無器械室內(nèi)鍛煉方法,猛男徒手肌肉訓(xùn)練大全

1、；肱三頭肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：1.凳上反屈伸：仰臥反撐 2.窄距俯臥撐：復(fù)合型練習(xí)，也是主要鍛煉肱三頭肌 胸肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個(gè)方面。對(duì)于初學(xué)者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡(jiǎn)單的三個(gè)變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見 胸大肌無器械鍛煉，徒手經(jīng)典俯臥撐動(dòng)作 。 不滿足這些初級(jí)胸肌鍛煉動(dòng)作不要急，高階的在這里：俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處它讓我們領(lǐng)略從第一階段傳統(tǒng)俯臥撐。到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓(xùn)練中不但強(qiáng)健胸

2、肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發(fā)力都能得到極大的進(jìn)化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對(duì)腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。 頸部肌肉徒手訓(xùn)練計(jì)劃：（具體動(dòng)作詳見此處）1.單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。 2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬

3、起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。 腹肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓(xùn)練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應(yīng)該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什么原因影響它的鍛煉進(jìn)度以至于腹肌變?yōu)楣J(rèn)最難練出的肌肉？我們給出幾個(gè)典型腹肌訓(xùn)練方法，并逐一講解，希望能解決你的疑惑：1.仰臥卷腹：這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)個(gè)人感覺在肩膀比較舒服，當(dāng)然發(fā)力點(diǎn)能感覺在上腹肌那說明你這個(gè)動(dòng)作做的相當(dāng)對(duì)了，畢竟腹肌起止點(diǎn)不在肩膀。（仰臥卷腹發(fā)力方向詳解）2.仰臥直腿兩頭起（V -up）：它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。如果你掌握不好這個(gè)動(dòng)作，想想你的運(yùn)動(dòng)頻率，呼吸是

4、否一致，動(dòng)作上有沒有偷懶（雙重卷腹詳解）3.空中蹬車：呼吸始終要與動(dòng)作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關(guān)節(jié)；在訓(xùn)練次序上將這個(gè)動(dòng)作安排在腹部訓(xùn)練最后來做（空中蹬車原理詳細(xì)分析）4.腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作.5.垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。6.扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。比較全面的徒手腹肌鍛煉法請(qǐng)看這里：腹肌鍛煉方法大全,怎么練腹肌吧下背部徒手訓(xùn)練方法：1.背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷 2.俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部 3.游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部