運(yùn)動(dòng)健身器械使用指南

1、-作者xxxx-日期xxxx運(yùn)動(dòng)健身器械使用指南【精品文檔】正確使用跑步機(jī)減肥大部分家庭都配有跑步機(jī)，跑步是最健康的有氧運(yùn)動(dòng)，那如何正確使用跑步機(jī)減肥呢？如果你的體能較差，開始時(shí)每次消耗100200千卡/次為宜，待體能逐步改善后，可以增加至200300千卡/次，中等體能者每次可以消耗200400千卡/次，體能較佳者可能消耗400千卡/次以上(具體情況因人而異)。下面就來看具體的方法！首先要熱身很多人都是直接上跑步機(jī)跑步，這是不好的習(xí)慣，而且還會(huì)造成大腿、小腿肌肉拉傷。應(yīng)該先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)

2、態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以1015分鐘為宜。注意下跑步機(jī)時(shí)要逐步減慢速度，否則會(huì)很容易出現(xiàn)眩暈感而摔倒。速度不宜過快使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。運(yùn)動(dòng)量要適宜以減肥為目的就要很好的控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。所以一定要根據(jù)自己自身的情況而定跑步時(shí)姿勢(shì)要正確跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步聽音樂跑步時(shí)可以聽一些輕松

3、的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。跑步要穿鞋很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯(cuò)的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機(jī)上用。橢圓機(jī)是一種科學(xué)、健康的有氧運(yùn)動(dòng)機(jī)械，如果能夠科學(xué)使用，不僅可以幫助我們進(jìn)行心肺功能訓(xùn)練，還能有效增加腰、腿、臀、腹、臂部的肌肉力量，減少身體脂肪比例，達(dá)到健身、減肥、塑身的目的。那么，接下來小編為大家介紹橢圓機(jī)的正確使用方法及橢圓機(jī)的優(yōu)點(diǎn)。橢圓機(jī)的正確使用方法1、橢圓機(jī)能把手臂與腿部的運(yùn)動(dòng)有機(jī)結(jié)合，經(jīng)常使用可協(xié)調(diào)四肢、健美身體。較長

4、時(shí)間的練習(xí)有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，還能平和心態(tài)和提高運(yùn)動(dòng)能力。2、橢圓機(jī)適用人群很廣。對(duì)于健康人群，橢圓機(jī)能增強(qiáng)體質(zhì)、提高身體素質(zhì)；對(duì)于膝踝關(guān)節(jié)不好的人走路或跑步時(shí)，雙腳著地時(shí)產(chǎn)生的撞擊力常使他們關(guān)節(jié)疼痛，而使用橢圓機(jī)鍛煉則是更為安全、舒適的選擇。3、在鍛煉場所我們?？吹剑恍╁憻捳哒`將橢圓機(jī)當(dāng)作跑步機(jī)，運(yùn)動(dòng)時(shí)只有腿用力，胳膊僅僅在腿的帶動(dòng)下起穩(wěn)定作用，或干脆不扶扶手。利用橢圓機(jī)健身時(shí)，如果手腳配合不協(xié)調(diào)，越用力身體越緊張，上下肢之間的對(duì)抗也會(huì)更強(qiáng)烈，還可能由于動(dòng)作不協(xié)調(diào)，產(chǎn)生疲勞感，拉傷肌肉甚至摔傷。4、正確的家用橢圓機(jī)使用方法是：雙手輕握器械上方的扶手；手隨著腳依次向前進(jìn)行蹬踏運(yùn)

5、動(dòng)；等手腳的運(yùn)動(dòng)達(dá)到比較協(xié)調(diào)的程度后，再逐漸增加手的推力和拉力。5、用橢圓機(jī)練習(xí)能做向前及向后的雙向運(yùn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)一般可以向前練習(xí)3分鐘，再做向后練習(xí)3分鐘，一組練習(xí)56分鐘，最好每次活動(dòng)能夠練習(xí)34組。動(dòng)作頻率應(yīng)逐漸加快，但不宜太快，一定要把握在自己能夠控制的范圍之內(nèi)。橢圓機(jī)的優(yōu)點(diǎn)1、橢圓機(jī)的健身動(dòng)作與人的自然跨步相吻合，對(duì)人體關(guān)節(jié)不會(huì)產(chǎn)生太大的沖擊和損傷人體。2、在橢圓機(jī)上運(yùn)動(dòng)，能同時(shí)活動(dòng)上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，達(dá)到健身美體的效果。3、橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)，是通過四肢的協(xié)調(diào)配合，達(dá)到健身目的，主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，具有去脂減肥的妙用。動(dòng)感單車的訓(xùn)練方法 ：上車之前，首先要決定座位的高度，通常

6、這個(gè)高度以自己站在地面、抬起大腿并與地面水平時(shí)的高度為準(zhǔn)，這樣在騎行的時(shí)候，大腿與小腿的夾角不會(huì)過小，從而減輕了膝蓋的負(fù)擔(dān)，避免其受到損傷。然后以座位的位置決定車把的位置，手扶在車把最前方，手肘靠在最近把位上最為合適，身體要緊湊，手臂伸向前方不覺得吃力就好。車把的高低也可以根據(jù)騎行者的身材升降。正確掌握動(dòng)感單車一些使用方法，才能在鍛煉的過程中，取得明顯的效果，才能更好的鍛煉我們的身體。1、初次使用者，可以參照下面的方法來進(jìn)行練習(xí)：第一步：分為三組進(jìn)行，10分鐘騎行休息10分鐘騎行休息10分鐘騎行休息第二步：分為兩組進(jìn)行，15分鐘騎行休息15分鐘騎行休息第三步：分為兩組進(jìn)行，逐漸增加每組的時(shí)間，

7、即騎行時(shí)間從15分開始，逐步增加到20分鐘、25分鐘、30分鐘第四步：一次完成45分鐘騎行，當(dāng)完全適應(yīng)后，可以用增加阻力和踏頻的方法來增加難度2、 練習(xí)頻率：每周至少訓(xùn)練三次。3、 適當(dāng)選擇可以增強(qiáng)大腿肌肉力量，側(cè)腰以及肩部力量的器械進(jìn)行練習(xí)。動(dòng)感單車對(duì)這幾個(gè)身體部分要求相對(duì)比較高，容易受傷，因此針對(duì)這幾部分的熱身練習(xí)和相應(yīng)的器械練習(xí)是必不可少的。4、 如果是以減肥為目的，須配合一些器械練習(xí)，同時(shí)在每次練完動(dòng)感單車時(shí)，還要有一些舒展性的類似瑜伽這樣的運(yùn)動(dòng)。減肥健身知識(shí)“如何正確使用健身器械”系列之倒蹬訓(xùn)練器，該訓(xùn)練器主要訓(xùn)練的是我們的臀部和腿部。在使用健身器械前，首先要選擇適合自己訓(xùn)練的重量，如果不知道自己該用多重的重量，就從最輕的重量開始試起，剛開始健身時(shí)不要嫌麻煩，因?yàn)椤耙粋€(gè)好的開始必定會(huì)有一個(gè)美好的過程和一個(gè)完美的結(jié)果”。 正確使用方法和注意事項(xiàng)： 1.選擇好適合自己的重量后，躺在倒蹬訓(xùn)練器的躺椅上，頭和軀干（整個(gè)背面）都要貼緊躺椅，腰不可懸空；雙手分別握住左右兩側(cè)的安全把手； 2.雙腳平行踩實(shí)黑色訓(xùn)練板區(qū)域（確保在訓(xùn)練時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過腳尖），左右腳間距（距離）與肩同寬；腳跟或腳尖都不可以離開訓(xùn)練板；雙腿發(fā)力，雙手慢慢打開安全把手，這時(shí)雙腿開始承受所有負(fù)重，雙手握住左右兩側(cè)的固定把手； 3.開始做膝關(guān)節(jié)