普拉提課程知識梳理

1、一. 普拉提歷史1、約瑟夫 ?普拉提先生 1883 年出生德國。 1912 年他移居英國。2、1914 年第一次世界大戰(zhàn)爆發(fā)， 普拉提先生和其他德國公民被視為 “外來敵”，被拘押在戰(zhàn)俘集中營充當一名男 護士。3、1926 年，移民美國紐約，并在前往美國的船上遇見了他的護士未婚妻克拉拉；在紐約第八大道，普拉提夫婦 設立了普拉提工作室，開設教授他的訓練體系，并把他的訓練體系命名為“控制學” 。4、1966 年已經 86 歲的他因為一場大火去世。因此在他過世后，后人為紀念他把這項運動稱為“普拉提運動”！二. 普拉提訓練概述1、普拉提概念：首先是一種運動（康復訓練） 。通過墊上、徒手、大小器械、小工具

2、方式進行訓練。它主要鍛煉 人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正?；顒幼藨B(tài)、達到身體平衡（動作模式） 、強調對核心肌群的控制、加 強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協(xié)調運動。2、普拉提練習是一種注重姿態(tài)對稱性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱與肩部的穩(wěn)定性，肌肉柔韌性和 關節(jié)靈活性的身體練習方法。3、普拉提 6 大原則：專注、控制、呼吸、核心、準確、流暢 專注：集中精力，感受身體的反饋。 控制：思想與肢體融合并把握身體的主導權。 呼吸：鼻吸口呼，呼吸順暢不憋氣。 核心：發(fā)展強壯穩(wěn)定而富柔韌性的核心動作。 準確：專注于心，細節(jié)定位。 流暢：連貫而有節(jié)奏

3、。4、四大運動要點：呼吸、核心、中軸延長與四肢延長、中立位。5、普拉提的特點： 1.科學性 2.安全性 3.全面有效性 4.簡單易學性 5.挑戰(zhàn)性與娛樂性相結合 6.隨意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼 .頭部四肢的延伸 .下巴收緊 .沉肩 . 腹部收緊 . 肚臍貼向脊椎 .腹部收緊三. 核心的定義1、核心就是肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域。 內核心由膈肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌群構成。 外核心由肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上，除了內核心肌群以外，構成的肌群為外核心。2、核心的作用：穩(wěn)定重心，傳導力量。是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐 作用。有利于更好的減少代償。四

4、. 呼吸方式（常見的呼吸主要有二種：胸式呼吸和腹式呼吸）1、胸式呼吸分類：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、側胸式呼吸。 胸肩式呼吸：時間長了會導致斜角肌緊張。（屬代償性呼吸） 水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，時間長了腰背部會出現(xiàn)疼痛。（屬代償性呼吸） 側胸式呼吸（又稱肋間呼吸、橫向呼吸）是普拉提訓練中主要的呼吸方式。 胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主。吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會 因此而擴大，腹部保持平坦。2、胸式呼吸好處：能提供一個穩(wěn)定的腹內壓與提高身體的穩(wěn)定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分離、有助于改善 脊柱側彎、鎮(zhèn)靜心臟、凈化血液、改善循環(huán)。3、胸式呼吸練習方法：

5、取站立位， 保持骨盆中立位， 請將雙手放在十二肋兩側， 不要施加壓力， 收縮腹部， 吸氣， 在保證腹腔壁內收的前提下感覺肋骨架下部升高并向兩側推出，腹腔壁持續(xù)內收，呼氣，感覺肋骨架回落。在吸 與呼的過程中始終收縮腹部，感覺肋骨架像一架手風琴那樣向兩側擴張和收縮。4、腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。 由于吸氣時橫膈膜會下降， 把臟器擠到下方， 因此肚子會膨脹， 而非胸廓膨脹。 為此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。5、腹式呼吸好處：穩(wěn)定腰椎、增加腹壓、激活膈肌、按摩內臟、緩解情緒、擴大肺活量與改善心肺功能、減少肺 部感染。6、腹式呼吸練習方法：取站

6、立或仰臥、舒適的坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時間，右手放在腹部肚臍，左 手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持 不動。循環(huán)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，細心體會腹部的一起一落。經過一段時間的練習之后，就可以將手拿 開，只是用意識關注呼吸過程即可。7、如果會員不會做腹式呼吸，做呼吸的激活：1. 第一步：先看會員現(xiàn)在的呼吸是什么樣子的，讓會員記住現(xiàn)在的樣子，做完之后作對比。2. 第二步：方法一：會員仰臥屈膝，身體擺正，教練單膝屈膝跪地在會員身體中下側面的地面，教練雙手重疊 置于會員腹部肚臍，手臂伸直，會員吸氣時給小腹一個壓力，讓會員對抗

7、向上，撐開你的雙手，小腹隆起，呼氣 自然向下（不施加任何壓力） 。方法二：手法松解膈肌，會員仰臥屈膝（可以雙手抱頭） ，放松身體姿態(tài)（腹部放 松），用大拇指或五指并攏順著腹部呼吸由上而下插入會員的胸廓肋骨下口， 沿著周口邊緣向下向內施加一定的力 量，吸氣，腹部變大，肚臍撐開，呼氣肚臍貼脊柱（注意：要不斷詢問會員的感受，力度要慢慢去加，如果會員 剛吃完飯沒多久，盡量別做）五. 普拉提呼吸1、普拉提訓練里面主要運動的是橫向肋間呼吸，單側肋間呼吸與后背式呼吸等。2、增加胸腔體積的肌肉我們稱為吸氣肌，吸氣的肌肉有膈肌、肋間外肌、胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、斜角 肌、前鋸肌等。3、使得胸腔體積變小的肌肉

8、我們稱為呼氣肌，呼氣肌有腹部、肋間內肌、胸橫肌、腰方肌、下后鋸肌、髂肋肌等。4、訓練中呼吸原則：軀干屈曲時更有利于呼氣，伸展時有利于吸氣。雙臂打開呈肩外展及水平外展時更有利于 吸氣，肩內收及水平內收時更有利于呼氣。吸氣更有利于骨盆前傾，呼氣更有利于骨盆后傾。5、普拉提的呼吸方式：橫向呼吸（也叫作“肋間呼吸”或“側胸式呼吸”），完整的橫向呼吸的描述：整個過程中鼻吸口呼，保持肩頸部的放松；吸氣保持腹部不動，肋骨向兩側打開，呼氣降肋、收骨盆底肌（收緊并向 上提的感覺）、肚臍向里收（腹橫肌的收縮），再次吸氣時（重復）6、如果會員不會做橫向呼吸，我們需要去激活我們的呼吸： 第一步： 練腹式呼吸 （膈肌的

9、激活： 膈肌的手法松解以及在會員小腹上方給一個力， 吸氣時鼓肚臍對抗向上） 第二步： 肋骨打開的激活： 雙手置于會員真肋的兩側并施加一定的壓力， 讓會員吸氣對抗向兩側撐開你的手， 如果此時會員打開肋骨還是很困難，松肋間肌。 第三步 :感受收肋骨的感覺：雙手置于會員真肋的兩側，呼氣時雙手輕輕輔助會員做降了，給一個觸感提示。 第四步： 腹橫肌的激活： 讓會員做腹式呼吸，會員仰臥中立位， 吸氣肚子向上撐到最大， 呼氣肚臍貼向脊柱。 第五步：讓會員感受骨盆底肌的收縮，同時憋小便和大便，并向上提的感覺。 評估呼吸看點：站立，看頸、肩、胸、腹。如有代償性呼氣方式，可采取以下訓練方式：先練腹式呼吸，再 練側

10、胸式呼吸。六. 體態(tài)1、姿態(tài)就是當人體站立、靜坐或平躺時克服重力而保持身體正直的一種狀態(tài)。又分為靜態(tài)姿態(tài)和動態(tài)姿態(tài)。2、中立位：3、側面觀中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高點、膝蓋側面中點、外踝尖略前一點。4、背面觀中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高點是水平，中軸是顱骨中點、脊柱垂直直線、骶骨、 尾骨這些點在同一垂直線上，腿部是臀線中點、腘窩中點、跟腱中點在同一直線。七、訓練人群1. 影響姿態(tài)的因素包含：遺傳因素、工作或日常生活中形成的習慣性姿態(tài)（不良姿態(tài)）、不正確的動作模式（肌 肉平衡改變） 、病理性因素、創(chuàng)傷。2. 普拉提針對以下人群訓練：辦公室人群、醫(yī)學康復及預防、孕前/ 孕中 /產

11、后恢復、職業(yè)運動員、演員、瘦身纖體及形體訓練人群。3. 改善階段： a 人類學習的進階過程（ 1、無意識無能力 2、有意識無能力 3、有意識有能力 4、無意識有能力）b 改善問題的過程（ 1、無意識的錯誤 2、有意識的錯誤 3、有意識的正確 4、無意識的正確） 。八、動作區(qū)分（一）、普拉提大、小器械使用的目的：改變基礎動作的難易程度即“進退階”。改變進退階使用到的元素：輔助性、平衡性、負重 /阻力、動作的頻率 /幅度、重心高低、接觸面積。 （注意：改變進退階時必須符合可操作性。 ）（二八 脊柱（頸椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨）的功能：屈曲、伸展、側屈及旋轉。而普拉提著重以胸椎和腰椎 康復訓練為主

12、（不良的胸椎體態(tài)：駝背、平背、側彎、回旋受限，不良的腰椎體態(tài)：腰曲過大、腰曲過直、腰椎 側彎）。（三）普拉提訓練體位分為：站姿中立位、坐姿中立位、仰臥中立位、側臥中立位、俯臥中立位、四肢跪地中立 位（四足中立位）。1、站姿中立位：向下卷動等。2、坐姿中立位：坐姿骨盆后傾、滾動如球、美人魚式、坐姿脊柱扭轉、鋸子等。3、仰臥中立位：僵蟲、仰臥單腿畫圈、骨盆卷動、肩橋、仰臥脊柱扭動、胸部抬起、仰臥卷起、百次呼吸、單腿 伸展等。4、側臥中立位：側臥單腿上抬、側臥翻書、側彎扭轉等。5、俯臥中立位：小天鵝、天鵝式、泳式等。6、四肢跪地中立位：四肢游泳、貓式等。（四）訓練體位分：四肢和脊柱。1、四肢的動作：

13、軀干穩(wěn)定下的四肢靈活的動作：僵蟲、仰臥單腿畫圈、四肢游泳、側臥單腿上抬。軀干穩(wěn)定下的動作：骨盆穩(wěn)定（僵蟲、仰臥單腿畫圈、肩橋、側臥單腿上抬、四肢游泳），肩帶（四肢游泳抬手的變化、四足變化、俯身抬手臂訓練）。2、脊柱的動作： 胸椎屈曲的動作有：胸部抬起、向下卷動、貓式、滾動如球、仰臥卷起、骨盆卷動加胸部抬起。 胸椎伸展的動作有：小天鵝、天鵝式、馬式。 胸椎側屈的動作有：美人魚式、鋸子、側彎扭轉、貓式變化、骨盆卷動變化。 胸椎旋轉的動作有：仰臥脊柱扭動、側臥翻書、鋸子、坐姿脊柱扭轉、側彎扭轉變化、單腿伸展變化、美人魚 式變化。 腰椎的動作有：坐姿骨盆后傾、滾動如球、貓式、骨盆卷動、向下卷動、仰臥卷

14、起 脊柱整體運動：屈曲（向下卷動、貓式、滾動如球、仰臥卷起），伸展（天鵝式、馬式），側屈（美人魚式、側彎扭轉、鋸子），旋轉（胸椎旋轉的動作）九普拉提特別強調的肌肉肌肉名稱部位起點止點功能腹橫肌腹內斜肌深層.肌7-12肋的內面、胸腰筋腹白線恥骨結節(jié)增加腹壓，與其腹肌協(xié)同收纖維橫向分布膜、髂嵴中間線、腹股 溝韌帶的外側1/2縮增加腹壓脊柱前屈側 屈旋轉胸腰筋膜位于軀干的背部連接腰椎肌肉連接腰椎肋骨和髂骨 包裹著上下背部深層 肌群把連接著肩膀的 肌肉背闊肌前鋸 肌等肌肉與深層 的肌肉分開連接肌肉維持脊柱的直立膈?。M隔?。┬厍慌c腹腔之間（胸骨部肋部腰 部）劍突后面.7-12肋內 面1-3腰椎體前面第

15、 二腰椎橫突中心腱助呼吸增加腹壓半棘肌豎脊肌的深層（頭頸背）第2節(jié)頸 至第12節(jié)胸椎的橫突頸胸椎的棘突和 枕部上下項線軀干伸展、頸部伸展脊柱側屈 穩(wěn)疋脊柱（人本直立）有單 側收縮時向對側旋，雙側收 縮時使脊柱伸多裂肌半棘肌的深層骶骨背面胸腰椎的橫 突和4-7頸椎的關節(jié)突第二節(jié)頸椎以下全部的棘突回旋肌多裂肌的深層位于上位于和下位椎骨的橫突和棘突之間骨盆底肌群 包含了提肛肌、尾骨肌、肛門內 /外括約肌、髂尾肌、會陰淺 /深橫肌。這些肌肉收縮時，使鄰近的內臟筋膜和胸腰筋膜產 生張力，進而提升腹內壓 此外，骨盆底肌還會與腹橫肌產 生共同收縮 提肛肌：提起骨盆底，承托盆腔器官，收縮肛門和陰道。 尾骨?。?/p>

16、固定骶骨和尾骨。 肛門肌/外括約?。嚎刂婆疟?。 髂尾肌：固定直腸。這一肌肉群如一張吊網(wǎng)把 尿 道膀胱陰道子宮直腸等臟 器網(wǎng)住從而維持正常位置以 便行使其功能一旦這網(wǎng)彈性 變差吊力不足會導致網(wǎng)內 器官不在正常的位出現(xiàn)相應 的功能障礙如（大小便失禁 盆底臟器脫垂等）恥骨肌大腿內側上部淺層恥骨上支股骨粗線內側唇 上部近固定時使髖關節(jié)內收外 旋和屈曲遠固定時兩側收 縮使骨盆前傾長收肌恥骨肌內側恥骨上支外面股骨粗線內側唇 中部短收肌恥骨肌和長收肌深 層恥骨下支外面股骨粗線上部大收肌大腿內側深層坐骨結節(jié)坐骨支和恥 骨下支股骨粗線內側唇 上2/3股骨內上髁近固定時使髖關節(jié)內收后 伸和外旋遠固定時倆側收 縮使

17、骨盆后傾股薄肌位于淺層大腿內側坐骨下支脛骨上端內側近固定時使大腿內收/大腿 屈曲小腿屈曲內旋遠固定 時兩側同時收縮使骨盆前傾十動作知識名稱動作作用起 始動作過程變化動作動作要領姿勢僵蟲提高身體的穩(wěn)定性 與核心能力、提高 骨盆穩(wěn)定性、鍛煉 髖屈肌群（髂腰?。┭?臥 中 立 位仰臥中立位，吸氣肋骨向兩側打開呼氣肋骨向中間收攏吸氣左腿向上抬至桌面咼度，呼 氣左腿輕點地還原固定的一側腿膝蓋不要擺動、骨盆中立不動、 腹部收緊、肩帶下沉、下巴微收、頭部和手指 做延長、大腿與小腿之間的夾角不變交替上抬、 依次上抬 同時上抬 或同時上 抬夾魔力 圈、單手前 平舉、雙手 前平舉時刻注意：鼻 吸口呼腹部 收緊下巴

18、收 緊頭部和手 指的延伸.腰 部四指曲度不 變仰臥單腿 畫圈提高身體的穩(wěn)定性 與核心控制能力、 提高骨盆穩(wěn)定性、 靈活髖關節(jié)。仰 臥 中 立 位仰臥中立位，吸氣肋骨向兩側打開呼氣肋骨向中間收攏吸氣右腿抬至桌面高度，腿伸直 腳尖指向天花板，呼氣左腿向下伸直。 保持順 暢的呼吸，髖關節(jié)為軸，腳尖為點，繞圈吸氣下面腿收回呼氣上面腿還原曲腿下放 鼻吸口呼腹部收緊下巴收緊頭部和手指 的延伸腰部四指曲度不變軀干穩(wěn)定、骨盆中 立、伸直腿軀干穩(wěn)定 下的四肢 靈活應用 或使用小 工具加阻 力骨盆卷動靈活骨盆、柔韌整 個脊柱、加強腹部、 改善骨盆前傾、改 善腰肌勞損和腰間 盤突出，改善背部 血液循環(huán)。仰 臥 中

19、立 位仰臥中立位吸氣肋骨向兩側打開呼氣肋骨 向中間收攏吸氣準備，呼氣骨盆后傾臀部帶 動脊柱腰椎胸椎一節(jié)一節(jié)上卷卷至膝髖肩在冋一平面肋骨不要突出來膝關節(jié)不要外 翻內扣中間距離不變吸氣頭部的延伸控制 胸椎腰椎骨盆一節(jié)一節(jié)下放還原骨盆時鐘 胸輥脊柱 一節(jié)一節(jié) 上卷/下放（左右平 移擺動旋 轉）高血壓和椎間 盤突出禁做或 慎做肩橋提高身體的穩(wěn)定性 與核心能力、靈活 髖關節(jié)和脊柱、鍛 煉臀大肌和腘繩肌 改善骨盆前傾、改 善腰肌勞損、仰 臥 中 立 位仰臥中立位，吸氣肋骨向兩側打開呼氣肋骨向中間收攏吸氣準備，呼氣骨盆后傾臀部帶 動脊柱腰椎胸椎一節(jié)一節(jié)上卷.卷至膝、髖、 肩冋一條直線，吸氣右腳抬至桌面咼度，

20、呼氣 軀干保持穩(wěn)定右腳點地.呼氣腿下放吸氣頭 部的延伸控制胸椎腰椎骨盆一節(jié)一節(jié)下放還 原單腿骨盆卷動仰臥脊柱 扭動靈活脊柱、鍛煉軀 干旋轉能力、加強 側腹，調節(jié)脊柱側 彎仰 臥 中 立 位仰臥中立位，吸氣肋骨向兩側打開.呼氣肋骨向中間收攏.吸氣雙腿抬至桌面高度，雙手臂 向兩側打開于肩部在冋一直線，呼氣雙膝水平 的轉向左側頭部轉右側，雙腿始終保持并攏、 肩部緊貼地面、轉動時骨盆帶動雙腿下巴收 緊頭部和手指的延伸.腰部四指曲度不變吸 氣還原.呼氣雙腿還原.雙手還原胸部抬起鍛煉胸椎屈曲能 力、減少腰椎代償， 訓練腹直肌、骨盆 穩(wěn)定（基礎動作）仰 臥 中 立仰臥中立位，吸氣肋骨向兩側打開.呼氣肋骨向中

21、間收攏.吸氣雙手高舉過頭，垂直地面 雙 掌相對.呼氣雙臂帶動軀干胸椎一節(jié)一節(jié)上卷 至肩胛骨下角離開地面，雙手放在髖部兩側，位下顎微收、頭做延長、腹部收緊、腰椎骨盆穩(wěn) 定中立吸氣雙臂帶動軀干胸椎一節(jié)一節(jié)還 原。仰臥卷起改善脊柱的柔韌 度，靈活度，放松 拉伸后背的肌肉促 進血液循環(huán)，改善 骨盆前傾，改善胸 椎曲度過直，增強 腹部力里。仰 臥 中 立 位仰臥中立位，吸氣肋骨向兩側打開呼氣肋骨向中間收攏吸氣雙手高舉過頭，垂直地面 雙 掌相對呼氣雙臂帶動軀干胸椎腰椎一節(jié)一節(jié) 上卷起卷至軀干成最大C字不要聳肩吸氣頭 部的延伸雙臂帶動軀干腰椎胸椎一節(jié)一節(jié)還 原百次呼吸軀干核心穩(wěn)定和控 制能力、鍛煉腹部、 練

22、呼吸，膈肌爆發(fā) 力。仰 臥 中 立 位仰臥中立位，吸氣肋骨向兩側打開呼氣肋骨向中間收攏吸氣雙腿抬至桌面咼度 .雙手咼 舉過頭，垂直地面.雙掌相對呼氣雙臂帶動軀 干胸椎一節(jié)一節(jié)上卷至肩胛骨下角離開地面， 雙手放在髖部兩側.保持順暢的呼吸拍打一 百次之后（吸五次.呼五次）頭部延伸吸氣雙 臂帶動軀干胸椎一節(jié)一節(jié)還原直腿、剪刀 腿、夾球或 魔力圈單腿伸展軀干核心穩(wěn)定和控 制能力、訓練腹部仰 臥 中 立 位仰臥中立位，吸氣肋骨向兩側打開.呼氣肋骨向中間收攏.吸氣雙腿抬至桌面高度，呼氣雙 臂帶動軀干胸椎一節(jié)一節(jié)上卷.卷至肩胛骨下 角離開地面不要聳肩， 雙手雙膝兩側，吸氣右 腿伸直，呼氣左腿伸直.呼氣腿還原

23、下放.雙手 還原下放雙腿伸展 十字大挑 戰(zhàn)雙腿伸 直操坐姿骨盆 后傾打開腰椎活動度、 靈活腰椎、加強腹 部、改善骨盆前傾、 改善腰肌勞損、緩 解下背痛坐 姿 中 立 位坐姿中立位，吸氣肋骨向兩側打開 .呼氣肋骨 向中間收攏.吸氣雙手前平舉頭部和雙手的延 伸，呼氣骨盆后傾脊柱一節(jié)一節(jié)彎曲 .彎曲至 軀干成最大 C字不要聳肩吸氣骨盆前傾脊 柱一節(jié)一節(jié)還原.呼氣雙手下放始終骨盆先 動、雙膝保持 不動、不要聳 肩、雙手始終 延長、卜顎微 收、腹部收緊、 頭做延長滾動如球靈活整個脊柱、加 強腹部、改善骨盆 前傾、改善腰肌勞 損、改善背部血液 循環(huán)、增強核心控 制力坐 姿 中 立 位坐姿中立位.吸氣肋骨向

24、兩側打開.呼氣肋骨向 中間收攏吸氣雙手放膝關節(jié)，呼氣骨盆后傾 到最大極限時.保持順暢的呼吸滾動呼氣雙 手還原下放眼睛看肚臍、 腹部收緊、下 顎微收、頭和 腳不要碰地想 象身體如皮球 一樣滾動美人魚式靈活整個脊柱、鍛 煉脊柱側屈、改善 脊柱側彎，改善咼 低肩。坐 姿 中 立 位坐姿中立位盤腿吸氣肋骨向兩側打開 呼氣 肋骨向中間收攏吸氣雙手側平舉，呼氣雙臂 帶動軀干向左側（右側）側屈吸氣還原呼氣 雙手下放胸椎旋轉骨盆保持穩(wěn)定 中立、下顎微 收、腹部收緊、 頭做延長坐姿脊柱 扭轉靈活胸椎、鍛煉胸 椎旋轉能力、加強 腹內外斜肌、提高 骨盆穩(wěn)定性，調節(jié)坐 姿 中 立坐姿中立位雙腳伸直打開勾腳尖吸氣肋骨

25、向兩側打開呼氣肋骨向中間收攏吸氣雙手 側平舉呼氣雙臂帶動身體向左 （向右）轉動 到最大極限，肩甲不能代償 吸氣還原呼氣雙骨盆穩(wěn)定中 立、不要聳肩、 下顎微收、頭 做延長、腹部脊柱側彎。位手下放收緊、勾腳尖鋸子增強整個脊椎的旋 轉靈活度，并在旋 轉上做一個屈曲的 靈活度（能訓練到 側腹）坐 姿 中 立 位坐姿中立位雙腳伸直打開勾腳尖吸氣肋骨 向兩側打開呼氣肋骨向中間收攏吸氣雙手 側平舉呼氣雙臂帶動身體向左 （向右）轉動 到最大極限，肩甲不能代償左手收回點身體 屈曲向下鋸左腿，吸氣還原呼氣雙手下放骨盆穩(wěn)定中 立、勾腳尖、 腹部收緊、下 顎微收、頭做 延長小天鵝靈活胸椎、鍛煉胸 椎伸展能力、改善 上

26、交叉綜合征、改 善腰肌勞損、改善 椎間盤突出、改善 背部血液循環(huán)俯 臥 中 立 位俯臥中立位吸氣屈雙手放額頭下方，上背發(fā) 力帶動軀干上抬至胸部離開地面 想像腹下有 一顆鵪鶉蛋下巴始終收緊，頭部延伸，呼氣還 原地面天鵝寶寶；天鵝式柔韌整個脊柱、鍛 煉脊柱伸展能力、 改善腰肌勞損、改 善椎間盤突出、改 善上交叉綜合征、 改善背部血液循環(huán)俯 臥 中 立 位俯臥中立位吸氣雙手放于頭部兩側，沉肩下巴 收緊頭部延伸，吸氣胸椎豎脊肌發(fā)力將上半身 抬起，抬起至胸廓離開墊面，呼氣上半身還原， 臀部發(fā)力將雙腿抬高，保持勻暢呼吸，重復動作，呼氣還原中立位泳式柔韌整個脊柱、鍛 煉脊柱伸展能力、 改善腰肌勞損、改 善椎

27、間盤突出、改 善上交叉綜合征、 提高軀干穩(wěn)定性與 協(xié)調性和控制能力俯 臥 中 立 位俯臥中立位吸氣雙手舉過頭頂，掌心相對呼氣 背部發(fā)力，雙腿與上半身同時抬離地，注意頭頂 四肢延伸，吸氣左手右腿抬高，呼氣還原冋時對 側抬高，呼氣雙手雙腿下放還原中立位側臥單腿 上抬提高身體的穩(wěn)定性 與核心能力、提高 骨盆穩(wěn)定性、鍛煉 臀中小肌，靈活髖 關節(jié)。側 臥 中 立 位側臥中立位，吸氣將右腳抬高并伸直， 呼氣向 下點地，吸氣上抬，呼氣收腿下放還原，時刻注 意頭頂?shù)难由?，下巴收緊，側腹收緊，骨盆中立 穩(wěn)定，腿的延伸畫圈、勾腳 尖外旋上 抬、蹬車、 外展、伸 展、蚌式、 加阻力側臥翻書靈活胸椎、鍛煉胸 椎回旋能

28、力、改善 脊柱側彎，加強側 腹、提高骨盆穩(wěn)定 性側 臥 中 立 位側臥中立位，吸氣將右手上抬垂直地面掌心朝 前,呼氣右手帶動身體向后旋轉，旋轉至肩胛骨 不能代償吸氣還原，呼氣手下放小翻書、單臂畫圈四肢游泳提高身體的穩(wěn)定性 與核心控制力、提 高骨盆穩(wěn)定性、肩 帶穩(wěn)定性，髖關節(jié) 肩關節(jié)的靈活度。四 足 中 立 位四足中立位，吸氣將左手右腿抬離墊面，向兩端 延長，呼氣左手右腿還原時刻注意頭頂?shù)难?伸，下巴收緊，側腹收緊，骨盆中立穩(wěn)定，腿的延 伸貓式靈活骨盆、柔韌整 個脊柱、鍛煉脊柱 屈曲伸展、加強腹 部、改善骨盆前傾、 改善腰肌勞損、改 善駝背。四 足 中 立 位四足中立位，吸氣準備，呼氣骨盆后傾臀

29、部帶 動脊柱腰椎胸椎一節(jié)一節(jié)向上頂，彎曲到最大極限，眼睛看向肚臍，肚臍貼向脊柱，下巴收緊， 吸氣先還原骨盆再還原腰椎胸椎一節(jié)節(jié)伸展 到最大角度，下巴收緊做一個頭頂?shù)难由?，呼?兩端拉長著還原至中立位 貓擺尾（改 善脊柱側 彎，增強脊 柱側曲靈 活度）向下卷動改善靈活脊柱、改 善胸椎曲度過直， 改善腰肌勞損、改 善背部血液循環(huán)、 緩解下背痛站 姿 中 立 位站姿中立位，吸氣雙手抬至水平高度掌心相對，呼氣雙臂帶動頸椎胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)向下卷動成最大C字,髖關節(jié)保持最大夾角，眼睛 看向肚臍，肚臍貼向脊柱，下巴收緊，吸氣脊椎 一節(jié)一節(jié)還原呼氣雙手下放高血壓和椎間 盤突出禁做或 慎做側彎扭轉強化核心、鍛煉

30、側 腹與脊柱側屈，改 善脊柱側彎和高低 肩。側 坐 墊 子 上側坐再墊子上，吸氣準備，呼氣側腹發(fā)力將軀干 抬離地方，手向頭部方向延伸，注意肩關節(jié)保持 穩(wěn)定，肩髖膝成一條直線，吸氣還原十、訓練改善分類1、提高身體的穩(wěn)定性和控制能力的動作有：僵蟲、仰臥單腿畫圈、四肢游泳、側臥單腿上抬、劍橋等。2、提高骨盆穩(wěn)定性的動作有：僵蟲、仰臥單腿畫圈、四肢游泳、側臥單腿上抬、劍橋、坐姿脊柱扭轉、美人魚 式、鋸子、側臥翻書、等。3、提高肩帶穩(wěn)定性的動作有：四肢游泳。4、改善骨盆前傾的動作有：向下卷動、骨盆卷動、貓式、坐姿骨盆后傾、滾動如球等。5、 改善腰椎過直（平腰）：坐姿骨盆后傾6、改善腰肌勞損和椎間盤突出的

31、動作有：小天鵝、天鵝式、泳式、馬式等。7、柔韌整個脊柱的動作有：泳式、天鵝式、仰臥卷起、美人魚式、滾動如球、貓式、骨盆卷動、向下卷動等。& 改善上交叉綜合征的動作有：泳式、天鵝式、小天鵝、貓式變化、9、靈活胸椎的動作有：小天鵝、仰臥脊柱扭動、側臥翻書、鋸子、坐姿脊柱扭轉、側彎扭轉變化及胸椎旋轉的 變化動作。10、靈活骨盆的動作有：骨盆卷動、貓式。11、增強軀干核心穩(wěn)定性與控制能力的動作有：百次呼吸、單腿伸展、側臥平板支撐、側彎扭轉、平板支撐、12、鍛煉胸椎旋轉能力的動作有：鋸子、側臥翻書、小翻書、仰臥脊柱扭動、坐姿脊柱扭轉、13、鍛煉脊柱屈曲的動作有：胸部抬起、仰臥卷起、貓式變化、骨盆

32、卷起加胸部抬起。14、鍛煉脊柱側屈的動作有：側彎扭轉、鋸子、美人魚式、貓式變化、骨盆卷動變化15、緩解下背痛的動作有：向下卷動、貓式、坐姿骨盆后傾、滾動如球、仰臥卷起。16、改善背部血液循環(huán)的動作有：小天鵝、天鵝式、仰臥卷起、滾動如球、貓式、向下卷動、骨盆卷動。17、加強腹部的動作有：骨盆卷動、貓式、坐姿骨盆后傾、滾動如球、坐姿脊柱扭轉、鋸子、側臥翻書、仰 臥脊柱扭動、胸部抬起、仰臥卷起、百次呼吸、單腿伸展變化、側彎扭轉、僵蟲變化。18、鍛煉臀中小肌的動作有：側臥單腿上抬及變化、外展外旋的動作。19、鍛煉臀大肌的動作有：肩橋、馬式變化、伸展和外旋的動作。十二、體位評估（一）足弓（穩(wěn)定）、踝關節(jié)

33、（靈活）、膝關節(jié)（穩(wěn)定）、髖關節(jié)（靈活）、腰椎（穩(wěn)定）、胸椎（靈活）、肩帶（穩(wěn) 定）、肩關節(jié)（靈活） 、頸椎（ 1-2 頸椎靈活， 3-7 頸椎穩(wěn)定）。（二）側面觀：耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、恥骨聯(lián)合、膝關節(jié)、足弓。 側面觀評估技巧：1、頭部前引：耳垂在肩峰的前方。2、胸椎曲度過大（駝背） ：肩胛骨與夾板之間的夾角超過15 度。3、腰椎前引：腰椎與夾板之間的空隙插入手指位為正常；手掌位為前引；插入很少則為過直（要與會員比手）。4、骨盆前傾：夾板與會員手背貼合后，向上與冠狀面的角度超過15 度；向上出現(xiàn)負 15 度為后傾。5、膝關節(jié)超伸“股骨與脛骨之間的角度超過正常位（正常位：微屈

34、/180 度）6、足弓：分為先天性和后天性； （與會員比手指長短、粗細讓會員赤腳貼）插入一個指節(jié)為正常，插入過多為足 弓過高；插入半指為足弓塌陷；插不進為扁平足；隱形排查：扶墻提踵。7、注：如果出現(xiàn)頭部前引和肩胛骨前引可判斷為上交叉綜合征。（三）背面觀： 耳尖（頸椎側屈 /旋轉）、肩峰（高低肩）、肩胛骨 （前引縮回） 、肋骨（胸椎旋轉） 、脊柱（側彎）、 骨盆（左右側傾） 、膝關節(jié)（ X/O 型腿）、踝關節(jié)（內外翻） 。判斷這些點對稱性、水平面、垂直線 背面觀評估技巧：1、頸椎側屈 / 旋轉：哪邊耳朵低向哪邊屈；哪邊能見著多向哪邊旋。2、肩胛骨前引 /縮回：脊柱與肩胛骨內側緣的正常值為3 指，

35、超過為前引，低于為縮回。3、胸椎旋轉： “扇形手”測試，哪側的食指離我們近，胸椎就向被測試者哪側旋。4、 脊柱側彎：先判定骨盆高低，相對為C,相向為S。（隱性排查：體前屈測試，一側高不變?yōu)镃, 一側高變另一側為 S。5、 X/O 型腿：股骨下蹲外側與脛骨上端外側靠近；股骨下蹲內側與脛骨上端內側靠近雙小腿為大寫的正八字為X（膝外翻） ，倒八為 O （膝內翻）。6、 足內 /外翻：足跟向內與脛骨下端靠近或足跟向外側與腓骨下端靠近（扁平足通常為足外翻）。十三、案例（一）上交叉綜合征：主要表現(xiàn)為圓肩、駝背、頭部前引。1、緊張的肌肉（縮短） ：枕下肌群、胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌。2、較弱的肌肉（拉長） ：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、岡下肌、小圓肌、深層頸屈肌群。3、產生人群：青春期女性、坐辦公室人群、負重訓練人群、不良生活姿勢。4、造成的原因：肌肉不平衡。5、影響： 造成的生活方面影響 （頭痛、 肩頸酸痛、 大腦供血不良、 降低大腦功能、 呼吸不暢、 沒有自信等影響） 對訓練的影響（肩帶不穩(wěn)容易受傷、肌肉緊張容易代償） 。（二）