攀巖訓練拓展項目簡介

1、拓展工程：攀巖練習首先,防止過度練習,當你密集地練習卻得不到進步,這時候你該檢討訓練課程是否過于頻繁,在未給予身體足夠的時間恢復,即開始下一次的練習.如此攀登者的體能反而隨著次次的練習而逐漸衰退.事實上,所有的練習都應(yīng)該包括兩個階段： 刺激期與恢復期.前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲存的能量,在練習剛結(jié)束時,運動水平反而會低于正常水準.在后一階段,身體不僅是恢復而已,體能更會提升到較練習前更高的水準以適應(yīng)訓練期間的刺激,此即所謂的“超補償效果.所以,力量真正的增加是來自于“休息！正確的練習方法應(yīng)該是在身體自前次練習恢復并到達超補償后約 2424 至 3636 小時再開始下一次的練習,

2、才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進步.止匕外,練習的份量必須配合體能的進步而逐漸增強,才能給予身體足夠的刺激,使體能有長期的進展,不致停滯在原期.具體的練習進度可參考以下的例子：第一天:練習胸部、背部,第二天:練習肩部、臂部,第三天：柔軟度及有氧練習,第四天：開始重復前三天的周期.如此各部位在練習后均有兩天的休息,可防止過度練習及運動傷害的發(fā)生.其次,保持柔軟的軀體在練習帶給你力量的同時,你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃.僵硬的軀體會限制你的運動水平,抵消肌力增進的效果.因此在體能練習的過程中,千萬別忽略了柔軟度練習的重要性.所謂柔軟度,是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動的范圍.就攀巖者而言,良好的柔軟度不僅對高抬腳

3、或雙臂交叉等動作有幫助,也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點的施力方向,并能防止運動傷害的發(fā)生.增進柔軟度的方法就是以拉筋來增加肌肉的長度.在拉筋之前一定要做完整的熱身運動,才容易到達效果并防止拉傷.而拉筋的最正確時機那么是在攀登或運動之后.雖然攀登前輕度的拉筋有助于熱身,但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反響,影響攀巖的表現(xiàn).再次,注意健康的飲食攀巖的人大多曉得要節(jié)制飲食.但假設(shè)矯枉過正,缺乏的營養(yǎng)反而會影響細胞組織的修補與增長,降低你的活力、反響力以及耐力.我們必須注意以下各類營養(yǎng)素的攝?。褐荆簺]錯,它是你最大的敵人！脂肪復雜的分子結(jié)構(gòu)使得你的身體很厭惡去利用它,而

4、是將它儲存起來.只有長時間的有氧運動才會強迫身體利用脂肪的能量.堆放在動脈與靜脈的脂肪會阻礙體內(nèi)養(yǎng)份的輸送；脂肪的重量,更是你對地心引力的作戰(zhàn)的敵人.所以千萬謝絕油脂食品.碳水化合物：對運發(fā)動而言,它代表能量！碳水化合物能分解轉(zhuǎn)換成為肝醺以為身體利用.而依其分子結(jié)構(gòu)又可分為兩類：單醵類如糖果等是快速的能量來源,但其營養(yǎng)價值較低；多醵類如米、面等消化吸收較慢,但能帶來長時間的能量.以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的.但請選擇天然食物,防止高度加工的便利食品,它們含有太多鈉、糖等添加物.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)食品含有運發(fā)動不可或缺的成份,氨基酸.它對人體的幫助至少有：促進細胞組織增長,提升氧利用率,改善

5、免疫力,促進荷爾蒙與酵素的制造,降低體脂水準,并使你在練習后迅速的恢復.氨基酸的攝取缺乏很可能使你有倦怠感,關(guān)結(jié)疼痛,缺乏耐力等過度練習的病癥.維生素與礦物質(zhì)：維生素與礦物質(zhì)是細胞生長以及其它生化作用所必須的.天然與多樣化的飲食是最正確的攝取來源,如果擔憂缺乏,每日一粒綜合維他命也是很好的保險.水份：水是最常被大家忽略的營養(yǎng)素.水是體內(nèi)新陳代謝的重要功臣.多喝水,或許你的傷病、練習的停滯期就會神奇地消失了.攀巖技巧練習乍看之下,攀巖像是以力量在巖壁上移動,但事實上平衡往往比力量更為重要.倘假設(shè)你增加了 20%20%勺耐力,或許可以多爬高 20%;20%;但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率

6、,你的表現(xiàn)將突飛猛進.技巧練習源于身體的協(xié)調(diào)性,第二章我們已談過建立動作資料庫的重要性,接下來我們將探討如何建立這樣的資料庫.技巧練習的方法不勝枚舉,現(xiàn)就將一些根本原那么概述如下.根本原那么技巧練習之根本在于建立資料庫,其步驟可分為取得及練習兩部分,兩者間并無一定的先后順序,攀巖者可同時進行.一第一階段-取得資料庫：此階段旨在學習特定攀爬技巧,強調(diào)于摸索不同動作.人工巖場為最正確之練習地點,因可反覆練習同一動作.由于大腦會不斷記憶曾做過的動作,因此此階段的重點在于僅讓大腦儲存最有效率的動作.練習的根本原那么如下：1 1 .在體能最正確的情況下學習技巧：不應(yīng)在疲勞的情況下學習新的技巧,因為肌肉疲

7、勞或乳酸堆積時將降低身體的協(xié)調(diào)性.2 2 .在平安的環(huán)境下學習技巧：盡量以 top-ropetop-rope 或于離地面近之抱石墻進行練習.3 3 . .勿在恐懼的情況下學習技巧： 由于新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動作,唯有在心中無懼的情況下方能做出最有效率的動作.第二階段-練習資料庫中的動作： 在賽時的心理壓力下,唯有以最常練習的動作或以直覺反響做出的動作方能使攀爬更省力.第二階段的重點便在于反覆練習并熟稔第一階段所學習到的技巧,此練習之目的在于減少以下情況發(fā)生的機率： 因疲勞而影響攀登技巧、 因心理壓力而使動作失去流暢性、因高度而產(chǎn)生恐懼感、于遭遇難關(guān)時動作變得缺乏效率.總之,在

8、幾近攀登水平的極限時,選手往往難以做出技巧性的動作,一旦判斷錯誤便僅有墜落一途.除非你能將資料庫建立得十分穩(wěn)固,否那么新的技巧根本難以運用到實際攀登中.新技巧的練習應(yīng)循序漸進、逐漸增加難度.接下來,我們將舉出幾個練習時應(yīng)注意的原那么：1 1 .以攀爬一條路線而言,第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成.但在嘗試數(shù)次之后,便能以較輕松的方式完成,甚至能再多爬幾個動作.此一循序漸進的練習方式,能幫助你將缺失逐一修正.然而,一般人在突破難關(guān)后便往往不再爬第二次,但唯有反覆練習,你才會發(fā)現(xiàn)更有效率的爬法.2 2 .比賽時僅有一次攀爬的時機,加上觀眾所帶來的環(huán)境壓力,選手的技巧往往無法充分發(fā)揮.因此必須

9、習慣在群眾圍觀時攀巖,以模擬賽實情境.3 3 . .許多人會因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動作,因此建議從簡單的路線爬起,待已能爬得流暢、有效率后,再將難度提升.4 4 . .許多攀巖者喜歡挑戰(zhàn)超出自己極限的路線,但如此將阻礙了技巧進步的空間.切記,技巧練習的目的是為了熟稔特定動作,而非完攀困難路線.整合上述兩階段：雖然須先學會特定技巧方能進行練習,但并不表示開始練習即等于停止學習新的技巧,由于沒有一個攀巖者能具備 100%100%勺資料庫.力量與技巧的進步是同步的,技巧能幫助力量的提升,力量增進后又可再學習更高深的技巧.在一天的練習中,于體力較佳時可先學習新的動作,待稍微疲勞后再進行抗壓練

10、習,是最具效率的練習方法.許多攀巖者當爬不上某一條路線時便結(jié)束練習,他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標.但肌肉疲勞僅代表力量練習的結(jié)束,并不表示不能繼續(xù)進行技巧練習.疲勞時,仍可選擇一些較簡單的路線來練習技巧,前提是不依靠無效率的技巧來攀爬,此點對于初學者尤其重要.這并不表示初學者不能練習力量,而是應(yīng)選擇熟悉之路線或動作進行練習,以免爬得沒有效率.其次,對選手而言,極限攀登水平(red-point)(red-point)之練習僅能占年度計畫的一小局部,且是在資料庫已相當穩(wěn)固時.極限攀登水平的提升并不會有助于技巧抗壓性的提升,除非你的記憶庫已十分豐富.由于在體能極限的情況下,是無法已較佳之技巧

11、取代較差之技巧的.總之,想要提升攀登的技巧必須先花時間在學習及練習上,而不是一味向高難度路線挑戰(zhàn).最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習,如此方能逐一修正自己的缺點.技巧練習的相關(guān)議題一單獨或與同伴一同練習：技巧練習的前提是平安,并可糾正錯誤動作,找出最有效率的爬法.單獨練習較難達成此一目標,由于你無法看到自己的動作,進而會將錯誤動作視為正確的.以體操等強調(diào)協(xié)調(diào)性的運動為例,選手往往會有教練從旁指正.因此,一群人聚在一起抱石、 一同研究動作是較佳的練習方式.藉由同伴間的相互競爭,不可修正自己的缺點,更可分析他人動作以取長補短.最好是選擇程度相仿,但攀登風格不同的人作為同伴.由于程度相當者可

12、嘗試同一條路線,而型態(tài)的不同的特性又可到達取長補短的效果.以下是練習時需要注意的幾個重點：1 1 .精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點？2 2 .正確性：花了幾次再找出正確的移動姿勢？3 3 .速度：是否花了很長的時間去做動作？或移動得太快以至于費力？4 4 .反響：當判斷錯誤時是否能很快地修正？當手腳滑掉時能否再次恢復重心？5 5 .協(xié)調(diào)性：重心的移轉(zhuǎn)？是否善用身體的每一個局部？6 6 .力量的使用：力道是否恰當？是否以最省力、最有效率的方式攀爬？7 7.是否采取最有效率的練習方式？二錄影練習法：錄影是意像練習極佳的工具,因可幫助選手從旁觀者的角度分析并修正自己的缺點.最好是下了巖壁

13、后,趁記憶猶新時,立即觀看自己剛剛在巖壁上的表現(xiàn)與觀察路線時有何不同三交叉練習法：除了實際攀爬外,亦可選擇其他運動來增進攀登水平.肌肉較易緊繃者,可選擇游泳來放松； 協(xié)調(diào)性較差者,可選擇跳舞； 平衡感不佳者,那么可選擇滑雪或滑板來練習.四暫停練習：像攀巖此一強調(diào)技巧的運動,一段時間休息不爬是相當重要的,它可能是幾個月甚至一、兩年.以英國攀巖者 jerrymoffatjerrymoffat 為例,19841984年時無論 on-sighton-sight 或 red-pointred-point 他皆算是全球最頂尖的攀巖者.但 19851985 年時 jerryjerry 因肌腱嚴重受傷被迫退出

14、攀巖界,這段期間內(nèi)一些新手不斷超越他的紀錄,而 jerryjerry 那么是轉(zhuǎn)型成為機車賽車手.但兩年后當他重回巖壁時,很快便爬上了的路線； 一個月后,他更在一周內(nèi)于法國知名巖場 buouxbuoux 完成了三條的路線.在當時,以同樣的時間,多數(shù)頂尖攀巖者僅能完成一條.為何會如此呢？那是由于攀巖是由大腦牽動神經(jīng)去做出特定動作,日子久了大腦自然會儲存一些錯誤或沒有效率的動作,此時最好的方式便是停止練習,給予大腦沉淀的時間并讓資料庫重組.雖然停止練習會讓力量消退,但這也是突破技巧瓶頸的唯一選擇.此一暫停練習的期間最好完全脫離攀巖,轉(zhuǎn)為投入與攀巖型態(tài)截然不同的運動.結(jié)論綜合上述,可歸納出以下幾個技巧

15、練習的根本原那么：- 資料庫建立的練習須在體能最正確時進行,反覆練習特定動作那么可提升抗壓性,無論如何皆必須秉持著循序漸進的原那么.-與同伴一起練習有助于發(fā)現(xiàn)自己的缺點與截長補短.-可以藉由其他運動來輔助攀巖技巧的提升.-當技巧碰到瓶頸時最好是暫時停止練習.拓展工程：齊眉棍工程簡介體驗互相適應(yīng)、默契配合在團隊中的重要性；體會從想到看,再到親身實踐的不同感覺.1 1、 讓小組成員站成相對的兩列/并排一列亦可,將輕質(zhì)塑料棍放在每個人的雙手上,讓小組成員全部將雙手舉到自己的眉頭的位置.本文目錄森林拓展工程拓展工程：不倒森林游戲規(guī)那么拓展工程介紹：神秘森林工程名稱：神秘森林工程簡介： 這個工程也叫黑夜

16、協(xié)作,每組站成一豎排,每人都把眼睛蒙上,只有站在最后的一名團員可以看見,由他指揮整個隊伍前進以完成最終奪寶,.拓展工程：獨木橋工程簡介：學員依次攀上約 8 8 米高的圓木,從圓木一端走到圓木另一端工程規(guī)那么：學員依次攀上約 8 8 米高的圓木,從圓木一端走到圓木另一端.一條懸空而又狹窄的道路,雖然平坦,然而想要突破,就要拿出你全部的勇氣.工程介紹： 該工程挑戰(zhàn)性較高,隊員在活動過程中應(yīng)手抓緊繩子借其慣性把自己送到圓的浮漂依次通過.工程意義：該工程能夠鍛練自身的協(xié)調(diào)水平；培養(yǎng)堅忍不拔的意志提升克服困難的勇氣.預防摔傷,你會摔倒嗎？時間：10102020 分鐘人數(shù)：不限道具：一塊平坦的草地.概述：隊員跌倒引人發(fā)笑和摔傷的區(qū)別在于,前者有監(jiān)護員在場或者隊員知道如何正確摔倒.*工程類型：團隊工程*工程簡述：以小組競賽形式,學員在木舟上進行比賽;*工程效果：1 1、挑戰(zhàn)不可能,突破自我！種下一種永不放棄的心智模式；2 2、團隊共同面對問題,知難而進；3 3、團隊成員的責任感、自我犧牲、自我奉獻;4 4、團隊就是我！我就【并肩起立】1 1、拓展游戲時間：3030 分鐘 2 2、小組人數(shù)：不限 3 3、場地：空地4 4、拓展小游戲概述：注重團隊的合作和競爭力.5 5、破冰游戲目的：這是一個震動力較大的游戲,目的為挑戰(zhàn)自我的平安區(qū),建立對團隊隊員