2018深圳中學考試體育考試項目和訓練技巧

1、實用文案 文案大全 2018深圳中考體育考試項目有哪些項目？ 采用“1+1”方式，即1個必考科目加1個選考科目。 (一)必考科目：200米跑、中長跑(800米(女)和1000米(男)。學生在200米跑和中長跑(800米(女)和1000米(男)中自行選擇一項作為必考科目。選擇中長跑為必考科目的學生，不能再選擇中長跑為選考科目。 (二)選考科目：在以下7個選考項目中任選一個項目進行測試：800米跑(女)、1000米跑(男)、立定跳遠、一分鐘仰臥起坐(女)、引體向上(男)、投擲實心球、一分鐘跳繩、籃球半場來回運球上籃、100米游泳(不限泳姿)。 中考引體向上技巧 做好正確的姿勢 面向單杠，自然站立；

2、然后向后擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動后，兩臂同時用力，向上引體(身體不能有任何附加動作)；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。 握力練習 引體向上中，手承擔著身體的重量以及運動過程中額外的沖擊力，因此經(jīng)常會出現(xiàn)手抓不住單杠而不得不松開掉下的情況。這就是為什么有些孩子上肢力量很強，但是引體向上卻做不了幾個的原因，因此需要加強對孩子進行手部抓握力的練習，譬如單杠的直臂懸垂、握力器等。 直角坐位拉 讓孩子先直角坐在地上(身體與下肢呈90度)，然后雙手抓住雙杠的其中一根杠，如果杠的高度不合適，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直于地面。

3、用力往上的同時，兩腳跟觸地向后一點一點的退，盡量不要借助下肢的力量。整個練習過程身體始終保持垂直于地面。每組練習到手臂發(fā)脹為止。 這篇文章中考引體向上技巧，希望會給大家一些啟示，讓大家在備考訓練時游刃有余，最后馬到成功。 中考1000米跑步技巧 實用文案 文案大全 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到

4、，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。 根據(jù)你的能力，應該采用勻速跑戰(zhàn)術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧

5、氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者采用跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點

6、。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前-從今天到賽前三天-少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝

7、關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 實用文案 文案大全 6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟合腳。 中考200米跑步技巧 200米跑步技巧 跑200米，需要掌握技巧，因為想要取勝，只是一味向前沖是不行的。如果爆發(fā)力不夠，后續(xù)階段體力跟不上，會被其他對手甩在后

8、面。那200米怎么跑呢? 1、采用蹲踞式起跑：準備時，身體重心前移，好像一根被壓緊的彈簧一樣，當聽到槍聲時，用力蹬腿，屈臂擺動手臂，奮力向前，這樣不但出發(fā)時間短，而且前沖力量大。 2、跑時步子大且頻率快：要想跑得快，整個過程都要邁開步子，并且速度要快，腳部挪動頻率要高，因為一個人如果美秒能跑4步，全程下來可提高10秒左右的時間。 3、掌握正確的擺臂方法：跑步時，擺臂正確對提升速度也有幫助。擺臂時，上臂要伸直，兩手要緊握拳頭，手肘要彎曲，擺到身體前方成60度。整個擺臂動作要放松，不能過分緊張，不然速度快不了。 200米跑步?jīng)_刺技巧 跑200米，沖刺階段是相當關鍵的，因為如果沖刺時，成功在望，卻因

9、為動作不到位，讓對手反超，確實令人惋惜。那200米怎么沖刺呢?沖刺時要注意什么?一起來了解一下吧。 沖刺就是在整個跑程的最后一段距離內(nèi)的最后用力，要特別注意后蹬和擺臂，適當加大身體的前傾角度。因為到?jīng)_刺階段，人都會比較疲勞，若想創(chuàng)造好成績，就必須克服困難，堅持到底，用全部力量跑完最后階段。 如果不注意沖刺，本來跑在前面，稍一放松，就會功虧一簣，在最后幾步被人反超。需注意的是，沖刺時，還要做”撞線動作“。如果撞線動作做得好，軀干突然來個極度前傾，用胸部去碰撞終點帶，可以比對手搶先一步。但千萬別仰頭，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，過了終點，上身迅速抬起，以防真的栽倒。 200米跑步呼吸

10、技巧 實用文案 文案大全 呼吸雖然是人的本能，但在跑步時，按照正常的呼吸方法呼吸，可能會出現(xiàn)呼吸不暢的情況，因為在整個過程，人的需氧量比較大，若不調(diào)節(jié)呼吸，呼吸頻率會被打亂。那怎樣呼吸呢? 總的來說，短跑的呼吸應該是有節(jié)奏和有適當深度的，具體是開始時用鼻子呼吸，當跑到一定階段難以滿足需求時，用口鼻一起呼吸。盡量避免因為勞累大口呼吸，以免大量空氣直接進入腹腔，引起腹痛。特別是冬季，冷空氣刺激咽喉也易引起氣管炎、咳嗽等，不利于衛(wèi)生和健康。 跑100米時，呼吸還要配合跑步動作，開始時呼吸緩慢，有規(guī)律，等需氧量增大時，呼吸頻率加快。另外，呼吸與步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸

11、。吸氣緩慢均勻，呼氣深長有力。 200米跑步訓練方法 200米并不是很長，對很多人來說難度也不是很大，但若想取勝，難度還是有的。如果沒有長期訓練，本身素質(zhì)又不佳，可能是一個比較大的挑戰(zhàn)。那200米怎么訓練呢?以下是200米跑步訓練方法： 1、鍛煉步伐的頻率 坐在臺階上，將兩腳合起來，一腳抬高，另一腳自然放松，然后循環(huán)更換。做動作時，速度要放松，踏地速度要快。 2、鍛煉腿的力量 找一個斜坡，從最低處沖到最高處，慢跑重復多次，可以鍛煉腿部力量，但要注意的是，不要過度緊張，應在放松的狀態(tài)下奔跑。 3、鍛煉爆發(fā)力 跑步時，先跑20米，再跑30米，然后按這樣的規(guī)律循環(huán)跑，大概跑10次左右，就能鍛煉自身的

12、爆發(fā)力。 4、鍛煉手臂力量 找一個舒適的地方，不斷做擺臂動作，并且加快擺臂頻率，鍛煉手臂力量，這樣有助于跑步時更快地擺臂，提升跑步速度。 跑200米，你知道哪些事項需要注意嗎?若不注意，突然腳抽筋、肚子疼、頭暈，別怪我沒告訴你以下這些注意事項哦： 1、做準備運動，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動作等，如果準備運動做得不充分，可以會出現(xiàn)腳抽筋等情況，所以，要多加注意。 實用文案 文案大全 2、盡量不要在早上練習，因為很容易把空氣中的灰塵吸入肺中，但等太陽出來后，可以跑步鍛煉，因為一旦太陽出來，水蒸氣就會上升，灰塵也會隨之消散。 3、不要空腹跑步，易低血糖，出現(xiàn)頭暈等不適癥狀，甚至引起更為嚴重的

13、并發(fā)癥。 4、月經(jīng)期間不要跑200米，因為這一時期人的身體虛弱，跑步會增加身體負擔，影響人的健康。 5、穿著合適的衣服，因為出汗后衣服會緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強的衣服。 6、跑步過程中，會流很多汗，要注意補水，但不要喝凍飲料，因為會刺激胃腸道粘膜，引起不適。 中考100米游泳技巧 作為世界冠軍孫楊的啟蒙教練，婁紅梅從事游泳基礎訓練已有幾十年，積累了非常豐富的經(jīng)驗。根據(jù)她近幾年的觀察，只要考前作好準備，在游泳項目上拿滿分并不困難，而這一項目對于學生的考驗主要是在體能方面。 難題一：對于一些平時不太鍛煉的學生，游泳100米的后半程會顯得比較吃力，有些考生甚至可能無法游完全程。 對于這

14、種情況，顯然是考生的體能出現(xiàn)了問題。對此，婁紅梅提出了幾點建議： 竅門一：訓練時一次游完200米或者4個100米最有效。 在距離考試還有一個月的時間，體能不足的考生應當加強練習。有條件的考生最好能堅持練習，保持水感。同時，婁紅梅給出建議，考生在平時訓練時應當至少一次游完200米，或者一次游完4個100米(中間允許有短暫休息)。如果能夠在考前一個月堅持訓練，相信拿到滿分不是問題。 竅門二：自由泳、蛙泳和反蛙泳相結合。 對于沒有時間訓練的考生，婁紅梅還有一個小竅門：由于中考允許使用不同泳姿游完全程，建議考生在體能不夠的情況下采用相對輕松的泳姿。那么，什么泳姿最輕松呢?答案是蛙泳或者反蛙泳。 實用文

15、案 文案大全 例如一位考生在前50米采用蛙泳，轉身之后可以采用仰泳的姿勢繼續(xù)打蛙泳腿前進，這樣一來可以讓體能得到恢復，腿部也可以得到適當休息。婁紅梅說：“反蛙泳的速度并不慢，不會影響最后成績?！蓖瑯?，在體能得到保證的情況下，考生也可以采用自由泳和蛙泳相結合的泳姿，因為自由泳是四種泳姿中速度最快的一種，這樣便能兼顧速度與體能。 難題二：有些考生即使體能上能夠保障，但無法在規(guī)定時間內(nèi)游完100米。 對于這種情況，顯然是由于考生的動作不夠規(guī)范，劃水效果不好所造成的。那么，如何能夠在短時間內(nèi)提高成績呢?婁紅梅說：“只要在做動作的時候注意以下幾個要點，就能夠有效提升劃水效果，提高成績。 竅門三：蛙泳手、

16、腳蹬伸要同步。 選擇蛙泳的考生在游的過程中要注意節(jié)奏，伸手和蹬腿要盡量同步，手一定要向前伸到距離身體最遠的地方，同時蹬腿后一定要夾緊，動作不能夠綿軟無力;如果是選擇自由泳的考生，要注意體能分配，前50米不要游得太快，這樣更有利于后50米的發(fā)揮。 難題三：中考臨近，課業(yè)壓力大，許多考生沒有時間去游泳館練習。 對此，游泳世界冠軍陳樺給出了建議，考生沒有時間去游泳館練習，也可以在家里放個臉盆，練習閉氣，這樣有助于保持水感。 竅門四：而對于體能恢復問題，陳樺建議每次游泳時間在半小時到1小時為宜，游泳完后家長可以給孩子吃一個香蕉或者蘋果，更有利于體能恢復。 最后，婁紅梅還建議考生，考前要盡量放松心態(tài)，不

17、要緊張，尤其要注意不要吃得太飽，飲食上以水果、蔬菜類為主，不要吃得太油膩。 游泳如何換氣及換氣技巧 游泳換氣技巧(一)水中憋氣： 手扶池邊、同伴或教練的手蹲下，使頭沒入水中練習憋氣，若干時間后站起，進而不需保護自行練習。憋氣時間越長越好。若頭部感到不適，既應終止練習，以免引起傷害。 游泳換氣技巧(二)水中吐氣： 手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒入水中，再徐徐的以口(鼻)吐氣，最好單獨用鼻吐氣。一段時間后緩緩站起。在水中吐氣時間越長越好，注意：吐氣不可斷斷續(xù)續(xù)的間歇吐氣。(容易嗆水) 游泳換氣技巧(三)韻律呼吸： 何謂韻律呼吸?我們可以解釋為“有規(guī)律，有節(jié)奏的呼吸”基本上與前面的水中吐實用文案 文

18、案大全 氣相似： 在水中用口(鼻)吐氣，除了注意節(jié)奏外，可以配合雙手壓水的動作來進行。在幼兒教學中，因為常有站不到池底的問題，所以韻律呼吸的指導更加重要，教練們可以把呼吸視為換氣的初步。(配合動作：1手伸直合并，下沉吐氣2.手向兩側平壓讓頭上升吸氣) 中考立定跳遠技巧 1.作用與特點 立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。 立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習。 2.技術結構 跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳

19、掌迅速蹬地，膝關節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。 要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。 3.影響成績的因素 (l)力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。 (2)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到

20、帶、領、實用文案 文案大全 提拉的作用。 (3)臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。 (4)能量的轉換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。 4.練習方法 (1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習

21、1520次，重復34組。 (2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(3060次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(2030米)。以上練習重復23組。 (3)蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。 動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動

22、作類似。 (4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。 (5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行57次，重復34組。 (6)障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。 立定跳遠訓練方法 實用文案 文案大全 立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最

23、簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談談立定跳遠的教學方法。 掌握動作技術要領 預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。 起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落

24、地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 立定跳遠的輔助練習 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。 單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。 收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。 越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。 個別輔導，糾正存在的錯誤動作 預擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。 上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，

25、垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。 收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。 實用文案 文案大全 落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。 立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。 立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習。 2.技術結構 跳時兩

26、腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。 要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。 3.影響成績的因素 (l)力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。 (2)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)

27、用力的能力(包括踝關節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領、提拉的作用。 (3)臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。 (4)能量的轉換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。 4.練習方法 (1)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有

28、力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習1520次，重復34組。 (2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。 實用文案 文案大全 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(3060次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(2030米)。以上練習重復23組。 (3)蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。 動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后

29、換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。 (4)縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。 (5)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行57次，重復34組。 (6)障礙跳主要發(fā)

30、展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。 立定跳遠訓練方法 立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談談立定跳遠的教學方法。 掌握動作技術要領 預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。 起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地

31、前的前腳掌瞬間蹬地動作。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 實用文案 文案大全 立定跳遠的輔助練習 挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。 單足跳前進練習：一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。 收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。 越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。 個別輔導，糾正存在的錯誤動作 預擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝

32、的動作，由慢到快。 上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。 收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。 落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。 中考籃球半場來回運球上籃技巧 1.籃球運球上籃考試方法 實用文案 文案大全 （圖1） 如圖1：從中線一角A點運球到B附

33、近投進一球，再從B處運球到中線一角C處，折回，再運球到D附近投進一球，最后運球回至A處。整個過程必須往、返各投進1個球。 2.投中2個籃是關鍵 在籃球運球上籃技術中，投籃技術最關鍵，筆者曾做過一個試驗：在運球等其它條件不變的情況下，如果同學投籃不進，搶到籃板球后每多投一次籃，要多花費 2 3秒鐘的時間，也就是說，如果一個同學只投2次球(往、返各1次全中)，要16秒就可完成運球上籃考試，那么他投了3次球才完成考試，可能就要18秒 多，如果要投4次球，基本上就打不到滿分了。所以提高投籃的命中率就顯得至關重要，實驗證明：考試全過程只投2次實用文案 文案大全 籃的，滿分率達97%以上，考試全過程要 投

34、4次球，一般達不到滿分標準。那么怎么才能提高投籃命中率呢? (1)投籃時人在球場上定位點：如圖2，定位點A是籃板邊線的射影點垂直端線向場內(nèi)移動大約1米的地方。人在球場上投籃時，必須始終位于定位點A附近，既不能離籃板太近站到籃圈底下了，也不能離籃板太遠。 (2)瞄準點B：球需碰到籃圈上面的黑色小圈的邊線上，點B即這條邊線中間1/3這一段線。 實用文案 文案大全 (3)球碰籃板后還要向上飛行一段距離h：球離手后飛行的線路CB與碰板點黑邊線的夾角要小一點，即投籃時要“往上”用力而非“往前”用力，這樣球碰籃板后還會向上飛行一小段路程h。 3.掌握好運球節(jié)奏 運球節(jié)奏是指運球過程中的快慢程度的控制，如圖

35、1，從A到B運球是先加速，快靠近籃板時減速，再投籃，從B到C運球也是先加速快靠近中線時減速，然后轉身，再從C到D運球也是先加速，靠近籃板再減速投籃，最后從D到A是全速運球沖刺。 4.投中籃后要到空中搶到籃板球。 投中籃后，不讓球落地，到空中就搶到籃板球，這個細節(jié)不僅可以縮短運球1秒多時間，做好了還能提高同學的自信心。 方法，練習，信心。這些因素缺一不可，方能在中考時自如應對，考出讓自己滿意的成績，預祝同學們馬到功成。 中考投擲實心球技巧 實用文案 文案大全 一、正面雙手頭上擲實心球的動作技術 動作要領：面對投擲方向，兩腳前后或左右開立，身體重心落在后面那只腳上或兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭

36、的后上方，然后利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上（斜上方45度角）方擲出。 二、動作技術環(huán)節(jié)： 持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球、擲球后的緩沖。 1、持球 1）、正確動作：因為是雙手持球，首先要考慮兩手能夠同時用力，球出手最后手指能充分撥球。 動作要求：兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的兩側，其余六手指對稱來托球，這樣既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬間，更多的手指充分撥球，并且出手角度不易過低。如圖： 實用文案 文案大全 圖1 2）、錯誤動作： （1）球完全握在掌心里，手放在球的兩側。這樣握法自然縮短了動力臂，影響的出手速度。出手時甩

37、腕受阻，更沒有手指撥球，還有就是很容易形成一臂用力。這要求老師必須做好示范，讓每一個學生都能明白持球的動作。 （2）兩個食指和拇指形成心形。這樣的握法，球在手中不是很牢，易脫落，最后出手感覺類似籃球傳球，只能用食指撥球。最主要的是兩肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力?？梢园涯粗赶律旆旁谇虻撞俊?2、預擺 實用文案 文案大全 預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。如圖： 圖2 3、最后用力 最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)（包括：蹬地、伸

38、膝、收腹、向前引球、撥球鞭打、控制重心的環(huán)節(jié)），動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 實用文案 文案大全 圖3 4、擲球后的緩沖 實心球出手后，后腳可向前邁出一步，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。如圖： 圖4 三、影響成績的因素 1、力量與爆發(fā)力 實用文案 文案大全 投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在練習中會發(fā)現(xiàn)，體重較重的學生投擲成績較好，這是

39、因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。 2、投擲技術 投擲技術的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。 四、訓練方法 1、徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭后最大值，將肩關節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。 2、揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協(xié)調(diào)用力。 3、多做球擺到位后：就出手，養(yǎng)成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習，體會爆發(fā)式用力。 實用文案 文案大全 4、完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。 5、專項身

40、體素質(zhì)練習 1）、俯臥撐20-30個 2）、仰臥起坐30-40個 3）、負重練習（深蹲、半蹲） 4）、協(xié)調(diào)性練習 五、易范錯誤及糾正方法： 1、預備時前后腳間距過大或者過小 實用文案 文案大全 過小將造成作用距離短，發(fā)揮不出全身的力量；過大將造成上體臺起后后腿用不上力而形成單腿支撐。合適的前后腳距離是前后腳間距按自己的腳長算為1.5或者2個腳長，腹肌耐力和柔韌好的學生可以選擇間距2個腳長。 2、球出手時斜向下。 1）：前腿在用力的后半程沒有蹬伸； 2）：雙臂用力前屈髖，致使上體前傾。正確的動作應該是球出手的瞬間身體和手臂完全伸直，頷胸，前傾，后腳跟提起，手腕前屈。緩沖動作最好采用前后腿交剪或者

41、球出手后后腿自然離開地面。 3、預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。 六、注意事項： 1、注意練習場地周圍環(huán)境，在確認無人從投擲方向經(jīng)過時再做練習，確保練習安全。 2、練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。 實用文案 文案大全 3、練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。 4、提高上肢力量的練習要堅持進行。 5、出手時兩臂一定要在頭的兩側，手在前額上方； 6、頭的姿態(tài)，頭一定要稍揚起，目視前上方； 7、身體一定要成反弓，兩腿協(xié)調(diào)地做出蹬地撐起的動作，這樣才能投遠。 以上是為大家總結的各種技巧和經(jīng)驗，考試和練習的時候同學們只要多用心，堅持下來，相信一定會在中考中考出一個好成績。 中考一分鐘跳繩技巧 實用文案 文案大全 1、搖繩的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。 3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。 5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。 跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明 1、跳繩的長短不適合你 2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題 3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題 輔助訓練： 1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量。 2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙