芭蕾體操訓練有助減肥,30天優(yōu)雅訓練攻略

1、芭蕾體操訓練有助減肥，30天優(yōu)雅訓練攻略芭蕾體操訓練有助減肥，30天優(yōu)雅訓練攻略芭蕾體操訓練有助 減肥，30天優(yōu)雅訓練攻略 芭蕾體操可以喚醒體內(nèi)沉睡的細胞， 鍛煉 身體各部分肌肉。從解剖學上講芭蕾體操綜合了氣功、瑜伽、芭蕾、 現(xiàn)代舞等多種運動方式的優(yōu)勢。它利用骨骼結(jié)構(gòu)，沿著體內(nèi)能量流向， 進行鍛煉，因此，可以在不消耗大量體力的同時鍛煉身體內(nèi)部肌肉。 從而塑造你挺拔，優(yōu)美的體形。通過腹式呼吸的鍛煉，使氧氣充分游 走全身，可以喚醒體內(nèi)大部分沉睡的細胞，有助于減肥。exercise 1體內(nèi)能量向全身傳送的基本姿勢：放倒和直立的動作。慢慢地放倒上身，在重復正確直起和放倒動作的同時，引導體 內(nèi)能量的流向

2、。這是本套體操的基本功能。關(guān)鍵在于伸縮身體的同時， 要注意調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏。1. 坐在床上，雙足保持足底對足底的姿勢。以大腿根部為軸， 上肢前傾，這就是放倒的動作要領(lǐng)。在做這套操時，要特別注意丹田 （下腹部）。2. 從丹田開始，慢慢直起上體，感覺就像脊椎在一節(jié)一節(jié)地立起，切忌頭部抬起的速度過快。呼吸要均勻，可以心中默數(shù)1-8。3. 在直起上體的過程中，頸部要繃直，背部要伸展。以這種姿 ii勢，從頭部開始，利用頭部的重量，弓I導上體前傾。同時注意丹田， 保持平穩(wěn)的呼吸。以此為一組，重復練習四組。建議身體僵硬的人，使用椅子幫助練習：1. 股關(guān)節(jié)僵硬的人，在坐姿并且雙足內(nèi)側(cè)相接觸的情況下，完 成上體的

3、直立和前倒，會感到比較困難。所以建議您使用椅子幫助練 習。腰部貼緊椅背，兩腳并攏，坐好。2. 以上體前傾為開始，保持呼吸的均勻，直起上身。然后再從 頭部到丹田完成一個前傾動作，同時保持呼吸。長時間的工作，或者 保持同一姿勢，可以利用這一練習，放松肌肉。exercise 2deeriere是芭蕾專用詞匯，指的是抬腿，并向后伸展的動作。 雙膝和兩手支撐身體，腿部進行伸縮運動，已達到鍛煉腹肌，背肌和 大腿內(nèi)側(cè)肌肉的目的。同時，還可以起到提臀的效果，可以說是萬能 的塑身手段。在進行這一練習時，注意保持身體的平穩(wěn)，肘部不要彎 曲。1. 雙膝和兩手支撐身體，并且都與肩同寬。手掌比肩膀靠前還 是靠后，都會導

4、致用力的不均勻。這時膝蓋和大腿都是與床面平行的。2. 將一側(cè)的膝蓋抬起，并努力觸碰額頭。如果感覺身體比較僵 硬，碰不到額頭請在自己力所能及的范圍內(nèi)練習。保持呼吸的均勻， 堅持8秒鐘左右。請一定要努力抬起膝蓋。3. 在觸到額頭之后，現(xiàn)在將膝蓋連帶腿部向后伸展（即deeriere），然后使膝蓋微微向內(nèi)向下彎曲，指尖指向1點鐘方向（左 腳就是11點鐘）。保持這個姿勢，心中默念8下。4. 從膝蓋內(nèi)側(cè)到腳后跟努力伸展，腿部伸直，腳尖繃直。注意 肩膀要向上，肘部不要彎曲。保持 8秒鐘。8秒后，放下腿，換另一 邊。交替進行4次即可。exercise 3芭蕾體操中最重要的就是以鍛煉腸腹肌為目的的腹肌練習。腸

5、腹肌是控制骨盆前傾，支撐腰椎的肌肉。通過鍛煉腸腹肌可以調(diào)整站 姿，還可使腹式呼吸更加順暢。1. 仰臥，彎曲雙膝。抬起一條腿。抬到自己認為輕松的位置，心中默數(shù)4次，然后放下，再在心中默數(shù) 4次。注意，此時骨盆絕 對不要搖晃。骨盆一定要緊貼床面。左右腿交替完成2組。2. 接下來，雙腿同時上舉，保持默數(shù) 1-8，然后放下。注意， 此時骨盆絕對不要搖晃。而且在完成這一動作時，要使用下腹部的力 量，反復進行4次。exercise 4短，短，長的腹式呼吸，放松。腹式呼吸可以平靜心情。而且可以使氧氣通過血液傳送到全身， 起到溫暖身體的作用。早上起床時進行，可以使人頭腦清醒。簡單易 行可以在工作中使用，起到放

6、松休息的作用。1. 坐在床上，雙腳自然放松，從鳩尾（胸骨向下凹陷處）開始上體 前傾，而且要注意含胸低頭，只用鼻子吸氣，同時隆起腹部。2. 感覺橫膈膜被放下，呼氣要短，分為兩次。這時候肩部要放松，體會胸部向后打開的感覺3. 短呼氣兩次后，改為一次長呼氣。這種深且長的呼吸可以使 身體充分放松。4. 呼氣后，上體放松，自然前傾。以上是一個完整的過程，再 次吸氣吐氣，如此反復進行4組。分節(jié)指導肩膀放松從腋下到肩膀的部分，可以使修身效果增加 20%。從頸部到肩膀，包括鎖骨是芭蕾體形的特征之一。這部分身體， 如果出現(xiàn)贅肉，肩膀渾圓，就會給人以上身臃腫，并衰老的感覺。成 功的塑身，不僅讓您可以隨意穿著低胸，

7、無袖的衣物，更給人一種活 潑利索的印象。1. 備2本厚書或字典。兩腳分開站立，與肩同寬，雙手持書， 上體前傾。身體不要用力，盡量保持放松。慢慢地從腰部開始直起上體。在意識到肩膀、雙臂和腋下的同 時，充分伸展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力量拿住書即可。 如此反復數(shù)次。雙臂鍛煉手臂到肩膀的肌肉，使無袖上裝更加合體。夏天正在向我們走來。結(jié)實的雙臂搭配無袖上裝，將使你顯得 更加優(yōu)雅。雙臂平時可能缺乏鍛煉，其實只要稍加注意，就可以看到 效果。這節(jié)操，做起來非常方便，無論在觀看電視或是dvd時，都 可以使你隨時隨地的進行鍛煉。臥于床上，以雙肘支撐上體。注意體會能量從丹田沿背部斜向 上輸送，挺起上體。

8、按此姿勢，做4個來回。做這個運動應量力而行， 以避免意外。關(guān)鍵是要有意識的鍛煉雙臂。這是一個類似于芭蕾舞中的動作。實際上可以起到鍛煉雙臂的 作用。直體站立，肩關(guān)節(jié)保持放松，雙臂展開，手指向前平伸，肘部 稍微后彎，使胸部向兩臂展開方向作擴胸運動。 這個動作的關(guān)鍵是指 尖一定要繃緊。五分鐘為一組，做兩組。且切忌肩部不要抬起。胸部豐滿挺起的胸部，將倍顯你的性感魅力。雖然豐滿，卻下垂的胸部是稱不上完美的。對于胸部曲線來說， 豐滿固然重要，然而形狀、位置，是否挺實才是關(guān)鍵。因此，鍛煉的 重點應該放在支撐乳房的胸部肌肉上面。同時也能起到豐胸的效果。1. 選擇較硬的床板，可以在腰部墊上毛巾以防腰痛。仰臥躺好

9、, 蜷起雙腿，雙臂打開平放，放松身體。2. 背部與肋部的相交部分做挺起運動，同時上抬整個身體。注 意腰部和頭部不要彎曲。4秒一吸，4秒一呼，連續(xù)2次之后，放下 上體。臀部結(jié)實上翹的臀部，從每個角度看起來都很挺拔。芭蕾舞者，在站立的時候經(jīng)常保持提臀的姿勢，所以顯得非常 挺拔，這就是提臀的效果。在日常生活中，我們可以進行鍛煉，養(yǎng)成 正確的行走姿勢。再加上下面介紹的體操訓練，使你從腰部到臀部盡 顯曲線美。1.雙膝立起，躺好，以肩部和雙腳支撐身體，向上提起臀部。 雙足腳趾向外側(cè)打開，腳后跟貼在一起。這時，應該體會一種腹部牽 引著臀部向上提起的感覺。堅持數(shù)秒，慢慢放下臀部。反復數(shù)次。下面這套體操，可以在

10、上班休息時，刷牙時進行。首先，雙腳 開立，與肩同寬。保持這個姿勢，以腳尖為軸，將足跟輕輕抬起，并 向前移動。同時，收緊臀部肌肉，堅持1分鐘。如果累了，可以扶著 墻壁進行。腿部塑造出一雙沒有多余脂肪的美腿。膝蓋內(nèi)側(cè)，腿肚子和腳踝是本套體操的重點。通常走路時膝蓋 彎曲的人，說明腿內(nèi)側(cè)肌肉彈性較差。收緊腿部肌肉的目標就是塑造 出像芭蕾舞演員一樣修長筆直的雙腿，可以使你像模特那樣隨意穿著 牛仔褲或者超短裙。tip :以消腫并燃燒脂肪為主要目的護膚品。給你內(nèi)外結(jié)合的雙 層護理，塑造苗條的雙腿。1. 雙膝蜷起盡量靠近身體，保持坐姿，雙手握住足尖。2. 雙手握住足尖，向前伸直雙腿。注意足跟要盡量向前伸。雙 腳要與床的平面垂直。3. 在蜷起腳趾的同時，腳尖盡量前伸。最好可以做到雙腳與雙 腿成一條直線，當然不必勉強