健身運(yùn)動(dòng)處方總結(jié)

1、科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)處方1.體力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗可比安靜時(shí)提高1020倍，因此就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有人都有效，這是絕對(duì)肯定的。2.這里有一個(gè)最基本的原理就是能量平衡：熱能的消耗 > 熱能的攝入。3.鍛煉后體重不僅沒(méi)減反而增加，不外乎兩種情況： 一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足；二是運(yùn)動(dòng)后攝入的熱能物質(zhì)過(guò)多。既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。4.運(yùn)動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類：一是無(wú)氧供能，即在無(wú)氧或氧供應(yīng)不足的情況下，主要靠ATP、CP分解和糖元無(wú)氧酵解供能。這類運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間（13分鐘）。二為有氧供能，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來(lái)自糖元、脂肪的

2、有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。5.大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式；而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)由于供氧充分，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總的能量消耗多，更有利于減肥。6.實(shí)驗(yàn)證明低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過(guò)多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小或出汗的多少。7.鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng):在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的6070%，強(qiáng)度過(guò)大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負(fù)荷過(guò)小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。 最高心率 = 2

3、20 年齡8.鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng):一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹編?kù)中釋放出來(lái)并運(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。9.要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng):脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。10.運(yùn)動(dòng)減肥的益處:(1)促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡(2)抑制食欲(3)對(duì)維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用(4)可以改善人的心理狀態(tài),有助于消除焦慮(5)運(yùn)動(dòng)可以防止減肥過(guò)程中瘦體重的減少11.由于運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝加強(qiáng)、能量消耗增加，導(dǎo)致機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要

4、明顯大于安靜時(shí)。人體的能量消耗包括三個(gè)方面。人體每天的基礎(chǔ)代謝和食物特殊動(dòng)力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性質(zhì)不同時(shí)，體力活動(dòng)的能量消耗會(huì)出現(xiàn)較大差異。運(yùn)動(dòng)后人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需要會(huì)明顯增大，除了需要糖和維生素外，機(jī)體還需要蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、脂肪等，所以從全面營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，水果所提供的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)無(wú)論在種類上還是數(shù)量上都無(wú)法滿足機(jī)體的需要。12.清晨鍛煉并不是十全十美的 : (1)夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨陽(yáng)光初露，植物的光合作用剛剛開(kāi)始，空氣中二氧化碳的濃度仍然較高，如果繼續(xù)將鍛煉的時(shí)間前移，則效果更差。(2)如果鍛煉者生活在大中城市，還得考慮空氣污染問(wèn)題，清晨大氣的活動(dòng)相對(duì)靜止，各

5、種廢氣（生活用氣、工業(yè)用氣）不易消散，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段。(3)另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來(lái)看，在早晨6時(shí)左右，人們的血壓開(kāi)始增高，心率也逐漸增快，到上午10時(shí)左右達(dá)到最高峰。如果鍛煉者是冠心病、高血壓患者，此時(shí)進(jìn)行劇烈活動(dòng)最易發(fā)生意外。(4)研究還表明：血小板的凝聚力在清晨69時(shí)明顯增強(qiáng)，血液的粘稠度也增加，因而導(dǎo)致血液的凝固性增大，使發(fā)生心腦血管梗塞的機(jī)會(huì)增多。(5)清晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會(huì)比平時(shí)明顯增高，這兩種激素會(huì)引起身體血管和負(fù)責(zé)心臟自身供血的冠狀動(dòng)脈都收縮，而易導(dǎo)致血壓增高，心肌供血減少。13.晨練應(yīng)注意哪些問(wèn)題？ （1)補(bǔ)水:晨起適當(dāng)

6、補(bǔ)水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低，但切記不要一次飲水過(guò)多，以150200毫升為宜，以免增加心臟及胃腸道的負(fù)擔(dān)。（2）準(zhǔn)備活動(dòng):清晨神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能相對(duì)低下，易發(fā)生心血管意外；肌肉力量、韌帶伸展性、身體協(xié)調(diào)性都很差，易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷。(3)養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。（4）選擇鍛煉場(chǎng)所。（5）運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度：開(kāi)始鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度要小，以后隨身體適應(yīng)能力提高而逐漸加大。鍛煉的時(shí)間在不短于每次20分鐘的基礎(chǔ)上逐漸延長(zhǎng)，每日鍛煉一次或隔日一次為宜。如果采用慢走，以后逐漸增加速度，在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開(kāi)始跑速要慢，距離要短，適應(yīng)12周后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)量和鍛煉時(shí)間。這樣做

7、，既能取得良好的鍛煉效果，又可將早晨鍛煉的危險(xiǎn)控制到最低。14.最適合的周鍛煉次數(shù)應(yīng)該在前一次練習(xí)的效果尚未消失之前，就進(jìn)行第二次運(yùn)動(dòng)，這樣每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能，增進(jìn)健康的目的。對(duì)于一般人來(lái)講，如果運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，可以每周運(yùn)動(dòng)35次，這樣既能保證健身效果，又不會(huì)給身體造成受傷的危險(xiǎn)。如果運(yùn)動(dòng)后微微出汗，全身輕松、舒暢、食欲增強(qiáng)，睡眠好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果好。如果感到頭暈、胸悶、氣短、運(yùn)動(dòng)后食欲減退，睡眠不好，明顯感到疲勞，第二天這些癥狀不能完全消失，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。15.有人認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中喝水會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，增加胃腸道負(fù)擔(dān)，容易造成運(yùn)動(dòng)中腹

8、痛，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再補(bǔ)水。這種認(rèn)識(shí)對(duì)嗎？ (1)水的生理作用:首先讓我們來(lái)看看水有那些生理作用。水是組成機(jī)體的重要成分，水占成人體重的5070%，兒童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水參與物質(zhì)代謝過(guò)程；水是良好的溶劑，食物的消化、吸收、運(yùn)輸、生物氧化以及排泄都需要水；水參與體溫調(diào)節(jié)，水的比熱大，在體內(nèi)使體溫容易保持穩(wěn)定。因此水的蒸發(fā)散熱（排汗），是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式，蒸發(fā)1g水可散發(fā)0.54kcal；水保持腺體的正常分泌，各種腺體分泌物均是液體。水是機(jī)體內(nèi)環(huán)境的主要成分，必須保持穩(wěn)定。在正常情況下，體內(nèi)水分的出入量是平衡的，體內(nèi)不存多余

9、的水分，也不能缺水、多余水即排出體外，缺水若不及時(shí)補(bǔ)充，就會(huì)影響機(jī)體機(jī)能。(2)補(bǔ)水的重要性:當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，因大量出汗必然使身體失去大量的水分和無(wú)機(jī)鹽，喪失的水分和無(wú)機(jī)鹽得不到恢復(fù)，將導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)不同程度的脫水，在補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽之間，補(bǔ)充水更為重要。(3)脫水的后果:脫水可引起排汗率、血漿量、心輸出量、最大攝氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脫水雖然在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)較為常見(jiàn)，但也可發(fā)生在溫度適宜的環(huán)境中。當(dāng)脫水約占體重的1%（約700ml），將引起渴感，身體不會(huì)感到不適；脫水占體重的5%時(shí)，會(huì)感到不適，嗜睡和精神緊張交替出現(xiàn)。此時(shí)還可出現(xiàn)易激動(dòng)

10、、疲勞和食欲不振等現(xiàn)象。如果脫水超過(guò)20%時(shí)，出現(xiàn)皮膚出血、干裂。這是耐受脫水能力的上限，再繼續(xù)脫水將導(dǎo)致死亡。在炎熱而濕潤(rùn)環(huán)境中，進(jìn)行1.52h以上的運(yùn)動(dòng)會(huì)失水35kg并不少見(jiàn)。失水的多少取決于環(huán)境溫度、相對(duì)濕度、運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、衣著和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等。當(dāng)脫水達(dá)到3%時(shí)，將使運(yùn)動(dòng)能力下降并導(dǎo)致熱疾病，使健康受到損害。16.規(guī)律補(bǔ)水:下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感覺(jué)并不能與對(duì)水的需要完全保持一致，因此很容易出現(xiàn)缺水占體重24%的情況。重要的是要讓鍛煉者有規(guī)律的飲水，而不是根據(jù)渴感補(bǔ)充水。鍛煉者應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)喪失的水分，以保證身體健康和正常的工作能力。17.失水生理機(jī)制:主

11、要機(jī)制是血容量減少，不能滿足機(jī)體的需要。機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要充分的血容量，一方面是要加強(qiáng)對(duì)肌肉組織的血液供應(yīng)，以保證其物質(zhì)代謝的進(jìn)行；另一方面是運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體產(chǎn)生大量的熱，需要血液將多余的熱帶到體表散發(fā)，以維持正常體溫。當(dāng)血容量減少時(shí)，就不能同時(shí)滿足上述兩方面的要求，從而導(dǎo)致機(jī)能下降，主要體征是快、體溫升高。19.科學(xué)補(bǔ)水方法:在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，特別是在夏天，及時(shí)補(bǔ)充水分是十分重要的。補(bǔ)充水的方法最好是少量多次，運(yùn)動(dòng)中每1520分鐘飲水150200ml，這樣既可及時(shí)保持體內(nèi)水的平衡，又不增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)。一次大量飲水對(duì)身體不好，因?yàn)榇罅克煮E然進(jìn)入體內(nèi)，可使血液稀釋和血量增加，這會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。此外

12、，大量的水進(jìn)入胃中，由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收（人體吸收水的速度每小時(shí)最多800ml），就會(huì)造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。若大量飲水后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，水在胃中晃動(dòng)，使人不舒服，并可引起嘔吐。為了防止運(yùn)動(dòng)中脫水，我們可以在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)水，方法是在運(yùn)動(dòng)前1h飲水300500ml，或在運(yùn)動(dòng)前1520min飲水150ml左右，以增加體內(nèi)的臨時(shí)儲(chǔ)備，對(duì)維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理機(jī)能有良好作用。運(yùn)動(dòng)后飲水也應(yīng)采用少量多次的方法。補(bǔ)水時(shí)含糖量不宜過(guò)高，因?yàn)樘堑臐舛仍礁?，飲料在胃中停留的時(shí)間越長(zhǎng)，這就影響了水分及時(shí)進(jìn)入體內(nèi)。夏天飲料的糖濃度不宜超過(guò)5%，最好是2.5%。在寒冷環(huán)境時(shí)，糖濃度可增加到515%，這可使飲料通過(guò)

13、胃較慢、較穩(wěn)定地供給機(jī)體水分和糖，有利于維持血糖水平。總的來(lái)說(shuō)，在持續(xù)時(shí)間多與60分鐘的運(yùn)動(dòng)中，飲料對(duì)于防止生理機(jī)能下降和延緩疲勞發(fā)生有顯著作用。所以要學(xué)會(huì)使用飲料，習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水。水或飲料的溫度以814攝氏度為宜，因?yàn)檫@種溫度的飲料通過(guò)胃的時(shí)間較快。19.不僅吃動(dòng)物油易肥，而且多吃植物油一樣可發(fā)胖。植物油和動(dòng)物油同屬于脂類，植物油含有較多的不飽和脂肪酸，動(dòng)物油含有較多的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸與膽固醇形成脂，易在動(dòng)脈血管沉積，形成動(dòng)脈硬化。在不飽和脂肪酸中，亞油酸對(duì)人體極為重要，它不能在體內(nèi)合成，必須從食物中攝取，稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸在體內(nèi)有重要的生理作用：它是細(xì)胞膜和線粒體的成分；是

14、合成某些激素的原料，有促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的作用；與膽固醇的代謝有關(guān)，有助于防止冠心病。所以植物油比動(dòng)物油對(duì)身體有利。正是基于這一點(diǎn)，人們?cè)诜婪?、減肥時(shí)，往往忽略對(duì)植物油的限制，以致造成肥胖的后果。20.運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)控制焦慮癥、抑郁癥癥狀有積極作用。此外，運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)預(yù)防精神疾病也有積極作用。研究發(fā)現(xiàn)：中小強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，對(duì)精神健康既有短期的作用，也有長(zhǎng)期意義。不參加運(yùn)動(dòng)的非抑郁癥的人，將來(lái)很容易發(fā)生抑郁癥。不參加運(yùn)動(dòng)本身就是導(dǎo)致抑郁癥的重要因素。21.根據(jù)目前的研究，可將運(yùn)動(dòng)對(duì)精神健康良好作用的機(jī)制歸納如下：（1）運(yùn)動(dòng)有助于對(duì)日常精神壓力的轉(zhuǎn)移；（2）運(yùn)動(dòng)為參與社會(huì)交往提供了媒介；（3）運(yùn)動(dòng)為自我實(shí)現(xiàn)提

15、供了機(jī)會(huì)；（4）運(yùn)動(dòng)改善了體質(zhì)及體成分，因而增加了自尊；（5）運(yùn)動(dòng)增加了中心體溫，改變了腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)，使肌緊張減少；（6）由于內(nèi)啡肽的分泌增加，而使精神狀態(tài)改善；（7）由于腎上腺素、多巴胺、五羥色胺比值的改變而使心理狀態(tài)改善。 22.糖尿?。菏怯捎隗w內(nèi)胰島素分泌絕對(duì)或相對(duì)不足或外周組織對(duì)胰島素不敏感而引起的以糖代謝紊亂為主的全身性疾病?；颊叱霈F(xiàn)糖代謝紊亂外，還伴有脂肪、蛋白質(zhì)、水及電解質(zhì)等多種代謝紊亂，繼而出現(xiàn)多飲、多食、多尿、體力和體重減少的“三多一少”癥狀，如果繼續(xù)發(fā)展下去可發(fā)生眼、腎、腦、心臟等重要器官及神經(jīng)、皮膚等組織的并發(fā)癥。病理：糖尿病是由于體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)、脂代謝紊亂而造成的一

16、種慢性病。運(yùn)動(dòng)療法目標(biāo)： 1.通過(guò)運(yùn)動(dòng)抑制不運(yùn)動(dòng)的肌肉對(duì)糖的利用； 2.通過(guò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)局部血流增加，使胰島素在濃度較低的情況下就能保持較正常的血糖代謝，因而使紊亂的糖代謝得到改善。 23.膳食中保持適量的脂肪，對(duì)減肥有一定益處。 為什么？ 脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進(jìn)機(jī)體對(duì)脂肪的利用；碳水化合物攝入減少，易造成相對(duì)較多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺(jué)的作用。酮體被分解排出體外時(shí)，還可額外消耗一些熱量；適量的脂肪會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺(jué)得饑餓難耐?？偀崃康臄z入減少時(shí)，常伴有無(wú)機(jī)鹽和維生素的攝人不足。 因此，在減肥期間

17、，應(yīng)多食新鮮瓜果、蔬菜及海產(chǎn)品。富含纖維的食品(如全麥制品、燕麥等)有飽腹感而不供給熱能，同時(shí)還能減少熱量的吸收、是最好的減肥食品。24.中老年人的運(yùn)動(dòng)處方:(1)中老年人運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo) :對(duì)中老年人群中的不同個(gè)體而言，運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)是多種多樣的。一般包括：提高健康水平、減少慢性疾病危險(xiǎn)、保障健身鍛練參加者安全等。制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，基于個(gè)人的興趣和健身的需要，其目標(biāo)應(yīng)有所側(cè)重。對(duì)每個(gè)特殊的個(gè)體都應(yīng)有特殊而明確的目標(biāo)。以往制定運(yùn)動(dòng)處方，其重點(diǎn)主要是為了提高和維持身體素質(zhì)水平，比如提高心肺機(jī)能和增加肌肉力量，而對(duì)如何有效預(yù)防慢性疾病考慮不足。對(duì)全民健身運(yùn)動(dòng)而言，預(yù)防慢性?。ㄟ\(yùn)動(dòng)不足性疾?。┑陌l(fā)生、改

18、善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目標(biāo)。 25.制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)必須體現(xiàn)一定的靈活性，而不能過(guò)分的嚴(yán)格，過(guò)分精確，比如完全依賴對(duì)各種測(cè)試結(jié)果的計(jì)算。而應(yīng)根據(jù)個(gè)人健身鍛煉的不同目標(biāo)靈活掌握，根據(jù)個(gè)體對(duì)健身鍛煉的反應(yīng)和對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)情況進(jìn)行必要的修正。 為什么？ 不同的個(gè)體對(duì)急性運(yùn)動(dòng)的生理反應(yīng)不同；不同的個(gè)體對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)速度不同；不同的個(gè)體體質(zhì)及身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練的結(jié)果也不同；不同的個(gè)體的生活習(xí)慣不同，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方所規(guī)定的行為方式的適應(yīng)速度亦不同。 26.運(yùn)動(dòng)處方分類:(1)運(yùn)動(dòng)處方按鍛煉對(duì)象，可分為兩類：治療性運(yùn)動(dòng)處方-主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復(fù)期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個(gè)別化。預(yù)防性

19、運(yùn)動(dòng)處方-主要用于健康的中老中人及長(zhǎng)期從事腦力勞動(dòng)，希望參加體育鍛煉者，主要是預(yù)防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止過(guò)早衰老。(2)按鍛煉器官系統(tǒng)也將運(yùn)動(dòng)處方分為兩類： 心臟體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方-以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復(fù)及健身。運(yùn)動(dòng)器官體療鍛煉運(yùn)動(dòng)處方-以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運(yùn)動(dòng)器官功能障礙，及畸形矯正等。 27.中老年人運(yùn)動(dòng)種類的選擇 :中老年人在選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)應(yīng)盡可能的考慮個(gè)人的身體素質(zhì)水平、個(gè)人的興趣愛(ài)好、個(gè)人鍛煉的客觀目標(biāo)等因素，但必須記住預(yù)防慢性病（運(yùn)動(dòng)不足性疾?。┑陌l(fā)生、改善慢性病患者的健康狀況是健身鍛煉的最基本目

20、標(biāo)。改善健康狀況的核心是提高鍛煉者的呼吸循環(huán)水平，而呼吸循環(huán)功能的改善主要反映在個(gè)人最大攝氧量水平的提高上。提高心肺機(jī)能的有效途徑是大肌肉群參加的、較長(zhǎng)時(shí)間的、有氧運(yùn)動(dòng)。 28.中老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間決定總的能量消耗。許多研究證明：低強(qiáng)度長(zhǎng)周期的或高強(qiáng)度短周期的訓(xùn)練，對(duì)提高心血管耐力的作用是相似的，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)骨關(guān)節(jié)損傷的可能性則隨之增加。特別是對(duì)中老年而言，情況更是如此。隨著時(shí)間的推移，機(jī)能及身體狀況逐漸退化衰老。因此，大多數(shù)研究機(jī)構(gòu)都推薦中低強(qiáng)度而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)處方。 29.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo):目前，在國(guó)內(nèi)外使用較

21、多的是以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)便實(shí)用。在一定范圍內(nèi)，心率和攝氧量之間存在線性相關(guān)。但是隨著年齡的增加而導(dǎo)致的最大心率下降有較明顯的個(gè)體差異。所以使用心率指標(biāo)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，最好能夠在逐級(jí)遞增負(fù)荷試驗(yàn)中采取最大心率。 在運(yùn)動(dòng)處方中常以靶心率或目標(biāo)心率（運(yùn)動(dòng)過(guò)程中安全有效的應(yīng)當(dāng)達(dá)到的心率）來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。計(jì)算靶心率常用以下方法： 1.直接最大心率百分?jǐn)?shù)法： 靶心率(220 - 年齡)×6090 也可采用170 (或180)-年齡作為靶心率 2.儲(chǔ)備心率法： 最大心率 220 - 年齡 儲(chǔ)備心率 最大心率 - 安靜時(shí)心率 靶心率儲(chǔ)備心率×0.500.85 + 安靜時(shí)

22、心率30.每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間:一般要求運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到靶心率后,至少應(yīng)持續(xù)2030分鐘以上。運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間則可相應(yīng)縮短，強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可相應(yīng)延長(zhǎng)。體力及身體機(jī)能較差者，應(yīng)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間;體力較好、有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者可選擇較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量也應(yīng)由小到大。就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可。31. （1）運(yùn)動(dòng)處方概念:運(yùn)動(dòng)處方是針對(duì)個(gè)人身體狀況而將鍛煉方式、時(shí)間和強(qiáng)度等合理編制起來(lái)，就象醫(yī)生給病人開(kāi)的醫(yī)藥處方一樣，用來(lái)指導(dǎo)人們通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善體質(zhì)，促進(jìn)健康。 （2）運(yùn)動(dòng)處方的構(gòu)成要素:a.合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;b.合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 （3）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇:一般是選擇有氧運(yùn)動(dòng)：指運(yùn)動(dòng)不是很劇烈，但可以持續(xù)地、有節(jié)奏地進(jìn)行。常見(jiàn)的有快步走、慢跑、游泳、跳繩、騎車、有氧體操、有氧舞蹈等等。32.第一個(gè)階段：熱身運(yùn)動(dòng) 每次運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)有一段熱身準(zhǔn)備，時(shí)間一般56分鐘。通過(guò)熱身，使體內(nèi)溫度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身體適應(yīng)即將開(kāi)始的激烈運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷和肌肉酸痛現(xiàn)象的發(fā)生。33.第二個(gè)階段：主要運(yùn)動(dòng) 確定有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)頻數(shù)是關(guān)鍵。(1)有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，為達(dá)到提高心肺機(jī)能和肌肉力量的目的，運(yùn)動(dòng)水平應(yīng)比自己的基礎(chǔ)水平更高一些。運(yùn)動(dòng)越激烈，