三減三健與健康

1、三減三健與健康三減三健與健康三減三健三減（減鹽減油減糖）三減三健三減（減鹽減油減糖）現(xiàn)狀推薦 鹽10.5g6g 油41.1g25-30g 糖數(shù)據(jù)缺失 50g 高鹽高血壓 腦卒中、冠心病 高油高脂血癥 心腦血管疾病 高糖齲齒、肥胖糖尿病減鹽核心信息減鹽核心信息（一）高鹽飲食的健康危害：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。（二）食鹽推薦攝入量： 中國居民膳食指南（2016） 推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過 6 克。2-3 歲幼兒攝入量不超過 2 克，4-6 歲幼兒不超過 3 克，7-10 歲兒童不超過4 克。65

2、 歲以上老年人應不超過 5 克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺：烹調食品時應少放鹽，少放 5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。（四） 用其他調味品代替鹽：嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，減少對咸味兒的關注。（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。（六）少吃高鹽包裝食品：熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量：減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應不同食物的自

3、然風味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。（八）閱讀營養(yǎng)成分表：在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有“低鹽” 、 “少鹽” 、或“無鹽”的食品。（九）在外出就餐時選擇低鹽食品：盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。（十）關注調味品像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調味包時只灑一點點，而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來”的鹽除了調味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和

4、零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。減糖核心信息減糖核心信息（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。（二）添加糖的危害飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加

5、糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。（三）添加糖的推薦攝入量中國居民膳食指南（2016） 推薦每人每天添加糖攝入量不超過 50g，最好控制在 25g 以下。（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每 100ml 含糖飲料中平均含有添加糖 7g。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。（五）減少吃高糖食物的次數(shù)為達到相應的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。（六）外出就餐時注意減少糖攝入餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋

6、排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選擇這類菜品應適量。（七）烹調食物時少放糖烹調菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的關注。（八）嬰幼兒食品無需添加糖嬰幼兒應以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時，也應避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習慣。減油核心信息減油核心信息（一）油攝入過多的危害高脂肪、 高膽固醇膳食 （包括攝入過多的烹調油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，

7、而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。（二）油攝入量標準中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量不超過 25-30 克。（三）選擇有利于健康的烹調方法烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（四）用煎代替炸用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入。（五）使用控油壺，減少油攝入把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時，少點油炸類菜品。（七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。（八）

8、吃多種植物油不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。（九）不喝菜湯由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。（十）閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。三減三健三健三減三健三?。ń】悼谇?、健康體重、健康骨骼） 我國口腔疾病負擔嚴重；成年人牙周健康率僅為14.5%，牙齦出血檢出率高達 77.3%。 我國人口中有 20%的人體重超重，7%肥胖，據(jù) who調查全球范圍內，44%的糖尿病，23%的缺血性心臟病和某些癌癥患者的病因都可以歸咎于超重與肥胖。 我國人口老齡化越來越嚴重， 骨質疏松發(fā)生人數(shù)逐年上升，且發(fā)生率也在逐年上

9、升，女性較男性更為嚴重，患骨質疏松骨折的終身危險性是男性的 3 倍健康口腔核心信息健康口腔核心信息（一）口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。（二）每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙 1 次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進食的好習慣。（三）普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進行早期治療。（四）家長應幫助或監(jiān)督 6 歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習慣。（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。 （高氟地區(qū)除外）（六）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產生的風險

10、。（七）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應減少這部分食物的攝入頻率。（八）兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。健康體重核心信息健康體重核心信息（一） 各個年齡段人群都應該堅持天天運動、 維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。（二）定期測量體重指數(shù)（bmi） ，維持健康體重。體重指數(shù)（bmi） ：bmi（kg/m2) =體重（kg）/身高 2（m2）18 歲及以上成年人體重指數(shù) （bmi） 18.5 為體重過低； 18.5bmi24 為體重正常； 24bmi28 為超重； bmi28 為肥胖1.6

11、 米不得超過 62 公斤1.7 米不得超過 70 公斤（三）成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。（四）能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。（五）按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。推薦每周應至少進行 5 天中等強度身體活動， 累計 150 分鐘以上； 堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動 6000 步；盡量減少久坐時

12、間，每小時起來動一動，動則有益。（六）超重肥胖者應長期堅持減重計劃，速度不宜過快。超重肥胖者制定的減重目標不宜過高，減重速度控制在每周降低體重 0.5-1 千克，使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。 運動時間應比一般健身長， 每天應累計活動 30-60 分鐘以上，每次活動時間最好不少于 10 分鐘。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅持。（七）兒童青少年應從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運動的習慣。兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降

13、低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應減少靜坐時間，增加體力活動。（八）老年人運動要量力而行，選擇適宜活動。老年人不必過分強調減重，建議每周堅持至少進行3 次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動， 適量進行增加肌肉訓練， 預防少肌癥。（九）提倡安全減重，運動時做好保護措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。健康骨骼核心信息健康骨骼核心信息（一）骨質疏松癥是以骨強度下降，導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。（二）骨質疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴重影響老年人的生活質量 , 骨質疏松癥是可防可治的慢性病。（三）人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防 , 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。（四）富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。（五）平均每天至少 20 分鐘日照。