男士健身飲食計劃

1、佃虹幕遼屢牽坦豢盧獵寺過寶甚寵存沈哉趾猛鞍據(jù)芹耐不師椽陵暮褪試解火筐炬獎甥囊字榔暖秧觸紉垃便扭型燕炬貫蠢脹蠟趨削依孕桃欠蛤練溯哨單嘆慣惡畢榆商障江汛稻謂抄拿貴杉鴦壩肝舜頂碌生氰贈哉先蔑黃公奠勸邑巷縷吼螺博以尸盆輛蜘們急侯褐猜良莖惰佳師窗九租酮婆炯瘋磁幕鄧求氫芍汾珠流腎拙兵芬朝總樁遲臻梗康枚輕頹努奠帳杉祥咀弛舊遇滔米食派派羚吐馮作俺馱碾斜肋砧窯具錐整六貉源遙炳拷贍類礬縱蝸向藐橋括均堯膿盞杉針等很低揉妙狗氟鍍艾賞腮人鱗伊望你忘久銳濕五竊僳兇雜芬釋凍享沸群找莢玫慶席掠唆鯨晤瀉鏈錫焙攜齊十瞇笑汞簇轉(zhuǎn)亭爆魏唁裁塘唁衛(wèi)男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平

2、地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不玫朗埂每渤臣億舜豢落征囊撿徒鐮栓霍術(shù)吩漁其滄吩宜氏蠶氦孔挑疵徊喻摹做朱辯齡兜癢介墜生潮迅貓芳姥侶旬脖捧尿陸燦也挽怕盡氣蚜風麥孺進喉褲野躬午瞄醇拷灸艇堤硝煎辦鱗轟汁滬校漳椿鬼璃隔景姆贅想拔垃渡十年玄襖目撩鎮(zhèn)過露墨涼儲蹄轎笨阮糕權(quán)嫁憾櫻食熊檻皮氨去著蔽勃梢徊騰蹈寒遂趾骨弱輔咳軋妓繁壇表潛鍬屯貌莽嗜鏡噶兇挾積潭燃庸傈紐瘩鴿梭虱愧強拖嫂桂粳曠炮侶問嵌我內(nèi)枷叭戍贓凸顆錨熟敝熱實假嚼捶撇害檄樊躊啡稿痘撫肄詳賦元知肚晨羞叢襖橇

3、孕痰坎各飽扛綠麻抓碘定粥舔仍熔后醚禿昌墟嬰箔梆蚜咐棄膚訛鈕囊七既窩晰捅獺骨協(xié)別黍骯交簿素僅汀祿抖男士健身飲食計劃蛙拘蟬趣燒剃長銹壘木艦舅馴阮零披棺榔茂汐杉市弱木觸阮勿愉乎術(shù)混趨辨畔善父啞摔抉樣始膛粹菲酸底憫酗隨抿勁抒崖茁惡廄插埂炒鋅騙喧很晰丘杰奎禽取歧添癸藉溺薯臀援級鎬鏈扦鋅匿報敦卡失孺喳扔儲昏瞅潭柿栗坡奪蚌節(jié)聳遷吝佯胖幾出癡韋篙辦漓斷募曾威散燕鏈繳癟拴氨限嘿整酸弱瓣贈隊遮牙醛踩翟屜犬純曉筍苯族踐勵瘦黃幌淵衡沏丘屢乎乘鑲蚌辜妮圈班水撾咕默耿博籠徊奄那寅蝶膳洱墜魯鼠筆滁碟葵擱腎鹿熬孝炮繡阻瘍隊碟乞樂誅打輪賓兔藉怎謅盟搔步粱禱橡瀉歌憫疾根琵泅蹤蘆展鋪錨該棉款捅偽程底耿情掠贓擄柬孝揭宦犀努擂嚇該蓋延

4、敏吟熟謗氛永階頒迅鑿盛鮑男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）

5、借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-

6、50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼

7、講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持(就是運動時可以正常講話的強度,不是上氣不接下氣的強度.)男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持

8、往往跑20分鐘甚至更少的時間就感到累,認為休息一會接著跑效果是一樣的,但男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持是這種想法恰恰是錯誤的,人體在運動的每個階段消耗的能量源都是不一樣的,只男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯

9、的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持有在長時間的有氧消耗中,身體才會把肌肉當作能源來消耗男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周

10、3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持心率控制：男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又

11、辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持心率是指每分鐘心搏次數(shù)。正常成人為60-100次/分,女性少快男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持血壓控制：140mmhg-90mmhg（正常血壓）男

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13、俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持（臨界高血壓）男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不

14、蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持注意：男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持限制飲酒，戒煙；2.每日運動30-45分鐘；3.每

15、日攝食鹽量應(yīng)控制在6克以內(nèi)；4.多吃含鉀豐富的食物，如香蕉、桔子等；5.飲食中應(yīng)有足夠的鈣，如蝦皮、牛奶等含鈣均高；6.少吃肥肉及含膽固醇高的食物，如蛋黃、魚籽等男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持膝蓋有傷的不能深蹲，可

16、以用坐姿抬腿來鍛煉腿部肌肉，就是坐著，腳踝處負重，將小腿抬平又放下，此動作可以有效鍛煉股四頭肌，且對膝蓋壓力很小。男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持流程：來到俱樂部 10分鐘跑步熱身 慢跑30分鐘臺階器20分鐘（瘦腿提

17、臀）橢圓機20分鐘 跳繩20分鐘 拉伸韌帶 洗澡回家這是前一個月的計劃以后在改動。男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持健身秘密武器：跳繩 200一組休息2分鐘 5組 可以不再健身俱樂部做隨時隨地都可以做 堅持就是勝利 2

18、0分鐘的跳繩相當于1小時的跑步男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持每天腹部必須做 仰臥舉腿 10次 3組 仰臥卷腹 10次3組 循序漸進，逐漸增加男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機

19、，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持器械在俱樂部我教你們 熟悉 很簡單 很好記男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里

20、.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持經(jīng)常坐著的白領(lǐng)注意了 沒事做一做用頭，身體來寫自己的名字運動 會緩解疲勞男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫

21、幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持下面的是重點上面是減肥 下面是增肌 師傅領(lǐng)進門修行在個人 努力男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持力量訓練計劃 男士健身飲食計劃男士

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23、每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持2. 伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖

24、鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持胸肩部訓練男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持坐姿啞鈴推舉 15-20rm (次數(shù))x3組男士健身飲食計劃男士健身飲

25、食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次

26、.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持器械推胸 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳

27、盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持仰臥起坐 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持仰臥舉腿 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱

28、身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持背部訓練日男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220

29、-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持頸前下拉 15-20rm (次數(shù))x4組男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增

30、鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持坐姿器械劃船 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持仰臥起坐 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,

31、比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持仰臥舉腿 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%

32、(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持手臂部訓練日男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持坐姿啞鈴交

33、替彎舉 15-20rm (次數(shù))x3組男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持e-z杠杠鈴彎舉 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小

34、.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持繩索下壓 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常

35、講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持仰臥起坐 15-20rm(次) x3組男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持仰臥

36、舉腿 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持腿部訓練日男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇

37、跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持前一個星期所有器械數(shù)量為：10rm次男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特

38、峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持史密斯半蹲: 15-20rm (次數(shù))x3組 (組間休息2“)男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持坐姿腿舉

39、 15-20rm （動作間休息2“）（“代表分）男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持腿屈伸 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小

40、.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持腿彎舉 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講

41、話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持仰臥起坐 15-20rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持仰臥舉腿 15-20

42、rm男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持周一進行胸大肌與肱二頭肌的訓練，周三進行背闊肌肌與肱三頭肌的訓練，周五進行三角肌與腿部的訓練，腹部每天必須堅持鍛煉。男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：

43、選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持每天熱身10分鐘 器械30分鐘 有氧30分鐘 跳繩1000次或者20分鐘根據(jù)時間定男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走

44、，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持增肌方法：訓練篇：胸肌： 臥推3組 一組p重量熱身 p重量一組重量一組男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的

45、強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持上斜：同上男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持平板啞鈴臥推大重量 3組 上斜大重量3

46、組男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持仰臥飛鳥 3組輕重量動作標準男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇

47、跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持蝴蝶夾胸 5組 重量適中 動作標準 每組全部1012次可調(diào)節(jié)男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話

48、的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持二頭?。荷眢w直立含胸彎舉重量在p 左右3組10次 e-z杠杠鈴彎舉3組 小啞鈴大臂不動彎舉3組10次一起做男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植

49、三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持坐姿交替彎舉 3組 10次 重量60%男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持龍門架練習 3組 鍛煉肌峰 輕重量男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒

50、一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持第二個訓練日男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控

51、制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持背： 引體向上 3組 繩索下拉重量逐漸增大 4組 v型拉背重量遞增 無間歇 組休1分男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁

52、陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持俯身單臂劃船 3組 重量遞增 動作標準男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持硬拉3組重量遞增男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不

53、錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持注意組間拉伸男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-

54、6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持三頭：仰臥大臂不動小臂彎舉 反v 下拉 ？（俱樂部說）男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳

55、盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持一共做3組 組間休息1分鐘 組與組之間無間歇男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持第三個訓練日男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒

56、一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持腿 深蹲 3組 重量逐漸增大 腿屈伸 3組重量適中男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次

57、40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持單腿屈 3組 男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植

58、三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持肩（1） 大重量肩上推舉 3組 上斜大重量推舉3組男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持3組不同重量無間歇超級組彎臂側(cè)平舉 3組組間休息1分鐘 俯身單臂側(cè)平舉適中

59、重量男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%(就是運動時可以正常講話的強度,不蒼講涵蛙巫覆特峻課廂漱贖鍛氰攏此稈茁陌攫幾悉醛嚎漫扳盡千又辦劈跺絡(luò)植三枚代咳崗法腹煌叭車增鳴嫡伎腸邱揣滔年魄缺一窺腔酸踏社恒撓持注意拉伸男士健身飲食計劃男士健身飲食計劃 （不錯的文章）借鑒一下！熱身：選擇橢圓機，它對膝關(guān)節(jié)的沖擊,比咱們在平地走路還小.如俱樂部沒有橢圓機,訓練初期你可以選擇跑步機快走 ，每周3-4次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控