老年人的運動鍛煉與安全

1、老年人的運動鍛煉與安全浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 我國老齡化進(jìn)展迅速，平均增長率3%。 2000年時我國老人占全國人口比例10%。 2040年這個比例將達(dá)到25%！社會老齡化老年人的界定標(biāo)準(zhǔn)！ 所謂年代年齡，也就是出生年齡，是指個體離開母體后在地球上生存的時間。 西方國家把4564歲稱為初老期，6589歲稱為老年期，90歲以上稱為老壽期。 發(fā)展中國家規(guī)定男子55歲，女子50歲為老年期限。 根據(jù)我國的實際情況，規(guī)定4559歲為初老期，6079歲為老年期，80歲以上為長壽期。 所謂生理年齡就是指以個體細(xì)胞、組織、器官、系統(tǒng)的生理狀態(tài)、生理功能以及反應(yīng)這些狀態(tài)和功能的生理指標(biāo)確定的個體年

2、齡。 可分為四個時期：出生至19歲為生長發(fā)育期，20歲39歲為成熟期，4059歲為衰老前期。 所以，生理年齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。但生理年齡和年代年齡的含義是不同的，往往也是不同步的。 生理年齡的測定主要采用血壓、呼吸量、視覺、血液、握力、皮膚彈性等多項生理指標(biāo)來決定。 所謂心理年齡是根據(jù)個體心理學(xué)活動的程度來確定的個體年齡。 心理年齡是以意識和個性為其主要測量內(nèi)容。心理年齡分為3個時期：出生至19歲為未成熟期，2059歲為成熟期，60歲以上為衰老期。心理年齡60歲以上的人被認(rèn)為是老年人。 心理年齡和年代年齡的含義是不一樣的，也是不同步的。如年代年齡60歲的人，他的心理年齡可能只有四五

3、十歲。 所謂社會年齡是根據(jù)一個人在與其他人交往的角色作用來確定的個體年齡。也就是說一個人的社會地位越高，起的作用越大，社會年齡就越成熟。 綜上所述，年代年齡、生理年齡、心理年齡和社會年齡的關(guān)系為：年代年齡受之父母，不可改變，但生理年齡、心理年齡和社會年齡卻可以通過身心鍛煉、個人努力加以改變，推遲衰老，彌補其不足。 健康體適能 體適能是Physical Fitness的中文翻譯，指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時有余力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。健康體適能的內(nèi)容 1.身體成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預(yù)防某些

4、慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。 2.肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機體正常工作的基礎(chǔ)。 3.心肺耐力：又稱有氧耐力，是機體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素。 健康體適能的內(nèi)容 4.柔軟素質(zhì)：是指在無疼痛的情況下，關(guān)節(jié)所能活動的最大范圍。它對于保持人體運動能力，防止運動損傷有重要意義。 5.瞬發(fā)力：指反應(yīng)時間，是其他體能（速度、反應(yīng)時間、肌力、敏捷性、協(xié)調(diào)性）的綜合表現(xiàn)。反應(yīng)時間好，應(yīng)付危機處理的能力較佳長期制動的不利因素n 長期臥位下的心肌耗氧量增加 回心血量增加使心臟前負(fù)荷增加，心臟射血阻力增加 總血容量減少使心

5、率增快n 血流慢，血液粘滯增加，易致靜脈血栓。n 呼吸功能降低 橫膈活動降低，肺功能減退，呼吸道不暢，肺部感染，肺不張n 運動能力減退 肌力，肌耐力，全身耐力n 內(nèi)分泌改變 胰島素調(diào)節(jié)功能異常，腎上腺皮質(zhì)激素分泌n 心理改變， 骨質(zhì)疏松 ，肌肉萎縮。 。 最終導(dǎo)致老年人失健！長期運動對老年人身體各系統(tǒng)機能的影響1、提高肌肉張力和韌帶彈性，改善功能障礙并能緩解疼痛。2、增加心臟供血，提高肺活量，改善心肺功能。3、防止費用性肢體功能障礙。4、改善胃腸功能，防止肥胖，預(yù)防老年病發(fā)生。5、降低神經(jīng)興奮性的閾值。老年人如何開始運動鍛煉運動鍛煉前評估：運動鍛煉前評估： 醫(yī)學(xué)檢查：老年人在鍛煉之前，必須進(jìn)行

6、醫(yī)學(xué)檢查，檢查通常包括血液、臨床物理檢查及運動機能評定幾個部分。運動前評估 1 了解患者基本病情，了解基礎(chǔ)疾病，有無高血壓、糖尿病、基礎(chǔ)心臟疾患等； 2 必要的體格檢查、評估： 1）評估心肺能力； 2）評估肌肉骨骼系統(tǒng)是否有異常；評估心肺能力 MET(梅托)1 代謝當(dāng)量（MET）：安靜，坐位時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時相對能量消耗的常用指標(biāo)。1MET=3.5ml/（kgmin）。2 梅托是功率指標(biāo)3 淋浴-3.5 MET；開車-2.8 MET；散步-3.0 MET；快走-6.7 MET；慢跑-10 MET；4 有梅托表可查出每種運動對應(yīng)的梅托值。心電運動試驗（運動平板） 心電圖運動負(fù)荷試

7、驗（ECG exercise test）是發(fā)現(xiàn)早期冠心病的一種檢側(cè)方法，由于其方法簡便實用、無創(chuàng)傷、安全，一直被公認(rèn)為是一項重要的臨床心血管疾病檢查手段。 .平板運動試驗（treadmill test） 這是目前應(yīng)用最廣泛的運動負(fù)荷試驗方法。讓病人在活動的平板上走動，根據(jù)所選擇的運動方案，儀器自動分級依次遞增平板速度及速度以調(diào)節(jié)負(fù)荷量，直到病人心率達(dá)到亞極量水平，分析運動前、中、后的心電圖變化以判斷結(jié)果。 近年的研究表明：無論何種運動方案，達(dá)到最大耗氧值的最佳運動時間為8 12 分鐘，延長運動時間并不能增加診斷準(zhǔn)確性，強調(diào)運動方案的選擇應(yīng)根據(jù)不同病人的具體情況而定。 運動試驗前應(yīng)描記受檢者臥位

8、和立位12 導(dǎo)聯(lián)心電圖并測量血壓作為對照。運動中通過監(jiān)視器對心率、心律及ST-T 改變進(jìn)行監(jiān)測，并按預(yù)定的方案每3 分鐘記錄心電圖和測量血壓一次。 在達(dá)到預(yù)期亞極量負(fù)荷后，使預(yù)期最大心率保持l2 分鐘再終止運動。 運動終止后，每2 分鐘記錄l 次心電圖，一般至少觀察6 分鐘。如果6 分鐘后ST 段缺血性改變?nèi)晕椿謴?fù)到運動前圖形，應(yīng)繼續(xù)觀察至恢復(fù)。 1.適應(yīng)證 對不典型胸痛或可疑冠心病病人進(jìn)行鑒別診斷；評估冠心病病人的心臟負(fù)荷能力； 評價冠心病的藥物或手術(shù)治療效果；進(jìn)行冠心病易患人群流行病洲在篩選試驗。 2 .禁忌證 急性心肌梗塞或心肌梗塞合并室壁瘤； 不隱定型心絞痛； 心力衰竭；中、重度瓣膜病

9、或先天性心臟??；急性或嚴(yán)重慢性疾??；嚴(yán)重高血壓患者；急性心包炎或心肌炎；肺栓塞；嚴(yán)重主動瓣狹窄；嚴(yán)重殘疾不能運動者。終點事件 病人如無禁忌證，在其進(jìn)行運動試驗時應(yīng)鼓勵病人堅持運動達(dá)到適宜的試驗終點，即病人心率達(dá)到亞極量水平。 但在運動過程中，雖尚未達(dá)到適宜的試驗終點，而出現(xiàn)下列情況之一時，應(yīng)終止試驗：運動負(fù)科進(jìn)行性增加而心率反而減慢或血壓反而下降者；出現(xiàn)典型的心絞痛或心電圖出現(xiàn)缺血型ST段下降0 .2V者。結(jié)果解釋 1 心率：運動負(fù)荷增加1梅托，心率增加10次/分。 心率增加過慢或過快都是異常。 2 血壓：正常運動時收縮壓逐步增加，而舒張壓一般沒有顯著變化。 3 兩項乘積（RPP）：心率和收縮

10、壓乘積，反映心肌耗氧水平。RPP越高，冠脈儲備越強。 4 心率失常 5 癥狀評估肌肉骨骼系統(tǒng)是否有異常 1 有無關(guān)節(jié)畸形 2 有無關(guān)節(jié)炎癥（如OA） 3 有無明顯肌肉萎縮無力運動的安全性 運動危險有關(guān)的三個因素：年齡、心臟病的病情、運動強度 冠心病患者訓(xùn)練時猝死的發(fā)生率為-16萬運動小時例 心臟病患者可控性運動時(步行、騎車、和活動平板步行）心源性猝死率最低，慢跑時猝死率較高（Hartley,1/6000)運動處方 exercise prescription 為達(dá)到增強體質(zhì)、提高心、肺、代謝功能以及神經(jīng)肌肉、內(nèi)分泌功能，促進(jìn)機體健化及適應(yīng)性變化，而對所采取運動訓(xùn)練的方式、運動量、強度、時間、頻

11、率和注意事項、目的等內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)、全面的制定，并以書面形式記錄的運動或康復(fù)治療計劃，以保證運動康復(fù)治療的有效性和安全性。運動處方 運動量：7002000kcal/周； 運動強度：靶心率=7085%最大心率或 170（180） - 年齡； 4085%最大代謝當(dāng)量（METS） 運動時間：達(dá)到靶強度時間1520min； 訓(xùn)練頻率：35次/周 注意事項：準(zhǔn)備活動-訓(xùn)練-結(jié)束活動 頭12次訓(xùn)練在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)護(hù)下完成 老年人適宜的運動健身方案 運動方式：運動方式： 老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運動方式，一般選擇老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運動方式，一般選擇肌肉群多、運動負(fù)荷強度小、對抗能力相對較弱的運肌肉群

12、多、運動負(fù)荷強度小、對抗能力相對較弱的運動，同時應(yīng)根據(jù)個人愛好決定運動方式。如：散步、動，同時應(yīng)根據(jù)個人愛好決定運動方式。如：散步、慢跑、太極拳、太極柔力球、游泳、健身操等。慢跑、太極拳、太極柔力球、游泳、健身操等。 運動強度：運動強度： 運動時心率是監(jiān)測老年人體育鍛煉的理想指標(biāo)。運動時心率是監(jiān)測老年人體育鍛煉的理想指標(biāo)。老年人體育鍛煉的開始心率相當(dāng)于安靜心率加最老年人體育鍛煉的開始心率相當(dāng)于安靜心率加最大心率減安靜時心率乘以大心率減安靜時心率乘以30%30%。慢走和快走結(jié)合起。慢走和快走結(jié)合起來作為一個很有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練項目，通常，一般來作為一個很有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練項目，通常，一般老人進(jìn)行正確姿勢

13、的老人進(jìn)行正確姿勢的5 5組組5050步慢走和步慢走和5050步快走后，步快走后，可使心率達(dá)到可使心率達(dá)到118118次次/ /分，開始訓(xùn)練的時候應(yīng)指導(dǎo)分，開始訓(xùn)練的時候應(yīng)指導(dǎo)老年人進(jìn)行老年人進(jìn)行2-32-3組組5050步慢走和步慢走和5050步快走，并且認(rèn)真步快走，并且認(rèn)真監(jiān)測心率。監(jiān)測心率。 運動頻度：運動頻度： 運動頻度取決于運動項目。健美操用于熱身練習(xí)，運動頻度取決于運動項目。健美操用于熱身練習(xí)，跑和走強求合的項目鍛煉心血管和呼吸系統(tǒng)，靜跑和走強求合的項目鍛煉心血管和呼吸系統(tǒng)，靜力拉伸增加關(guān)節(jié)活動性，防止肌肉拉傷。在規(guī)定力拉伸增加關(guān)節(jié)活動性，防止肌肉拉傷。在規(guī)定時間的訓(xùn)練中，跑、走是指

14、有節(jié)奏而且是大步，時間的訓(xùn)練中，跑、走是指有節(jié)奏而且是大步，受試者感覺舒服就行，每周進(jìn)行受試者感覺舒服就行，每周進(jìn)行3 3次體育鍛煉對于次體育鍛煉對于經(jīng)過醫(yī)學(xué)監(jiān)測和生理指標(biāo)評定的老人來說，既安經(jīng)過醫(yī)學(xué)監(jiān)測和生理指標(biāo)評定的老人來說，既安全又有效（每周全又有效（每周3 3次）。次）。 老年人首先每天都應(yīng)該達(dá)到一定量的體力活動，這種體力活動不一定老年人首先每天都應(yīng)該達(dá)到一定量的體力活動，這種體力活動不一定是一定強度的有氧鍛煉，如購物、做飯和打掃衛(wèi)生這些日?；顒佣伎梢允故且欢◤姸鹊挠醒蹂憻挘缳徫?、做飯和打掃衛(wèi)生這些日?；顒佣伎梢允顾麄冞_(dá)到適度的體力活動水平。同時，根據(jù)個人的具體情況，從事伸展、他們達(dá)

15、到適度的體力活動水平。同時，根據(jù)個人的具體情況，從事伸展、放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習(xí)等形式的體力活動都是有益于健康放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習(xí)等形式的體力活動都是有益于健康的。的。這里，重點是強調(diào)形式簡單、溫和的體力活動，例如：步行、舞蹈、這里，重點是強調(diào)形式簡單、溫和的體力活動，例如：步行、舞蹈、爬樓梯、游泳、爬樓梯、游泳、 蹬自行車、坐位健身操等。這些體力活動在性質(zhì)上應(yīng)該蹬自行車、坐位健身操等。這些體力活動在性質(zhì)上應(yīng)該包含這些基本要素：有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡。包含這些基本要素：有氧、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性和平衡。 運動鍛煉應(yīng)使老年人感到力所能及、放松、快樂，老年人的體

16、育鍛煉運動鍛煉應(yīng)使老年人感到力所能及、放松、快樂，老年人的體育鍛煉應(yīng)是規(guī)律的，最好每天都安排一定量的活動。應(yīng)是規(guī)律的，最好每天都安排一定量的活動。 加拿大為老年人提出加拿大為老年人提出3 3組運動：組運動： 每周每周4-74-7天的耐力運動，如走路、跳舞、游泳、騎自行車；天的耐力運動，如走路、跳舞、游泳、騎自行車； 每天進(jìn)行柔韌性練習(xí)，如跳舞、太極、園藝、打掃衛(wèi)生；每天進(jìn)行柔韌性練習(xí)，如跳舞、太極、園藝、打掃衛(wèi)生； 每周每周2-42-4次力量和平衡練習(xí)，如舉重物，搬運物品、上樓、椅上坐起。次力量和平衡練習(xí)，如舉重物，搬運物品、上樓、椅上坐起。 同時對每項運動都提出了安全性注意事項。同時對每項運

17、動都提出了安全性注意事項。 實例（男性，68歲，除了高血壓，冠心病，無其他疾患）（1 1）健康診斷的篩選：身體檢查，肝功能測定，心電圖，血壓，胸部）健康診斷的篩選：身體檢查，肝功能測定，心電圖，血壓，胸部X X線片，血液檢查，線片，血液檢查，尿檢查尿檢查（2 2）運動負(fù)荷試驗（原地踏步）：運動中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運動）運動負(fù)荷試驗（原地踏步）：運動中止征候（癥狀，心電圖，血壓），主觀運動強度（強度（RPERPE）（3 3）健康檢查、負(fù)荷試驗結(jié)果及根據(jù)目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運動習(xí)）健康檢查、負(fù)荷試驗結(jié)果及根據(jù)目的分組：病歷、既往史、性別、年齡、運動習(xí)慣慣（4 4）決

18、定運動強度、頻度、項目：以各年齡段的最大心率的）決定運動強度、頻度、項目：以各年齡段的最大心率的50508080（110110140140次次 分）為尺度，主觀的運動強度分）為尺度，主觀的運動強度“稍感費力稍感費力”為尺度為尺度每周每周2 2天，每天天，每天1.51.5小時小時一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂項目等一般體操、柔軟體操、步行、羽毛球，民族或集體舞蹈，娛樂項目等（5 5）每次訓(xùn)練內(nèi)容：）每次訓(xùn)練內(nèi)容：身體狀態(tài)問診，測血壓（了解各人的狀況）身體狀態(tài)問診，測血壓（了解各人的狀況）準(zhǔn)備運動（準(zhǔn)備運動（10101515分鐘）柔軟體操，輕的一般體操分鐘）柔軟體操，輕的一

19、般體操主要運動（主要運動（30304545分鐘）分鐘） 心率心率110110140140次分，主觀運動強度以自我感覺良好為最佳次分，主觀運動強度以自我感覺良好為最佳, , 心率監(jiān)控，血壓測定；插入休息次數(shù)心率監(jiān)控，血壓測定；插入休息次數(shù)整理放松活動（整理放松活動（5 51010分鐘）柔軟體操，娛樂性運動分鐘）柔軟體操，娛樂性運動 （6 6）根據(jù)每次訓(xùn)練的心率、血壓、主觀運動強度、研究改變下周的處方）根據(jù)每次訓(xùn)練的心率、血壓、主觀運動強度、研究改變下周的處方實例 1 1體操體操2 2走步跑步的程序（走步跑步的程序（15152020分），每周分），每周3 3次次 （1 1）跑）跑/ /快走快走5050步步，走走/ /慢走慢走5050步步 第第1 1日反復(fù)日反復(fù)5 5次次 以后每日增加一次，直至以后每日增加一次，直至1 1日日1010次次 3. 3. 整理運動整理運動注意事項1、運