變通自如，既要適應那些新手和老手，也要適應那些業(yè)余和職業(yè)的選手。不過在原則上，這個訓練日程表是適合高水平拳手的。 這個特殊的訓練計劃是每天早上時開始：首先是路訓，拳手跑步時必須由教練陪伴。而且選擇路訓的地方也是很重要的，最好的場地是天然草地或人工草地。但當時在洛杉磯或西雅圖這些大都市里，拳手們卻只有水泥地或瀝青馬路上練跑步。據(jù)李小龍講，在這種堅硬的水泥

17、地上練跑步的確不是一件愉快事，然而對拳手們的脛骨和腓骨的鍛煉卻是大有裨益的。應提起注意的是，拳手每天的路訓不僅要在乎平跑，也要往山上跑，因為這是鍛煉耐力的好機會。如能夠穿上軍用長筒靴（最好在每只靴子上綁上公斤重的鉛塊）練長跑，那更是增強腿部力量和耐力的最為奏效的訓練方法。當然還可借此練習腿擊法。還有一種負重跑法，是每只手各握一塊公斤重的鉛塊跑上米，然后丟在路旁由教練員替你拾起，等你空手再跑米，又遞給你，反復數(shù)次。這種訓練對加強拳手的手腕、肩臂的力量有很大的幫助。另外，在惡劣的氣候下堅持路訓也是極重要的。在路訓中，拳手在開始的頭幾天，一定要堅持跑完公里。當進入實戰(zhàn)練習時，可以暫停路訓，而當停止實

18、戰(zhàn)練習后，就要迅速恢復路訓，接著按這個計劃訓練，一直到拳手的體力和速度都進入一個高度的興奮狀態(tài)時，每天的路訓和實戰(zhàn)搏擊就可以同時進行了。每天公里的路訓結束后，教練員還可以增加次的米的加速跑，這種加速跑要盡全力沖刺，最后還得進行分鐘的后退跑步，因為在比賽中向后退步防守和跳動的時候是很多的，是鍛煉足部跟腱的好機會。整個路訓結束后，放松個把小時，好好休息一下。中午或下午在體育館內(nèi)，按著訓練日程表，挨著順序逐步訓練。揮拳踢腿的空拳練習看來是一項比較輕松的項目。但每個拳手必須集中精力練習，即要想象真有一個對手在自己面前格斗。此時要把教練擬定的下次比賽的戰(zhàn)、策略計劃和具體打法運用到空招練習中去，要認真地把

19、想象中的對手當做即將比賽中的對手。而且可采用空拳練習個回合或個及個回合，每個回合分或分鐘，回合之間休息分鐘。根據(jù)李小龍的要求，空招練習后，接下來是和陪練員的實戰(zhàn)練習，重點則是練習進攻和防守。而最理想的是你的陪練員的特點和打法，與你下次大賽中所遇到的對手相似。而且為了打好一場比賽，與陪練員的實戰(zhàn)訓練不能少于回合。這種實戰(zhàn)練習最好離比賽周前開始。但和陪練員的練習亦要象真的比賽一樣去認真拼斗以至最后將陪練員擊倒。另外，教練必須在強圈內(nèi)觀察你的每一個動作，同時糾正你和陪練員的動作。但須注意，在實戰(zhàn)練習中，縮手縮腳的攻擊是一種弊病，以后會導致在比賽中發(fā)生手軟不敢打的錯誤。因此，和陪練員搏斗最好帶上克重的

20、練習拳套，雙方的臉上和拳套上都擦上一些凡士林，還要帶上護頭盔。采取以上措施可減少和防止受傷，這樣雙方都可以放開膽子實戰(zhàn)。而且實戰(zhàn)的最后一個回合結束后，最好只休息分鐘就立刻投入下一個項目的實戰(zhàn)對抗。不過有很多拳手此時卻在場內(nèi)溜達或與人閑聊，這樣有兩點不利：第一、分散了剛才的興奮狀態(tài)；第二、照比賽規(guī)則每個回合之間只能休息分鐘。在一個拳手的一生中，他也許從未遇到過一位左撇子拳手，但是翻開搏擊比賽的歷史，左撇子已成為右手型拳手的克星了。其根本原因就是右手型的拳手不知如何對付左撇子，特別是左撇子對付左撇子更是如此。倘若你是一個具有國際水平的拳手，當你忽然和左撇子相遇時，最有效的打法是：不停地進攻他的右方，即用你的右直拳攻擊他兩只拳套中間的位置。李小龍對付左撇子常采用的組合打擊法：右直拳攻擊頭部，左平勾拳攻擊下巴，右直拳重創(chuàng)頭部。在這里，為了更為有效地訓練如何對付左撇子，李小龍建議最好拳手去尋找一個善用左拳的拳手作為你的陪練，從而在實戰(zhàn)中改變你原來習慣的打擊。例如，你是一個善于還擊的拳手，那么遇到左撇子時，你就必須退步，朝著他的右邊迂回還擊。如果你是一個進攻型的拳手，你也必須朝著對手的右面迂回，一俟接近就可發(fā)起猛烈