學(xué)會放松——治療驚恐障礙的態(tài)度之二(周彪)

1、學(xué)會放松一一治療驚恐障礙的態(tài)度之二（周彪）所有人都知道放松的重要性，但問題是當(dāng)驚恐來臨之時如何的放松！這才是所有的人所 關(guān)心和好奇的地方。而且當(dāng)學(xué)會了放松之后并不只是可以應(yīng)用在癥狀之上。應(yīng)該說所有的 人都要學(xué)一點放松的知識的。放松最重耍的一點是我們要先改變原有的認知觀念。很多朋友一緊張就在心里默念：“我不緊張，我不緊張。”可實際上這樣做是完全沒有效果的。從心理學(xué)上解釋，這樣的 行為恰恰是加強了緊張的預(yù)期，好似不斷的提醒自己“緊張，緊張”。所以如果再有類似 的情形時，可以默念“放松”，千萬不要說“緊張，恐懼，焦慮”之類的負性詞匯。只是默念肯能是很難有好的效果的，其實最好的方式是全身心的投入到一項

2、工作中，比 如在一項實驗考試中，每個人都不可避免的有緊張焦慮，事到臨頭只是默念是很難有大的 效杲的，這時候，我們要學(xué)會將注意力投入到所丁作爭情上，我們要縮短大腦的冋路，只 想一步怎么走，一步一步下來，你會發(fā)現(xiàn)，自己進入了t作的狀態(tài)，而恐懼焦慮等可怕情 緒會在工作屮逐漸消逝。t-作放松畢竟是被動的，如果要想盡快的進入到放松的狀態(tài)，想象放松是一個不錯的方 式。每個人在不同的壞境中所表現(xiàn)的情緒也足不一樣的，比如一個人在西湖的碧波蕩漾中 乘小船悠然而行，看著天邊的云朵，聽著樹葉的沙沙聲響，感受著清澈的水流從指間流 過，這樣的環(huán)境屮的人，怎么能感受到恐懼焦慮呢？而我們要做的就是想象，想象那種美 好的景色

3、，想象的愈具體愈有效，想象這種景色的過程就是放松的過程。有天堂才有地獄。如果一個人感受不到緊張和焦慮以及恐懼的話，那么對他來說依i口無 所謂放松和快樂了。我們要做的就是在地獄中仰望天堂。只有經(jīng)丿力了緊張之后才知道放松 的喜悅。這就是我要說的最后一種放松的方式肌肉放松法。我們首先耍體會肌肉收縮 時的緊張感，我們從頭做起，從額頭的肌肉開始，緊緊的皺起眉頭，堅持1分鐘，然后放 松，體會放松的感覺。向下，聳起雙肩，堅持1分鐘，然后放松，體會放松的感覺。依次 向下，將所有能夠收縮的肌肉都練習(xí)一遍，仔細的體會放松的感覺。放松是一項技能，這技能是需要訓(xùn)練的，當(dāng)自己的放松訓(xùn)練做的好的話，就可以保持輕 松的心境

4、，可以戰(zhàn)勝驚恐，戰(zhàn)勝焦慮，戰(zhàn)勝痛苦。從而迎來美好的生活。為了讓朋友們更好的了解如何放松，現(xiàn)將最流行的肌肉放松的練習(xí)方式在以下寫岀。肌肉放松訓(xùn)練的基本程序a準備工作：找一間室內(nèi)整潔，光線柔和，周圍沒有噪?yún)穑瑳]冇其他人打擾房間，身處 其屮令人舒適、愉快，不受任何干擾。房間里必須有一張床、沙發(fā)或比較舒適的靠背椅。 開始時，先坐在椅子或沙發(fā)上，或者躺在床上，姿勢盡量使自己舒適。然后，閉上眼睛。b放松的方法：針對身體上的各個肌肉群，先集屮注意力，然后使肌肉繃緊，仔細感受 并體會肌肉的緊張放松時松軟、無力、濁暖的感覺。用同樣的逐-收緊并放松全身的肌 肉。放松的順序：手怦部，軀干部，腿部，頭部，全身，根據(jù)需

5、耍，可以進行新的排列。下而為各位同學(xué)提供一套放松訓(xùn)練的指導(dǎo)語。開始時可以遵循指導(dǎo)語練習(xí)放松，熟練之 后，可以自行引導(dǎo)自己放松。準備動作：深深地吸進一口氣，保持一會，再保持一會（大約510秒）（以下動作也 約為510秒，但以自己找到感覺為準），把氣呼出來，慢慢地呼出來，繼續(xù)呼出來 （510 秒）。再深深地吸進一口氣，保持一會，再保持一會（510秒）。把氣呼出來，慢慢呼出來，繼續(xù)呼出來（510秒）。停一會。第一，手部和臂部的放松伸出右手，用力彎曲前臂（510秒）；握緊拳頭，用力握緊，再握緊（510秒）；用力收前臂收緊，再收緊。（510秒）（此時體驗肌肉緊張的感受）讓緊張向上延伸到整個手痔（510秒

6、）注意感受右手的緊 張，有脹、酸麻等感覺，堅持一下”再堅持一下,，（510秒）；現(xiàn)在放松右手手臂（510秒），仔細體會放松后松軟、無力、溫暖的感覺，比較緊張與 放松之間的不同（510秒）；伸出左手，垂復(fù)上述步驟。左右雙臂伸直，雙手握拳，用力握緊，再握緊（510秒），讓緊張向上延伸到整個雙臂 （510 秒）。注意感受這種緊張，堅持一下”再堅持一下,現(xiàn)在放松雙手及雙臂（510秒），仔細體 會放松的感覺，再次握緊雙拳，并向上彎曲雙臂慢緊兩臂的肌肉，再收緊（陽10秒）仔細 體會放松的感覺，再做一遍。第二，軀干部的放松向后用力擴展雙肩，再用力。（510秒）注意感受肩部的緊張，堅持一下,再堅持一下,，（5

7、10秒）:現(xiàn)在放松雙用（510秒），仔細體會放松的感覺，再向上提起雙用，使之盡量接近耳朵（510 秒）；注意感受肩部的緊張，堅持一下,再堅持一下,，（510秒）；現(xiàn)在放松雙肩仔細體會 放松的感覺（510秒）；再向前盡量合緊雙肩，再合緊（5、10秒）；注意感受肩部的緊張，堅持一下,再堅持一下,，（510秒）；現(xiàn)在放松雙肩。（510 秒）；仔細體會放松的感覺（510秒）；挺起胸部，深吸一口氣（510秒）；讓胸部鼓起，再鼓起（510秒）；屏著呼吸，注意感受胸部的緊張，堅持一下,再堅持一下,，（510秒）；現(xiàn)在慢慢呼氣放松胸部（510秒）；仔細體會放松的感覺（510秒）；向內(nèi)收緊腹部，再收緊（510秒

8、）；堅持一下”再堅持一下”（510秒）；現(xiàn)在放松腹部的緊張（510秒）；仔細體會放松的感覺（510秒）；把腰用力挺起，再挺起。（510秒）；注意感受腰部的緊張，堅持一下,再堅持一下,，（510秒）；現(xiàn)在放松腰部（510 秒），仔細體會放松的感覺（510秒）；第三，腿部的放松雙腳的腳趾并攏，向腳心方向收緊，再收緊（510秒）:注意感受腿部的緊張（510秒）；堅持一下,再堅持一下,，（510秒）；現(xiàn)在放松腳 部（510秒）；仔細體會放松的感覺（510秒）；雙腿伸直，雙腳的腳尖向臉部方向翹起，用力翹，再翹。（510秒八注意感受小腿的 緊張，堅持一下,再堅持一下,，（510秒）；現(xiàn)在放松小腿和腳（5、

9、10秒）；仔細體會放松的感覺（510秒）:雙腳的腳跟向下壓收緊大腿利臂部的肌肉，使臂部向上提起（510秒）；收緊，再收緊 （510 秒）；注意感受大腿和臂部的緊張，堅持一下,再堅持一下,，（510秒）；現(xiàn)在放松大腿和 臂部，（510秒）；仔細體會放松的感覺。第四，頭部的放松向上皺起額頭的肌肉，皺緊，再皺緊（510秒）；注意感受額頭的緊張，堅持一下,再堅持一下,現(xiàn)在放松額頭（510秒），頭體會放松 的感覺，覺得前額很平，很平；皺起眉頭，注意感受眉頭的緊張，堅持一下"再堅持一下（510秒）；現(xiàn)在放松眉 頭，仔細體會放松的感覺（510秒）；把眼睛閉起來，閉緊，再閉緊（510秒）；注意感受眼

10、部的緊張，堅持一下,再堅持一 下”（510 秒）；現(xiàn)在放松眼睛，使它舒服地閉著，仔細體會放松的感覺（510秒）；把舌頭緊緊頂住 口腔的上部，用力向上頂，再用力，注意感受舌頭的緊張，堅持一下,再堅持一下,， （510 秒）；現(xiàn)在放松舌頭，讓它回到舒適的位置，仔細體會放松的感覺（510秒）；咬緊牙齒， 用力咬緊，再咬緊（510秒）；，注意感受牙床的緊張，堅持一下,再堅持一下,，（510 秒）；現(xiàn)在放松牙齒，仔細體會放松的感覺（510秒）；閉緊嘴唇，使嘴角向兩邊盡 量延仲，鼓起兩腮，上下唇用力壓緊，再壓緊，（510 秒）；注意感受唇部的緊張，堅持一下,再堅持一下,，（510秒）；現(xiàn)在放松唇部，使它自 然地微微張開（510秒）；仔細體會放松的感覺，此時應(yīng)坐在凳了上或站立著把頭盡量后仰，再后仰（510秒）；注意感受頸部左側(cè)的緊張，堅持一下“再堅持一下（510秒）；再把頭盡量彎向左肩，再彎（510秒）；注意感受頸部右側(cè)的緊張，堅持一下,再堅持 一下,，”（510 秒）；現(xiàn)在盡量低頭，再低（5、10秒）；注意感受頸部后部的緊張，堅持一下,再堅持一下, 現(xiàn)在讓頭回到原來的位置，放松，仔細體會放松的感覺（510秒）；第五，全身放松深深地吸氣，再吸氣。長長地呼氣，再呼氣（510秒）；仔細感受全身每一組肌肉的放 松狀態(tài)體會自己的感覺非常安詳、平靜、溫暖、愉快，慢慢從1