高考生午餐必備食譜

1、高考生午餐必備食譜早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少是健康飲食的金科玉律。但到了咱們高三孩子身上，這句話卻變成早飯吃得急，午飯吃得少，晚飯吃到撐。營養(yǎng)午餐原則首先，咱們熟悉一下營養(yǎng)午餐的大原則，然后再根據(jù)這個原則來為孩子搭配午餐。健康的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。也就是說，孩子的營養(yǎng)午餐至少要有四樣東西：主食、蔬菜、肉類和水果。能吃飽的主食午餐的主食，原則是量大、能吃飽。推薦的除了蓋澆飯(米飯可以摻入一些小米、玉

2、米粒等，不僅顏色漂亮，味道也好，營養(yǎng)更均衡)以外，還可以有一些壽司卷、飯團、面食等，調節(jié)孩子的口味，同時也是豐富孩子的營養(yǎng)。實惠好吃的蓋澆飯：西蘭花牛肉蓋澆飯 橄欖菜肉沫四季豆飯 魚香茄子蓋澆飯胡蘿卜燒牛肉蓋澆飯 萵筍肉片蓋澆飯 香煎豆腐蓋澆飯黑椒牛柳蓋澆飯 宮爆雞丁蓋燒飯 番茄菜花蓋澆飯番茄牛腩蓋澆飯 菠蘿雞丁蓋澆飯 松仁玉米蓋澆飯這些蓋澆飯做法大同小異，像是提前燉好的肉類可以加入青菜翻炒，再把菜連同湯汁一起澆在白米飯上。這些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出鍋裝入保溫桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、紅燒排骨、醬牛肉、叉燒肉、肘子肉、雞腿、白斬雞、鹵蛋等搭配各種時令的青菜均可。好吃易做又營養(yǎng)，

3、還可以保證熱量的攝入。壽司卷原料：紫菜片，米飯，糖、醋，火腿腸，黃瓜，雞蛋。做法：1.米飯煮熟后，立刻倒入適量的糖醋拌勻，稍放涼待用;2.黃瓜洗凈削皮切成長條再去掉囊，火腿腸去外衣，也切成長條，雞蛋打散煎成蛋餅后，也切成條狀，待用;3.將卷簾平鋪好，上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);4.在紫菜片的表面均勻鋪上米飯，留出3cm左右的邊，用飯勺稍稍壓實;5.底邊上排好黃瓜條，火腿條和雞蛋條;6.雙手卷起卷簾，象卷蛋糕卷一樣將其卷成卷，用兩手將紫菜飯卷握實后，再松去卷簾;7.用帶齒的刀沾一沾涼開水后，將紫菜飯卷兩頭切除后，再切成喜歡厚度的塊即可，食用時可以蘸上日本芥末和醬油。壽司卷可以隨意加入食材，

4、像牛肉條、胡蘿卜條、黃蘿卜條、烤鰻魚、烤鱈魚(這些都可以提前做好)等等，加入芝麻可以提提香味。總之，只要是孩子喜歡吃的均可以試一下。飯團材料：米飯、蘿卜丁、香菇丁、豆豉、醋。做法：1、米飯加醋拌勻。2、蘿卜丁放入米飯中拌勻。3、案板上鋪保鮮膜，放入米飯，壓平，放入香菇丁和豆豉。4、拉起保鮮膜四角，將米飯裹成球狀，再將飯團整理成三角形，把紫菜條貼一邊粘在飯團上即可。飯團里不僅可以放以上這些材料，只要是孩子喜歡吃的，都可以加入，例如，蝦米、果干等。自制漢堡材料：面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、雞蛋、生菜、沙拉醬(奶酪也可)做法：1.煎雞蛋的同時，可以在一旁煎火腿。兩樣煎好備用。2.在面包胚上放好

5、生菜,在生菜上擠上沙拉醬。3.將煎好的雞蛋、火腿放到上面。不輸于kfc的漢堡出爐了。火腿奶酪三明治材料:面包2片、火腿片1片、生菜2張、西紅柿2片、奶酪片1片。做法：1生菜洗凈，西紅柿洗凈切片，面包橫切兩半。2面包在面包機烤1分鐘。3在面包上依次鋪上火腿片、奶酪片、西紅柿片、生菜即可。類似的同樣適合做其他種類的三明治。比如面包可以更換為全麥面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以換成雞蛋、金槍魚、火雞腿、肉松、鱈魚、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鮮出爐了：雞蛋火腿三明治、金槍魚火腿三明治、雞肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜薩拉三明治、肉松三明治、火雞腿煎蛋三明治等、香煎鱈魚三明治。各種夾餅像

6、一些速凍的印度拋餅，家長也可以利用這個快速解決問題。早晨做好后放入提前做好的炸醬(炸醬中可以放入見方的瘦肉塊，經過油炸、醬浸后，肉塊的味道超級好，不油不膩透出醬香)，加入黃瓜、焯好的豆芽、胡蘿卜、西蘭花等。隨意變換時令蔬菜即可。暖胃的湯山藥排骨湯功效：不僅可開胃，亦能補充體力，增加身體的抵抗力。提示：做這個湯，排骨和山藥提前用水焯好，去排骨的血水和山藥的粘液。湯里還可加2-3滴白醋，以促使骨中的鈣質釋出。蘿卜牛肉湯功效：活血、健體、明目提示：這里說的蘿卜既可以是白蘿卜，也可以是胡蘿卜。兩種都對身體大有裨益。海帶排骨湯功效：海藻類的食物中含大量的維生素及礦物質，尤其是碘、鈣、鎂、鐵、鉀、納等礦物

7、質。碘對身體熱量消耗和新陳代謝有很大幫助，可防人體缺鈣。提示：干海帶可以用淘米水泡發(fā)，一定要多洗幾次。黃豆豬蹄湯功效：黃豆中所含的軟磷脂的大腦細胞組成的重要部分，常吃黃豆對增加和改善大腦技能有重要的效能。提示：在湯中加入10余顆胡椒粒與豬腳同煮，便能去除豬腳的腥臊味。豆腐鱈魚湯功效：鱈魚具有高營養(yǎng)、低膽固醇、易于被人體吸收等優(yōu)點。豆腐可以提高記憶力和精神集中力。提示：鱈魚可以稍微煎一下，這樣熬出來的湯，湯汁乳白味道鮮美。高三生體力腦力都消耗極大，下午可能四點來鐘孩子就餓了。所以，午餐一定要吃好，家長辛苦點，給孩子自備午餐，一份蓋澆飯或壽司飯團、一杯暖暖的湯，另備點水果、干果、肉干做零食。在孩子

8、們最后沖刺的階段，我們不僅要讓孩子吃得好，還得吃得飽、吃的暖!以保證充沛的精力向高考沖刺!我們介紹的這份營養(yǎng)食譜僅供參考。往年一些考生家長的經驗是：孩子平時吃什么，考試期間就吃什么。早餐：干稀搭配，主副食兼顧原則：應有糧食，也應有富含蛋白質的食物，干稀搭配、主副食兼顧。以谷物等為主，肉類和蔬菜水果為輔，保證糖、蛋白質、維生素三類營養(yǎng)素齊全。 早餐參考食譜：主食可考慮饅頭、包子、雞蛋掛面、玉米粥等；富含蛋白質的食物可考慮咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀食可考慮玉米粥、雞蛋湯、掛面、麥片粥等；小菜可考慮拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。午餐：吃飽，重在補充能

9、量原則：吃飽，補能量，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，要有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。午餐參考食譜：主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發(fā)糕、軟米飯、面條等；菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。晚餐：早吃、少吃、素吃原則：要早吃，最好安排在睡前5小時左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油膩的食物，切勿過飽、過撐。產氣的食物，如玉米、面

10、包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘類水果等，在小腸中不被消化，到大腸中被腸菌分解利用會產生大量的氣體，從而產生腹脹感，妨礙考生正常的睡眠。色氨酸、鈣鎂、B族維生素被稱為天然的安眠藥。晚餐參考食譜：小米粥、涼拌金針菇、歸參山藥牛腩、炒西芹百合；酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝；黑豆桂圓紅棗粥、涼拌海帶絲、香菇油菜、五彩蝦仁；夜宵：蓮子百合龍眼羹、牛奶。【特別食譜】哪些食物能讓人放松能防緊張煩躁和心慌的食物為深海魚。富含B族維生素、維生素C和鈣質的食物，對于鎮(zhèn)定神經、緩解考前的疲勞感、緊張感覺很有效?？记翱梢远喑孕┥钏~類、雞肉、香蕉、葡萄柚、櫻

11、桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麥制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快樂的食物。考試期間如果覺得心慌，可喝些礦泉水并按合谷穴(虎口部位)5分鐘。來例假了吃什么可以補充一些鈣鎂螯合劑及B族維生素。飲食中要大量攝取高鈣鎂的食物，菜肴要清淡少鹽，不吃罐裝食品、薯片、皮蛋、板鴨、鯡魚、動物內臟、貝類、紅腸、火腿、豆腐腦、香干、豆干、蜜餞、橄欖、烤過的花生以及牛皮菜、蘿卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含鈉較高的蔬菜。高考三日營養(yǎng)食譜營養(yǎng)師開出高考營養(yǎng)食譜6月7日早餐：全麥面包，牛奶（加糖），鹵蛋，圣女果。午餐：米飯，杭椒牛柳，香干胡蘿卜，紫菜雞蛋湯。加餐：獼猴桃。晚餐：紅豆粥，麻醬花卷，清蒸鱸魚，香菇油菜。加餐：

12、酸奶，甜點心。6月8日早餐：面包片（夾火腿），牛奶，小菜。午餐：二米飯，紅燒雞翅，上湯西蘭花，西紅柿蛋湯。加餐：蘋果。晚餐：綠豆粥，發(fā)面餅，紅燒帶魚，熗炒圓白菜。加餐：芝麻糊。6月9早餐：面包片（夾奶酪），茶雞蛋，豆?jié){。午餐：豆飯，溜魚片，耗油生菜，菠菜湯。加餐：香蕉。晚餐：兩樣面發(fā)糕，紫米粥，肉絲豌豆，番茄菜花。加餐：牛奶，甜點心。分析：食選擇了大米、紅豆、富強粉、全麥粉，粗細糧搭配，既是熱能的主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。副食中選用了富含優(yōu)質蛋白質的魚、雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使動物蛋白質的數(shù)量到達了全部蛋白質的三分之一。黃、綠色蔬菜和水果，使維生素C和胡蘿卜素的含量較為豐

13、富，此外，通過補充紫菜、香菇、麻醬、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。對于“開夜車”的人，應適量補充一些糖類，以增加熱能，補充消耗。故晚上加餐以甜食為主，并富有易消化的優(yōu)質蛋白質。建議設計菜譜時，除要注意到營養(yǎng)方面的搭配外，還要考慮到顏色的搭配，漂亮的色彩，會刺激食欲，減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振癥狀。如上述食譜中的紅白搭配“香干胡蘿卜”，黑黃相間的“紫菜雞蛋湯”，黑綠搭配的“香菇油菜”等。除色澤搭配外，口味的變化也是非常重要的，以咸鮮、甜酸等清淡口味為主，不要過于油膩，考試期間最好不用辣味，過重的辣味會增加腸蠕動，引起腹部不適。考試期間，午餐最好以

14、干食為主，適量喝一些白開水、淡茶、清湯等，最好不選擇有利尿作用的食品，以免影響下午的考試，如西瓜、甜飲料等。少做涼菜他建議家長要盡量少給孩子做涼菜，考生由于高度緊張，免疫能力會稍差一些，涼菜衛(wèi)生難保證，有可能影響考生健康。吃剩飯菜要徹底加熱。生吃水果一定要洗凈，也可以在淡鹽水中浸泡一會。冰箱里拿出的食物，要加熱后再食用。葷素搭配家庭在菜肴原料選擇上，不要只顧大魚大肉，要注意營養(yǎng)均衡，魚、肉、蛋青菜合理搭配。要注意食物的葷素搭配、粗細搭配和干稀搭配。保證考生的膳食平衡，既要有葷菜，也要有素菜，粗糧和細糧也要合理搭配，可以準備粗糧粥。任何一種保健食物短期內都不會有明顯作用。有的家長聽說核桃補腦，就

15、給孩子猛吃核桃，核桃油脂較大，在這個季節(jié)吃多了會不舒服，也會影響考生食欲。對于從來沒有吃過的高蛋白食物，家長也要慎買。慎用保健品家長和考生要慎買慎用保健品。如果能保證正常的營養(yǎng)攝入，就可以不用保健品。如確實需要，要看清楚保健品的適應癥，有無興奮性，有的考生用了具有興奮性的保健品后睡不好覺。另外也要注意，不能過量食用保健品。家長和考生不要過分迷信保健品的作用。各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養(yǎng)元素，只要不挑食，不偏食，保證飲食均衡，就能滿足需要營養(yǎng)師制訂高考期間“考試食譜”6月7日早餐：小米粥(100克)、發(fā)糕(50克)、西紅柿炒雞蛋(雞蛋1個，西紅柿50克)午餐：大米飯(150克)、青

16、椒土豆肉絲(肉絲50克、青椒30克、土豆絲50克)、清炒南瓜(南瓜100克)、蘑菇豆芽滑肉片湯(蘑菇50克、豆芽50克、肉片30克)晚餐：雜糧粥(200克)、肉絲燜豆角(肉絲100克、豆角100克)素炒卷心菜(250克)拌豆腐皮(50克)、飯后1小時加餐，以水果代替(如木瓜、西瓜、香蕉、蘋果等)6月8日早餐：八寶粥(100克)、面包片加花生醬(50克)、牛奶(200ml)、燙生菜(100克)午餐：大米飯(150克)、紅燒海魚(海魚100克)、肉末燒豆腐(肉末30克、豆腐100克)、炒萵筍(嫩萵筍100克)、紫菜蛋花湯1碗晚餐：大棗枸杞花生大米粥、海米冬瓜(海米30克、冬瓜100克)上湯菠菜(菠

17、菜100克)、鮮桃(100克);飯后1小時加餐，最好以奶制品代替6月9日早餐：小米粥(100克)、饅頭(50克)、煮雞蛋(1個)、牛奶(250ml)午餐：大米飯(150克)、熘魚肉丸子(100克)、雞肉燒胡蘿卜(雞肉80克、胡蘿卜100克)、苦瓜炒蛋(苦瓜50克、雞蛋1個)、海帶豬排湯1份晚餐：雜糧粥(150克)、綠豆燉鴨(綠豆100克、老鴨100克)、清蒸海魚(50克)、炒黃豆芽100克、素炒青菜100克;飯后1小時加餐，以堅果類、奶類或水果類為主。高考三日推薦食譜一：6月7日早飯：面包，雞蛋、鵪鶉蛋等蛋類，牛奶，糖拌西紅柿上午10時：喝點蜂蜜水午飯：小米飯、清蒸魚、海米燒油菜、生拌苦瓜、雞

18、蛋紫菜湯下午加餐：吃點水果，如蘋果和橘子晚飯：芝麻醬花卷、二米粥、肉絲炒黃豆芽、蝦皮西葫蘆，水果汁夜間加餐：蓮子羹、蒸芋頭6月8日早飯：黑芝麻燒餅、玉米糝粥、醬鹵肝、泡菜上午10時：喝點蜂蜜水午飯：發(fā)糕、香菇燉雞翅、肉絲炒芹菜、豆腐干花菜胡蘿卜丁、西紅柿蛋湯下午加餐：吃點水果，如蘋果和橘子晚餐：大米綠豆湯、清燉排骨海帶、醋熘白菜、黃瓜片湯夜間加餐：牛奶、小面包、香蕉、核桃兩個6月9日早餐：饅頭或花卷100克，小米粥或鮮牛奶250毫升，雞蛋1個，涼拌黃瓜花生米適量。午餐：大米飯200克，魚香肉絲1份（瘦肉100克，胡蘿卜青椒絲200克，油鹽適量），帶魚25克，菠菜紫菜豆腐湯1小碗。晚餐：面條15

19、0克，西紅柿150克，雞蛋1個，黃花木耳少量，油鹽適量。晚10點：牛奶250毫升。每天清晨，給孩子帶上一個西紅柿，因為西紅柿中含有大量維生素，以維生素C為主。早上兩節(jié)課后，吃個西紅柿，有助于提神。每日三餐，不要太過油膩，清淡、可口就行；葷素要搭配，肉類食品少吃一點兒但不宜多吃；蔬菜要新鮮、多樣化、咸甜適中。中午起床，喝點兒綠豆湯，吃些水果。晚飯七八分飽就行。晚上10時，可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用溫水洗洗腳，能有助睡眠。雖然天氣炎熱，但一定不要吃直接從冰箱里拿出來的食物和水，小心腸胃不適，家長可以涼點涼開水或者菊花茶。防暑降溫，多喝綠豆湯、豆?jié){；少喝飲料，因為飲料含糖分大，容易使人疲乏、沒

20、有精神。早餐要在考前一個半小時進食，最好在半小時內吃完。家長在給考生準備高考早餐時要注意以下幾點問題：1.如果考生平時不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。2.豆?jié){和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。高考三日推薦食譜二：6月7日早餐：牛奶加麥片、炒雞蛋、芹菜花生、肉松、饅頭中餐：香菇油菜、豆腐湯、雞腿、米飯晚餐：清炒芥蘭、燒黃魚、海米冬瓜、大餅6月8日早餐：豆?jié){、熗白菜、咸菜、煮雞蛋、玉米餅中餐：燒平魚、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麥菜、米飯晚餐：黃燜雞塊、粉絲白菜、蘿卜絲海米湯、花卷6月9日早餐：黃瓜條、精肉火腿、白粥、千層餅中餐：滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花湯、銀絲卷晚餐：平鍋帶魚、沙鍋豆腐、清炒豆芽、發(fā)糕 此外，應保證每天加食適量時令水果。高考三日推薦食譜三：6月7日早餐：小豆粥、花卷、茶雞蛋、海米圓白菜、肉末炒蘆筍午餐：米飯