調(diào)適心理健康的兩種常用策略介紹

1、調(diào)適心理健康的兩種常用策略介紹【身心放松策略】圖 1：放松放松技術(shù)當今之所以被廣為關注，是因為它作用強大、用途廣泛、方法易行。放松技術(shù)不僅被醫(yī)學界用來治療偏頭疼、高血壓、失眠、緊張性頭疼、飛行恐懼，也幫助心理治療用于鎮(zhèn)定情緒、克服焦慮、消除疲勞。尤其在學校中，放松技術(shù)對消除學生考試焦慮、教師的工作壓力發(fā)揮著特殊的作用。放松經(jīng)過簡單學習便可自行操作。掌握放松技術(shù)后，可以不拘場合地點，如家中、辦公室、法庭、運動會甚至在擠公交車的路上。 一、 放松技術(shù)的原理放松技術(shù)來自“交互抑制”的原理，是指個體肌肉放松狀態(tài)與焦慮情緒狀態(tài)是對抗的過程，兩者互不相容。當人處于放松狀態(tài)時，緊張狀態(tài)就會處于抑制，反之亦然

2、。如果我們有意創(chuàng)造舒適、快樂、平和、安寧等放松的情緒，就可以降低焦慮、不安、害怕、痛苦等緊張情緒的發(fā)生率，身體狀況隨之改善；遇到問題時，如果我們能夠及時采取一些有助于放松的措施，就能較快地從消極情緒中走出，并且較快地恢復處理問題的能力。二、常用放松方法挑戰(zhàn)挫折、自我減壓有一些不同的放松方法。比如：肌肉緊張放松訓練、頭腦想象放松、深呼吸訓練、有氧運動以及瑜伽等等。1肌肉緊張放松訓練（1）準備工作：在哪兒開始練習放松，關系到能否堅持到底。房間要安靜整潔、陳設簡單、光線柔和、周圍沒有噪音和干擾，可以獨處一會兒?？孔谏嘲l(fā)上或硬椅上，盡量坐得舒服，輕輕地閉上眼睛，避免完全躺倒睡著。然后，進入一種靜態(tài)注

3、意感。放松不屬于刻意努力、刻苦掌握的技術(shù)，也不像午飯后得趕快回到重要事兒上的心態(tài)，更像祈禱和入定，需要安靜，不能著急。（2）放松訓練過程：在本章本節(jié)的擴展閱讀里有指導者帶領初級訓練者做的放松訓練指導，從開始到結(jié)束共有十二步，非常詳細，可供老師們參考。（3）做放松訓練時的注意事項做放松訓練時的注意事項：訓練初期每天做一次，每次 15 分鐘。如果可能，第一個月間每天在同一時間做兩次練習，這樣可以加快掌握技能。用丹田呼吸放松。所謂丹田呼吸是一種呼氣、吸氣均產(chǎn)生強腹壓的呼吸方式，其重點在于呼氣要領的掌握，因為掌握了呼氣的要領，也就能自然并充分地進行相應的吸氣。關于呼氣的要領，主要包括：a 上體放松，力

4、入心窩，以此姿勢開始呼氣。 b 將氣深長緩緩呼出。進行丹田呼吸訓練的主要好處是：鍛煉胸部呼吸?。诲憻捀?；提高腹壓；改善腦循環(huán)。體會呼吸要領。呼氣訓練開始可定為 5 秒、10 秒，以后可增至 20 秒、30秒、 40 秒，甚至 1 分鐘。初練時，可能達不到深呼氣的要求，只要呼氣已盡，即可全身放松，然后將力再次落入心窩，上體向前彎曲，同時將氣呼出。經(jīng)過一段時間的練習，便可達到深長呼氣的要求。掌握了呼氣要領之后，接著可進行屈伸呼吸訓練。掌握屈伸呼吸訓練的要領 。吸氣：雙手(可握空拳)沿胸部向上，同時用鼻徐徐吸氣，充分擴展胸腔。此時，脊梁伸直，頸部稍向后傾，將氣吸足。而后轉(zhuǎn)入呼氣。呼氣：徐徐將氣放出

5、的同時，力入心窩，雙手靜靜下落至心窩位置，力入于下丹田，呈上虛下實姿勢。之后，進行第二次吸氣和長呼氣。最后一步，也是最關鍵的，就是認真做好丹田氣的徐徐呼出。呼氣時，應當做到連續(xù)而長久，最后把氣全部呼盡。 同時還應做到意守丹田，上體逐漸向前彎曲。此時，上體應彎曲九十度，使肺內(nèi)氣體全部呼出。由于平時呼吸并不是動用整個肺部，因此，無助于增進肌體的功能。如果每天堅持幾分鐘屈伸呼吸，就可以充分運動和強化肺部，從而提高肌體功能。緩氣：如所述，深長呼氣后，再轉(zhuǎn)入下一次的吸氣。此時應進行三次輕松呼吸，用以放松和調(diào)整全身。放松時要從肩部肌肉至下身肌肉，使全身松弛寬舒。2想象放松法想象放松法是通過充分運用自己的想

6、像力，為自己營造一個平和、寧靜、輕松、舒適的想象空間，從而達到緩解甚至消除焦慮的作用的放松方法。想象性放松比前面的肌肉漸進放松訓練的松程序容易。但也需要以平時的練習為基礎。 做想象放松前，先要放松地坐好、閉上雙眼。需要事先了解自己在什么情境中最舒適、愜意、輕松。在大海邊是常見的想象情境?？梢阅睿骸拔异o靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他人，我感受到了陽光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的舒適，微風帶來一絲絲海腥味，海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌，我靜靜地、靜靜地諦聽著這永恒的波濤聲”語氣柔和，語調(diào)適中，節(jié)奏漸慢，配合呼吸，頭腦中要能再現(xiàn)那些具象的描述，使其轉(zhuǎn)化為生動場景，置身其中。3

7、深呼吸放松法有時，人們會突然面臨特殊的緊張場合，但是已無時間和場地來讓自己慢慢練習上述放松方法。此時，可以使用最簡便的深呼吸放松法，讓自己鎮(zhèn)定下來。深呼吸放松法的具體做法是：（1）站定、雙肩下垂，閉上雙眼。（2）用“逆腹式呼吸法”呼吸。吸氣時，下腹部凹進去；呼氣時，下腹部鼓起來。放松以后，閉上眼睛，用鼻子深深地吸一口氣，在能夠輕松地保持住它的情況下盡量多吸入空氣。慢慢地呼出，并體會那種深深的放松感覺。當你覺得肺里的空氣都已呼出時，再盡量多呼出去一些。 吸入盡可能多的空氣，屏氣，數(shù)三下，放松，然后非常緩慢地呼出，又屏氣，數(shù)三下，再放松。吸氣時盡量做到平穩(wěn)和連續(xù)，吸完氣可適度停留 35 秒鐘再呼氣

8、。 （3）深呼吸 10 次后，進行自我暗示。如“瞧，這沒什么，我能行”、“下次我會做得更好”， 以不斷增強自信。這種方法對于遇到應激情況的老師，簡單又立顯效果。【社會支持策略】一 、認識自己的社會支持系統(tǒng) 1.什么是社會支持系統(tǒng)社會支持是指個體在遭受挫折時所得到的他人關心、 幫助。 朋友、家庭、群眾團體、黨團組織、行政機構(gòu)、 社會支持救援機構(gòu)與設施等都能夠為個體提供有力的社會支持。 社會支持系統(tǒng)就好比汽車上的螺栓，每一個人都是車上的一顆螺栓，這些螺栓按自己的位置安裝并擰緊的時候，就會凝聚成合理的力量讓汽車正常的驅(qū)動。生活中，常有人錯誤地把尋求支持看作是無能。 其實支持與依賴不是一回事。依賴指的

9、是， 自己明明能做的事也讓別人為自己做，而尋求支持指的是， 在竭盡所能也難以應付的局面時，主動去尋求他人幫助。 人們生活在這個世界上需要彼此支持， 共同發(fā)展。 勇于主動求助是自我強大的表現(xiàn)，因為這說明他能夠看見并充分調(diào)動身邊的資源。 因此，現(xiàn)代人應該樹立社會支持的理念， 任何時候都不要猶豫，坦誠接受他人的援助之手。2.社會支持系統(tǒng)的作用可以說， 一個人的社會支持網(wǎng)絡越健全，生活就越有保障，也越有意義。大家知道，無論鄧小平政治上怎樣三起三落，他的家庭永遠是一個溫馨的港灣。 在鄧小平家里，鄧的繼母和他沒有任何血緣關系，但整個鄧家都把繼母視為鄧家的第一功臣，這里不是血緣關系，是多年來相濡以沫的親情，

10、這對家里的每一個人包括鄧小平自己來說都是最大的支撐。健全的社會支持系統(tǒng)可以增強人生命的活力、益壽延年。很多醫(yī)學研究都發(fā)現(xiàn)積極、建設性的社會支持系統(tǒng)使人長壽，提高肌體免疫力，較少患病和早日康復，增加對挫折的承受力和適應性，使人感到安全、自尊、自信、愉悅。相反，寂寞、沒人愛、被放棄、被疏遠等，會使人感到焦慮、沮喪、挫折、失望、自卑等，造成心理的失落與創(chuàng)傷。 社會支持系統(tǒng)滿足了人的被助和助人的雙重需要。 由于人們的這種相互支持的普遍需要， 適時適度向人求助，還會提升人們的親密程度。尋求支持者會使支持者愉快、自信，尋求支持者也意味著：今天我求助于你，是因為我有困難，同時，也因為我有信心在將來某個時刻同

11、樣有能力向你提供幫助。要充分發(fā)揮社會支持系統(tǒng)的作用，建立、發(fā)展并完善強大的社會支持系統(tǒng)，支撐自己、幫助他人，共同抵御生活的風風雨雨。 二、維護自己的社會支持系統(tǒng) 社會支持系統(tǒng)的建設需要平時細心的呵護。 天生的社會關系網(wǎng)絡并不等于一個良好的社會支持系統(tǒng)，如果我們平時不懂得體貼、關心并幫助他人，不懂得與他人分享生活，那么，我們就很難維持自己的社會支持系統(tǒng)。很多時候，一聲 “謝謝”、一句“要不是你幫我，我當時真不知怎么辦好”這樣簡單的話，就會使助人者心里充滿了快樂與成就感。構(gòu)建個人的社會支持系統(tǒng)需要注意以下六點：1.要經(jīng)常培育。在繁忙的工作、生活中常打打電話，互發(fā)短信，相互問候。2.要有男有女。因為

12、男女的思維方式不同，他們對事情的看法也不同，從不同側(cè)面看問題，會使自己的判斷和決策更科學。3.要有老有少。不同年齡者的社會閱歷不同，年輕人的激情可以給人增添力量，年長者的穩(wěn)重可以使人更加冷靜，綜合起來才能張弛有度。4.要有親人還要有朋友。血緣關系和血緣關系所起到的作用不完全一樣，親人和朋友同在，才是更完滿的。5.要有“異己”?！傲妓幙嗫冢已阅娑奔纫犢澝赖母?，也要聽批評的話。6.要有絕緣性。社會支持系統(tǒng)之間要互不聯(lián)系，相對獨立。保證相對的心理安全。對教師而言，社會支持系統(tǒng)的維護可以從建設學校人際關系開始，學生、其他教師、學校領導以及學生家長都是教師的重要社會支持來源。 要學會與校長建立有效

13、的、支持性的關系， 理解校長的問題并讓校長也理解你的問題，了解自己和校長在工作中的權(quán)利和義務；爭取與同事建立有益的、愉快的、 合作的關系，與較為善良正直的同事為伍；與學生多溝通，關愛學生， 爭取學生和家長的支持。當然，教師社會支持系統(tǒng)的最大來源仍然是家庭和朋友。要善于呵護家庭親友的關系，重視穩(wěn)定持久的朋友關系。對朋友要善交際勤聯(lián)絡，空閑的時候給朋友掛個電話、寫封信、發(fā)個電子郵件，哪怕只是片言只語，朋友也會心存感激。作為別人社會支持系統(tǒng)的一部分， 教師對無法勝任的求助也不要勉為其難，實在幫不上的事就要及時、明確地告訴別人，以免耽誤別人。 當時滿口答應，結(jié)果卻食言，是容易損害社會支持系統(tǒng)的行為。三

14、、有問題尋求專家處理由于教師的角色特征及職業(yè)特點的影響，使得有的教師在尋求專業(yè)支持的看法上走入誤區(qū)。他們往往容易自視清高，或無視自己的心理問題，或礙于面子，對自己心理問題諱疾忌醫(yī)，結(jié)果延誤了病情。其實， 搬家請搬家公司，用車叫出租車， 教師心理上有困擾應打心理熱線電話或去做心理咨詢，這不僅能有效解決自己的困難，也是對親友的體諒。心理咨詢是心理咨詢專業(yè)人員通過人際間互動關系，運用心理學原理和技術(shù)，幫助來訪者自強自立的過程。 通過心理咨詢， 專業(yè)人員運用心理學技術(shù)， 糾正存在來訪者頭腦中對人、對己、對事物的錯誤認知、疏導有害的負性情緒、矯正不良的行為習慣，使來訪者重新認識自我，采取積極有效的方式解

15、決問題。心理咨詢能解決的問題，正是來訪者自己在一段時間里，經(jīng)過自我調(diào)適但效果不佳，親人、朋友、同事反復勸解也無效的心理問題。教師要認識到，一旦個人的心理問題超過了個人解決能力的限度,尤其患有心理障礙和心理疾病，就要積極尋求心理咨詢、 求助于專家。因為心理咨詢能夠幫助教師更加全面、客觀地認識自己和外部世界， 能夠有效地疏導教師郁積的消極情緒、緩解壓力，能夠為教師提供一種建立新型人際關系的機會，因而恢復和提高教師的生活質(zhì)量。我們曾在第一講中介紹了心理異常區(qū)分的衡量標準：比較偏態(tài)異常、社會功能受損、發(fā)生時間較長等。這些知識對教師自知自己的心理狀況和決定是否尋求專業(yè)支持，很有幫助。此外，教師還需要了解本校的心理健康教育的資源。心理咨詢走進學校，又被稱作學校心理健康輔導。 學校心理健康輔