
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文檔簡(jiǎn)介
1、中國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員與國(guó)外職業(yè)健美選手賽前飲食的差距首先,例舉三個(gè)國(guó)外著名的職業(yè)選手的賽前飲食計(jì)劃凱文萊弗隆的賽前飲食計(jì)劃:第一頓:10克蠶蛹蛋白, 15 個(gè)蛋清與 150克燕麥片、玉米片混合水煮。第二頓:250克深海紅色魚肉,綠色長(zhǎng)扁豆 100克, 150 克糙米飯。第三頓:250克牛肉餡肉丸,綠色長(zhǎng)扁豆 100 克, 150克糙米飯。第四頓: 10克蠶蛹蛋白, 250克牛肉餡肉丸,綠色長(zhǎng)扁豆 100 克,150 克 糙米飯。第五頓: 250克深海紅色魚肉,綠色長(zhǎng)扁豆 100克, 150 克糙米飯。第六頓: 250克雞胸肉,綠色長(zhǎng)扁豆 100 克。第七頓: 10克蠶蛹蛋白, 250克雞胸肉,西蘭花
2、 100 克。杰卡特的賽前飲食計(jì)劃:第一頓: 15個(gè)蛋清與 200 克燕麥片,雜糧混合水煮,各種維生素礦物質(zhì)藥 片與 8 粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第二頓: 250克雞胸肉與 100 克西蘭花,大蒜,洋蔥, 200克糙米飯用不粘 鍋噴無脂油混合炒,一杯果汁,各種維生素礦物質(zhì)藥片, 8 粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第三頓: 250克雞胸肉與 100克蘑菇, 200克糙米飯用不粘鍋噴無脂油混合 炒,一杯果汁,各種維生素礦物質(zhì)藥片, 8 粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第四頓: 250克牛排, 100克綠色長(zhǎng)扁豆, 150克白米飯,一杯果汁,各種 維生素礦物質(zhì)藥片, 8 粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第五頓: 250克深海紅色魚肉, 100克
3、西蘭花, 150克烤紅薯,一杯分離乳 清蛋白粉,各種維生素礦物質(zhì)藥片, 8 粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第六頓: 250克蝦肉, 100克蘑菇, 100克糙米飯用不粘鍋噴無脂油混合 炒,一杯果汁,各種維生素礦物質(zhì)藥片, 8 粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。第七頓: 12 個(gè)蒸蛋清,少量西紅柿,一杯分離乳清蛋白粉,各種維生素礦物質(zhì)藥片,8粒蠶蛹鋅硒蛋白肽。羅尼庫(kù)爾曼的賽前飲食計(jì)劃:第一頓: 15個(gè)蛋清與 200 克燕麥片混合水煮,一杯分離乳清蛋白粉,一杯 果汁,各種維生素礦物質(zhì)藥片與蠶蛹蛋白膠囊。第二頓: 250克牛排, 100 克西蘭花, 150克糙米飯。第三頓: 250克深海白色魚肉,綠色長(zhǎng)扁豆 100克, 150
4、克糙米飯。第四頓: 250克牛排, 100 克西蘭花, 150克烤紅薯, 100 克烤全麥面包。第五頓: 250克雞胸肉,西蘭花 100克, 100克白米飯。第六頓: 250 克雞胸肉,綠色長(zhǎng)扁豆 100 克, 100 克無脂油炸薯?xiàng)l。第七 頓: 12個(gè)蒸雞蛋清,一杯牛奶,各種維生素礦物質(zhì)藥片與蠶蛹蛋白膠囊。分析點(diǎn)評(píng):所有職業(yè)選手的共同點(diǎn)基本上都十分注重補(bǔ)充第三代運(yùn)動(dòng)蛋白粉,相對(duì)于 第二代的乳清蛋白而言,第三代運(yùn)動(dòng)蛋白粉以蠶蛹蛋白為代表,它是小分子蛋 白肽,可完全溶解于水,更易吸收,增肌效果提升 30%,在減少運(yùn)動(dòng)傷害、恢 復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞、增加肌肉耐力及爆發(fā)力方面的表現(xiàn)都更勝一籌。國(guó)外職業(yè)健美選手
5、早餐的主食多是麥片,雜糧與蛋清混合水煮,這樣的好 處是:早起空腹的狀態(tài)下利于吸收。職業(yè)選手每天最少七頓,高蛋白,低脂肪,適量的碳水化合物,少吃多餐 的飲食原則。除第一頓或最后一頓,其他每頓全是肉類為主,而且至少一頓魚肉(均來自深海魚肉,蛋白質(zhì)高,脂肪低,含豐富的不飽和脂肪酸 ),一頓紅肉 (牛肉),一 頓雞胸肉 (脂肪最低,這樣的好處是在減脂的同時(shí)使肌肉更加飽滿 )。職業(yè)選手在賽前飲食中碳水化合物攝入量并不太低,每天有五至六餐都吃 以粗糧雜糧米飯為主的復(fù)合碳水化合物,并攝入鮮榨果汁,這樣的好處是在減 脂的同時(shí)避免肌肉損失。職業(yè)選手每天攝入大量的綠色粗纖維蔬菜,這樣的好處是:有助于蛋白質(zhì) 的消化
6、吸收和體內(nèi)的酸堿平衡。職業(yè)選手每天攝入大量的各種維生素礦物質(zhì)藥片及運(yùn)動(dòng)蛋白粉,這樣的好 處是在大運(yùn)動(dòng)量的情況下加快身體的恢復(fù)及防止肌肉消耗使身體狀態(tài)更好。國(guó)內(nèi)健美運(yùn)動(dòng)員賽前飲食的不足之處:蛋白質(zhì)種類過于單一,大多數(shù)人賽前每天只吃雞胸肉與蛋清,建議每周至 少補(bǔ)充三 四次深海魚肉,如:金槍魚,冷水鮭魚,實(shí)在買不到用鱸魚也可代 替,每周至少再補(bǔ)充二 三次牛后腿肉,這樣有助于肌肉的飽滿度和加快新陳 代謝。綠色粗纖維蔬菜補(bǔ)充太少,很多人圖方便每天只吃黃瓜西紅柿,建議每天 至少補(bǔ)充一次西蘭花或綠色豆類 (如:荷蘭豆,扁豆,四季豆 ),這樣有助于蛋白 質(zhì)的消化吸收及平衡體內(nèi)的酸堿度。碳水化合物降的太低,很多
7、人每天只吃兩頓白米飯甚至不吃,建議每天每 公斤體重?cái)z入 34克碳水化合物,再喝一杯 300 毫升的鮮榨果汁,這樣可防止 在減脂時(shí)肌肉的損失。很多國(guó)內(nèi)健美運(yùn)動(dòng)員賽前及平時(shí)對(duì)各種維生素及運(yùn)動(dòng)蛋白粉的補(bǔ)充都較 小,建議每天補(bǔ)充 8001000 個(gè)單位的維 C, 600個(gè)單位的維 E, 600個(gè)單位的 復(fù)合B,每天兩次,每次10粒,750毫克每粒的蠶蛹鋅硒蛋白。第三代運(yùn)動(dòng)蛋 白粉(蠶蛹蛋白)無論是溶解率、吸收率、增肌效果都明顯優(yōu)于第二代運(yùn)動(dòng)蛋 白(乳清蛋白),國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員由于飲食習(xí)慣的不同,從肉類中攝入的蛋白質(zhì)本 就比國(guó)外選手少很多,更應(yīng)該及時(shí)升級(jí)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑,增強(qiáng)肌肉的耐力和爆發(fā) 力,才能獲得更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。以一個(gè)準(zhǔn)備打75KG級(jí)的健美運(yùn)動(dòng)員為例,作一份賽前飲食計(jì)劃:第一頓: 10個(gè)蛋清與 100克麥片加一勺木糖醇混合水煮, 5粒 100毫克的 維C,兩粒100毫克的復(fù)合B,3粒100毫克的維E。第二頓: 200克牛后腿肉或 200克去皮清蒸鱸魚, 1 00克水煮西蘭花和 100 克白米飯。第三頓: 200克雞胸肉,一個(gè)西紅柿, 100 克烤紅薯或一個(gè)饅頭,一杯 300 毫升鮮榨果汁。第四頓:200克雞胸肉,
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