跑步前后需不需要拉伸

1、跑步前后需不需要拉伸？拉伸真的那么重要嗎？我該怎么拉伸？你是否有這些問題？不少人認為跑步前后拉伸可有可無，跑前慢跑熱身就OK，跑后又覺得壓腿太麻煩。 事實上，拉伸運動是非常重要的！拉伸是一種訓(xùn)練手段去提高或保持關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性。 拉伸的重要性 1.提高運動水平 拉伸常常被教練、體能教練或康復(fù)治療師視為訓(xùn)練和治療的一個組成部分。跑前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內(nèi)部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。 運動拉伸可以增加肌肉和關(guān)節(jié)活動范圍，令運動員可以完成更加合理的技術(shù)動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和對水效率。2

2、.加速恢復(fù) 運動拉伸作為訓(xùn)練后的恢復(fù)手段已經(jīng)有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達需要修補的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。 研究顯示，運動后靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應(yīng)，從肌電圖（EMG）中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。 另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因一。 最后，拉伸能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。 3.預(yù)防傷病 傳統(tǒng)理論認為，僵硬的肌肉是導(dǎo)致運動中肌肉拉傷的主要原因

3、。研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。 拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復(fù)時間。 拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。另一方面，肌肉疲勞也是運動創(chuàng)傷的誘因。 跑后拉伸，能加快肌肉的恢復(fù)，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓(xùn)練和工作的情況，以達到防止受傷目的。 拉伸要怎么做？ 跑前我們推薦動態(tài)拉伸，以此來激活肌肉，提高體溫、血流量和關(guān)節(jié)靈活性，讓你跑步更有效率，避免受傷。 *前后&左右擺腿（站立不動）前后擺腿相對用于牽拉腘繩肌，防止中途大腿后側(cè)抽筋和拉伸；左右擺腿相對用于活動髖關(guān)節(jié)和牽拉內(nèi)外側(cè)肌群，如髂脛束等。 *高抬腿以跑的姿勢開始，然后提踵（踮起腳尖）。

4、 以第一步為姿勢，抬起一條腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向擺動。 發(fā)展到第二步，兩腿交替，著地腿前腳掌著地 *行走踢臀此動作用于拉伸股四頭肌（大腿前側(cè)肌群，提高活動度） 跑后可做一些靜態(tài)拉伸，讓肌肉關(guān)節(jié)保持健康。以下是幾個主要的靜態(tài)拉伸動作，每個動作維持在15-20s左右, 可以重復(fù)組數(shù)拉伸時需要配合均勻的呼吸所有動作在戶外跑完即可完成，有的動作可能需要扶墻等保持身體穩(wěn)定。 大腿前側(cè)拉伸 【動作要點】 保持身體穩(wěn)定（可扶墻） 膝蓋不要遠離身體 用力將膝蓋往下往后壓 *大腿后側(cè)拉伸【動作要點】 勾腳尖 身體往下壓 *小腿腓腸肌拉伸【動作要點】 后腿膝蓋繃直 腳尖沖正前方 后腿腳后跟不離開地面 *小腿比目魚肌拉伸【動作要點】 后腿膝蓋微屈 腳尖沖正前方 后腿腳后跟不離開地面長時間的有氧運動（如慢跑）以后，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動