從做自己的心理咨詢師說出去

1、從做自己的心理咨詢師說出去當(dāng)下，每個(gè)人的所背負(fù)的社會(huì)責(zé)任都是繁重的，上班8小時(shí)要面對(duì)上下 級(jí)之間的關(guān)系、要面對(duì)客戶與我們的關(guān)系，8小時(shí)候還要面對(duì)父母、配偶、 子女、朋友之間的關(guān)系。天天如此，大家腦子里有過想找一個(gè)清靜的地方呆 幾天的想法么？但一付之于行動(dòng)往往又會(huì)看到 錢包羞澀而放棄之。那么，如 何有一個(gè)健康而且強(qiáng)大的心理尤為重要，而健康且強(qiáng)大的心理離不開有一個(gè) 良好的情緒管理方式。如何才能有一個(gè)良好的情緒管理方式呢？管理自己的情緒，保持情緒的穩(wěn) 定，我給出四個(gè)建議，這四點(diǎn)的關(guān)系是遞進(jìn)的。第一，認(rèn)識(shí)情緒；第二，識(shí) 別自己的情緒；第三，理解情緒產(chǎn)生的過程和機(jī)制；第四，放棄治療，接納 情緒。1. 認(rèn)

2、識(shí)情緒，情緒有三個(gè)表現(xiàn)：主觀感受、生理喚醒和行為表達(dá)。例 如：小明收到清華大學(xué)錄取通知書的時(shí)候激動(dòng)得跳了起來。其中：主觀感受 是激動(dòng)（或者高興），生理喚醒是腎上腺激素升高，行為表達(dá)是跳了起來。情緒是一個(gè)連續(xù)體，從激動(dòng)到低落，從緊張到放松，從歡欣到悲傷，這些 都不是非此即彼的兩極化，我們的情緒往往處于這兩極中的某一個(gè)位置。 而對(duì)于我們普通的生活，大多數(shù)時(shí)間我們是處于平靜的一種狀態(tài)，也就是情 緒是平穩(wěn)的，既不是激動(dòng)開心、也非低落憂郁，而是處于這個(gè)連續(xù)體的中間 位置。只有偶爾外界一個(gè)事件出現(xiàn)的時(shí)候，我們的情緒會(huì)朝向某一極波動(dòng)。 這種連續(xù)體我們稱作情緒的維度。不同的心理學(xué)家對(duì)此有不同的看法。馮特 提出

3、了情緒的三維理論，他認(rèn)為情緒分為三個(gè)維度：愉快一不愉快；激動(dòng)一 平靜；緊張一松弛。每一種具體情緒分布在三個(gè)維度的兩極之間不同的位置 上。施洛伯格 也提出了不一樣的三維理論：情緒的維度有愉快一不愉快； 注意一拒 絕和激活水平三個(gè)維度。他建立了一個(gè)三維模式圖，三維模式圖 長(zhǎng)軸為快樂維度，短軸為注意維度，垂直于橢圓面的軸則是激活水平的強(qiáng) 度維度。也就是說任何一個(gè)情緒出來，我們可以去評(píng)估這個(gè)情緒有多快樂， 我們對(duì)這個(gè)情緒的注意力有多強(qiáng)，以及這個(gè)情緒的強(qiáng)度有多大。伊扎德提出 了情緒的四維度理論：認(rèn)為情緒有愉快度、緊張度、激動(dòng)度、確信度四個(gè)維 度。這些不同的理論有許多，但是我們可以整合起來看。也就是說，情

4、緒有不 同的許多面。就像描述我們每一個(gè)人，我們可以從身高上說我有多高，體 重上說有多重，智力上說韋氏智力測(cè)驗(yàn)得多少分，等等。情緒也一樣，我 們可以從不同的方面看情緒的特點(diǎn)，而這些特點(diǎn)不是僅僅一個(gè)詞語（高興、 悲傷、難過等）就能全面描述了的。我口中說出的高興和你口中說出來的就 可能不一樣，我今天說出來的高興也和昨天說的高興不一樣。正是因?yàn)榍榫w的復(fù)雜多面和不能僅僅通過一個(gè)詞語簡(jiǎn)單概括，所以我們需 要第二步，識(shí)別自己的情緒。2. 識(shí)別自己的情緒，識(shí)別自己的情緒很重要，盡量準(zhǔn)確的識(shí)別自己的情 緒能夠讓我們不在一個(gè)負(fù)面情緒出現(xiàn)的時(shí)候，由于不能準(zhǔn)確識(shí)另U,而產(chǎn)生負(fù) 面情緒的累積放大。第一，命名自己的情緒。

5、當(dāng)我們因一個(gè)事件導(dǎo)致從平靜 的情緒狀態(tài)波動(dòng)到一個(gè)情緒中時(shí)，去命名它。我 是憤怒、是憂傷、是難 過、是高興、是驚訝等?？梢匀ソY(jié)合不同的名 稱，例如，我現(xiàn)在感覺到煩躁 并且難過。的確有些人會(huì)對(duì)命名自己的情緒產(chǎn)生困難。那么，可以不那么明 確的去命名它，就把幾種基本情 緒列出來（例如，高興、驚訝、傷心、恐 懼、焦慮等），然后評(píng)定自己的情緒其中哪些有相似性。第二，給自己的情 緒強(qiáng)度打分。有三種方式，最好用的就是百分制，0到100打分。第二種 是五點(diǎn)量表描述程度（一點(diǎn)兒也不、有點(diǎn)兒、中等、非常、極度）。第三種 是畫圖，這個(gè)也很形象，畫一個(gè)箭頭分成幾段，從左到右強(qiáng)度增大，把你的 情緒強(qiáng)度在圖中標(biāo)記。第三，確

6、定自己的承受范圍。例如，悲傷的情緒， 我覺得60分以下，我都0K。今天我給自己的悲傷情緒打了 50分。那么我可 以接受，不用去處理這個(gè)情緒。如果我今天打了 70分，那么我去審視這個(gè) 70分，都是如何來的，是我過度的預(yù)期的糟糕的未來，還是過度評(píng)估了喪失 的過去。抑或，當(dāng)下的處境的確糟糕，那么我需要考慮如何去改變和應(yīng)對(duì)。 這個(gè)時(shí)候，需要第三步，去進(jìn)一步理解這個(gè)情緒的產(chǎn)生過程。3. 理解情緒產(chǎn)生的過程和機(jī)制，這一點(diǎn)最重要，情緒產(chǎn)生的過程是：外 界的事件（A） -對(duì)于該事件的認(rèn)知評(píng)價(jià)（B）-情緒（C）所以，管理情緒幾乎 萬能的鑰匙就是：認(rèn)知重評(píng)。在任何時(shí)候，感覺到自己的情緒不再平靜了， 問自己一個(gè)問題

7、：我剛剛在想什么？?；?者直接針對(duì)情緒的內(nèi)容提 問，例如我在生什么氣？。針對(duì)你的這個(gè)想法，或情緒指向的對(duì)象，去 檢驗(yàn)自己想法和情緒對(duì)象的真實(shí)性。因?yàn)?，?duì)于我們每一個(gè)人，我們始終要 相信：如果我們能夠承受的負(fù)面情緒是60分，當(dāng)我們打出70分的負(fù)性情緒 時(shí)，一定不是事情（A）本身超出了我們的控制，而是我們的認(rèn)知（B）夸 大了我們的負(fù)性感受（C） o所以，去檢驗(yàn)?zāi)愕南敕?，在大多?shù)情況下，你一 定會(huì)發(fā)現(xiàn)，我把事情想象得過于糟糕了。例如：我們每個(gè)人絕對(duì)都會(huì)遇到的 一件事，就是在一個(gè)任務(wù)之前出現(xiàn)嚴(yán)重程度不等的焦慮情緒（嚴(yán)重程度因 人而異，但我肯定你一定有過體驗(yàn)）。我們現(xiàn)在事后回過頭去看，當(dāng)初的自 己是否把

8、結(jié)果想象得過于災(zāi)難化了？ 我一定做不完了我一定做不好我肯定會(huì)把事情弄砸這個(gè)事情被我搞砸，一定會(huì)產(chǎn)生一系列嚴(yán)重的后 果等等，這些想法，我們是否出現(xiàn)過？它們對(duì)我們的焦慮情緒有什么樣的 影響？事后回過頭去看，這些想法的真實(shí)性 有多高？舉個(gè)我朋友的真實(shí)例子：當(dāng)年他考研復(fù)試階段的時(shí)候，挨個(gè)聯(lián)系導(dǎo)師，I- 分不順利，每一個(gè)導(dǎo)師都直接拒絕了他，告訴朋友他們的招 生名額滿了。而 朋友也不愿意放低標(biāo)準(zhǔn)，于是，他焦慮情緒上升到了幾乎100分。他腦海里 天天都在想一個(gè)事情，復(fù)試通不過怎么辦，甚至都有點(diǎn)失眠和食欲不振。于 是，朋友開始想辦法應(yīng)對(duì)，去找工作，面試了一家保險(xiǎn)拿了 offer,還申請(qǐng)了普華補(bǔ)招得到了 AC面

9、機(jī)會(huì)。在幾乎覺得自己有7成的可能是上不了研究 生了。事后來看，一個(gè)，朋友聯(lián)系的導(dǎo)師的確大部分就是沒有招生名額了； 二個(gè)，朋友初試分?jǐn)?shù) 很高，其實(shí)優(yōu)勢(shì)挺大的（焦慮的時(shí)候會(huì)忽視很多自身的資源和優(yōu)勢(shì)）三個(gè)，就算當(dāng)初沒有上研究生，去工作了，或許留在了金融行業(yè)，不一定要差，甚至很可能要好一些。所以，一次大的焦慮體驗(yàn)之后, 學(xué)會(huì)去評(píng)估，然后自己會(huì)在下次遇到相似的情境時(shí)，應(yīng)對(duì)能力和認(rèn)知重評(píng) 的技巧就能夠更好的發(fā)揮了。4. 放棄治療，接納情緒。這是一種特殊情況。上一段，我留了一個(gè)話， 叫大多數(shù)情況。的確，我們每個(gè)人的生命中可能會(huì)出現(xiàn)危機(jī)事件。也就是， 我們無論如何，沒法掌控和處理的事件。面對(duì)這種情況：第一，我

10、們不是 非得對(duì)抗我們的負(fù)面情緒的；第二，有一些我們感知到的危機(jī)，可能是由于 我們的成長(zhǎng)經(jīng)驗(yàn)，讓我們形成了一種我們無法掌控的信念，但是這種信念其 實(shí)是可以改變和挑戰(zhàn)的；第三，有些危機(jī)，是生命中的常態(tài)，生老病死、悲 歡離合。至少，我們每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷父母離去的哀傷。面對(duì)這樣的情境，嘗 試從時(shí)間的歷程去思考，想象自己十年后再看這件事，會(huì)如何？五年后呢？ 三年后呢？等等。你應(yīng)該會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)，這件事情是會(huì)過去的。只是現(xiàn)在， 我不知道如 何去應(yīng)對(duì)罷了。沒關(guān)系，我就在這個(gè)狀態(tài)下待一會(huì)兒，當(dāng)這個(gè)事 情過 去的時(shí)候，我就是一次重生，我的生命會(huì)因此有了新的厚度。又或 者，面對(duì)親密關(guān)系的終結(jié)，這個(gè)技術(shù)更是適用。想象一下自己十年后，十年 后的自己，肯定不會(huì)再在