散打腿技十大訓練方法

1、散打腿技十大訓練方法散打腿技十大訓練方法一、柔韌訓練柔韌訓練是散打腿技的重要訓練內(nèi)容。良好的柔韌性能為完成高 難度的踢技提供有力的保證，同時還能避免和減少運動損傷的發(fā)生。 柔韌訓練包括壓腿和劈腿兩大內(nèi)容。其中壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、 后壓腿和內(nèi)側(cè)壓腿等;劈腿有豎劈腿、橫劈腿、坐盤劈腿和跪盤劈腿 等內(nèi)容。柔韌訓練應(yīng)將主動與被動的訓練相結(jié)合，動力性和靜力性相結(jié)合, 壓腿與劈腿相結(jié)合，并且在訓練幅度和力度上要循序漸進，切忌狠 力猛拉腿部韌帶，以免造成急性損傷。柔韌訓練要持之以恒，因為柔韌素質(zhì)容易發(fā)展，同時也極容易消 退，練習次數(shù)與組數(shù)要因人而異，靜力性壓腿與劈腿每次以10-30 秒為宜，每組4-8次，

2、左右腿交替練習。二、空踢訓練空踢訓練能夠熟練精踢技術(shù)要領(lǐng)、動作路線、踢擊作用、用力次 序等，能逐步提高精踢技法的質(zhì)量，建立動力定型和完全自動化腿 技?？仗哂柧毧梢远鴮︾R子練習，從鏡子中觀察自己的動作正確與否, 并且進行修正，直至準確完美?？仗哂柧氝m合于本書中所有的腿法。 訓練時，練習者可采取慢速與快速、半力與全力、單腿空踢與組合 腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿與低位腿空踢等多種形式相 互融合為一體進行訓練。練習次數(shù)與組數(shù)要因人而宜，一般以每組 8-10次,3-5組為宜?？仗哂柧氁谌犴g訓練后進行，或安排在熱身練習后，如慢跑、 四肢操、呼吸功等，旨在通過熱身，提高機體興奮度，降低肌肉內(nèi) 部的

3、黏滯性，避免拉傷、撕裂傷的發(fā)生。三、負重訓練負重訓練能夠快速提高出腿和收腿的速度、力度，并且鍛煉平衡 能力。常用的方法有腿縛沙綁腿、腳套皮筋帶、穿特制的鐵鞋進行 訓練。采用負重練習一定要將所縛物系牢固，以防止其脫離傷人。同時 次數(shù)與組數(shù)應(yīng)以具體情況而定，一般可采用小數(shù)量、多組數(shù)練習。 沙綁腿、鐵鞋的重量，皮筋的長短及抗阻力大小和出腿高低、快慢 都應(yīng)按照由易到難、由輕漸重的原則進行。四、控腿訓練控腿練習是一種比較吃功夫的練習方法，是將腿定格在不同高度、 不同方位的靜力性定腿練習。這種練習方法能夠增強腿部的自控力、 平衡力以及柔韌性。練習者控腿時間由數(shù)秒至數(shù)分鐘不等，時間越 長，效果越好，同時注意

4、左右腿應(yīng)互換進行練習?？赝葧r，應(yīng)將正位、側(cè)位、后位以及高、中、低三段結(jié)合起來練 習，并且結(jié)合放松腿與發(fā)力腿的交替練習。還有一種奇特的練習方 法，即練習者在控腿時可采用閉眼冥想的方法練習。五、踢物練習踢物練習是練習腿功最常用、最見效的一種好方法?，F(xiàn)在的被踢 物種類很多，如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、腳靶、胸靶、腰靶、 巨型香蕉靶、立式彈簧球、高低木樁、墻體、樹干等。通過踢物練 習，可以提高踢擊的力度、硬度以及準確性、協(xié)調(diào)性和平衡性，掌 握正確的著力點、時間感、節(jié)奏感、實戰(zhàn)感等多種實戰(zhàn)所需的能力。踢物訓練分有靜止目標和移動目標兩種，兩種目標應(yīng)結(jié)合起來訓 練。示靶時，應(yīng)將頂力示靶和順力示靶結(jié)合起來訓練

5、，全面提高腿 技功效。練習次數(shù)和組數(shù)要循序漸進，因人而異。踢物時，要將目 標異化成對手，并進入實戰(zhàn)角色狀態(tài)，全力以赴進行練習，同時要 左右腿互踢，單腿和組合腿齊練，做到平衡發(fā)展。六、障礙訓練障礙訓練是一種獨特的訓練方法，是指發(fā)腿后穿過、越過、繞過 設(shè)置的不同障礙物的踢擊方法，對培養(yǎng)練習者膽量以及出腿的準確 性和自控力都大有好處。通?？梢岳媚镜省⒖鐧诩?、肋木間隙、 單雙杠、擂臺圍繩間隙等障礙物進行訓練。進行障礙訓練時要專心 致志，一絲不茍，發(fā)腿時可以先慢后快，等適應(yīng)后再急速出腿。七、抗擊訓練通過進行抗擊訓練，能使雙腿堅硬無比，極具殺傷力，還可以降 低自身腿部痛覺的敏感度?？箵粲柧毜膬?nèi)容包括自身

6、抗擊練習和雙 人對抗練習。自身抗擊練習：用小沙袋抽擊腿部、用雙手拍打腿部、雙腿相互 盤踢或用圓木棒、酒瓶上下滾壓脛骨等。雙人練習方法：用木棒（包纏緩沖物）、橡膠管、排打彈板等物相 互抗擊腿部，練習時力量要由輕至重，速度要由慢至快，數(shù)量要由 少至多，強度要由小至大，以練習者能承受為宜。切不可操之過急, 亂打猛擊，以防造成腿部的傷損。進行腿部的抗擊訓練時，特別是小腿的正面訓練有一定的難度, 因為小腿脛骨處皮薄而肌肉少，初練時可佩戴保護用品如護腿等， 等逐步適應(yīng)后再進行光腿練習。此外，用雙小腿跪行或反復(fù)跪跳的方法訓練小腿脛骨硬度，也是 十分有效的方法。八、意念訓練意念訓練是指腿技練習者的內(nèi)心活動且貫

7、穿于腿技訓練過程中， 意念訓練分“文”意念和“武”意念兩種?！拔摹币饽钍侵冈谕燃季毩曔^程中，意想正確技術(shù)動作的心理活 動;如發(fā)力時意想“根節(jié)起、中節(jié)隨、梢節(jié)打”之發(fā)力原則；意想支 撐腳扣趾抓地牢固，意想出腿的角度合乎標準等?！拔洹币饽顚Ｖ竿燃荚趯崙?zhàn)中運用的意念。如意想出腿準確兇猛、 有力多變，對手休想逃走、中腿者必倒無疑，以達到心狠意重、入 木三分的踢擊效果。意念訓練是腿技中一項非常重要的修煉內(nèi)容。拳語講：“意功， 意功，練了意功才能有真功”。意念訓練能深度激發(fā)人體的潛能， 精熟腿招，強膽壯威，克敵致勝，故修煉者不可忽視，不可漏練。九、擊破訓練擊破訓練是經(jīng)過艱苦不懈的腿功修煉，才能完成和達到的

8、真功夫。 擊破訓練需要正確的方法加上強勁的腿功，以及適宜的被擊物，三 者缺一不可。通過擊破訓練，不僅能大大提高訓練者的興趣，同時 還能增強訓練者的自信心和成就感，也是對精踢腿技威力的展示。擊破訓練的具體方法：腳斷木板、鋼條、磚瓦及酒瓶、報紙等。 擊破時一定要將自身的意、法、力、聲、氣合五為一，這樣才能做 到腳到物破。進行擊破訓練時，切記要在有一定功力后才能試擊， 并且要逐步減少保護緩沖物，以防腿部、腳部損傷的發(fā)生。擊破訓練后一定要注意練習部位的恢復(fù)和保養(yǎng)，可適當?shù)剡x用一 些舒筋活血、強筋健骨的中藥涂抹。十、實戰(zhàn)訓練拳語云：“既得藝，必試敵”。此語充分強調(diào)了實戰(zhàn)的重要性。 實戰(zhàn)訓練包括條件實戰(zhàn)、自由實戰(zhàn)和比賽實戰(zhàn)。需要注意的是，除 了與木隊隊員進行實戰(zhàn)外，還要與其他隊的技戰(zhàn)術(shù)風格迥異的選手 進行實戰(zhàn)訓練，這對提高自身的實戰(zhàn)能力和積累實戰(zhàn)經(jīng)驗都非常有 益。實戰(zhàn)訓練要嚴格按照訓練要求進行，要有教練在場監(jiān)督指導，